Eliminarea grăsimii corporale încăpățânate poate fi dificilă, mai ales atunci când este concentrată într-o anumită zonă a corpului.
Brațele sunt adesea considerate o zonă cu probleme, lăsând mulți oameni să caute modalități de a pierde grăsimea suplimentară pe brațe.
Din fericire, există mai multe metode pe care le poți folosi pentru a slăbi și a-ți tonifica brațele.
Iată 9 moduri de a reduce grăsimea brațului și de a promova pierderea în greutate.
1. Concentrați-vă pe pierderea generală în greutate
Reducerea punctelor este o tehnică care se concentrează pe arderea grăsimilor într-o anumită parte a corpului, cum ar fi brațele.
Deși reducerea spotului este populară în industria fitnessului, majoritatea studiilor au descoperit că este ineficientă.
Un studiu efectuat pe 104 persoane a arătat că finalizarea unui program de antrenament de rezistență de 12 săptămâni folosind doar brațul nedominant a crescut pierderea totală de grăsime, dar a avut un impact redus asupra zonei specifice exercitate.
Un alt studiu mic de 12 săptămâni a constatat că antrenamentul de rezistență concentrat pe un picior a fost eficient în scăderea grăsimii corporale, dar nu a redus grăsimea corporală din piciorul antrenat.
Prin urmare, cel mai bine este să vă concentrați pe pierderea generală în greutate și să folosiți exerciții pentru tonifierea mușchilor, mai degrabă decât pe pierderea grăsimilor.
rezumat: Mai multe studii arată că reducerea spotului este ineficientă. În schimb, încercați să utilizați exerciții specifice pentru tonifierea mușchilor și concentrați-vă pe pierderea generală în greutate.
2. Începeți să ridicați greutăți
Antrenamentul de rezistență este un tip de exercițiu care implică lucrul împotriva unei forțe pentru a construi masa musculară și a crește forța.
Ridicarea greutăților este un exemplu comun. Deși nu poate provoca pierderea de grăsime în special în brațe, poate ajuta la creșterea pierderii generale de grăsime și la tonifierea brațelor pentru a le ajuta să pară mai subțiri.
De exemplu, un studiu de 12 săptămâni pe 28 de femei cu diabet zaharat de tip 2 a arătat că efectuarea unui antrenament de rezistență de intensitate scăzută a promovat pierderea totală de grăsime în timp ce crește masa musculară și puterea.
Un alt studiu efectuat pe 109 persoane a observat că antrenamentul de rezistență singur sau combinat cu exerciții aerobice a fost mai eficient în creșterea masei corporale slabe decât exercițiul aerobic singur.
Creșterea masei corporale slabe poate ajuta la stimularea metabolismului și la creșterea numărului de calorii arse în repaus pe parcursul zilei.
Onduleurile pentru bicepși, extensiile pentru tricepși deasupra capului, presarile deasupra capului și rândurile în poziție verticală sunt câteva exemple de exerciții care vă pot ajuta la tonifierea brațelor și la creșterea masei musculare.
rezumat: Ridicarea de greutăți poate ajuta la scăderea grăsimii corporale, la creșterea masei musculare și la tonifierea brațelor pentru a le ajuta să pară mai subțiri.
3. Crește-ți aportul de fibre
Adăugarea câtorva porții suplimentare de fibre în dieta ta poate accelera pierderea în greutate și te poate ajuta să pierzi excesul de grăsime corporală.
Fibrele se deplasează lent prin sistemul digestiv, ceea ce crește timpul necesar pentru a vă goli stomacul și vă ajută să vă simțiți mai plini pentru mai mult timp.
Potrivit unui studiu efectuat pe 252 de femei, fiecare gram de fibre alimentare consumat a fost asociat cu 0,25% mai puțină grăsime corporală și cu 0,5 lire (0,25 kg) mai puțină greutate corporală pe parcursul a 20 de luni.
Într-o altă revizuire, creșterea aportului zilnic de fibre cu 14 grame timp de 4 luni a fost legată de o reducere cu 10% a aportului total de calorii și 4,2 lire (1,9 kg) de pierdere în greutate - fără a face alte modificări.
Sugestii pentru tine: Top 23 de sfaturi pentru pierderea în greutate pentru femei
Fructele, legumele, cerealele integrale, nucile, semințele și leguminoasele sunt câteva exemple de alimente hrănitoare, bogate în fibre, de care te poți bucura ca parte a unei diete sănătoase.
rezumat: Mâncatul mai multor fibre poate spori senzația de sațietate pentru a reduce foamea și a crește pierderea generală în greutate.
4. Adaugă proteine în dieta ta
Creșterea aportului de proteine este un alt mod simplu de a reduce pofta și de a-ți menține apetitul sub control. Acest lucru, la rândul său, poate sprijini gestionarea greutății și vă poate ajuta să reduceți excesul de grăsime corporală.
Un studiu efectuat pe 20 de femei tinere a constatat că consumul unui mic dejun bogat în proteine reduce foamea, crește sațietatea și scade nivelul de grelină, hormonul care stimulează foamea.
Un alt studiu mic a arătat că consumul mai multor proteine de calitate la mese a fost asociat cu mai puțină grăsime pe burtă. Acest lucru sugerează că o dietă bogată în proteine ar putea ajuta la îmbunătățirea compoziției corporale și la creșterea pierderii de grăsime.
Carnea, carnea de pasăre, fructele de mare, leguminoasele, ouăle și produsele lactate sunt toate ingrediente bogate în proteine care vă pot ajuta să pierdeți rapid grăsimea din brațe.
rezumat: Proteinele pot ajuta la scăderea foametei și la creșterea săturației. Un aport mai mare de proteine poate ajuta atât la pierderea în greutate, cât și la pierderea grăsimilor.
5. Fă mai mult cardio
Cardio este un tip de exercițiu care se concentrează pe creșterea ritmului cardiac pentru a arde calorii.
Când încercați să pierdeți grăsimea din brațe, este esențial să includeți cardio în rutina zilnică.
Studiile arată că cardio poate fi o strategie eficientă pentru pierderea în greutate și poate crește masa corporală slabă.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 14 modalități de a arde rapid grăsimile
De exemplu, un studiu efectuat pe 141 de persoane a arătat că asocierea a 40 de minute de cardio de 3 ori pe săptămână cu un program de control al greutății a dus la o scădere cu 9% a greutății corporale în doar 6 luni.
De obicei, se recomandă să faceți cel puțin 20-40 de minute de cardio pe zi sau între 150-300 de minute în fiecare săptămână.
Jogging, ciclism, canotaj, înotul, săritul cu coarda și dansul sunt toate activități care vă pot ajuta să vă îndepliniți obiectivele cardio zilnice.
rezumat: Cardio poate ajuta la creșterea pierderii în greutate și a arderii grăsimilor pentru a vă ajuta să pierdeți grăsimea de la brațe în timp.
6. Reduceți consumul de carbohidrați rafinați
Carbohidrații rafinați sunt carbohidrați care au fost supuși procesării, rezultând un produs final care conține mai multe vitamine și minerale cheie.
De obicei, carbohidrații rafinați au un conținut ridicat de calorii, dar săraci în fibre, ceea ce poate determina creșterea mai rapidă a nivelului de zahăr din sânge și poate duce la foame.
În timp ce consumul de cereale integrale este asociat cu scăderea creșterii în greutate și a grăsimii corporale, consumul de cereale mai rafinate a fost asociat cu creșterea grăsimii corporale.
Exemple de carbohidrați rafinați care sunt adesea lipsiți de nutrienți includ pastele, pâine albă, cereale pentru micul dejun și alte ingrediente preambalate.
În schimb, selectați alimente din cereale integrale precum quinoa, hrișcă, orz, ovăz, sorg și speltă și savurați cu moderație.
rezumat: Carbohidrații rafinați au un conținut scăzut de nutrienți și pot fi legați de creșterea în greutate și creșterea grăsimii corporale. Concentrați-vă în schimb pe alimentele din cereale integrale și bucurați-vă de ele cu moderație.
7. Stabiliți un program de somn
Pe lângă modificarea dietei și a regimului de exerciții fizice, să dormi suficient în fiecare noapte este un alt factor important de luat în considerare pentru a pierde grăsimea pe brațe.
Mai multe studii au descoperit că somnul joacă un rol în reglarea poftei de mâncare și, de asemenea, poate crește pierderea în greutate.
De exemplu, un studiu pe nouă bărbați a constatat că doar o noapte de privare de somn a cauzat senzații crescute de foame și niveluri mai mari de grelină, un hormon care stimulează apetitul.
Sugestii pentru tine: Cum să pierzi 20 de kilograme cât mai repede posibil
Un alt studiu mic a arătat că participanții care au dormit 5,5 ore în fiecare noapte au pierdut cu 55% mai puțină greutate. Mai mult, au pierdut cu 60% mai multă masă corporală decât cei care au dormit 8,5 ore pe noapte.
Încearcă să stabilești un program regulat de somn mergând la culcare la aceeași oră pe parcursul săptămânii, evitând distragerile înainte de culcare și minimizând expunerea la stimulente precum nicotina și cofeina.
rezumat: Nu dormi suficient poate crește foamea și încetinește pierderea în greutate, ceea ce ar putea preveni pierderea de grăsime la nivelul brațelor.
8. Rămâneți hidratat
Este foarte important să bei multă apă în fiecare zi când vine vorba de pierderea grăsimii pe brațe.
Unele cercetări sugerează că consumul de apă în timpul meselor ar putea promova senzația de sațietate și poate scădea cantitatea totală de alimente și numărul de calorii consumate.
Apa poate ajuta, de asemenea, la creșterea temporară a metabolismului, un studiu care arată că băutul a 16,9 uncii (500 ml) de apă a crescut rata metabolică cu 30% timp de 30-40 de minute.
Cu toate acestea, asigurați-vă că alegeți apă, ceai sau alte băuturi neîndulcite în loc de băuturi îndulcite cu zahăr, cum ar fi sifonul sau sucul.
Consumul regulat al acestor băuturi bogate în calorii poate determina rapid acumularea de calorii suplimentare și poate contribui la creșterea în greutate în timp.
rezumat: Apa de băut poate sprijini pierderea în greutate prin creșterea senzației de sațietate, scăderea aportului de alimente și îmbunătățirea temporară a metabolismului.
9. Faceți exerciții cu greutatea corporală
Dacă nu aveți acces la o sală de sport sau alergați cu puțin timp, efectuarea exercițiilor cu greutatea corporală este o modalitate excelentă de a îmbunătăți tonusul muscular al brațelor și de a le menține subțiri.
Exercițiile cu greutatea corporală implică folosirea corpului ca o formă de rezistență pentru a construi masa musculară și puterea.
Nu este doar convenabil și prietenos cu bugetul, dar poate produce și rezultate destul de impresionante.
De exemplu, un studiu efectuat pe 23 de bărbați a constatat că calistenica - un tip de exercițiu care implică utilizarea minimă a echipamentului de gimnastică - a fost eficientă în creșterea forței superioare a corpului.
Data viitoare când vă antrenați, încercați să faceți exerciții pentru partea superioară a corpului, cum ar fi scufundarea tricepsului, scânduri și flotări pentru a vă dezvolta forța musculară și a vă tonifica brațele.
rezumat: Exercițiile cu greutatea corporală pot ajuta la creșterea masei musculare și a forței pentru a vă menține brațele tonifiate.
Rezumat
Deși cercetările arată că reducerea punctului poate fi ineficientă, există o mulțime de strategii pe care le puteți folosi pentru a pierde grăsimea de pe brațe.
Pe lângă accesul la sală, schimbarea dietei și menținerea unui stil de viață sănătos pot juca, de asemenea, un rol în reglarea compoziției corporale.
Implementarea doar a câtorva dintre aceste schimbări în rutina ta zilnică poate sprijini pierderea în greutate și te poate ajuta să scapi de grăsimea nedorită de la braț.
