Jíst příliš mnoho na jedno posezení nebo přijímat příliš mnoho kalorií během dne jsou běžné návyky, kterých je těžké se zbavit.
Zatímco někteří lidé považují toto chování za návyk, který lze odstranit, u jiných může znamenat poruchu příjmu potravy.
Přílišná konzumace jídla může časem vést k přibývání na váze a zvýšit riziko vzniku chronických onemocnění, jako je cukrovka nebo srdeční choroby.
Ať už trpíte poruchou příjmu potravy nebo ne, přerušení cyklu přejídání může být náročné. Některé techniky však mohou pomoci.
Níže uvedených 23 tipů je výchozím bodem pro snížení přejídání.
1. Zbavte se rozptylování
Ať už pracujete přes oběd u počítače, nebo se cpete brambůrky při sledování oblíbeného televizního pořadu, většina lidí se při jídle rozptyluje.
Ačkoli se tento zvyk může zdát neškodný, může přispívat k přejídání.
Z přehledu 24 studií vyplynulo, že rozptýlení během jídla vede ke konzumaci většího množství kalorií během jídla. V porovnání s lidmi, kteří při jídle věnovali pozornost jídlu, také později během dne snědli více jídla.
Shrnutí: Snažte se vypnout nebo odstranit potenciální rozptylující prvky, jako jsou telefony, počítače a časopisy. Soustředění se na jídlo během jídla může pomoci zabránit přejídání.
2. Poznejte své spouštěcí potraviny
Určení potravin, které mohou vyvolat přejídání, a vyhýbání se jim může pomoci snížit pravděpodobnost přejídání.
Pokud je například pravděpodobné, že zmrzlina vyvolá záchvat přejídání, je dobré přestat ji skladovat v mrazáku. Čím těžší je k něčemu se dostat, tím menší je pravděpodobnost, že se danou potravinou budete přejídat.
Příprava zdravých svačinek, jako je nakrájené jablko s arašídovým máslem, humus, zelenina nebo domácí směs, může podpořit lepší výběr svačinek.
Dalším užitečným tipem je, abyste nezdravé pochutiny, jako jsou chipsy, sladkosti a sušenky, neměli na očích, abyste neměli pokušení po nich sáhnout, když kolem nich procházíte.
Shrnutí: Identifikujte nezdravé potraviny, které vyvolávají přejídání. Udržujte je mimo domov nebo mimo dohled a místo nich zajistěte snadnou dostupnost zdravých možností.
3. Nezakazujte všechny oblíbené potraviny
Omezující stravovací návyky, které vylučují mnoho vašich oblíbených potravin, mohou způsobit, že se budete cítit ochuzeni, což může vést k tomu, že se budete přejídat zakázanými pochoutkami.
Dieta zaměřená na celozrnné, nezpracované potraviny je vždy nejlepší, ale je naprosto zdravé si občas dopřát nějaký ten pamlsek.
Přísahat, že si už nikdy nedáte kopeček zmrzliny, pizzu nebo kousek čokolády, je pro většinu lidí nereálné.
V případě závislosti na jídle může být nutné, aby se člověk trvale zdržel spouštěcích potravin. V takovém případě je dobré najít zdravé náhražky, které vás uspokojí.
Zaměřte se na to, abyste svému tělu dodávali především zdravou a výživnou stravu, a zároveň si dopřejte svobodu, abyste si tu a tam mohli dopřát nějakou tu pochoutku.
Shrnutí: Příliš omezující stravovací návyky mohou vést k záchvatům. Klíčem k udržitelnému, zdravému stravování je soustředit se na konzumaci celých, nezpracovaných potravin po většinu času a zároveň si tu a tam dopřát nějakou tu pochoutku.
4. Vyzkoušejte volumetrii
Volumetrie je způsob stravování, který se zaměřuje na doplňování nízkokalorických potravin s vysokým obsahem vlákniny, jako je neškrobová zelenina.
Konzumace potravin s nízkým obsahem kalorií a vysokým obsahem vlákniny a vody před jídlem vám může pomoci cítit se plní, což může snížit přejídání.
Mezi potraviny vhodné pro objem patří grapefruit, zelený salát, brokolice, fazole, rajčata a vývar s nízkým obsahem sodíku.
Konzumace velkého salátu nebo misky polévky s nízkým obsahem sodíku a vývaru před obědem a večeří může účinně zabránit přejídání.
Shrnutí: Používejte objemovou metodu stravování - doplňujte zdravé, nízkokalorické potraviny s vysokým obsahem vlákniny, abyste podpořili pocit sytosti.
5. Vyhněte se jídlu z nádob
Konzumace chipsů ze sáčku, zmrzliny z krabice nebo jídla přímo z krabice může vést ke konzumaci většího množství jídla, než je doporučená velikost porce.
Doporučené čtení: 13 způsobů, jak přestat jíst, když se nudíte
Místo toho si na talíř nebo do misky naporcujte jednu porci, abyste měli pod kontrolou množství kalorií, které zkonzumujete na jedno posezení.
Pomocí měřících nástrojů si procvičte, jak by měla vypadat normální porce různých druhů potravin.
Shrnutí: Místo toho, abyste jídlo jedli přímo z obalu, naporcujte si ho do misky. Zkuste si odměřovat vhodné velikosti porcí, abyste trénovali své oko v rozpoznávání toho, kolik jídla je doporučeno jako průměrná porce.
6. Snížení stresu
Stres může vést k přejídání, proto je důležité najít způsoby, jak stres v každodenním životě snížit.
Chronický stres zvyšuje hladinu kortizolu, hormonu, který zvyšuje chuť k jídlu. Studie prokázaly, že stres může vést k přejídání, zvýšenému hladu, záchvatovitému přejídání a přibývání na váze.
Existuje mnoho jednoduchých způsobů, jak snížit hladinu každodenního stresu. Zvažte poslech hudby, práci na zahradě, cvičení nebo cvičení jógy, meditace či dechových technik.
Shrnutí: Stres může vést k přejídání, takže snížení stresu v každodenním životě je jedním z důležitých kroků ke snížení přejídání.
7. Jezte potraviny bohaté na vlákninu
Výběr potravin bohatých na vlákninu, jako jsou fazole, zelenina, ovesné vločky a ovoce, může pomoci udržet vaše tělo spokojené a snížit nutkání přejídat se.
Jedna studie například zjistila, že lidé, kteří snídali ovesné vločky bohaté na vlákninu, se cítili plnější a při obědě snědli méně než ti, kteří konzumovali kukuřičné lupínky.
Snídat ořechy, přidávat fazole do salátu a jíst zeleninu při každém jídle může pomoci snížit množství zkonzumovaného jídla.
Shrnutí: Přidejte do svého jídelníčku potraviny bohaté na vlákninu, abyste si udrželi pocit sytosti po delší dobu. Studie ukazují, že to může pomoci snížit nutkání přejídat se.
8. Jezte pravidelně
Mnoho lidí při snaze zhubnout vynechává jídla v naději, že se tím sníží počet přijatých kalorií.
Doporučené čtení: 17 nejlepších způsobů, jak udržet hubnutí
I když to v některých případech může fungovat, například při přerušovaném půstu, omezení jídla může způsobit, že budete později během dne jíst více.
Studie prokázaly, že častější konzumace jídla během dne může snížit hlad a celkový příjem potravy.
Někteří lidé mohou například vynechat oběd, aby omezili kalorie, a pak se přejídají u večeře. Vyvážený oběd však může snížit pravděpodobnost, že se později během dne přejíte.
Shrnutí: Vynechání jídla může způsobit, že později během dne budete jíst více. Místo toho se soustřeďte na to, aby se vaše tělo cítilo spokojené, a to konzumací vyvážených jídel z celých potravin.
9. Vést si potravinový deník
Sledování toho, co jíte, v potravinovém deníku nebo mobilní aplikaci může pomoci snížit přejídání.
Mnohé studie prokázaly, že techniky sebekontroly, jako je vedení potravinového deníku, mohou pomoci při hubnutí.
Vedení potravinového deníku navíc pomůže identifikovat situace a emocionální spouštěče, které přispívají k přejídání, a potraviny, které mohou vyvolat záchvatovité přejídání.
Shrnutí: Studie prokázaly, že sledování příjmu potravy může pomoci zhubnout. Pomůže vám také lépe si uvědomit své návyky.
10. Povečeřet s přáteli stejného smýšlení
Výběr jídla vašich společníků může mít větší vliv na váš příjem potravy, než si myslíte.
Četné studie zjistily, že výběr potravin je silně ovlivněn lidmi, se kterými jedí.
Lidé mohou mít tendenci jíst podobné porce jako jejich společníci, takže večeře s přáteli, kteří se přejídají, může způsobit, že se budou přejídat i oni.
Studie ukázaly, že člověk má větší sklon objednávat si nezdravé pokrmy, pokud tak činí jeho partner při stolování.
Stravování s rodinou a přáteli s podobnými zdravotními cíli vám pomůže udržet se na správné cestě a snížit pravděpodobnost přejídání.
Shrnutí: To, s kým jíte, může mít zásadní vliv na váš výběr potravin. Snažte se stolovat s lidmi, kteří také chtějí jíst zdravá jídla v umírněných porcích.
11. Doplňte bílkoviny
Bílkoviny pomáhají udržet tělo syté po celý den a mohou snížit chuť na přejídání.
Bylo například prokázáno, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin snižuje pocit hladu a chuť na jídlo v pozdějších hodinách.
Výběr snídaně bohaté na bílkoviny, jako jsou vejce, má tendenci snižovat hladinu ghrelinu, hormonu, který stimuluje hlad.
Přidání svačinek s vyšším obsahem bílkovin, jako je řecký jogurt, vám také pomůže jíst méně během dne a udržet hlad pod kontrolou.
Doporučené čtení: 23 nejlepších tipů na hubnutí pro ženy
Shrnutí: Konzumace potravin bohatých na bílkoviny může pomoci zahnat hlad a chutě. Začít den snídaní s vysokým obsahem bílkovin může také pomoci zahnat hlad později během dne.
12. Stabilizujte hladinu cukru v krvi
Konzumace bílého pečiva, sušenek, sladkostí a dalších sacharidů s vysokým glykemickým indexem pravděpodobně způsobí prudký nárůst hladiny cukru v krvi a následný rychlý pokles.
Bylo prokázáno, že toto rychlé kolísání hladiny cukru v krvi podporuje pocit hladu a může vést k přejídání.
Výběr potravin s nižším glykemickým indexem pomůže zabránit prudkému zvýšení hladiny cukru v krvi a může omezit přejídání. Fazole, oves a hnědá rýže jsou skvělou volbou.
Shrnutí: Jezte potraviny, které pomáhají udržovat stálou hladinu cukru v krvi. Vysoce glykemické potraviny, jako jsou sladkosti a bílé pečivo, mohou zvýšit hladinu cukru v krvi a snížit ji, což může vést k přejídání. Místo toho volte potraviny, jako jsou fazole, oves a hnědá rýže.
13. Zpomalte
Příliš rychlé jídlo může způsobit přejídání a časem vést k přibývání na váze.
Pomalejší tempo jídla je spojeno s větší sytostí a menším hladem a může být užitečné pro kontrolu přejídání.
Bylo také prokázáno, že věnování času důkladnému rozžvýkání jídla snižuje celkový příjem potravy a zvyšuje pocit sytosti.
Shrnutí: Soustředění se na pomalejší stravování a důkladné žvýkání jídla vám může pomoci rozpoznat příznaky plnosti a omezit přejídání.
14. Hlídejte si příjem alkoholu
Pití alkoholu může způsobit přejídání, protože snižuje zábrany a povzbuzuje chuť k jídlu.
Zatímco pití jednoho nebo dvou nápojů k jídlu obvykle nemá velký vliv, vypití několika nápojů najednou může vést k většímu hladu.
Jedna studie zjistila, že vysokoškoláci, kteří pili čtyři až pět nápojů najednou více než jednou týdně, se po pití častěji přejídali než ti, kteří pili jeden až dva nápoje najednou.
Omezení pití alkoholu může být dobrým způsobem, jak minimalizovat přejídání.
Shrnutí: Studie ukazují, že vypití několika nápojů najednou může vést k přejídání. Místo toho se držte pouze jednoho nebo dvou nápojů nebo se pití alkoholu zcela vzdejte.
15. Plánujte dopředu
Nepřipravenost v případě hladu může vést k tomu, že se budete špatně rozhodovat při výběru potravin, což může vést k přejídání.
Nákup jídel a svačin na poslední chvíli v restauracích nebo lahůdkách zvyšuje pravděpodobnost nezdravého výběru a většího množství jídla.
Místo toho mějte po ruce zdravé svačiny, balte si domácí obědy a zásobte ledničku zdravými potravinami, abyste si mohli doma připravit večeři.
Tyto strategie mohou pomoci snížit přejídání. Připravování více jídel doma navíc ušetří peníze i čas.
Shrnutí: Čím lépe jste připraveni jíst zdravě, tím menší je pravděpodobnost, že se budete přejídat. Mějte ledničku a spíž zásobené zdravými a sytými potravinami.
16. Nahraďte sladké nápoje vodou
Pití sladkých nápojů, jako jsou limonády a džusy, může zvýšit přírůstek hmotnosti a riziko některých onemocnění, jako je cukrovka.
Studie ukázaly, že konzumace slazených nápojů při jídle může být spojena i s přejídáním.
Z přehledu 17 studií vyplynulo, že dospělí, kteří pili k jídlu nápoje slazené cukrem, zkonzumovali o 7,8 % více jídla než dospělí, kteří k jídlu pili vodu.
Volba vody nebo neslazeného sodovkového nápoje namísto slazených nápojů může pomoci snížit přejídání.
Shrnutí: Vyhýbejte se sladkým nápojům. Jsou spojovány se zvýšeným rizikem cukrovky a dalších onemocnění a mohou souviset s přejídáním. Místo toho pijte vodu.
17. Zkontrolujte se sami se sebou
Přejídání bez hladu může být známkou toho, že se děje něco hlubšího.
Deprese a nuda jsou dva časté problémy spojené s nutkáním přejídat se.
Naštěstí vám může pomoci, když podniknete určité kroky. Zkuste se například pustit do nějaké nové příjemné činnosti. Může to pomoci zabránit nudě a odvést pozornost od nutkání okusovat.
Přemýšlení o tom, co je spouštěčem přejídání, může také pomoci určit typ pomoci, kterou je třeba vyhledat. Pokud k tomu přispívají deprese a úzkost, může správná léčba u odborníka na duševní zdraví pomoci snížit přejídání.
Doporučené čtení: 16 tipů na zdravé hubnutí pro dospívající
Každý člověk je jiný, proto je důležité najít správný léčebný plán pro vaše potřeby.
Shrnutí: Zamyslete se nad pocity během epizod přejídání a vyhledejte pomoc při řešení problémů, které za tímto chováním stojí. Dvěma častými důvody jsou deprese a nuda. Odborník na duševní zdraví vám může poskytnout poradenství.
18. Zbavte se dietního myšlení
Módní diety vám pravděpodobně dlouhodobě nepomohou přestat se přejídat. Krátkodobé omezující diety mohou vést k rychlému úbytku hmotnosti, ale často jsou neudržitelné a mohou vás připravit na neúspěch.
Místo toho proveďte dlouhodobé změny životního stylu, které podporují zdraví a pohodu. Je to nejlepší způsob, jak si vytvořit vyvážený vztah k jídlu a předcházet návykům, jako je přejídání.
Shrnutí: Namísto módních diet, které mají omezit přejídání, najděte udržitelný způsob stravování, který vyživuje vaše tělo a pomáhá mu dosáhnout optimálního zdraví.
19. Zbavte se starých návyků
Zlozvyky se těžko odbourávají, zejména pokud se týkají jídla.
Mnoho lidí si zvykne na pohodlné zvyky, jako je večeře u televize nebo zmrzlina každý večer.
Identifikace nezdravých návyků, které vedou k přejídání, může vyžadovat čas a jejich nahrazení novými, zdravými návyky stojí za námahu.
Například se snažte jíst u stolu místo u televize nebo vyměňte večerní misku zmrzliny za šálek horkého čaje. Tyto náhrady se časem stanou zdravými návyky.
Shrnutí: Identifikujte nezdravé návyky a postupně je nahraďte novým, pozitivnějším chováním.
20. Jezte zdravé tuky
Ačkoli jsou potraviny s vysokým obsahem tuku často spojovány s přibýváním na váze a přejídáním, výběr potravin bohatých na zdravé tuky vám může pomoci jíst méně.
Několik studií prokázalo, že dospělí, kteří se stravují nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem tuků, mají 3-4 hodiny po jídle menší hlad a v průběhu času více hubnou ve srovnání s lidmi, kteří se stravují vysokým obsahem sacharidů a nízkým obsahem tuků.
Přidání zdravých tuků, jako je avokádo, ořechy, semínka, ořechové máslo a olivový olej, do jídelníčku vám může pomoci cítit se po jídle spokojenější a omezit přejídání.
Doporučené čtení: 10 chytrých způsobů, jak přestat jíst pozdě v noci
Shrnutí: Zkuste do svého jídelníčku zařadit více zdravých tuků. Studie prokázaly, že vám to může pomoci cítit se po jídle plnější a časem zhubnout.
21. Mějte na paměti své cíle
Stanovení krátkodobých a dlouhodobých cílů a jejich časté připomínání vám může pomoci udržet se na správné cestě a snížit nutkání přejídat se.
Znalost důvodu překonávání přejídání a toho, jak vám přejídání brání v dosažení vašich cílů v oblasti zdraví a wellness, vás může motivovat k tomu, abyste se snažili vytvořit nové stravovací návyky.
Zapsání motivačních citátů a jejich vyvěšení na viditelná místa v obytném prostoru vám může pomoci inspirovat se k dodržování plánu po celý den.
Shrnutí: Stanovte si konkrétní krátkodobé a dlouhodobé stravovací cíle a často se k nim vracejte. Může být dokonce užitečné rozmístit po domě motivační citáty.
22. V případě potřeby vyhledejte pomoc
Je důležité odlišit přejídání od poruchy příjmu potravy (BED).
Porucha příjmu potravy (BED) je v Diagnostickém a statistickém manuálu duševních poruch (DSM-5) považována za psychiatrickou poruchu. To znamená, že někdo s poruchou příjmu potravy bude pravděpodobně potřebovat léčbu od týmu lékařských odborníků, aby ji překonal.
Porucha příjmu potravy je charakterizována neustálými epizodami rychlého snězení velkého množství jídla až do bodu nepohodlí, přestože nemáte hlad. Po přejedení může člověk pociťovat stud nebo vinu za své chování.
Postihuje miliony lidí na celém světě a je nejčastější poruchou příjmu potravy ve Spojených státech.
Pokud máte pocit, že trpíte poruchou příjmu potravy, je důležité vyhledat pomoc. Promluvte si se svým poskytovatelem zdravotní péče o možnostech léčby.
Shrnutí: Pokud se pravidelně přejídáte velkým množstvím jídla, nemáte nad sebou kontrolu a zažíváte pocity viny, můžete trpět poruchou příjmu potravy a měli byste vyhledat odbornou pomoc.
23. Cvičte se v uvědomělém stravování
Jedním z nejlepších způsobů, jak předcházet přejídání, je osvojení si technik uvědomělého stravování.
Praxe všímavého stravování zdůrazňuje, že je důležité soustředit se na daný okamžik a uvědomovat si myšlenky, emoce a smysly během konzumace jídla.
Doporučené čtení: Průvodce pro začátečníky k pečlivému stravování
Mnoho studií prokázalo, že vědomé stravování účinně snižuje záchvatovité přejídání, přejídání a emoční přejídání.
Pomalejší jídlo, malá sousta, důkladné žvýkání, vnímání smyslů a oceňování jídla - to vše jsou jednoduché praktiky všímavosti, které lze zařadit do každodenní rutiny.
Shrnutí: Bylo prokázáno, že cvičení vědomého stravování pomáhá snižovat záchvatovité přejídání. Uvědomělé stravování se zaměřuje na uvědomování si svých myšlenek a smyslů během jídla.
Souhrn
Mnoho lidí se potýká s přejídáním.
Naštěstí existují způsoby, jak zlepšit stravovací návyky a překonat poruchy příjmu potravy.
Zdravotníci, jako jsou psychologové, lékaři nebo registrovaní dietologové, vám také mohou poskytnout poradenství a vedení, aby vám pomohli vrátit se na správnou cestu.
Přejídání se může být těžký zlozvyk, ale můžete to zvládnout. Použijte tyto tipy jako výchozí bod, který vám pomůže zavést nový, zdravý režim, a pokud potřebujete, vyhledejte odbornou pomoc.
