Поремећај преједања се сматра најчешћим поремећајем храњења и исхране у Сједињеним Државама.
Поремећај преједања је више од хране. То је познато психолошко стање. То значи да ће људима са поремећајем вероватно бити потребан план лечења који је осмислио медицински стручњак да би га превазишли.
Људи са дијагнозом поремећаја преједања доживљавају епизоде једења необично великих количина, чак и када нису гладни. Након епизоде, они могу осетити јак осећај кривице или стида.
Редовне епизоде преједања могу довести до повећања телесне тежине, доприносећи здравственим стањима као што су дијабетес и болести срца.
Срећом, постоји много стратегија које можете испробати - и код куће и уз помоћ професионалца - да смањите епизоде преједања.
Ево 15 савета који ће вам помоћи да превазиђете преједање.
1. Одбаците дијету
Хирне дијете често могу бити веома нездраве, а студије показују да превише рестриктивне методе исхране могу изазвати епизоде преједања.
На пример, једно истраживање на 496 адолесценткиња открило је да је пост повезан са већим ризиком од преједања.
Слично томе, друга студија на 103 жене приметила је да уздржавање од одређене хране повећава жељу за храном и повећава ризик од преједања.
Уместо да следите дијету која се фокусира на избацивање читавих група хране или значајно смањење уноса калорија да бисте брзо изгубили тежину, фокусирајте се на здраве промене.
Једите више цјеловите, непрерађене хране, попут воћа, поврћа и цјеловитих житарица, и умјерено конзумирајте посластице умјесто да их у потпуности искључујете из своје исхране. Ово може помоћи у смањењу преједања и промовисању бољег здравља.
Резиме: Студије показују да пост или елиминисање одређене хране из ваше исхране могу бити повезани са повећаном жудњом и преједањем. Фокусирајте се на здраву храну уместо на дијету или потпуно избацивање одређене хране.
2. Избегавајте прескакање оброка
Постављање редовног распореда исхране и придржавање истог је један од најефикаснијих начина да се превазиђе преједање.
Прескакање оброка може допринети жудњи и повећати ризик од преједања.
Једна мала, двомесечна студија показала је да једење једног великог оброка дневно повећава ниво шећера у крви и хормона грелина који стимулише глад у већој мери него једење три оброка дневно.
Друга студија од 38 људи открила је да је придржавање редовног обрасца исхране повезано са смањеном учесталошћу преједања.
Покушајте да поставите редован распоред исхране и држите га се.
Резиме: Придржавање редовног обрасца исхране може смањити ризик од преједања и може бити повезано са нижим нивоима грелина и шећера у крви наташте.
3. Вежбајте пажњу
Свесност је пракса која укључује слушање свог тела и обраћање пажње на то како се осећате у овом тренутку.
Ова техника може спречити преједање помажући људима да препознају када више не осећају глад.
Један преглед 14 студија открио је да практиковање медитације свесности смањује учесталост преједања и емоционалне исхране.
Друга студија је показала да комбиновање свесности са когнитивно бихејвиоралном терапијом може побољшати понашање у исхрани и самосвест.
Покушајте да слушате своје тело да бисте препознали када се глад смањује. Поред тога, покушајте да једете полако и уживајте у храни како бисте промовисали здраво понашање у исхрани.
Резиме: Вежбање пажљивости може вам помоћи да препознате када више нисте гладни, што може побољшати ваше понашање у исхрани и смањити учесталост преједања.
4. Останите хидрирани
Пијење пуно воде током дана је једноставан, али ефикасан начин за обуздавање жудње и престанак преједања.
Студије показују да повећање уноса воде може бити повезано са смањеном глађу и уносом калорија.
На пример, једно истраживање на 24 старије одрасле особе открило је да испијање 17 унци (500 мл) воде пре оброка смањује број калорија које се уносе за 13%, у поређењу са контролном групом.
Предлаже се за вас: Топ 23 савета за мршављење за жене
Слично томе, друга студија на старијим одраслим особама показала је да испијање 375-500 мл воде 30 минута пре оброка значајно смањује глад и унос калорија док повећава осећај ситости током дана.
Друге студије показују да пијење више воде може убрзати метаболизам и губитак тежине.
Количина воде коју свака особа треба да пије дневно зависи од различитих фактора. Зато је најбоље да слушате своје тело и пијете када сте жедни како бисте били сигурни да ћете остати хидрирани.
Резиме: Ако пијете више воде, можете да се осећате ситима како бисте смањили унос калорија и спречили преједање.
5. Пробајте јогу
Јога је пракса која укључује и тело и ум коришћењем специфичних вежби дисања, поза и медитације како би се смањио стрес и побољшао опуштање.
Истраживања показују да јога може помоћи у подстицању здравих навика у исхрани и смањити ризик од емоционалне исхране.
Једна мала студија на 50 људи са поремећајем преједања показала је да практиковање јоге током 12 недеља значајно смањује пијанство.
Друга студија од 20 девојака открила је да комбиновање јоге са амбулантним лечењем поремећаја у исхрани смањује депресију, анксиозност и поремећаје слике о телу - што све може бити фактор који утиче на емоционалну исхрану.
Истраживања такође показују да јога може смањити хормоне стреса као што је кортизол како би стрес држала под контролом и спречила преједање.
Покушајте да се придружите локалном јога студију да додате ову вежбу својој рутини. Такође можете користити онлајн ресурсе и видео записе за вежбање код куће.
Резиме: Јога може помоћи у спречавању преједања и може смањити уобичајене окидаче као што су стрес, депресија и анксиозност.
6. Једите више влакана
Влакна се полако крећу кроз ваш дигестивни тракт, одржавајући осећај ситости дуже.
Нека истраживања сугеришу да повећање уноса влакана може смањити жудњу, смањити апетит и унос хране.
Једно мало, двонедељно истраживање показало је да суплементација два пута дневно са врстом влакана која се налази у поврћу смањује глад и унос калорија уз повећање ситости.
Предлаже се за вас: Како престати да се преједате: 23 једноставна савета
Друга студија на 10 одраслих показала је да узимање 16 грама пребиотичких влакана дневно повећава нивое специфичних хормона који утичу на ситост и значајно смањује осећај глади.
Воће, поврће, махунарке и интегралне житарице су само неколико намирница богатих влакнима које могу да вам одрже осећај ситости.
Резиме: Влакна вам могу помоћи да се осећате ситим како бисте смањили унос калорија и осећај глади.
7. Уклањање нездраве хране из ваше кухиње
Имати пуно нездраве хране или хране која изазива у кухињи може много олакшати преједање.
Насупрот томе, држање здраве хране при руци може смањити ризик од емоционалне исхране ограничавањем броја нездравих опција.
Почните тако што ћете избацити прерађену грицкалицу као што су чипс, бомбоне и унапред упаковану практичну храну и заменити их здравијим алтернативама.
Залихе ваше кухиње воћем, поврћем, храном богатом протеинима, интегралним житарицама, орашастим плодовима и семенкама може побољшати вашу исхрану и смањити ризик од преједања нездравом храном.
Резиме: Уклањање нездраве хране из ваше кухиње и залихе здравих алтернатива могу побољшати квалитет исхране и отежати преједање.
8. Вежбање
Студије показују да би додавање вежбе вашој рутини могло спречити преједање.
На пример, једна 6-месечна студија од 77 људи показала је да је повећање недељне учесталости вежбања зауставило преједање код 81% учесника.
Друга студија од 84 жене открила је да је упаривање когнитивне бихејвиоралне терапије са редовним вежбањем значајно ефикасније у смањењу учесталости преједања него само терапија.
Друга истраживања сугеришу да вежбање може смањити ниво стреса и побољшати расположење како би спречило емоционално једење.
Ходање, трчање, пливање, вожња бицикла и бављење спортом су само неколико различитих облика физичке активности који могу помоћи у ослобађању од стреса и смањењу преједања.
Резиме: Студије показују да вежбање може смањити ризик од преједања и смањити ниво стреса.
9. Једите доручак сваки дан
Започињање сваког слободног дана здравим доручком може смањити ризик од преједања касније током дана.
Предлаже се за вас: 10 јутарњих навика које вам помажу да смршате
Неколико студија је открило да је одржавање редовног обрасца исхране повезано са мање преједања и нижим нивоом грелина, хормона који стимулише осећај глади.
Осим тога, засићење правом храном може вам омогућити да се осећате ситима како бисте обуздали жудњу и смањили глад током целог дана.
На пример, једно истраживање од 15 људи открило је да доручак са високим садржајем протеина смањује ниво грелина у већој мери него доручак са високим садржајем угљених хидрата.
У међувремену, показало се да једење овсене каше богате влакнима и протеинима побољшава контролу апетита и промовише ситост у другој студији од 48 људи.
Покушајте да комбинујете неколико намирница богатих влакнима, попут воћа, поврћа или целих житарица, са добрим извором протеина како бисте избегли преједање.
Резиме: Доручак богат влакнима и протеинима може спречити жудњу и одржати вас задовољним током целог јутра.
10. Довољно спавајте
Спавање утиче на ваше нивое глади и апетит, а недостатак сна може бити повезан са преједањем.
Једна студија од 146 људи открила је да су они са поремећајем преједања пријавили знатно више симптома несанице од људи који нису имали историју овог стања.
Друга студија је показала да је краће трајање сна повезано са вишим нивоима хормона глади грелина и нижим нивоима лептина - хормона одговорног за промоцију ситости.
Спавање мање од 8 сати по ноћи такође је повезано са већом телесном тежином.
Циљ је да се стиснете најмање 8 сати по ноћи како бисте држали апетит под контролом и смањили ризик од преједања.
Резиме: Поремећај преједања може бити повезан са појачаним симптомима несанице. Показало се да недостатак сна мења нивое хормона који утичу на глад и апетит.
11. Водите дневник хране и расположења
Вођење дневника о храни и расположењу који прати шта једете и како се осећате може бити ефикасан алат. Може помоћи у идентификацији потенцијалних емоционалних и прехрамбених покретача и промовисати здравије навике у исхрани.
Једно истраживање од 17 људи показало је да је коришћење онлајн програма самопомоћи који укључује вођење дневника исхране повезано са мање епизода преједања које су сами пријавили.
Неколико других студија такође сугерише да праћење вашег уноса може бити повезано са повећаним губитком тежине и помоћи у дугорочном управљању тежином.
Да бисте започели, једноставно забележите шта једете и како се осећате сваки дан користећи дневник или апликацију.
Резиме: Дневници о храни и расположењу могу помоћи да се идентификују окидачи за решавање потенцијалних проблема. Студије показују да је коришћење дневника исхране повезано са мањим бројем епизода преједања и повећаним губитком тежине.
12. Пронађите некога са ким ћете разговарати
Разговор са пријатељем или вршњаком када се осећате као да једете може помоћи да смањите вероватноћу да ћете се преједати.
Једна студија на 101 адолесценту који је био подвргнут гастректомији рукава показала је да је поуздана социјална подршка повезана са мање преједања.
Друга студија на 125 жена са гојазношћу открила је да је боља социјална подршка повезана са смањеном озбиљношћу преједања.
Сматра се да добар систем социјалне подршке смањује утицај стреса, што може помоћи у смањењу ризика од других навика суочавања, попут емоционалне исхране.
Следећи пут када будете желели да једете, узмите слушалицу и позовите пријатеља или члана породице од поверења. Ако немате са ким да разговарате, телефони за помоћ за поремећаје у исхрани су бесплатни.
Резиме: Добар систем социјалне подршке може бити повезан са смањеним преједањем и стресом.
13. Повећајте унос протеина
Повећање уноса хране богате протеинима може вам помоћи да се осећате сито и да вам помогне да контролишете апетит.
Једна студија на 19 људи показала је да повећање уноса протеина са 15% на 30% доводи до значајног смањења телесне тежине и масне масе и смањења дневног уноса калорија у просеку за 441 калорију.
Предлаже се за вас: 16 здравих савета за мршављење за тинејџере
Слично томе, друга студија је открила да је након дијете са високим садржајем протеина побољшан метаболизам, подстакнут осећај ситости и повећан ниво глукагону сличног пептида 1 (ГЛП-1), хормона познатог по својој способности да потисне апетит.
Покушајте да у сваки оброк укључите барем један добар извор протеина — као што су месо, јаја, орашасти плодови, семенке или махунарке — и уживајте у грицкалицама са високим садржајем протеина када осетите да сте гладни да бисте спречили жељу.
Резиме: Показало се да повећање уноса протеина смањује унос калорија, појачава осећај ситости и повећава нивое ГЛП-1, хормона који може помоћи у сузбијању апетита.
14. Планирајте оброке
Планирање оброка може помоћи да се осигура да имате здраве састојке за припрему хранљивих оброка. Такође, мерење величине порција и одлагање остатка хране могу вам помоћи да избегнете преједање.
Једна студија на преко 40.000 одраслих показала је да је планирање оброка повезано са побољшаним квалитетом и разноврсношћу исхране и мањим ризиком од гојазности.
Планирање оброка такође олакшава придржавање редовног обрасца исхране, који је повезан са смањеном учесталошћу преједања.
Одвојите сат или два сваке недеље да планирате недељну ротацију оброка.
Резиме: Планирање оброка је повезано са побољшањем квалитета и разноврсности исхране. Такође може олакшати придржавање редовног обрасца исхране и осигурати да увек имате здраве састојке при руци.
15. Потражите помоћ
Иако горе наведене стратегије могу бити од помоћи, често је потребан план лечења који је осмислио професионалац како би се превазишло препијање.
Лечење поремећаја преједања може укључивати различите терапије или лекове који ће помоћи да се пијанство стави под контролу и лечи било који основни узрок или симптоме.
Најефикаснија терапија, когнитивна бихејвиорална терапија, истражује везу између ваших мисли, осећања и образаца исхране, а затим развија стратегије за модификацију вашег понашања.
Предлаже се за вас: 10 паметних начина да престанете да једете касно увече
Друге терапије за лечење преједања укључују дијалектичку бихејвиоралну терапију, интерперсоналну психотерапију и бихевиоралну терапију губитка тежине.
Антидепресиви, антиепилептички лекови и одређени стимуланси се такође понекад користе за лечење поремећаја преједања, мада је потребно више истраживања да би се проценили дугорочни ефекти ових лекова.
Резиме: Когнитивна бихејвиорална терапија се сматра ефикасном методом лечења претераног једења. Могу се користити и друге врсте терапије и одређени лекови.
Резиме
Поремећај преједања је познато психолошко стање које погађа милионе људи широм света.
Међутим, могуће га је превазићи уз исправан план лечења и модификације здравог начина живота.
