Poremećaj prejedanja smatra se najčešćim poremećajem hranjenja i prehrane u Sjedinjenim Državama.
Poremećaj prejedanja je više od hrane. To je poznato psihološko stanje. To znači da će osobama s ovim poremećajem vjerojatno trebati plan liječenja koji je osmislio medicinski stručnjak kako bi ga prevladali.
Osobe kojima je dijagnosticiran poremećaj prejedanja doživljavaju epizode jela neuobičajeno velike količine, čak i kada nisu gladni. Nakon epizode mogu osjetiti snažan osjećaj krivnje ili srama.
Redovite epizode prejedanja mogu dovesti do debljanja, pridonoseći zdravstvenim stanjima poput dijabetesa i bolesti srca.
Srećom, postoji mnogo strategija koje možete isprobati - i kod kuće i uz pomoć stručnjaka - za smanjenje epizoda prejedanja.
Evo 15 savjeta koji će vam pomoći u prevladavanju prejedanja.
1. Odbacite dijetu
Modne dijete često mogu biti vrlo nezdrave, a studije pokazuju da pretjerano restriktivne metode prehrane mogu izazvati epizode prejedanja.
Na primjer, jedno istraživanje na 496 adolescentica otkrilo je da je post povezan s većim rizikom od prejedanja.
Slično tome, druga studija na 103 žene primijetila je da suzdržavanje od određene hrane povećava želju za hranom i veći rizik od prejedanja.
Umjesto da slijedite dijete usmjerene na izbacivanje cijelih grupa namirnica ili značajno smanjenje unosa kalorija kako biste brzo izgubili težinu, usredotočite se na zdrave promjene.
Jedite više cjelovite, neprerađene hrane, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica, i umjereno unosite poslastice umjesto da ih potpuno isključite iz prehrane. To može pomoći u smanjenju prejedanja i poboljšati zdravlje.
Sažetak: Studije pokazuju da post ili izbacivanje određene hrane iz prehrane može biti povezano s povećanom žudnjom i prejedanjem. Usredotočite se na zdravu hranu umjesto na dijetu ili potpuno izbacivanje određene hrane.
2. Izbjegavajte preskakanje obroka
Postavljanje redovnog rasporeda prehrane i njegovo pridržavanje jedan je od najučinkovitijih načina za prevladavanje prejedanja.
Preskakanje obroka može pridonijeti žudnji i povećati rizik od prejedanja.
Jedno malo dvomjesečno istraživanje pokazalo je da jedenje jednog velikog obroka dnevno povećava razinu šećera u krvi i hormon grelin koji potiče glad u većoj mjeri nego jedenje tri obroka dnevno.
Drugo istraživanje na 38 ljudi pokazalo je da je pridržavanje redovitog obrasca prehrane povezano sa smanjenom učestalošću prejedanja.
Pokušajte postaviti redoviti raspored prehrane i pridržavajte ga se.
Sažetak: Pridržavanje redovitog obrasca prehrane može smanjiti rizik od prejedanja i može biti povezano s nižim razinama grelina i šećera u krvi natašte.
3. Vježbajte svjesnost
Mindfulness je praksa koja uključuje slušanje vlastitog tijela i obraćanje pozornosti na to kako se trenutno osjećate.
Ova tehnika može spriječiti prejedanje pomažući ljudima da prepoznaju kada više ne osjećaju glad.
Jedan pregled 14 studija pokazao je da prakticiranje meditacije svjesnosti smanjuje učestalost prejedanja i emocionalnog jedenja.
Drugo istraživanje pokazalo je da kombinacija svjesnosti i kognitivno bihevioralne terapije može poboljšati prehrambeno ponašanje i samosvijest.
Pokušajte slušati svoje tijelo kako biste prepoznali kada glad prestane. Osim toga, pokušajte jesti polako i uživati u hrani kako biste promicali zdravo prehrambeno ponašanje.
Sažetak: Prakticiranje svjesnosti može vam pomoći da prepoznate kada više niste gladni, što može poboljšati vaše prehrambene navike i smanjiti učestalost prejedanja.
4. Ostanite hidrirani
Pijenje puno vode tijekom dana jednostavan je, ali učinkovit način za suzbijanje žudnje i prestanak prejedanja.
Studije pokazuju da bi povećanje unosa vode moglo biti povezano sa smanjenom gladi i unosom kalorija.
Predlaže se za vas: Top 23 savjeta za mršavljenje za žene
Na primjer, jedno istraživanje u 24 starije odrasle osobe pokazalo je da ispijanje 17 unci (500 ml) vode prije obroka smanjuje broj unesenih kalorija za 13%, u usporedbi s kontrolnom skupinom.
Slično tome, drugo istraživanje u starijih odraslih osoba pokazalo je da ispijanje 13-17 unci (375-500 ml) vode 30 minuta prije obroka značajno smanjuje glad i unos kalorija dok povećava osjećaj sitosti tijekom dana.
Druge studije pokazuju da pijenje više vode može potaknuti metabolizam i gubitak težine.
Količina vode koju bi svaka osoba trebala popiti dnevno ovisi o raznim čimbenicima. Stoga je najbolje slušati svoje tijelo i piti kada ste žedni kako biste bili sigurni da ste hidrirani.
Sažetak: Pijenje više vode može vam omogućiti osjećaj sitosti kako biste smanjili unos kalorija i spriječili prejedanje.
5. Pokušajte s jogom
Joga je praksa koja uključuje i tijelo i um korištenjem specifičnih vježbi disanja, poza i meditacije za smanjenje stresa i poboljšanje opuštanja.
Studije pokazuju da joga može pomoći u poticanju zdravih prehrambenih navika i smanjiti rizik od emocionalne prehrane.
Jedna mala studija na 50 osoba s poremećajem prejedanja pokazala je da prakticiranje joge tijekom 12 tjedana značajno smanjuje prejedanje.
Drugo istraživanje na 20 djevojaka otkrilo je da kombinacija joge s izvanbolničkim liječenjem poremećaja prehrane smanjuje depresiju, anksioznost i poremećaje slike o tijelu - a sve to mogu biti čimbenici uključeni u emocionalnu prehranu.
Istraživanje također pokazuje da joga može smanjiti hormone stresa poput kortizola kako bi stres držao pod kontrolom i spriječio prejedanje.
Pokušajte se pridružiti lokalnom studiju joge kako biste ovu vježbu dodali svojoj rutini. Također možete koristiti mrežne resurse i videozapise za vježbanje kod kuće.
Sažetak: Joga može spriječiti prejedanje i može smanjiti uobičajene okidače poput stresa, depresije i tjeskobe.
6. Jedite više vlakana
Vlakna se sporo kreću kroz vaš probavni trakt, održavajući dulje osjećaj sitosti.
Predlaže se za vas: Kako prestati prejedati: 23 jednostavna savjeta
Neka istraživanja sugeriraju da povećanje unosa vlakana može smanjiti želju za hranom, smanjiti apetit i unos hrane.
Jedno malo, dvotjedno istraživanje pokazalo je da dopuna dva puta dnevno vrstom vlakana koja se nalaze u povrću smanjuje glad i unos kalorija, a povećava sitost.
Drugo istraživanje na 10 odraslih osoba pokazalo je da uzimanje 16 grama prebiotičkih vlakana dnevno povećava razinu specifičnih hormona koji utječu na sitost i značajno smanjuje osjećaj gladi.
Voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice samo su neke od namirnica bogatih vlaknima koje vam mogu pružiti osjećaj sitosti.
Sažetak: vlakna vam mogu pomoći u održavanju osjećaja sitosti kako biste smanjili unos kalorija i osjećaj gladi.
7. Uklanjanje nezdrave hrane iz vaše kuhinje
Imati puno nezdrave hrane ili hrane koja je okidač u kuhinji može znatno olakšati prejedanje.
Suprotno tome, držanje zdrave hrane pri ruci može smanjiti rizik od emocionalnog jedenja ograničavanjem broja nezdravih opcija.
Započnite uklanjanjem prerađene grickalice poput čipsa, bombona i unaprijed zapakirane gotove hrane i zamjenom ih zdravijim alternativama.
Opskrbljivanje kuhinje voćem, povrćem, hranom bogatom proteinima, cjelovitim žitaricama, orašastim plodovima i sjemenkama može poboljšati vašu prehranu i smanjiti rizik od prejedanja nezdrave hrane.
Sažetak: Uklanjanje nezdrave hrane iz kuhinje i opskrbljivanje zdravim alternativama može poboljšati kvalitetu prehrane i otežati prejedanje.
8. Vježbajte
Studije pokazuju da bi dodavanje tjelovježbe vašoj rutini moglo spriječiti prejedanje.
Na primjer, jedno 6-mjesečno istraživanje na 77 ljudi pokazalo je da je povećanje tjedne učestalosti vježbanja zaustavilo prejedanje kod 81% sudionika.
Druga studija na 84 žene otkrila je da je uparivanje kognitivne bihevioralne terapije s redovitom tjelovježbom znatno učinkovitije u smanjenju učestalosti prejedanja od same terapije.
Druga istraživanja sugeriraju da tjelovježba može smanjiti razinu stresa i poboljšati raspoloženje kako bi se spriječilo emocionalno jedenje.
Hodanje, trčanje, plivanje, vožnja bicikla i bavljenje sportom samo su neki od različitih oblika tjelesne aktivnosti koji mogu pomoći u oslobađanju od stresa i smanjenju prejedanja.
Sažetak: Studije pokazuju da vježbanje može smanjiti rizik od prejedanja i smanjiti razinu stresa.
9. Jedite doručak svaki dan
Započinjanje svakog slobodnog dana zdravim doručkom može smanjiti rizik od prejedanja kasnije tijekom dana.
Predlaže se za vas: 10 jutarnjih navika koje će vam pomoći da smršate
Nekoliko je studija otkrilo da je održavanje redovitog obrasca prehrane povezano s manje prejedanja i nižim razinama grelina, hormona koji potiče osjećaj gladi.
Osim toga, unos odgovarajuće hrane može vam pomoći da se osjećate siti kako biste obuzdali želju i glad tijekom dana.
Na primjer, jedno istraživanje na 15 ljudi otkrilo je da doručak bogat proteinima smanjuje razinu grelina u većoj mjeri nego doručak bogat ugljikohidratima.
U međuvremenu, pokazalo se da konzumiranje zobene kaše bogate vlaknima i proteinima poboljšava kontrolu apetita i potiče osjećaj sitosti u drugoj studiji na 48 ljudi.
Pokušajte kombinirati nekoliko namirnica bogatih vlaknima, poput voća, povrća ili cjelovitih žitarica, s dobrim izvorom proteina kako biste izbjegli prejedanje.
Sažetak: doručak bogat vlaknima i proteinima može spriječiti želju za hranom i održati vas zadovoljnima tijekom jutra.
10. Spavajte dovoljno
San utječe na razinu gladi i apetit, a nedostatak sna može biti povezan s prejedanjem.
Jedna studija na 146 osoba otkrila je da su oni s poremećajem prejedanja prijavili značajno više simptoma nesanice nego ljudi koji u povijesti nisu imali ovo stanje.
Drugo istraživanje pokazalo je da je kraće trajanje sna povezano s višim razinama hormona gladi grelina i nižim razinama leptina — hormona odgovornog za poticanje sitosti.
Spavanje manje od 8 sati po noći također je povezano s većom tjelesnom težinom.
Nastojte ugurati najmanje 8 sati po noći kako biste održali apetit pod kontrolom i smanjili rizik od prejedanja.
Sažetak: Poremećaj prejedanja može biti povezan s pojačanim simptomima nesanice. Dokazano je da nedostatak sna mijenja razinu hormona koji utječu na glad i apetit.
11. Vodite dnevnik hrane i raspoloženja
Vođenje dnevnika hrane i raspoloženja koji prati što jedete i kako se osjećate može biti učinkovit alat. Može pomoći u prepoznavanju potencijalnih emocionalnih i prehrambenih okidača te promicati zdravije prehrambene navike.
Jedno istraživanje na 17 ljudi pokazalo je da je korištenje online programa samopomoći koji je uključivao vođenje dnevnika prehrane povezano s manjim brojem epizoda prejedanja koje su sami prijavili.
Nekoliko drugih studija također sugerira da bi praćenje unosa moglo biti povezano s povećanim gubitkom težine i pomoći u dugoročnom upravljanju težinom.
Za početak jednostavno zabilježite što jedete i kako se osjećate svaki dan pomoću dnevnika ili aplikacije.
Sažetak: Dnevnici hrane i raspoloženja mogu pomoći u prepoznavanju okidača za rješavanje potencijalnih problema. Studije pokazuju da je korištenje dnevnika prehrane povezano s manje epizoda prejedanja i povećanim gubitkom težine.
12. Pronađite nekoga s kim ćete razgovarati
Razgovor s prijateljem ili vršnjakom kad vam se proždire može pomoći u smanjenju vjerojatnosti prejedanja.
Jedno istraživanje na 101 adolescentu koji je bio podvrgnut gastrektomiji rukava pokazalo je da je pouzdana društvena podrška povezana s manjim prejedanjem.
Drugo istraživanje na 125 pretilih žena pokazalo je da je bolja društvena podrška povezana sa smanjenom težinom prejedanja.
Smatra se da dobar sustav socijalne podrške smanjuje utjecaj stresa, što može pomoći u smanjenju rizika od drugih navika suočavanja poput emocionalne prehrane.
Sljedeći put kad vam se poželite prejedati, podignite slušalicu i nazovite prijatelja ili člana obitelji od povjerenja. Ako nemate s kime razgovarati, telefonske linije za pomoć kod poremećaja prehrane dostupne su besplatno.
Sažetak: Dobar sustav socijalne podrške može biti povezan sa smanjenim prejedanjem i stresom.
13. Povećajte unos proteina
Povećanjem unosa hrane bogate proteinima možete se osjećati sitima i pomoći u kontroli apetita.
Jedna studija na 19 osoba pokazala je da je povećanje unosa proteina s 15% na 30% dovelo do značajnog smanjenja tjelesne težine i masnog tkiva te smanjilo dnevni unos kalorija za prosječno 441 kaloriju.
Slično, druga je studija otkrila da nakon visokoproteinske dijete poboljšava metabolizam, potiče osjećaj sitosti i povećava razinu glukagonu sličnog peptida 1 (GLP-1), hormona poznatog po svojoj sposobnosti suzbijanja apetita.
Predlaže se za vas: 16 zdravih savjeta za mršavljenje za tinejdžere
Pokušajte uključiti barem jedan dobar izvor proteina — poput mesa, jaja, orašastih plodova, sjemenki ili mahunarki — u svaki obrok i uživajte u visokoproteinskim međuobrocima kada osjetite glad kako biste spriječili želju.
Sažetak: pokazalo se da povećanje unosa proteina smanjuje unos kalorija, pojačava osjećaj sitosti i povećava razinu GLP-1, hormona koji može pomoći u suzbijanju apetita.
14. Planirajte obroke
Planiranje obroka može vam pomoći osigurati zdrave sastojke za pripremu hranjivih obroka. Također, mjerenje veličine porcija i odlaganje ostatka hrane može vam pomoći da izbjegnete izazivanje prejedanja.
Jedna studija na više od 40.000 odraslih osoba pokazala je da je planiranje obroka povezano s poboljšanom kvalitetom i raznolikošću prehrane te manjim rizikom od pretilosti.
Planiranje obroka također olakšava pridržavanje uobičajenog obrasca prehrane, što je povezano sa smanjenom učestalošću prejedanja.
Svaki tjedan odvojite sat ili dva za planiranje rotacije tjednih obroka.
Sažetak: Planiranje obroka povezano je s poboljšanjem kvalitete i raznolikosti prehrane. Također može olakšati pridržavanje uobičajenog obrasca prehrane i osigurati da uvijek imate zdrave sastojke pri ruci.
15. Potražite pomoć
Iako gore navedene strategije mogu biti od pomoći, često je potreban plan liječenja koji je osmislio stručnjak kako bi se prevladalo prejedanje.
Liječenje poremećaja prejedanja može uključivati različite terapije ili lijekove koji pomažu da se prejedanje stavi pod kontrolu i liječe sve temeljne uzroke ili simptome.
Najučinkovitija terapija, kognitivna bihevioralna terapija, istražuje vezu između vaših misli, osjećaja i obrazaca prehrane, a zatim razvija strategije za promjenu vašeg ponašanja.
Ostale terapije za liječenje prejedanja uključuju dijalektičku bihevioralnu terapiju, interpersonalnu psihoterapiju i bihevioralnu terapiju mršavljenja.
Antidepresivi, lijekovi protiv epilepsije i određeni stimulansi također se ponekad koriste za liječenje poremećaja prejedanja, iako su potrebna dodatna istraživanja za procjenu dugoročnih učinaka tih lijekova.
Predlaže se za vas: 10 pametnih načina da prestanete jesti kasno navečer
Sažetak: Kognitivno bihevioralna terapija smatra se učinkovitom metodom liječenja prejedanja. Također se mogu koristiti i druge vrste terapije i određeni lijekovi.
Sažetak
Poremećaj prejedanja poznato je psihološko stanje koje pogađa milijune ljudi diljem svijeta.
Međutim, moguće ga je prevladati ispravnim planom liječenja i promjenama zdravog načina života.
