Ať už chcete zhubnout, zlepšit svůj jídelníček nebo jen trochu lépe porozumět svým stravovacím návykům, vést si deník o jídle může být neuvěřitelně prospěšné.
Může to být také skvělý nástroj, pokud se snažíte zjistit, které potraviny pro vás mohou způsobit negativní příznaky. To platí zejména v případě, že máte citlivost na jídlo nebo stav, jako je syndrom dráždivého tračníku nebo kyselý reflux.
Přestože myšlenka zapisovat si vše, co jíte, může znít dost skličujícím způsobem, může to být mnohem jednodušší, než se zdá.
Tento článek vysvětluje, co je to deník o jídle, jak vám může pomoci a jak začít.
Co je to deník o jídle?
Potravinový deník je nástroj, který můžete použít ke sledování toho, co jíte a pijete po celý den.
Kromě protokolování konkrétních potravin a nápojů si můžete poznamenat:
- Kolik spotřebujete.
- S kým jste jedli nebo jestli jste jedli sami.
- Čas a místo.
- Jak jste se cítili před, během a po každém jídle nebo svačině.
Časopisy o jídle jsou někdy doporučovány lékaři a dietology, kteří je mohou použít k lepšímu porozumění vašim stravovacím návykům. V některých případech je zdravotnický pracovník také použije k určení, na které potraviny nebo přísady můžete být citliví.
Zatímco mnoho lidí si vede deník o jídle jen na pár dní nebo týdnů, pro jiné může být užitečné sledovat jejich příjem déle. Například můžete mít pocit, že vás to vede k odpovědnosti za vaše dietní volby nebo pomáhá při procesu hubnutí.
souhrn: Pomocí deníků o jídle můžete sledovat, co jíte a pijete, a porozumět svým stravovacím návykům a citlivosti na jídlo. Mohou zahrnovat typ a množství jídla, které jíte, kdy a kde jíte a jak se při každém jídle cítíte.
Výhody časopisů o jídle
Potravinové deníky byly spojeny s několika potenciálními přínosy.
Pomáhá budovat zdravé návyky
Sledování příjmu jídla a pití vám může pomoci lépe si uvědomit své stravovací návyky. To může usnadnit identifikaci nezdravých návyků a nahradit je zdravějšími.
Může to být také skvělý nástroj k vědomějšímu výběru jídla po celý den a zabrání vám bezmyšlenkovému pastvě mezi jídly.
Například dokud si to nezačnete zapisovat do deníku o jídle, možná si neuvědomíte, kolik kalorií bohatých jídel sníte během dne.
Poté, co si to uvědomíte, budete si více vědomi a lépe vybaveni k výživnějším rozhodnutím, jako je výběr čerstvého nebo mraženého ovoce bohatého na živiny nebo neslazeného jogurtu.
Zápis toho, co jíte, vám navíc může pomoci identifikovat mezery ve vašem stravovacím návyku a zajistit, že splníte své nutriční potřeby. To může být obzvláště užitečné, pokud máte konkrétní zdravotní cíle nebo se snažíte zvýšit příjem určitých živin, jako je vláknina nebo bílkoviny.
Podporuje kontrolu hmotnosti
Pokud se snažíte zhubnout, je skvělá volba vést si deník o jídle, který by monitoroval váš příjem potravy.
Ve skutečnosti, podle přehledu 15 studií, je použití dietních self-monitorovacích metod-jako vedení papírového nebo elektronického diáře-spojeno se značným úbytkem hmotnosti.
Kromě zvýšení povědomí o tom, kolik jíte, může poskytnout podrobnosti o tom, která jídla, pocity nebo jiné vnější faktory vás mohou vést ke konzumaci potravin s vyšším obsahem tuku, cukru nebo kalorií.
Potravinové deníky mohou být také skvělým nástrojem, pokud se snažíte přibrat. Použití jednoho vám může pomoci určit, kolik jíte, a určit způsoby, jak můžete zvýšit svůj příjem na podporu zdravého přírůstku hmotnosti.
Pokud je vaším cílem například nabrat svaly, je důležité konzumovat dostatek bílkovin. Zaznamenávání denního příjmu jídla a pití vám může pomoci zjistit, zda ano.
Identifikuje citlivost na potraviny
K identifikaci citlivosti na potraviny se často používají časopisy o jídle.
Doporučené čtení: Jak se přestat přejídat: 23 jednoduchých tipů
Pokud máte například syndrom dráždivého tračníku, mohou některá jídla vyvolat zažívací potíže, jako je bolest žaludku, plyn, nadýmání nebo průjem.
Podobně mohou být další podmínky, jako jsou potravinové alergie, kyselý reflux nebo citlivost na celiakický lepek, zhoršeny konkrétními potravinami nebo nápoji.
Pokud je to možné, zvažte konzultaci s registrovaným dietologem. Tato osoba může vyhodnotit váš deník o jídle, aby pomohla určit, zda existují přísady, které možná nesnášíte a které byste měli omezit nebo se jim vyhnout.
souhrn: Potravinové deníky vám mohou pomoci vybudovat zdravé návyky, identifikovat citlivost na jídlo a dosáhnout hubnutí nebo získat cíle.
Tipy, jak začít
Vedení deníku o jídle nemusí být obtížné ani příliš časově náročné. Zde je pár rychlých tipů, které vám pomohou vyrazit.
1. Sledujte, jak jdete
Pokud budete čekat až do konce dne a zapíšete si jídla a nápoje, je velká šance, že sem tam zapomenete pár položek.
Navíc může být mnohem složitější odhadnout velikost porcí, když už jste jídlo snědli.
Aktualizace stravovacího deníku po celý den je tím nejlepším způsobem, jak zajistit, aby byl co nejpřesnější.
Pokud si nemůžete nechat svůj jídelní deník u sebe, poznamenejte si po jídle několik poznámek na papír nebo do smartphonu a ten stejný den si je přidejte do svého deníku.
2. Zapište si vše
Ačkoli rychlé okusování nebo kousnutí během dne nemusí vypadat jako velký problém, je důležité zahrnout ho do deníku o jídle.
To je nezbytné, pokud se pokoušíte odhalit jakékoli potravinové alergie nebo citlivosti ve vaší stravě - dokonce i malé množství určitých potravin může ovlivnit vaše příznaky.
Podobně se kalorie, sacharidy a cukr z občerstvení mohou rychle sčítat během celého dne. To je důležité vzít v úvahu, pokud se snažíte zhubnout nebo sledovat příjem makronutrientů.
Podle jedné recenze může snacking při rozptýlení - jako když sledujete televizi - vést k přejídání, snížení povědomí o kvalitě a množství konzumovaných svačinek a také ke zvýšenému příjmu kalorií.
Doporučené čtení: 15 užitečných tipů, jak překonat záchvatovité přejídání
3. Buďte konkrétní
Při sledování svého příjmu je nejlepší být co nejkonkrétnější a zapsat si co nejvíce podrobností.
Nejenže to zahrnuje zapsání všech přísad, koření nebo koření použitých ve vašich jídlech, ale také to vyžaduje, abyste se konkrétně vyjádřili k velikosti porcí.
Zkuste použít odměrky nebo potravinovou stupnici, abyste získali přesnější představu o tom, kolik jíte a pijete.
Alternativně můžete odhadnout velikost porcí vizuálně nebo porovnat jídlo s jinými položkami - jako je balíček karet, baseball nebo golfový míček - a změřit, kolik jíte.
4. Zvažte použití aplikace
Aplikace pro chytré časopisy o jídle mohou být pohodlnou alternativou k zápisu všeho pomocí pera a papíru.
Většina aplikací má nejen rozsáhlou knihovnu jídel a nápojů, z nichž si můžete vybírat, ale může také poskytnout podrobné informace o jejich nutričním obsahu a přísadách.
To vám může ušetřit čas, eliminovat jakékoli dohady a umožní vám zobrazit přesnější údaje o vašem denním příjmu potenciálních spouštěčů citlivosti na jídlo, kalorií, makroživin a vitamínů.
5. Sledujte svou náladu
Ačkoli se mnoho lidí při vyplňování deníku o jídle zaměřuje pouze na to, co jí nebo pije, může být prospěšné sledovat, jak se vaše nálada mění během dne a při každém jídle.
Ve skutečnosti identifikace toho, jak se cítíte před nebo po konzumaci určitých potravin, může usnadnit identifikaci vzorců a pochopit, jak by vaše strava mohla ovlivnit vaše duševní zdraví.
Pokud bojujete s emocionálním jídlem, určení faktorů, které vás mohou spustit, by také mohlo pomoci léčit jeho hlavní příčinu, aby se zabránilo přejídání.
Studie zejména ukazují, že negativní emoce, jako je úzkost, smutek a vnímaný stres, by mohly zvýšit příjem potravy a přispět k přejídání.
souhrn: Zkuste použít výše uvedené tipy, abyste mohli začít s deníkem o jídle.
Věci, které je třeba zvážit
Přestože deníky o jídle mohou být pro mnohé užitečným nástrojem, nemusí být skvělou volbou pro každého. U některých lidí mohou dokonce způsobit více škody než užitku.
Zejména potravinové deníky se mohou spouštět u lidí s anamnézou poruch příjmu potravy, jako je anorexie nebo bulimie.
Někteří lidé mohou také zjistit, že vedení deníku o jídle způsobuje obsedantní myšlenky nebo negativní pocity jako vina a stud.
Navíc se někteří lidé mohou zaměřit na konkrétní detaily nebo čísla, místo aby použili data ke zlepšení kvality stravy a informovanějšímu zdravému rozhodování.
Doporučené čtení: Jak se zbavit vody: 8 jednoduchých způsobů, jak se zbavit vody
Pokud zjistíte, že používání deníku o jídle je spouštěcí nebo neužitečné, mohou pro vás být vhodnější jiné strategie, jako je pečlivé stravování.
souhrn: U některých může vést vedení deníku o jídle a mohlo by to způsobit obsedantní myšlenky nebo negativní pocity. Pokud je to váš případ, může být lepší vyzkoušet jiné postupy, jako je vědomé stravování.
Souhrn
Potravinové deníky se často používají ke sledování toho, co jíte a pijete po celý den. Můžete si také poznamenat, kde a kdy jíte, s kým jíte a jak se cítíte před, během a po každém jídle.
Ačkoli tyto deníky nemusí být vhodné pro každého, mohou vám pomoci vybudovat si zdravé návyky, identifikovat citlivost na jídlo a zvládnout svoji váhu.
Pomocí výše uvedených tipů může být vedení deníku o jídle skvělý způsob, jak zlepšit dietu a převzít kontrolu nad svým zdravím.
