Tulburarea de alimentație de tip binge este considerată cea mai frecventă tulburare de alimentație și de alimentație din Statele Unite.
Tulburarea de alimentație compulsivă este mai mult decât mâncare. Este o afecțiune psihologică recunoscută. Asta înseamnă că persoanele cu această tulburare vor avea probabil nevoie de un plan de tratament conceput de un profesionist medical pentru a o depăși.
Persoanele diagnosticate cu tulburare de alimentație compulsivă au episoade în care mănâncă cantități neobișnuit de mari, chiar și atunci când nu le este foame. După un episod, aceștia pot avea un sentiment puternic de vinovăție sau rușine.
Episoadele regulate de chefuri pot duce la creșterea în greutate, contribuind la afecțiuni precum diabetul și bolile de inimă.
Din fericire, există o mulțime de strategii pe care le puteți încerca - atât acasă, cât și cu ajutorul unui profesionist - pentru a reduce episoadele de mâncat compulsiv.
Iată 15 sfaturi pentru a ajuta la depășirea mâncării compulsive.
1. Renunță la dietă
Dietele la modă pot fi adesea foarte nesănătoase, iar studiile arată că metodele de alimentație prea restrictive pot declanșa episoade de alimentație compulsivă.
De exemplu, un studiu efectuat pe 496 de fete adolescente a constatat că postul a fost asociat cu un risc mai mare de a mânca compulsiv.
În mod similar, un alt studiu efectuat pe 103 femei a observat că abținerea de la anumite alimente a crescut pofta de mâncare și un risc mai mare de supraalimentare.
În loc să urmați diete care se concentrează pe eliminarea unor întregi grupe de alimente sau pe reducerea semnificativă a aportului de calorii pentru a pierde rapid în greutate, concentrați-vă pe realizarea unor schimbări sănătoase.
Consumați mai multe alimente integrale, neprocesate, cum ar fi fructele, legumele și cerealele integrale, și moderați consumul de bunătăți, în loc să le excludeți complet din alimentația dumneavoastră. Acest lucru poate ajuta la reducerea consumului excesiv de alimente și la promovarea unei sănătăți mai bune.
Rezumat: Studiile arată că postul sau eliminarea anumitor alimente din dieta dumneavoastră poate fi asociat cu o creștere a poftelor și a supraalimentației. Concentrează-te pe consumul de alimente sănătoase în loc să ții o dietă sau să elimini cu totul anumite alimente.
2. Evitați să săriți peste mese
Stabilirea unui program regulat de alimentație și respectarea lui este una dintre cele mai eficiente modalități de a depăși consumul de alimente compulsive.
Săritul peste mese poate contribui la pofte și crește riscul de supraalimentare.
Un studiu mic, de 2 luni, a arătat că mâncatul unei mese mari pe zi a crescut nivelul zahărului din sânge și al hormonului care stimulează foamea, grelina, într-o măsură mai mare decât mâncatul a trei mese pe zi.
Un alt studiu efectuat pe 38 de persoane a constatat că aderarea la un model de alimentație regulat a fost asociată cu o frecvență mai mică a consumului excesiv de alimente.
Încercați să stabiliți un program regulat de alimentație și să îl respectați.
Rezumat: Aderarea la un model alimentar regulat poate reduce riscul de supraalimentare și poate fi asociată cu niveluri mai scăzute de grelină și de zahăr din sânge la post.
3. Practicați conștientizarea
Mindfulness este o practică care presupune să îți asculți corpul și să fii atent la cum te simți în momentul respectiv.
Această tehnică poate preveni mâncatul în exces, ajutându-i pe oameni să recunoască momentul în care nu mai simt foame.
O revizuire a 14 studii a constatat că practicarea meditației de mindfulness a scăzut incidența mâncării compulsive și a mâncării emoționale.
Un alt studiu a arătat că combinarea mindfulness cu terapia cognitiv-comportamentală poate îmbunătăți comportamentul alimentar și conștiința de sine.
Încercați să vă ascultați corpul pentru a recunoaște când foamea scade. În plus, încercați să mâncați încet și să vă bucurați de mâncare pentru a promova comportamente alimentare sănătoase.
Sugestii pentru tine: Top 23 de sfaturi pentru pierderea în greutate pentru femei
Summary: Practicarea mindfulness vă poate ajuta să recunoașteți când nu vă mai este foame, ceea ce poate îmbunătăți comportamentele alimentare și poate reduce incidența mâncării compulsive.
4. Rămâneți hidratat
Consumul de apă din abundență pe parcursul zilei este o modalitate simplă, dar eficientă de a reduce pofta de mâncare și de a nu mai mânca în exces.
Studiile arată că creșterea aportului de apă ar putea fi legată de scăderea foamei și a aportului caloric.
De exemplu, un studiu efectuat pe 24 de adulți în vârstă a constatat că consumul a 17 uncii (500 ml) de apă înainte de a lua masa a scăzut numărul de calorii consumate cu 13%, comparativ cu un grup de control.
În mod similar, un alt studiu la adulții mai în vârstă a arătat că consumul de 13-17 uncii (375-500 ml) de apă cu 30 de minute înainte de masă a redus semnificativ foamea și aportul de calorii, crescând în același timp senzația de sațietate în timpul zilei.
Alte studii indică faptul că a bea mai multă apă poate stimula metabolismul și pierderea în greutate.
Cantitatea de apă pe care fiecare persoană ar trebui să o bea zilnic depinde de diverși factori. Astfel, cel mai bine este să vă ascultați corpul și să beți atunci când vă este sete pentru a vă asigura că vă mențineți hidratat.
Rezumat: Consumul de apă vă poate menține senzația de sațietate pentru a reduce aportul de calorii și pentru a preveni consumul excesiv de alimente.
5. Încercați yoga
Yoga este o practică care încorporează atât corpul, cât și mintea, folosind exerciții specifice de respirație, poziții și meditație pentru a reduce stresul și a spori relaxarea.
Studiile indică faptul că yoga poate ajuta la încurajarea obiceiurilor alimentare sănătoase și la reducerea riscului de a mânca emoțional.
Un mic studiu la 50 de persoane cu tulburări de alimentație a arătat că practicarea yoga timp de 12 săptămâni a redus semnificativ bingingingul.
Sugestii pentru tine: Cum să nu mai mănânci în exces: 23 de sfaturi simple
Un alt studiu efectuat pe 20 de fete a constatat că combinarea yoga cu tratamentul ambulatoriu al tulburărilor de alimentație a redus depresia, anxietatea și tulburările de imagine corporală - toți factori care ar putea fi implicați în alimentația emoțională.
Cercetările arată, de asemenea, că yoga poate scădea hormonii de stres, cum ar fi cortizolul, pentru a menține stresul sub control și pentru a preveni consumul de alimente.
Încearcă să te înscrii la un studio de yoga local pentru a adăuga acest exercițiu la rutina ta. De asemenea, puteți utiliza resurse online și videoclipuri pentru a practica acasă.
Summary: Yoga poate ajuta la prevenirea mâncării compulsive și poate reduce factorii declanșatori comuni, cum ar fi stresul, depresia și anxietatea.
6. Mănâncă mai multe fibre
Fibrele se mișcă încet prin tractul digestiv, menținându-vă senzația de sațietate mai mult timp.
Unele cercetări sugerează că creșterea aportului de fibre ar putea reduce pofta de mâncare, reduce pofta de mâncare și consumul de alimente.
Un studiu mic, de 2 săptămâni, a constatat că suplimentarea de două ori pe zi cu un tip de fibre găsite în legume a redus foamea și aportul de calorii, crescând în același timp senzația de sațietate.
Un alt studiu efectuat pe 10 adulți a arătat că administrarea zilnică a 16 grame de fibre prebiotice a crescut nivelul hormonilor specifici care influențează sațietatea și a redus semnificativ senzația de foame.
Fructele, legumele, leguminoasele și cerealele integrale sunt doar câteva alimente bogate în fibre care vă pot menține senzația de sațietate.
Rezumat: Fibrele pot ajuta la menținerea senzației de sațietate pentru a reduce aportul caloric și senzația de foame.
7. Îndepărtarea alimentelor nesănătoase din bucătăria ta
Având o mulțime de junk food sau alimente de declanșare în bucătărie poate face mult mai ușor să mănânce binge.
În schimb, păstrarea alimentelor sănătoase la îndemână poate reduce riscul de a mânca emoțional prin limitarea numărului de opțiuni nesănătoase.
Începeți prin a elimina alimentele procesate pentru gustări, cum ar fi chipsurile, bomboanele și alimentele preambalate și schimbați-le cu alternative mai sănătoase.
Aprovizionarea bucătăriei cu fructe, legume, alimente bogate în proteine, cereale integrale, nuci și semințe vă poate îmbunătăți dieta și reduce riscul de a mânca alimente nesănătoase.
Rezumat: Îndepărtarea alimentelor nesănătoase din bucătăria dvs. și stocarea alternativelor sănătoase poate îmbunătăți calitatea dietei și face mai greu să mănânce binge.
8. Exercițiu
Studiile indică faptul că adăugarea de exerciții fizice la rutina ta ar putea preveni consumul de mâncare compulsivă.
Sugestii pentru tine: 10 obiceiuri de dimineață care te ajută să slăbești
De exemplu, un studiu de 6 luni efectuat pe 77 de persoane a arătat că o creștere a frecvenței săptămânale a exercițiilor fizice a oprit consumul de alimente compulsive la 81% dintre participanți.
Un alt studiu efectuat pe 84 de femei a constatat că asocierea terapiei cognitiv-comportamentale cu exerciții fizice regulate a fost semnificativ mai eficientă în reducerea frecvenței de mâncat compulsiv decât terapia singură.
Alte cercetări sugerează că exercițiile fizice pot scădea nivelul de stres și pot îmbunătăți starea de spirit pentru a preveni consumul emoțional.
Mersul pe jos, alergatul, înotul, mersul cu bicicleta și sportul sunt doar câteva forme diferite de activitate fizică care pot ajuta la ameliorarea stresului și la reducerea consumului excesiv de alimente.
Rezumat: Studiile arată că exercițiile fizice pot reduce riscul de a mânca compulsiv și de a scădea nivelul de stres.
9. Luați micul dejun în fiecare zi
Începerea fiecărei zile cu un mic dejun sănătos ar putea reduce riscul de a mânca compulsiv mai târziu în timpul zilei.
Mai multe studii au constatat că menținerea unui model alimentar regulat este asociată cu mai puține chefuri și cu niveluri mai scăzute de grelină, hormonul care stimulează senzația de foame.
În plus, umplerea cu alimentele potrivite vă poate menține senzația de sațietate pentru a reduce pofta de mâncare și pentru a reduce foamea pe tot parcursul zilei.
De exemplu, un studiu efectuat pe 15 persoane a constatat că un mic dejun bogat în proteine reduce nivelul de grelină într-o măsură mai mare decât un mic dejun bogat în carbohidrați.
Între timp, consumul de fulgi de ovăz bogați în fibre și proteine a fost demonstrat că îmbunătățește controlul apetitului și promovează sațietatea într-un alt studiu efectuat pe 48 de persoane.
Încercați să combinați câteva alimente bogate în fibre, cum ar fi fructele, legumele sau cerealele integrale, cu o sursă bună de proteine pentru a evita mâncatul în exces.
Rezumat: Consumul unui mic dejun bogat în fibre și proteine poate preveni poftele și vă poate menține satisfăcut pe tot parcursul dimineții.
10. Dormiți suficient
Somnul îți afectează nivelul de foame și apetitul, iar privarea de somn poate fi legată de consumul excesiv de alimente.
Un studiu efectuat pe 146 de persoane a constatat că cei cu tulburare de alimentație compulsivă au raportat semnificativ mai multe simptome de insomnie decât persoanele fără antecedente de această afecțiune.
Un alt studiu a arătat că o durată mai scurtă a somnului a fost asociată cu niveluri mai ridicate ale hormonului foamei, grelina, și niveluri mai scăzute de leptină - hormonul responsabil pentru promovarea sațietății.
Dormitul mai puțin de 8 ore pe noapte a fost, de asemenea, legat de o greutate corporală mai mare.
Încercați să vă strecurați în cel puțin 8 ore pe noapte pentru a vă ține apetitul sub control și pentru a reduce riscul de a mânca pe săturate.
Rezumat: Tulburarea de alimentație compulsivă poate fi legată de creșterea simptomelor de insomnie. S-a demonstrat că privarea de somn modifică nivelul hormonilor care afectează foamea și pofta de mâncare.
11. Țineți un jurnal alimentar și al stării de spirit
Ținerea unui jurnal alimentar și al stării de spirit, care să urmărească ce mâncați și cum vă simțiți, poate fi un instrument eficient. Acesta poate ajuta la identificarea potențialelor declanșatoare emoționale și alimentare și poate promova obiceiuri alimentare mai sănătoase.
Un studiu efectuat pe 17 persoane a arătat că utilizarea unui program online de auto-ajutorare care presupunea ținerea unui jurnal alimentar a fost asociată cu mai puține episoade auto-raportate de mâncat compulsiv.
Mai multe alte studii sugerează, de asemenea, că urmărirea aportului poate fi legată de o mai mare pierdere în greutate și ajută la gestionarea greutății pe termen lung.
Pentru a începe, pur și simplu înregistrați ce mâncați și cum vă simțiți în fiecare zi folosind un jurnal sau o aplicație.
Rezumat: Jurnalele alimentare și de dispoziție pot ajuta la identificarea factorilor declanșatori pentru a aborda problemele potențiale. Studiile arată că utilizarea unui jurnal alimentar este asociată cu mai puține episoade de chefuri și cu o mai mare pierdere în greutate.
12. Găsiți pe cineva cu care să vorbiți
Să discutați cu un prieten sau cu un coleg atunci când simțiți că aveți chef să mâncați poate ajuta la reducerea probabilității de a mânca prea mult.
Sugestii pentru tine: 16 sfaturi sănătoase de pierdere în greutate pentru adolescenți
Un studiu efectuat pe 101 adolescenți care au suferit o gastrectomie în manșon a arătat că un sprijin social fiabil a fost asociat cu mai puține chefuri alimentare.
Un alt studiu efectuat pe 125 de femei cu obezitate a constatat că un sprijin social mai bun a fost legat de o mai mică severitate a mâncatului compulsiv.
Se crede că un bun sistem de sprijin social reduce impactul stresului, ceea ce poate ajuta la scăderea riscului de a avea alte obiceiuri de adaptare, cum ar fi mâncatul emoțional.
Data viitoare când simți că vrei să te înfuleci, ridică telefonul și sună un prieten de încredere sau un membru al familiei. Dacă nu aveți pe cineva cu care să vorbiți, sunt disponibile linii telefonice de ajutor pentru tulburări de alimentație gratuite.
Rezumat: Un bun sistem de sprijin social poate fi legat de scăderea consumului de alimente și a stresului.
13. Creșteți aportul de proteine
Creșterea aportului de alimente bogate în proteine vă poate menține senzația de sațietate și vă poate ajuta să vă controlați pofta de mâncare.
Un studiu efectuat pe 19 persoane a arătat că o creștere a aportului de proteine de la 15% la 30% a dus la reduceri semnificative ale greutății corporale și ale masei de grăsime și a scăzut aportul zilnic de calorii cu o medie de 441 de calorii.
În mod similar, un alt studiu a constatat că o dietă bogată în proteine a îmbunătățit metabolismul, a promovat senzația de sațietate și a crescut nivelul de peptidă asemănătoare glucagonului 1 (GLP-1), un hormon cunoscut pentru capacitatea sa de a suprima pofta de mâncare.
Încercați să includeți cel puțin o sursă bună de proteine - cum ar fi carnea, ouăle, nucile, semințele sau leguminoasele - la fiecare masă și savurați gustări bogate în proteine atunci când vă este foame pentru a ține la distanță poftele.
Summary: S-a demonstrat că creșterea aportului de proteine scade aportul de calorii, îmbunătățește senzația de sațietate și crește nivelul de GLP-1, un hormon care poate ajuta la suprimarea apetitului.
14. Planificarea meselor
Planificarea meselor vă poate ajuta să vă asigurați că aveți la dispoziție ingrediente sănătoase pentru a pregăti mese nutritive. De asemenea, măsurarea dimensiunilor porțiilor și păstrarea restului de mâncare vă poate ajuta să evitați declanșarea unei chefuri.
Sugestii pentru tine: 10 moduri inteligente de a nu mai mânca târziu în noapte
Un studiu efectuat pe peste 40.000 de adulți a arătat că planificarea meselor a fost asociată cu o mai bună calitate și varietate a alimentației și cu un risc mai mic de obezitate.
Planificarea meselor face, de asemenea, mai ușor să se respecte un model de alimentație regulat, care a fost legat de o frecvență mai mică a consumului de alimente binge.
Puneți deoparte o oră sau două în fiecare săptămână pentru a planifica o rotație săptămânală a meselor.
Rezumat: Planificarea meselor a fost asociată cu îmbunătățirea calității și varietății dietei. De asemenea, poate face mai ușoară respectarea unui model alimentar regulat și vă poate asigura că aveți întotdeauna la îndemână ingrediente sănătoase.
15. Căutați ajutor
În timp ce strategiile de mai sus pot fi de ajutor, un plan de tratament conceput de un profesionist este adesea necesar pentru a ajuta la depășirea binginging-ului.
Tratarea tulburării de alimentație compulsivă poate implica diferite terapii sau medicamente pentru a ajuta la ținerea sub control și pentru a trata orice cauze sau simptome care stau la baza acesteia.
Cea mai eficientă terapie, terapia cognitiv-comportamentală, explorează legătura dintre gândurile, sentimentele și tiparele alimentare și apoi dezvoltă strategii pentru a vă modifica comportamentul.
Alte terapii pentru a trata mâncatul compulsiv includ terapia comportamentală dialectică, psihoterapia interpersonală și terapia comportamentală de pierdere în greutate.
Antidepresivele, medicamentele antiepileptice și anumite stimulente sunt, de asemenea, utilizate uneori pentru a trata tulburarea de alimentație compulsivă, deși sunt necesare mai multe cercetări pentru a evalua efectele pe termen lung ale acestor medicamente.
Rezumat: Terapia cognitiv-comportamentală este considerată o metodă eficientă de tratament pentru alimentația compulsivă. Pot fi utilizate și alte tipuri de terapie și anumite medicamente.
Rezumat
Binge eating disorder este o afecțiune psihologică recunoscută care afectează milioane de oameni din întreaga lume.
Sugestii pentru tine: Cum să pierzi 50 kg: 10 sfaturi pentru a o face în siguranță
Cu toate acestea, este posibil să o depășești cu un plan de tratament corect și modificări ale stilului de viață sănătos.
