Bez ohledu na to, jaké jsou vaše cíle v oblasti hubnutí, zhubnout se někdy může zdát nemožné.
Shodit pár kilo však nemusí znamenat kompletní přepracování vašeho dosavadního jídelníčku a životního stylu.
Provedení několika malých změn ve vaší ranní rutině vám může pomoci zhubnout a udržet si váhu.
Tento článek uvádí 10 jednoduchých ranních návyků, které můžete začlenit do svého režimu, abyste pomohli vašemu úsilí o hubnutí.
1. Jezte snídani s vysokým obsahem bílkovin
Existuje dobrý důvod, proč je snídaně považována za nejdůležitější jídlo dne.
To, co jíte k snídani, může nastavit průběh celého vašeho dne. Určuje, zda se budete cítit sytí a spokojení až do oběda, nebo zda zamíříte k automatu před dopolední svačinou.
Snídaně s vysokým obsahem bílkovin může pomoci snížit chuť k jídlu a pomoci při hubnutí.
V jedné studii na 20 dospívajících dívkách konzumace snídaně s vysokým obsahem bílkovin snížila chutě po jídle účinněji než normální bílkovinová snídaně.
Další malá studie ukázala, že konzumace snídaně s vysokým obsahem bílkovin byla spojena s menším přírůstkem tuku a sníženým denním příjmem a hladem ve srovnání s normální proteinovou snídaní.
Protein může také pomoci při hubnutí tím, že snižuje hladinu ghrelinu, „hormonu hladu“, který je zodpovědný za zvýšení chuti k jídlu.
Jedna studie na 15 mužích zjistila, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin potlačuje sekreci ghrelinu účinněji než snídaně s vysokým obsahem sacharidů.
Chcete-li svůj den začít dobře, zvažte zdroje bílkovin, jako jsou vejce, řecký jogurt, tvaroh, ořechy a chia semínka.
souhrn: Studie ukazují, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin může pomoci při hubnutí snížením chuti k jídlu, chuti k jídlu a sekrecí ghrelinu.
2. Pijte hodně vody
Začít ráno sklenicí nebo dvěma vody je snadný způsob, jak zvýšit hubnutí.
Voda může pomoci zvýšit váš energetický výdej nebo počet kalorií, které vaše tělo spálí, alespoň po dobu 60 minut.
V jedné malé studii vedlo pití 16,9 tekutých uncí (500 ml) vody k průměrnému 30% zvýšení rychlosti metabolismu.
Jiná studie zjistila, že ženy s nadváhou, které zvýšily příjem vody na více než 34 uncí (jeden litr) denně, ztratily během jednoho roku dalších 4,4 libry (2 kg), aniž by provedly jakékoli další změny ve své stravě nebo cvičení.
A co víc, pití vody může u některých jedinců snížit chuť k jídlu a příjem potravy.
Jedna studie na 24 starších dospělých ukázala, že pití 16,9 uncí (500 ml) vody snížilo počet kalorií zkonzumovaných při snídani o 13%.
Většina studií na toto téma ukázala, že pití 34–68 uncí (1–2 litrů) vody denně může pomoci při hubnutí.
Začít ráno vodou a zůstat dobře hydratovaný po celý den je skvělý způsob, jak podpořit hubnutí s minimální námahou.
souhrn: Zvýšení příjmu vody bylo spojeno se zvýšením úbytku hmotnosti a výdeje energie, stejně jako snížení chuti k jídlu a příjmu potravy.
3. Zvažte se
Stoupající na váhu a vážení se každé ráno může být účinnou metodou, jak zvýšit motivaci a zlepšit sebekontrolu.
Několik studií spojovalo každodenní vážení s větším úbytkem hmotnosti.
Například studie na 47 lidech zjistila, že ti, kteří se denně váží, zhubli za šest měsíců o 13 liber (6 kg) více než ti, kteří se vážili méně často.
Jiná studie uvádí, že dospělí, kteří se denně váží, zhubli v průměru o 9,7 libry (4,4 kg) během dvou let, zatímco ti, kteří se vážili jednou za měsíc, přibrali 4,6 libry (2,1 kg).
Vážení se každé ráno může také pomoci podpořit zdravé návyky a chování, které mohou podpořit hubnutí.
V jedné velké studii bylo časté vlastní vážení spojeno se zlepšeným omezením. Navíc ti, kteří se přestali často vážit, častěji hlásili zvýšený příjem kalorií a sníženou sebekázeň.
Doporučené čtení: Jak zhubnout 10 liber za měsíc ve 14 jednoduchých krocích
Nejlepších výsledků dosáhnete, když se zvážíte hned po probuzení. Udělejte to po použití koupelny a předtím, než něco jíte nebo pijete.
Kromě toho pamatujte, že vaše váha může denně kolísat a může být ovlivněna řadou faktorů. Zaměřte se na celkový obraz a hledejte celkové trendy hubnutí, než abyste se fixovali na malé každodenní změny.
souhrn: Studie zjistily, že každodenní samovážení může být spojeno s větším úbytkem hmotnosti a zvýšenou zdrženlivostí.
4. Dopřejte si sluníčko
Otevření závěsů, aby dovnitř vpustilo trochu slunečního světla, nebo strávit pár minut navíc každé ráno venku může pomoci nastartovat vaše hubnutí.
Jedna malá studie zjistila, že vystavení i mírným úrovním světla v určitou denní dobu může ovlivnit váhu.
Kromě toho studie na zvířatech zjistila, že vystavení ultrafialovému záření pomohlo potlačit přírůstek hmotnosti u myší krmených stravou s vysokým obsahem tuků.
Vystavení se slunečnímu záření je také nejlepším způsobem, jak uspokojit vaše potřeby vitamínu D. Některé studie zjistily, že splnění vašich požadavků na vitamín D může pomoci při hubnutí a dokonce zabránit nárůstu hmotnosti.
V jedné studii užívalo 218 žen s nadváhou a obezitou buď doplňky vitaminu D, nebo placebo po dobu jednoho roku. Na konci studie ti, kteří splnili svou potřebu vitamínu D, zhubli v průměru o 7 liber (3,2 kg) více než ti s nedostatečnou hladinou vitamínu D v krvi.
Další studie sledovala 4 659 starších žen po dobu čtyř let a zjistila, že vyšší hladiny vitaminu D byly spojeny s nižším přírůstkem hmotnosti.
Množství slunečního záření, které potřebujete, se může lišit v závislosti na typu vaší pokožky, ročním období a vaší poloze. Nicméně, nechat na slunci nebo sedět každé ráno 10–15 minut venku může mít příznivý vliv na hubnutí.
Doporučené čtení: 23 nejlepších tipů na hubnutí pro ženy
souhrn: Vystavení slunečnímu záření může ovlivnit hmotnost. Sluneční záření vám také může pomoci splnit vaše potřeby vitaminu D, což může pomoci zvýšit úbytek hmotnosti a zabránit přibírání na váze.
5. Cvičte všímavost
Všímavost je praxe, která zahrnuje plné soustředění se na přítomný okamžik a vnesení vědomí do vašich myšlenek a pocitů.
Ukázalo se, že tato praxe podporuje hubnutí a podporuje zdravé stravovací návyky.
Například analýza 19 studií zjistila, že intervence založené na všímavosti zvýšily ztrátu hmotnosti a snížily stravovací návyky související s obezitou.
Další recenze měla podobná zjištění a poznamenává, že trénink všímavosti vedl k významnému úbytku hmotnosti v 68 % zkoumaných studií.
Cvičení všímavosti je jednoduché. Chcete-li začít, zkuste každé ráno strávit pět minut pohodlným sezením v klidném prostoru a spojením se svými smysly.
souhrn: Některé studie zjistily, že všímavost může zvýšit hubnutí a podporovat zdravé stravovací chování.
6. Stiskněte nějaké cvičení
Pokud se hned po ránu začnete věnovat nějaké fyzické aktivitě, může to pomoci urychlit hubnutí.
Jedna studie na 50 ženách s nadváhou měřila účinky aerobního cvičení v různých denních dobách.
Zatímco mezi těmi, kteří cvičili ráno a odpoledne, nebyl zaznamenán velký rozdíl ve specifických chutích na jídlo, ranní cvičení bylo spojeno s vyšší úrovní sytosti.
Cvičení ráno může také pomoci udržet hladinu cukru v krvi stabilní po celý den. Nízká hladina cukru v krvi může mít za následek mnoho negativních příznaků, včetně nadměrného hladu.
Jedna studie na 35 lidech s diabetem 1. typu ukázala, že ranní cvičení bylo spojeno se zlepšením kontroly hladiny cukru v krvi.
Tyto studie se však zaměřily na velmi specifické populace a ukazují spíše souvislost než příčinnou souvislost. Je zapotřebí více výzkumů o účincích ranního cvičení na běžnou populaci.
souhrn: Některé studie zjistily, že ranní cvičení může být spojeno se zvýšenou sytostí a lepší kontrolou hladiny cukru v krvi.
7. Zabalte si oběd
Snaha naplánovat a zabalit si oběd předem může být jednoduchým způsobem, jak si lépe vybrat jídlo a zvýšit hubnutí.
Velká studie zahrnující 40 554 lidí zjistila, že plánování jídla bylo spojeno s lepší kvalitou stravy, větší rozmanitostí stravy a nižším rizikem obezity.
Jiná studie zjistila, že častější konzumace doma vařených jídel byla spojena se zlepšenou kvalitou stravy a sníženým rizikem nadměrného tělesného tuku.
Ti, kteří jedli domácí jídla alespoň pětkrát týdně, měli o 28 % nižší pravděpodobnost nadváhy než ti, kteří jedli domácí jídla pouze třikrát nebo méně týdně.
Zkuste si jednu noc v týdnu vyhradit několik hodin na plánování a přípravu jídla, abyste si ráno mohli vzít oběd a jít.
souhrn: Studie ukazují, že plánování jídla a konzumace domácích jídel jsou spojeny se zlepšenou kvalitou stravy a nižším rizikem obezity.
8. Spěte déle
Jít spát o něco dříve nebo si nastavit budík později, abyste se trochu vyspali, může pomoci zvýšit úbytek hmotnosti.
Několik studií zjistilo, že nedostatek spánku může být spojen se zvýšenou chutí k jídlu.
Jedna malá studie zjistila, že omezení spánku zvyšuje hlad a chutě, zejména po potravinách s vysokým obsahem sacharidů a kalorií.
Nedostatek spánku také souvisí se zvýšeným příjmem kalorií.
V jedné studii 12 účastníků zkonzumovalo v průměru o 559 kalorií více po pouhých čtyřech hodinách spánku, ve srovnání s tím, když spali celých osm hodin.
Zavedení zdravého spánkového plánu je kritickou součástí hubnutí spolu s dobrým jídlem a cvičením. Chcete-li maximalizovat své výsledky, zaměřte se na alespoň osm hodin spánku za noc.
souhrn: Studie ukazují, že nedostatek spánku může zvýšit chuť k jídlu a chutě, stejně jako příjem kalorií.
9. Přepněte si dojíždění
Zatímco řízení může být jedním z nejpohodlnějších způsobů, jak se dostat do práce, nemusí být tak skvělé pro váš pas.
Výzkumy ukazují, že chůze, jízda na kole nebo používání veřejné dopravy mohou být spojeny s nižší tělesnou hmotností a sníženým rizikem přibírání na váze.
Jedna studie sledovala 822 lidí po dobu čtyř let a zjistila, že ti, kteří dojíždějí autem, mají tendenci přibírat více na váze než lidé, kteří dojíždějí autem.
Podobně studie zahrnující 15 777 lidí ukázala, že používání veřejné dopravy nebo aktivních způsobů dopravy, jako je chůze nebo jízda na kole, bylo spojeno s výrazně nižším indexem tělesné hmotnosti a procentem tělesného tuku ve srovnání s používáním soukromé dopravy.
Změnit své dojíždění i několikrát týdně může být jednoduchý způsob, jak urychlit hubnutí.
souhrn: Chůze, jízda na kole a používání veřejné dopravy jsou spojeny s nižším přírůstkem hmotnosti a nižší tělesnou hmotností a tělesným tukem ve srovnání s jízdou do práce.
10. Začněte sledovat svůj příjem
Vedení potravinového deníku, abyste mohli sledovat, co jíte, může být účinným způsobem, jak pomoci zvýšit úbytek hmotnosti a udržet si zodpovědnost.
Jedna studie sledovala úbytek hmotnosti u 123 lidí po dobu jednoho roku a zjistila, že vyplnění deníku o jídle bylo spojeno s větším úbytkem hmotnosti.
Jiná studie ukázala, že účastníci, kteří pravidelně používali sledovací systém k sebekontrole své stravy a cvičení, zhubli více než ti, kteří pravidelně sledovací systém nepoužívali.
Podobně studie na 220 obézních ženách zjistila, že časté a důsledné používání nástroje sebekontroly pomohlo zlepšit dlouhodobou regulaci hmotnosti.
Zkuste použít aplikaci nebo dokonce jen tužku a papír k zaznamenání toho, co jíte a pijete, počínaje prvním jídlem dne.
souhrn: Studie zjistily, že používání potravinového deníku ke sledování vašeho příjmu může pomoci zvýšit úbytek hmotnosti.
Souhrn
Provedení několika malých změn ve svých ranních návycích může být snadný a účinný způsob, jak zvýšit hubnutí.
Ranní procvičování zdravého chování může také nastartovat váš den správnou nohou a připravit vás na úspěch.
Nejlepších výsledků dosáhnete, když tyto ranní návyky zkombinujete s vyváženou stravou a zdravým životním stylem.
