Makan terlalu banyak dalam sekali duduk atau mengonsumsi terlalu banyak kalori sepanjang hari adalah kebiasaan umum yang sulit dihilangkan.
Dan sementara beberapa orang melihat perilaku ini sebagai kebiasaan yang dapat dilanggar, mereka mungkin mengindikasikan gangguan makan pada orang lain.
Seiring waktu, makan terlalu banyak dapat menyebabkan penambahan berat badan dan meningkatkan risiko berkembangnya kondisi kronis, seperti diabetes atau penyakit jantung.
Apakah Anda memiliki kelainan makan, memutus siklus makan berlebihan bisa jadi menantang. Namun, beberapa teknik dapat membantu.
23 tip di bawah ini memberikan titik awal untuk mengurangi makan berlebihan.
1. Singkirkan gangguan
Apakah bekerja sambil makan siang di depan komputer atau makan keripik sambil menonton acara TV favorit Anda, makan sambil terganggu adalah hal biasa bagi kebanyakan orang.
Meskipun kebiasaan ini mungkin tampak tidak berbahaya, kebiasaan ini dapat menyebabkan makan berlebihan.
Sebuah tinjauan terhadap 24 studi menemukan bahwa terganggu saat makan membuat orang mengonsumsi lebih banyak kalori saat makan itu. Itu juga menyebabkan mereka makan lebih banyak di kemudian hari, dibandingkan dengan orang yang memperhatikan makanan mereka saat makan.
Ringkasan: Berusahalah untuk mematikan atau menghilangkan potensi gangguan seperti ponsel, komputer, dan majalah. Berkonsentrasi pada makanan Anda selama waktu makan dapat membantu mencegah makan berlebihan.
2. Kenali makanan pemicu Anda
Menentukan dengan tepat makanan mana yang dapat memicu makan berlebihan dan menghindarinya dapat membantu mengurangi kemungkinan makan berlebihan.
Misalnya, jika es krim cenderung memicu pesta makan atau episode makan berlebihan, sebaiknya berhenti menyimpannya di dalam freezer. Semakin sulit untuk mengakses sesuatu, semakin kecil kemungkinan Anda untuk makan berlebihan.
Menyiapkan pilihan sehat seperti irisan apel dengan selai kacang, hummus, sayuran, atau campuran makanan rumahan dapat mendorong pilihan ngemil yang lebih baik.
Kiat bermanfaat lainnya adalah menjauhkan makanan ringan yang tidak sehat seperti keripik, permen, dan kue, sehingga tidak ada godaan untuk mengambil segenggam saat berjalan melewatinya.
Ringkasan: Identifikasi makanan tidak sehat yang memicu makan berlebihan. Jauhkan mereka dari rumah atau tidak terlihat, dan sebagai gantinya buat pilihan sehat yang mudah diakses.
3. Jangan melarang semua makanan favorit
Pola makan yang membatasi yang menghilangkan banyak makanan favorit Anda dapat menyebabkan Anda merasa kekurangan, berpotensi membuat Anda makan makanan terlarang secara berlebihan.
Diet yang berkonsentrasi pada makanan utuh dan tidak diproses selalu yang terbaik, tetapi memberi ruang untuk sesekali memperlakukan sangat sehat.
Bersumpah untuk tidak pernah makan sesendok es krim, pizza, atau sepotong cokelat lagi adalah hal yang tidak realistis bagi kebanyakan orang.
Konon, dalam kasus kecanduan makanan, seseorang mungkin perlu menjauhkan diri dari makanan pemicu secara permanen. Dalam hal ini, merupakan ide bagus untuk menemukan pengganti sehat yang memuaskan.
Berfokuslah untuk menyediakan sebagian besar makanan sehat dan bergizi bagi tubuh Anda sambil memberi diri Anda kebebasan untuk benar-benar menikmati suguhan di sana-sini.
Ringkasan: Pola makan yang terlalu ketat bisa memicu binges. Kunci dari pola makan yang sehat dan berkelanjutan adalah berkonsentrasi pada makan makanan utuh yang tidak diproses di sebagian besar waktu sambil membiarkan makanan di sana-sini.
4. Cobalah volumetrik
Volumetrik adalah cara makan yang berfokus pada mengisi makanan rendah kalori dan berserat tinggi seperti sayuran non-tepung.
Mengonsumsi makanan yang rendah kalori dan tinggi serat serta air sebelum makan dapat membantu Anda merasa kenyang, yang dapat mengurangi makan berlebihan.
Makanan ramah volumetrik termasuk jeruk bali, salad hijau, brokoli, kacang-kacangan, tomat, dan kaldu rendah sodium.
Makan salad besar atau semangkuk sup kaldu rendah sodium sebelum makan siang dan makan malam dapat secara efektif mencegah makan berlebihan.
Ringkasan: Gunakan metode makan volumetrik - penuhi makanan sehat, rendah kalori, dan berserat tinggi untuk membantu meningkatkan rasa kenyang.
5. Hindari makan dari wadah
Mengonsumsi keripik dari kantong, es krim dari karton, atau mengambil langsung dari kotaknya dapat menyebabkan konsumsi makanan lebih banyak daripada yang direkomendasikan sebagai ukuran porsi.
Disarankan untuk Anda: 13 cara berhenti makan saat bosan
Alih-alih, bagikan satu ukuran porsi di atas piring atau mangkuk untuk membantu mengontrol kalori yang Anda konsumsi dalam sekali duduk.
Gunakan alat pengukur untuk melatih mata Anda tentang seperti apa porsi normal untuk berbagai jenis makanan.
Ringkasan: Alih-alih memakan makanan langsung dari kemasannya, bagikan ke dalam piring. Cobalah mengukur ukuran porsi yang sesuai untuk membantu melatih mata Anda mengidentifikasi berapa banyak makanan yang direkomendasikan sebagai porsi rata-rata.
6. Mengurangi stres
Stres dapat menyebabkan makan berlebihan, jadi penting untuk menemukan cara mengurangi stres dalam kehidupan sehari-hari.
Stres kronis meningkatkan kadar kortisol, hormon yang meningkatkan nafsu makan. Penelitian telah menunjukkan bahwa stres dapat menyebabkan makan berlebihan, peningkatan rasa lapar, pesta makan, dan penambahan berat badan.
Ada banyak cara sederhana untuk mengurangi tingkat stres sehari-hari Anda. Pertimbangkan mendengarkan musik, berkebun, berolahraga, atau berlatih yoga, meditasi, atau teknik pernapasan.
Ringkasan: Stres dapat menyebabkan makan berlebihan, jadi mengurangi stres dalam kehidupan sehari-hari merupakan salah satu langkah penting untuk mengurangi makan berlebihan.
7. Makan makanan kaya serat
Memilih makanan yang kaya serat, seperti kacang-kacangan, sayuran, oat, dan buah, dapat membantu tubuh tetap kenyang dan mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.
Misalnya, satu studi menemukan bahwa orang yang makan oatmeal kaya serat untuk sarapan merasa lebih kenyang dan makan lebih sedikit saat makan siang dibandingkan mereka yang mengonsumsi cornflakes.
Ngemil kacang, menambahkan kacang ke salad Anda, dan makan sayur setiap kali makan dapat membantu mengurangi jumlah makanan yang Anda konsumsi.
Ringkasan: Tambahkan makanan kaya serat ke dalam diet Anda agar tubuh Anda merasa kenyang lebih lama. Studi menunjukkan ini dapat membantu mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.
8. Makan makanan biasa
Saat mencoba menurunkan berat badan, banyak orang menghentikan waktu makan dengan harapan akan mengurangi jumlah kalori yang mereka konsumsi.
Disarankan untuk Anda: 17 cara terbaik untuk mempertahankan penurunan berat badan
Meskipun ini mungkin berhasil dalam beberapa kasus, seperti puasa intermiten, membatasi makanan dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak di kemudian hari.
Penelitian telah menunjukkan bahwa makan lebih sering sepanjang hari dapat mengurangi rasa lapar dan asupan makanan secara keseluruhan.
Misalnya, beberapa orang mungkin melewatkan makan siang untuk membatasi kalori, hanya makan berlebihan saat makan malam. Namun, makan siang yang seimbang dapat membantu mengurangi kemungkinan makan terlalu banyak di kemudian hari.
Ringkasan: Melewatkan waktu makan dapat menyebabkan Anda makan lebih banyak di kemudian hari. Alih-alih, fokuslah untuk menjaga agar tubuh Anda merasa puas dengan mengonsumsi makanan seimbang yang dibuat dari makanan utuh.
9. Buat jurnal makanan
Melacak apa yang Anda makan di buku harian makanan atau aplikasi seluler dapat membantu mengurangi makan berlebihan.
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa teknik pemantauan diri seperti membuat buku harian makanan dapat membantu menurunkan berat badan.
Plus, menggunakan jurnal makanan dapat membantu mengidentifikasi situasi dan pemicu emosional yang berkontribusi terhadap makan berlebihan dan makanan yang cenderung memicu pesta makan.
Ringkasan: Penelitian telah menunjukkan bahwa melacak asupan makanan Anda dapat membantu Anda menurunkan berat badan. Ini juga akan membantu Anda menjadi lebih sadar akan kebiasaan Anda.
10. Makan dengan teman yang berpikiran sama
Pilihan makanan dari teman makan Anda mungkin memiliki pengaruh yang lebih besar pada asupan makanan Anda daripada yang Anda sadari.
Sejumlah penelitian telah menemukan bahwa pilihan makanan orang sangat dipengaruhi oleh orang yang mereka makan bersama.
Orang mungkin cenderung makan dengan porsi yang sama dengan teman makan mereka, jadi makan bersama teman yang makan berlebihan bisa menyebabkan mereka makan berlebihan.
Penelitian telah menunjukkan bahwa seseorang lebih cenderung memesan pilihan yang tidak sehat jika pasangan makannya melakukannya.
Makan bersama keluarga dan teman dengan tujuan kesehatan yang sama dapat membantu Anda tetap pada jalur dan mengurangi kemungkinan makan berlebihan.
Ringkasan: Dengan siapa Anda makan dapat sangat memengaruhi pilihan makanan Anda. Cobalah makan bersama orang yang juga ingin makan makanan sehat dalam porsi sedang.
11. Penuhi protein
Protein membantu menjaga tubuh tetap kenyang sepanjang hari dan dapat mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.
Misalnya, makan sarapan berprotein tinggi terbukti mengurangi rasa lapar dan ngemil di kemudian hari.
Disarankan untuk Anda: 23 tips penurunan berat badan teratas untuk wanita
Memilih sarapan kaya protein seperti telur cenderung menurunkan kadar ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar.
Menambahkan camilan berprotein tinggi seperti yogurt Yunani ke dalam rutinitas Anda juga dapat membantu Anda makan lebih sedikit sepanjang hari dan mengendalikan rasa lapar.
Ringkasan: Makan makanan kaya protein dapat membantu mencegah rasa lapar dan mengidam. Memulai hari dengan sarapan berprotein tinggi juga dapat membantu melawan rasa lapar di kemudian hari.
12. Menstabilkan kadar gula darah Anda
Makan roti putih, kue, permen, dan karbohidrat lain dengan indeks glikemik tinggi kemungkinan akan menyebabkan kadar gula darah melonjak, lalu turun dengan cepat.
Fluktuasi gula darah yang cepat ini telah terbukti meningkatkan rasa lapar dan dapat menyebabkan makan berlebihan.
Memilih makanan dengan indeks glikemik rendah akan membantu mencegah lonjakan gula darah dan dapat mengurangi makan berlebihan. Kacang, oat, dan beras merah adalah pilihan yang bagus.
Ringkasan: Makan makanan yang membantu menjaga kadar gula darah tetap konstan. Makanan glikemik tinggi seperti permen dan roti putih dapat meningkatkan dan menurunkan gula darah, yang dapat menyebabkan makan berlebihan. Sebaliknya, pilihlah makanan seperti kacang-kacangan, oat, dan beras merah.
13. Pelan-pelan
Makan terlalu cepat dapat menyebabkan makan berlebihan dan menyebabkan penambahan berat badan seiring waktu.
Makan lebih lambat dikaitkan dengan peningkatan rasa kenyang dan penurunan rasa lapar dan dapat berguna untuk mengendalikan makan berlebihan.
Meluangkan waktu untuk mengunyah makanan secara menyeluruh juga terbukti mengurangi asupan makanan secara keseluruhan dan meningkatkan rasa kenyang.
Ringkasan: Berfokus pada makan lebih lambat dan mengunyah makanan secara menyeluruh dapat membantu Anda mengenali tanda-tanda kenyang dan mengurangi makan berlebihan.
14. Perhatikan asupan alkohol Anda
Minum alkohol dapat menyebabkan makan berlebihan dengan menurunkan hambatan dan merangsang nafsu makan.
Meskipun satu atau dua gelas minuman dengan makanan umumnya tidak akan memiliki efek yang besar, meminum beberapa minuman sekaligus dapat menyebabkan peningkatan rasa lapar.
Satu studi menemukan bahwa mahasiswa yang minum empat hingga lima minuman sekaligus lebih dari sekali seminggu lebih mungkin makan berlebihan setelah minum daripada mereka yang minum satu hingga dua minuman sekaligus.
Mengurangi minum alkohol mungkin merupakan cara yang baik untuk meminimalkan makan berlebihan.
Ringkasan: Studi menunjukkan bahwa minum beberapa minuman sekaligus dapat menyebabkan makan berlebihan. Sebaliknya, pertahankan hanya satu atau dua minuman, atau lupakan minum alkohol sama sekali.
15. Rencanakan ke depan
Menjadi tidak siap saat lapar menyerang dapat membuat Anda cenderung membuat pilihan makanan yang buruk yang dapat menyebabkan makan berlebihan.
Membeli makanan dan kudapan di saat-saat terakhir dari restoran atau toko makanan meningkatkan kemungkinan membuat pilihan yang tidak sehat dan makan lebih banyak.
Alih-alih, siapkan camilan sehat, bungkus makan siang rumahan, dan isi lemari es dengan pilihan sehat untuk menyiapkan makan malam di rumah.
Strategi ini dapat membantu mengurangi makan berlebihan. Plus, membuat lebih banyak makanan di rumah dapat menghemat uang dan waktu.
Ringkasan: Semakin siap Anda untuk makan dengan sehat, semakin kecil kemungkinan Anda untuk makan berlebihan. Jaga lemari es dan pantry penuh dengan makanan yang sehat dan mengenyangkan.
16. Ganti minuman manis dengan air
Minum minuman manis seperti soda dan jus dapat meningkatkan berat badan dan risiko penyakit tertentu seperti diabetes.
Penelitian telah menunjukkan bahwa mengonsumsi minuman manis dengan makanan juga dapat dikaitkan dengan makan berlebihan.
Sebuah tinjauan dari 17 studi menemukan bahwa orang dewasa yang minum minuman manis dengan makanan mengonsumsi 7,8% lebih banyak makanan daripada orang dewasa yang mengonsumsi air dengan makanan.
Disarankan untuk Anda: 16 tips penurunan berat badan yang sehat untuk remaja
Memilih air atau seltzer tanpa pemanis daripada minuman manis dapat membantu mengurangi makan berlebihan.
Ringkasan: Hindari minuman manis. Mereka telah dikaitkan dengan peningkatan risiko diabetes dan penyakit lain dan mungkin terkait dengan makan berlebihan. Minumlah air sebagai gantinya.
17. Periksa diri Anda sendiri
Makan berlebihan tanpa rasa lapar bisa menjadi tanda bahwa sesuatu yang lebih dalam sedang terjadi.
Depresi dan kebosanan adalah dua masalah umum yang terkait dengan keinginan untuk makan berlebihan.
Untungnya, mengambil tindakan tertentu dapat membantu. Misalnya, cobalah melakukan aktivitas baru yang menyenangkan. Ini dapat membantu mencegah kebosanan dan mengalihkan perhatian dari keinginan untuk menggigit.
Selain itu, memikirkan apa yang memicu makan berlebihan dapat membantu menentukan jenis bantuan yang harus dicari. Jika depresi dan kecemasan adalah penyebabnya, mendapatkan perawatan yang tepat dari ahli kesehatan mental dapat membantu mengurangi makan berlebihan.
Setiap orang berbeda, jadi penting untuk menemukan rencana perawatan yang tepat untuk kebutuhan Anda.
Ringkasan: Pikirkan tentang perasaan selama episode makan berlebihan dan cari bantuan untuk mengatasi masalah di balik perilaku tersebut. Depresi dan kebosanan adalah dua alasan umum. Seorang profesional kesehatan mental dapat memberikan panduan.
18. Singkirkan mentalitas diet
Diet iseng mungkin tidak akan membantu Anda berhenti makan berlebihan dalam jangka panjang. Diet ketat jangka pendek dapat menyebabkan penurunan berat badan yang cepat tetapi seringkali tidak berkelanjutan dan dapat membuat Anda gagal.
Alih-alih, buat perubahan gaya hidup jangka panjang yang meningkatkan kesehatan dan kesejahteraan. Ini adalah cara terbaik untuk menciptakan hubungan yang seimbang dengan makanan dan mencegah kebiasaan seperti makan berlebihan.
Ringkasan: Alih-alih melakukan diet iseng untuk mengekang makan berlebihan, temukan cara makan berkelanjutan yang menyehatkan tubuh Anda dan membantunya mencapai kesehatan optimal.
19. Hentikan kebiasaan lama
Kebiasaan bisa sulit dihilangkan, terutama jika melibatkan makanan.
Disarankan untuk Anda: 10 cara cerdas untuk berhenti makan larut malam
Banyak orang melakukan rutinitas yang nyaman, seperti makan malam di depan TV atau makan semangkuk es krim setiap malam.
Mengidentifikasi perilaku tidak sehat yang menyebabkan makan berlebihan mungkin membutuhkan waktu, dan menggantinya dengan kebiasaan baru yang sehat sangat sepadan dengan usaha.
Misalnya, pastikan untuk makan di meja makan alih-alih di depan TV atau ganti semangkuk es krim setiap malam dengan secangkir teh panas. Penggantian ini akan menjadi kebiasaan sehat dari waktu ke waktu.
Ringkasan: Identifikasi kebiasaan tidak sehat dan secara bertahap gantikan dengan perilaku baru yang lebih positif.
20. Makan lemak sehat
Meski makanan tinggi lemak sering dikaitkan dengan penambahan berat badan dan makan berlebihan, memilih makanan kaya lemak sehat bisa membantu Anda makan lebih sedikit.
Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang dewasa yang mengonsumsi diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat kurang lapar 3-4 jam setelah makan dan menurunkan berat badan lebih banyak dari waktu ke waktu, dibandingkan dengan orang yang mengonsumsi diet tinggi karbohidrat dan rendah lemak.
Menambahkan lemak sehat seperti alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, mentega kacang, dan minyak zaitun ke dalam diet Anda dapat membantu Anda merasa lebih kenyang setelah makan dan mengurangi makan berlebihan.
Ringkasan: Coba tambahkan lebih banyak lemak sehat ke dalam diet Anda. Penelitian telah menunjukkan bahwa hal itu dapat membantu Anda merasa lebih kenyang setelah makan dan menurunkan berat badan seiring waktu.
21. Ingatlah tujuan Anda
Menetapkan tujuan jangka pendek dan jangka panjang dan sering merujuknya dapat membantu Anda tetap pada jalur dan mengurangi keinginan untuk makan berlebihan.
Mengetahui alasan untuk mengatasi makan berlebihan dan bagaimana makan berlebihan mencegah Anda mencapai tujuan kesehatan dan kesejahteraan Anda dapat memotivasi Anda untuk berupaya membangun pola makan baru.
Disarankan untuk Anda: Panduan pemula untuk makan dengan penuh perhatian
Mencatat kutipan motivasi dan menggantungnya di tempat-tempat yang menonjol di sekitar tempat tinggal Anda dapat membantu menginspirasi Anda untuk tetap berpegang pada rencana sepanjang hari.
Ringkasan: Identifikasi tujuan makan jangka pendek dan jangka panjang tertentu dan sering-seringlah merujuknya. Bahkan dapat membantu untuk menempatkan kutipan motivasi di sekitar rumah Anda.
22. Dapatkan bantuan jika diperlukan
Penting untuk membedakan makan berlebihan dari gangguan pesta makan (BED).
Binge eating disorder (BED) diakui oleh Manual Diagnostik dan Statistik Gangguan Mental (DSM-5) sebagai gangguan kejiwaan. Ini berarti seseorang dengan gangguan pesta makan kemungkinan akan membutuhkan perawatan dari tim profesional medis untuk mengatasinya.
Gangguan makan pesta ditandai dengan episode makan makanan dalam jumlah besar yang terus berlanjut dengan sangat cepat hingga tidak nyaman, meskipun tidak lapar. Setelah pesta, seseorang mungkin merasa malu atau bersalah di sekitar perilaku tersebut.
Ini mempengaruhi jutaan orang di seluruh dunia dan merupakan gangguan makan yang paling umum di Amerika Serikat.
Jika Anda merasa memiliki gangguan pesta makan, mencari bantuan itu penting. Bicaralah dengan penyedia layanan kesehatan Anda tentang opsi perawatan.
Ringkasan: Jika Anda secara teratur makan berlebihan dalam jumlah besar, kurang kontrol, dan mengalami perasaan bersalah, Anda mungkin mengalami gangguan makan berlebihan dan harus mencari bantuan profesional.
23. Berlatih makan dengan penuh perhatian
Mengadopsi teknik makan yang sadar adalah salah satu cara terbaik untuk mencegah makan berlebihan.
Praktik makan dengan kesadaran menekankan pentingnya fokus pada saat ini dan menyadari pikiran, emosi, dan indra saat mengonsumsi makanan.
Banyak penelitian telah menunjukkan bahwa mindful eating efektif mengurangi perilaku binge eating, makan berlebihan, dan emotional eating.
Makan lebih lambat, menggigit kecil, mengunyah dengan saksama, menyadari indera Anda, dan menghargai makanan adalah latihan kesadaran sederhana untuk dimasukkan ke dalam rutinitas sehari-hari.
Ringkasan: Praktik makan dengan penuh perhatian telah terbukti membantu mengurangi perilaku makan berlebihan. Mindful eating berfokus pada menyadari pikiran dan indra Anda saat makan.
Ringkasan
Banyak orang berjuang dengan makan berlebihan.
Untungnya, ada cara untuk memperbaiki kebiasaan makan dan mengatasi gangguan makan.
Profesional perawatan kesehatan seperti psikolog, dokter, atau ahli diet terdaftar juga dapat memberikan konseling dan bimbingan untuk membantu Anda kembali ke jalur semula.
Makan berlebihan bisa menjadi kebiasaan yang sulit dihilangkan, tetapi Anda bisa melakukannya. Gunakan tips ini sebagai titik awal untuk membantu membangun rutinitas baru yang sehat, dan mencari bantuan profesional jika Anda membutuhkannya.
