Pierderea în greutate poate fi benefică pentru persoanele de toate vârstele - chiar și pentru adolescenți.
Pierderea excesului de grăsime corporală poate îmbunătăți sănătatea și poate crește stima de sine și încrederea în sine.
Cu toate acestea, adolescenții trebuie să piardă în greutate în mod sănătos, făcând modificări ale dietei și ale stilului de viață care hrănesc corpurile în creștere și pot fi urmate pe termen lung.
Iată 16 sfaturi de pierdere în greutate sănătoasă pentru adolescenți.
1. Stabiliți obiective sănătoase și realiste
Pierderea excesului de grăsime corporală este o modalitate excelentă de a deveni sănătos. Cu toate acestea, este important să aveți obiective realiste privind greutatea și imaginea corporală.
În timp ce pierderea excesului de grăsime corporală este importantă pentru adolescenții supraponderali, accentul trebuie pus întotdeauna pe îmbunătățirea sănătății, nu pe greutatea corporală.
A avea un obiectiv realist de greutate poate fi util pentru unii adolescenți, dar îmbunătățirea dietei și creșterea activității fizice pot fi mult mai eficiente în general.
Este esențial ca adolescenții să aibă modele sănătoase și să înțeleagă că fiecare are un tip de corp diferit.
Sprijinul familiei și educația la domiciliu și la școală sunt asociate cu succesul pierderii în greutate a adolescenților și pot contribui la consolidarea schimbărilor pozitive ale stilului de viață.
2. Reduceți consumul de băuturi îndulcite
Poate că una dintre cele mai ușoare modalități de a pierde excesul de greutate este să reduci consumul de băuturi îndulcite.
Sucurile carbogazoase, băuturile energizante, ceaiurile dulci și băuturile din fructe sunt pline de zaharuri adăugate.
Studiile arată că un consum ridicat de zahăr adăugat poate duce la creșterea în greutate la adolescenți și poate crește, de asemenea, riscul de a suferi de anumite afecțiuni, cum ar fi diabetul de tip 2, boala ficatului gras non-alcoolic, acnee și carii.
Cercetările indică faptul că adolescenții sunt mai predispuși să consume băuturi zaharoase dacă părinții lor o fac, așa că este benefic să reducem aceste băuturi nesănătoase în familie.
3. Adăugați activitatea fizică
Nu trebuie să vă înscrieți într-o echipă sportivă sau într-o sală de gimnastică pentru a deveni în formă fizică. Pur și simplu să stați mai puțin și să vă mișcați mai mult este o modalitate excelentă de a pierde excesul de grăsime corporală.
Creșterea activității zilnice generale poate crește, de asemenea, masa musculară, ceea ce poate ajuta organismul să ardă mai eficient caloriile.
Cheia pentru a deveni - și a rămâne - în formă fizică este să găsești o activitate care îți place cu adevărat, ceea ce poate lua ceva timp.
Încearcă un nou sport sau o nouă activitate în fiecare săptămână până când găsești una care să funcționeze pentru tine. Drumețiile, mersul pe bicicletă, mersul pe jos, fotbalul, yoga, înotul și dansul sunt doar câteva lucruri pe care le puteți încerca.
Implicarea în hobby-uri active, cum ar fi grădinăritul, sau în cauze sociale, cum ar fi curățarea parcurilor sau a plajelor, sunt alte modalități excelente de a crește nivelul de activitate.
Mai mult, a fi activ poate ajuta la îmbunătățirea stării de spirit și s-a demonstrat că reduce simptomele depresive la adolescenți.
4. Alimentați-vă corpul cu alimente hrănitoare
În loc să vă concentrați pe conținutul caloric, alegeți alimentele în funcție de densitatea nutritivă, care se referă la cantitatea de nutrienți - inclusiv vitamine, minerale și fibre - pe care o conține un aliment.
Deoarece adolescenții sunt încă în creștere, au nevoi mai mari de anumite substanțe nutritive - cum ar fi fosforul și calciul - decât adulții.
Legumele, fructele, cerealele integrale, grăsimile sănătoase și sursele de proteine sănătoase nu sunt doar nutritive, ci pot încuraja și pierderea în greutate.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 25 de sfaturi de dietă pentru a pierde în greutate și a îmbunătăți sănătatea
De exemplu, fibrele găsite în legume, cereale integrale și fructe, precum și proteinele găsite în surse precum ouăle, puiul, fasolea și nucile pot ajuta să vă mențineți sătul între mese și pot preveni supraalimentarea.
În plus, cercetările arată că mulți adolescenți nu respectă recomandările privind alimentele bogate în nutrienți - ceea ce face cu atât mai importantă includerea acestor alimente sănătoase în dieta ta.
5. Nu evitați grăsimile
Deoarece corpul lor este încă în curs de dezvoltare, copiii și adolescenții au nevoie de mai multă grăsime decât adulții.
Atunci când se încearcă să se slăbească, se obișnuiește să se elimine sursele de grăsimi alimentare din cauza conținutului lor caloric. Cu toate acestea, tăierea prea multor grăsimi poate avea un impact negativ asupra creșterii și dezvoltării.
Mai degrabă decât să reduceți drastic consumul de grăsimi, concentrați-vă pe schimbarea surselor de grăsimi nesănătoase cu unele sănătoase.
Înlocuirea grăsimilor nesănătoase, cum ar fi alimentele prăjite și produsele de patiserie zaharoase, cu nuci, semințe, avocado, ulei de măsline și pește gras poate promova o pierdere în greutate sănătoasă.
Nu numai că grăsimile sănătoase vă alimentează corpul, dar sunt, de asemenea, esențiale pentru dezvoltarea corectă a creierului și pentru creșterea generală.
6. Limitați zaharurile adăugate
Adolescenții au tendința de a mânca alimente bogate în zaharuri adăugate, cum ar fi bomboane, prăjituri, cereale zaharoase și alte alimente procesate îndulcite.
Atunci când încercați să vă îmbunătățiți sănătatea și să pierdeți excesul de greutate corporală, reducerea zaharurilor adăugate este esențială.
Acest lucru se datorează faptului că cele mai multe alimente care sunt bogate în zaharuri adăugate sunt sărace în proteine și fibre, ceea ce poate face ca apetitul să fluctueze și poate duce la supraalimentare pe parcursul zilei.
Sugestii pentru tine: 15 sfaturi utile pentru a depăși mâncatul binge
Un studiu efectuat pe 16 tinere a constatat că cele care au băut dimineața o băutură bogată în zahăr au raportat o mai mare senzație de foame și au consumat mai multă mâncare la prânz decât cele care au consumat o băutură mai puțin zaharată la micul dejun.
Alimentele bogate în zahăr nu numai că provoacă foamea, dar pot avea un impact negativ asupra performanțelor academice, somnului și stării de spirit la adolescenți.
7. Evitați dietele la modă
Presiunea de a pierde rapid în greutate îi poate determina pe adolescenți să încerce diete de modă. Există nenumărate diete la modă - unele promovate de celebrități populare.
Este important să înțelegem că dietele - în special dietele restrictive de modă - rareori funcționează pe termen lung și pot fi chiar dăunătoare pentru sănătate.
Dietele prea restrictive sunt greu de respectat și rareori furnizează toți nutrienții de care organismul tău are nevoie pentru a funcționa la un nivel optim.
În plus, consumul de prea puține calorii poate încetini pierderea în greutate, deoarece corpul tău se adaptează ca răspuns la un aport alimentar limitat.
În loc să se concentreze pe pierderea în greutate pe termen scurt, adolescenții ar trebui să se concentreze pe obținerea unei pierderi în greutate lente, consistente și sănătoase în timp.
8. Mănâncă-ți legumele
Legumele sunt pline de nutrienți importanți, cum ar fi vitaminele, mineralele și fibrele.
Acestea conțin, de asemenea, compuși puternici numiți antioxidanți, care protejează celulele împotriva moleculelor instabile (radicali liberi) care pot provoca daune.
Pe lângă faptul că sunt foarte hrănitoare, cercetările au arătat că consumul de legume poate ajuta adolescenții să atingă și să mențină o greutate corporală sănătoasă.
Legumele sunt pline de fibre și apă, care vă pot ajuta să vă simțiți plin și mai satisfăcut după mese. Acest lucru scade șansele de a mânca în exces, menținându-vă apetitul stabil pe tot parcursul zilei.
9. Nu săriți peste mese
Deși săritul peste mese poate părea că te-ar ajuta să slăbești, te poate face să mănânci mai mult pe parcursul zilei din cauza foamei.
Studiile arată că adolescenții care sar peste micul dejun au mai multe șanse de a fi obezi decât cei care consumă în mod regulat micul dejun.
În loc să sară peste micul dejun sau să ia o gustare rapidă și bogată în zahăr, adolescenții ar trebui să facă din consumul unei mese echilibrate o prioritate.
Sugestii pentru tine: Cum să nu mai mănânci în exces: 23 de sfaturi simple
În plus, alegerea unui mic dejun echilibrat, mai bogat în proteine, vă poate ajuta să vă mențineți alimentat și satisfăcut până la următoarea masă.
Un studiu efectuat pe 20 de adolescente a demonstrat că cele care au consumat un mic dejun mai bogat în proteine pe bază de ouă au fost mai puțin înfometate și au mâncat mai puțin pe parcursul zilei decât cele care au mâncat un mic dejun mai puțin bogat în proteine, pe bază de cereale.
10. Renunță la alimentele dietetice
Alimentele și băuturile comercializate ca fiind “prietenoase cu dieta” pot fi pline de îndulcitori artificiali, grăsimi nesănătoase și alte ingrediente care nu sunt bune pentru sănătate.
Îndulcitorii artificiali, cum ar fi aspartamul și sucraloza, au fost legați de probleme de sănătate, inclusiv tulburări de stomac, migrene și chiar creșterea în greutate în unele studii.
În plus, alimentele și băuturile dietetice sunt, de obicei, foarte procesate și rareori conțin nutrienții de care organismul în creștere are nevoie.
În loc să cumpărați produse dietetice, alegeți alimente întregi, neprocesate și sățioase pentru mese și gustări.
11. Încercați practicile de alimentație conștientă
Mâncatul conștient înseamnă să fii atent la mâncarea ta pentru a dezvolta o relație mai bună cu mâncarea, conștientizarea corpului și reglarea alimentelor.
Adesea, adolescenții mănâncă mesele și gustările pe drum sau în timp ce sunt distrași de televizor sau de smartphone-uri, ceea ce poate duce la supraalimentare.
Practicile de alimentație conștientă - cum ar fi mâncatul lent, savurarea meselor așezate la masă și mestecarea completă a alimentelor - pot ajuta la reglarea greutății și pot duce la o relație mai bună cu mâncarea.
Mai mult, cercetările arată că alimentația conștientă îi poate ajuta pe adolescenți să facă alegeri alimentare mai puțin impulsive, ceea ce poate promova o greutate corporală sănătoasă.
Părinții și frații pot practica și ei alimentația conștientă, pentru a sprijini adolescenții care încearcă să dezvolte obiceiuri alimentare mai sănătoase.
12. Rămâneți hidratat corespunzător
Consumul suficient de apă este esențial pentru sănătatea generală și vă poate ajuta să vă mențineți o greutate sănătoasă.
Înlocuirea băuturilor zaharoase, cum ar fi sucurile și băuturile sportive, cu apă, reduce consumul de calorii în exces și încurajează pierderea sănătoasă în greutate.
În plus, consumul de apă pe tot parcursul zilei poate ajuta la reglarea apetitului și la diminuarea dorinței de a lua o gustare atunci când nu vă este neapărat foame.
Hidratarea corectă poate îmbunătăți, de asemenea, performanța academică și sportivă.
13. Nu te compara cu alții
Sentimentul de presiune pentru a arăta într-un anumit fel poate face ravagii asupra imaginii corporale a oricui - iar adolescenții par a fi mai susceptibili la probleme de imagine corporală decât alte grupuri de vârstă.
Presiunea colegilor, social media și influența celebrităților îi pot face pe adolescenți să se simtă nemulțumiți de corpul lor.
Atunci când încercați să deveniți mai sănătoși prin pierderea excesului de greutate, este important să înțelegeți că organismul fiecăruia este unic și că oamenii pierd în greutate în ritmuri diferite.
O călătorie de pierdere în greutate nu ar trebui să fie niciodată declanșată de nevoia de a arăta ca altcineva. Pierderea în greutate ar trebui privită ca o modalitate de a deveni mai sănătos, mai fericit și mai încrezător în pielea ta.
Încercați să nu vă comparați cu standarde nerealiste. În schimb, folosiți auto-împuternicirea și pozitivitatea imaginii corporale pentru a vă motiva noul stil de viață sănătos.
14. Reducerea stresului
Stresul provoacă modificări hormonale - cum ar fi niveluri ridicate ale hormonului cortizol - care pot crește foamea și favoriza creșterea în greutate.
Deși este în regulă să ai ceva stres în viața ta, prea mult stres poate avea un impact negativ asupra pierderii în greutate.
Implicarea în activități precum yoga, meditație, grădinărit, exerciții fizice și petrecerea timpului în aer liber poate ajuta la scăderea stresului și la promovarea sentimentelor de relaxare.
Dacă vă simțiți prea stresat, terapeuții sau psihologii școlari sunt o resursă excelentă pentru tehnici de ameliorare a stresului și vă pot oferi sprijin atunci când vă simțiți copleșit.
15. Reduceți consumul de alimente procesate
Deși a avea un tratament din când în când este perfect sănătos pentru adolescenți, consumul prea multor alimente procesate poate duce la creșterea în greutate și poate împiedica pierderea în greutate.
Cele mai multe alimente procesate sunt bogate în calorii, dar sărace în nutrienți importanți, cum ar fi fibre, proteine, vitamine și minerale.
Atunci când încercați să duceți un stil de viață mai sănătos, mesele și gustările ar trebui să se învârtă în jurul unor alimente întregi, nutritive, cum ar fi legumele, fructele, grăsimile sănătoase și proteinele.
Alimentele procesate, cum ar fi bomboanele, mâncarea de tip fast-food, produsele de patiserie cu zahăr și chipsurile, ar trebui să fie savurate ocazional și nu consumate zilnic.
În loc să se bazeze pe alimentele procesate, adolescenții se pot implica în bucătărie și pot pregăti mese și gustări de casă folosind alimente integrale, sănătoase.
16. Dormiți suficient
A dormi suficient este esențial pentru menținerea unei greutăți corporale sănătoase.
Studiile arată că adulții care nu dorm suficient cântăresc mai mult decât cei care dorm între șapte și opt ore pe noapte.
Adolescenții au nevoie de chiar mai mult somn decât adulții. Experții recomandă ca adolescenții să aibă 9-10 ore de somn în fiecare zi pentru a funcționa la un nivel optim.
Pentru a avea un somn odihnitor, asigură-te că dormitorul tău este întunecat și evită distracțiile precum televizorul sau folosirea smartphone-ului înainte de culcare.
Ce se întâmplă dacă pierderea în greutate nu funcționează?
Există și alte motive pentru care adolescenților le este greu să slăbească, chiar și atunci când urmează o dietă și un stil de viață sănătos.
Obțineți diagnosticul corect
Anumite afecțiuni medicale, cum ar fi hipotiroidismul, sindromul ovarelor polichistice (SOPC) și depresia, pot provoca o creștere bruscă în greutate.
Dacă simțiți că vă este deosebit de greu să pierdeți în greutate, discutați cu medicul dumneavoastră despre simptomele dvs.
Aceștia pot efectua teste sau pot recomanda un specialist care poate ajuta la excluderea afecțiunilor medicale care pot cauza creșterea în greutate.
Semne de avertizare pentru tulburări de alimentație
Tulburările de alimentație, cum ar fi bulimia nervoasă, anorexia nervoasă și tulburarea de alimentație compulsivă (BED), pot afecta persoanele de toate vârstele și se pot dezvolta în timpul adolescenței.
Dacă crezi că te confrunți cu o tulburare de alimentație, spune-i unui părinte sau unui adult de încredere.
Părinții care observă simptome ale unei posibile tulburări de alimentație la adolescenții lor ar trebui să consulte medicul de familie sau pediatrul pentru informații despre opțiunile de tratament.
Semnele tulburărilor de alimentație variază în funcție de tipul acestora. Printre exemplele de semne de avertizare care trebuie urmărite se numără:
- Dietă constantă sau repetitivă
- Evitarea situațiilor sociale care implică mâncare
- Dovezi de vărsături sau abuz de laxative
- Exerciții fizice excesive
- Obsesia cu forma și/sau greutatea corpului
- Retragere socială și izolare
- Evitarea frecventă a mesei sau a gustărilor
- Pierderea sau creșterea drastică în greutate
Rezumat: Anumite afecțiuni medicale, cum ar fi PCOS și hipotiroidismul, pot face dificilă pierderea în greutate. În cazul în care se suspectează o tulburare de alimentație, consultați un profesionist medical de încredere pentru ajutor.
Rezumat
Pierderea excesului de greutate corporală poate îmbunătăți sănătatea, stima de sine și calitatea generală a vieții la adolescenți.
Cu toate acestea, este întotdeauna important să vă implicați în practici sigure și sănătoase de pierdere în greutate pentru a vă atinge obiectivele.
Reducerea adaosurilor de zaharuri, practicarea unei activități fizice suficiente și consumul de alimente integrale și nutritive sunt modalități simple și eficiente pentru ca adolescenții să piardă în greutate.
Adolescenții ar trebui să-și amintească faptul că a avea un corp cu adevărat sănătos nu înseamnă să atingi o anumită greutate sau să te încadrezi într-o anumită mărime.
Hrănirea corpului cu alimente nutritive și îngrijirea lui prin activitate fizică și iubire de sine sunt unele dintre cele mai bune modalități de a ajunge la o sănătate optimă.
