Jesti previše odjednom ili unositi previše kalorija tijekom dana uobičajene su navike kojih se teško riješiti.
I dok neki ljudi ova ponašanja vide kao navike koje se mogu riješiti, kod drugih oni mogu ukazivati na poremećaj prehrane.
S vremenom, konzumiranje previše hrane može dovesti do debljanja i povećati rizik od razvoja kroničnog stanja, poput dijabetesa ili bolesti srca.
Bez obzira imate li poremećaj prehrane, prekinuti ciklus prejedanja može biti izazov. Međutim, neke tehnike mogu pomoći.
23 savjeta u nastavku pružaju početnu točku za smanjenje prejedanja.
1. Oslobodite se ometanja
Bilo da radite tijekom ručka ispred računala ili jedete čips dok gledate svoju omiljenu TV emisiju, jesti rastreseni uobičajeno je za većinu ljudi.
Iako se ova navika može činiti bezopasnom, može pridonijeti prejedanju.
Pregledom 24 studije utvrđeno je da je ometanje tijekom obroka dovelo do toga da ljudi unose više kalorija tijekom tog obroka. Također ih je uzrokovalo da pojedu više hrane kasnije tijekom dana, u usporedbi s ljudima koji su pazili na hranu tijekom jela.
Sažetak: Potrudite se isključiti ili ukloniti potencijalne smetnje poput telefona, računala i časopisa. Koncentracija na obrok tijekom obroka može spriječiti prejedanje.
2. Upoznajte hranu koja je okidač
Određivanje hrane koja može izazvati prejedanje i njihovo izbjegavanje može pomoći u smanjenju šanse za prejedanje.
Na primjer, ako je vjerojatno da će sladoled izazvati prejedanje ili epizodu prejedanja, bilo bi dobro da ga prestanete čuvati u zamrzivaču. Što je teže pristupiti nečemu, manja je vjerojatnost da ćete se prejedati tom hranom.
Priprema zdravih opcija kao što je narezana jabuka s maslacem od kikirikija, humus, povrće ili domaća mješavina traila može potaknuti bolji izbor grickalica.
Još jedan koristan savjet je da nezdrave grickalice poput čipsa, slatkiša i kolačića držite podalje od vidokruga, kako ne biste došli u iskušenje da ih zgrabite šaku dok prolazite pokraj njih.
Sažetak: Prepoznajte nezdravu hranu koja uzrokuje prejedanje. Držite ih podalje od doma ili na vidiku, umjesto toga neka zdrave opcije budu lako dostupne.
3. Nemojte zabraniti svu omiljenu hranu
Restriktivni obrasci prehrane koji eliminiraju mnoge vaše omiljene namirnice mogu uzrokovati da se osjećate uskraćeno, što vas može dovesti do prejedanja zabranjenim poslasticama.
Dijete koje se koncentriraju na cjelovitu, neprerađenu hranu uvijek su najbolje, ali stvaranje prostora za povremenu poslasticu savršeno je zdravo.
Zakleti se da više nikada neće pojesti kuglicu sladoleda, pizzu ili komad čokolade za većinu ljudi je nerealno.
Uz to, u slučaju ovisnosti o hrani, osoba će se možda morati trajno suzdržati od hrane koja je okidač. U ovom slučaju, dobra je ideja pronaći zdrave zamjene koje su zadovoljavajuće.
Usredotočite se na to da svom tijelu pružite uglavnom zdravu, hranjivu hranu dok si istovremeno dajete slobodu da tu i tamo istinski uživate u poslastici.
Sažetak: Obrasci prehrane koji su previše restriktivni mogu potaknuti prejedanje. Ključ održive, zdrave prehrane je koncentracija na jedenje cjelovite, neprerađene hrane većinu vremena, dopuštajući tu i tamo poslasticu.
4. Isprobajte volumetriju
Volumetrija je način prehrane koji se fokusira na zasićenje niskokaloričnom hranom bogatom vlaknima poput povrća bez škroba.
Konzumacija hrane s malo kalorija i puno vlakana i vode prije obroka može vam pomoći da se osjećate siti, što može smanjiti prejedanje.
Volumetrijska hrana uključuje grejpfrut, zelenu salatu, brokulu, grah, rajčice i juhu s niskim sadržajem natrija.
Konzumiranje velike salate ili zdjelice juhe s niskim udjelom natrija prije ručka i večere može učinkovito spriječiti prejedanje.
Predlaže se za vas: 13 načina da prestanete jesti kada vam je dosadno
Sažetak: Koristite volumetrijsku metodu prehrane — napunite se zdravom, niskokaloričnom hranom s puno vlakana kako biste pospješili osjećaj sitosti.
5. Izbjegavajte jesti iz posuda
Jedenje čipsa iz vrećice, sladoleda iz kartona ili hrane za van izravno iz kutije može dovesti do konzumiranja više hrane nego što je preporučena veličina porcije.
Umjesto toga, podijelite jednu porciju na tanjur ili u zdjelu kako biste lakše kontrolirali kalorije koje unosite u jednom obroku.
Upotrijebite alate za mjerenje kako biste uvježbali oko kako bi normalna porcija trebala izgledati za različite vrste hrane.
Sažetak: Umjesto da jedete hranu izravno iz pakiranja, rasporedite je u zdjelu. Pokušajte izmjeriti odgovarajuće veličine porcija kako biste uvježbali svoje oko da odredi koliko se hrane preporučuje kao prosječna porcija.
6. Smanjite stres
Stres može dovesti do prejedanja, stoga je važno pronaći načine za smanjenje stresa u svakodnevnom životu.
Kronični stres povećava razinu kortizola, hormona koji povećava apetit. Studije su pokazale da stres može dovesti do prejedanja, povećane gladi, prejedanja i debljanja.
Postoji mnogo jednostavnih načina za smanjenje svakodnevne razine stresa. Razmislite o slušanju glazbe, vrtlarstvu, vježbanju ili prakticiranju joge, meditacije ili tehnika disanja.
Sažetak: Stres može dovesti do prejedanja, stoga je smanjenje stresa u svakodnevnom životu važan korak u smanjenju prejedanja.
7. Jedite hranu bogatu vlaknima
Odabir hrane bogate vlaknima, poput graha, povrća, zobi i voća, može pomoći da vaše tijelo ostane zadovoljno i smanjiti želju za prejedanjem.
Na primjer, jedno je istraživanje pokazalo da su se ljudi koji su za doručak jeli zobenu kašu bogatu vlaknima osjećali sitije i jeli manje za ručak od onih koji su jeli kukuruzne pahuljice.
Predlaže se za vas: 17 najboljih načina za održavanje mršavljenja
Grickanje orašastih plodova, dodavanje graha u salatu i jedenje povrća u svakom obroku može pomoći u smanjenju količine hrane koju konzumirate.
Sažetak: dodajte hranu bogatu vlaknima u svoju prehranu kako bi se vaše tijelo dulje osjećalo zadovoljnim. Istraživanja pokazuju da ovo može pomoći u smanjenju želje za prejedanjem.
8. Jedite redovite obroke
Kada pokušavaju smršavjeti, mnogi ljudi izbacuju obroke u nadi da će time smanjiti broj kalorija koje unose.
Iako ovo može funkcionirati u nekim slučajevima, kao što je povremeni post, ograničavanje obroka može dovesti do toga da jedete više kasnije tijekom dana.
Studije su pokazale da češće jedenje tijekom dana može smanjiti glad i ukupni unos hrane.
Na primjer, neki ljudi mogu preskočiti ručak kako bi ograničili unos kalorija, samo da bi se prejedali za večerom. Međutim, uravnoteženi ručak može pomoći u smanjenju šanse da pojedete previše kasnije tijekom dana.
Sažetak: Preskakanje obroka može dovesti do toga da kasnije tijekom dana pojedete više. Umjesto toga, usredotočite se na to da vaše tijelo bude zadovoljno jedući uravnotežene obroke napravljene od cjelovitih namirnica.
9. Vodite dnevnik hrane
Praćenje onoga što jedete u dnevniku prehrane ili mobilnoj aplikaciji može pomoći u smanjenju prejedanja.
Mnoga su istraživanja pokazala da tehnike samokontrole poput vođenja dnevnika prehrane mogu pomoći pri mršavljenju.
Osim toga, korištenje dnevnika hrane može pomoći u prepoznavanju situacija i emocionalnih okidača koji pridonose prejedanju i hrane koja će vjerojatno izazvati prejedanje.
Sažetak: Studije su pokazale da praćenje unosa hrane može pomoći u mršavljenju. Također će vam pomoći da postanete svjesniji svojih navika.
10. Večerajte s prijateljima istomišljenika
Odabir hrane vaših suputnika može imati veći učinak na vaš unos hrane nego što mislite.
Brojna su istraživanja otkrila da na izbor hrane uvelike utječu ljudi s kojima jedu.
Ljudi mogu imati tendenciju jesti porcije slične onima svojih suputnika, tako da večera s prijateljima koji prejedaju može uzrokovati prejedanje.
Studije su pokazale da je osoba sklonija naručiti nezdravu hranu ako to učini njihov partner za večerom.
Jelo s obitelji i prijateljima sa sličnim zdravstvenim ciljevima može vam pomoći da ostanete na pravom putu i smanjite svoje šanse za prejedanje.
Predlaže se za vas: Top 23 savjeta za mršavljenje za žene
Sažetak: s kim jedete može uvelike utjecati na vaš izbor hrane. Pokušajte večerati s ljudima koji također žele jesti zdrave obroke u umjerenim porcijama.
11. Napunite se proteinima
Proteini pomažu održati vaše tijelo punim tijekom dana i mogu smanjiti želju za prejedanjem.
Na primjer, dokazano je da doručak s visokim sadržajem proteina smanjuje glad i grickanje kasnije tijekom dana.
Odabir doručka bogatog proteinima poput jaja snižava razinu grelina, hormona koji potiče glad.
Dodavanje visokoproteinskih zalogaja poput grčkog jogurta u vašu rutinu također vam može pomoći da jedete manje tijekom dana i držite glad pod kontrolom.
Sažetak: Konzumiranje hrane bogate proteinima može pomoći u suzbijanju gladi i žudnje. Započinjanje dana s doručkom bogatim proteinima također može pomoći u borbi protiv gladi kasnije tijekom dana.
12. Stabilizirajte razinu šećera u krvi
Konzumiranje bijelog kruha, keksa, slatkiša i drugih ugljikohidrata s visokim glikemijskim indeksom vjerojatno će uzrokovati porast razine šećera u krvi, a zatim brzo pasti.
Pokazalo se da ova brza fluktuacija šećera u krvi potiče osjećaj gladi i može dovesti do prejedanja.
Odabirom hrane s nižim glikemijskim indeksom spriječit ćete skokove šećera u krvi i smanjiti prejedanje. Grah, zob i smeđa riža izvrsne su opcije.
Sažetak: Jedite hranu koja pomaže u održavanju konstantne razine šećera u krvi. Namirnice s visokim glikemijskim indeksom poput slatkiša i bijelog kruha mogu povećati i pasti šećer u krvi, što može dovesti do prejedanja. Umjesto toga, odaberite hranu poput graha, zobi i smeđe riže.
13. Usporite
Prebrzo jedenje može uzrokovati prejedanje i dovesti do debljanja tijekom vremena.
Sporije jedenje povezano je s povećanom sitošću i smanjenom gladi te može biti korisno za kontrolu prejedanja.
Također se pokazalo da izdvajanje vremena za temeljito žvakanje hrane smanjuje ukupni unos hrane i povećava osjećaj sitosti.
Sažetak: Usredotočenost na sporije jedenje i temeljito žvakanje hrane može vam pomoći da prepoznate znakove sitosti i smanjite prejedanje.
14. Pazite na unos alkohola
Konzumiranje alkohola može uzrokovati prejedanje smanjujući vaše inhibicije i stimulirajući apetit.
Iako piće ili dva uz obrok općenito neće imati veliki učinak, nekoliko pića odjednom može povećati glad.
Jedno je istraživanje pokazalo da su studenti koji su pili četiri do pet pića odjednom više od jednom tjedno vjerojatnije da će se prejedati nakon što su pili nego oni koji su pili jedno do dva pića odjednom.
Smanjenje konzumacije alkohola može biti dobar način da se smanji prejedanje.
Sažetak: Studije pokazuju da ispijanje nekoliko pića odjednom može dovesti do prejedanja. Umjesto toga, držite se samo jednog ili dva pića ili se u potpunosti odrecite alkohola.
15. Planirajte unaprijed
Ako ste nepripremljeni za vrijeme štrajka glađu, postoji veća vjerojatnost da ćete napraviti loš izbor hrane koji može dovesti do prejedanja.
Kupnja obroka i grickalica u zadnji tren iz restorana ili delikatesnih trgovina povećava vjerojatnost donošenja nezdravih odluka i jedenja više.
Umjesto toga, imajte zdrave grickalice pri ruci, spakirajte domaće ručkove i opskrbite hladnjak zdravim opcijama za pripremu večere kod kuće.
Ove strategije mogu pomoći u smanjenju prejedanja. Osim toga, priprema više obroka kod kuće može uštedjeti novac i vrijeme.
Sažetak: Što ste spremniji jesti zdravo, manja je vjerojatnost da ćete se prejedati. Držite hladnjak i smočnicu opskrbljeni zdravom, zasitnom hranom.
16. Slatke napitke zamijenite vodom
Pijenje slatkih napitaka poput gaziranih pića i sokova može povećati debljanje i rizik od određenih bolesti poput dijabetesa.
Istraživanja su pokazala da konzumacija zaslađenih pića uz obroke također može biti povezana s prejedanjem.
Pregledom 17 studija utvrđeno je da su odrasli koji su uz obroke pili pića zaslađena šećerom konzumirali 7,8% više hrane od odraslih koji su uz obroke konzumirali vodu.
Predlaže se za vas: 16 zdravih savjeta za mršavljenje za tinejdžere
Odabir vode ili nezaslađenog soka umjesto zaslađenih pića može pomoći u smanjenju prejedanja.
Sažetak: Izbjegavajte slatka pića. Povezani su s povećanim rizikom od dijabetesa i drugih bolesti, a mogu biti povezani i s prejedanjem. Umjesto toga pijte vodu.
17. Provjerite kod sebe
Prejedanje bez gladi moglo bi biti znak da se događa nešto dublje.
Depresija i dosada dva su česta problema povezana s željom za prejedanjem.
Srećom, poduzimanje određenih radnji može pomoći. Na primjer, pokušajte prihvatiti novu ugodnu aktivnost. Može spriječiti dosadu i odvratiti pažnju od želje za grickanjem.
Također, razmišljanje o tome što uzrokuje prejedanje može pomoći u određivanju vrste pomoći koju trebate potražiti. Ako depresija i anksioznost doprinose tome, odgovarajuće liječenje stručnjaka za mentalno zdravlje moglo bi pomoći u smanjenju prejedanja.
Svatko je drugačiji, stoga je važno pronaći pravi plan liječenja za svoje potrebe.
Sažetak: Razmislite o osjećajima tijekom epizoda prejedanja i potražite pomoć za rješavanje problema iza ponašanja. Depresija i dosada dva su česta razloga. Stručnjak za mentalno zdravlje može pružiti smjernice.
18. Odbacite mentalitet prehrane
Modne dijete vjerojatno vam dugoročno neće pomoći da prestanete s prejedanjem. Kratkotrajne, restriktivne dijete mogu dovesti do brzog gubitka težine, ali su često neodržive i mogu vas dovesti do neuspjeha.
Umjesto toga, napravite dugoročne promjene načina života koje promiču zdravlje i dobrobit. To je najbolji način za stvaranje uravnoteženog odnosa s hranom i sprječavanje navika poput prejedanja.
Sažetak: Umjesto da idete na pomodne dijete kako biste spriječili prejedanje, pronađite održivi način prehrane koji hrani vaše tijelo i pomaže mu da postigne optimalno zdravlje.
19. Prekinite stare navike
Navike se teško riješiti, osobito kada uključuju hranu.
Mnogi ljudi uđu u udobne rutine, poput večere ispred TV-a ili zdjelice sladoleda svaku večer.
Predlaže se za vas: 10 pametnih načina da prestanete jesti kasno navečer
Identificiranje nezdravih ponašanja koja dovode do prejedanja može potrajati, a njihova zamjena novim, zdravim navikama itekako je vrijedna truda.
Na primjer, pokušajte jesti za stolom umjesto ispred TV-a ili večernju zdjelicu sladoleda zamijenite šalicom vrućeg čaja. Te će zamjene s vremenom postati zdrave navike.
Sažetak: Prepoznajte nezdrave navike i postupno ih zamijenite novim, pozitivnijim ponašanjima.
20. Jedite zdrave masti
Iako se hrana s visokim udjelom masti često povezuje s debljanjem i prejedanjem, odabir hrane bogate zdravim masnoćama može vam pomoći da jedete manje.
Nekoliko je studija pokazalo da su odrasli koji se hrane bogatom masnoćama i niskim udjelom ugljikohidrata manje gladni 3-4 sata nakon obroka i s vremenom više gube na težini, u usporedbi s ljudima koji jedu hranu s visokim udjelom ugljikohidrata i niskim udjelom masti.
Dodavanje zdravih masnoća poput avokada, orašastih plodova, sjemenki, maslaca od orašastih plodova i maslinovog ulja u vašu prehranu može vam pomoći da se osjećate zadovoljnije nakon obroka i smanjiti prejedanje.
Sažetak: pokušajte svojoj prehrani dodati više zdravih masti. Studije su pokazale da vam to može pomoći da se osjećate sitije nakon obroka i da s vremenom smršavite.
21. Imajte na umu svoje ciljeve
Postavljanje kratkoročnih i dugoročnih ciljeva i njihovo često spominjanje može vam pomoći da ostanete na pravom putu i smanjite želju za prejedanjem.
Poznavanje razloga za prevladavanje prejedanja i načina na koji vas prejedanje sprječava u postizanju vaših zdravstvenih i wellness ciljeva može vas motivirati da radite na uspostavljanju novih obrazaca prehrane.
Zapisivanje motivacijskih citata i njihovo vješanje na istaknuta mjesta u vašem životnom prostoru može vas inspirirati da se pridržavate plana tijekom dana.
Sažetak: Odredite specifične kratkoročne i dugoročne prehrambene ciljeve i često ih se pozivajte. Čak može biti korisno postaviti motivacijske citate po svom domu.
22. Potražite pomoć ako je potrebna
Važno je razlikovati prejedanje od poremećaja prejedanja (BED).
Predlaže se za vas: Vodič za početnike u svjesnoj prehrani
Dijagnostički i statistički priručnik za mentalne poremećaje (DSM-5) prepoznao je poremećaj prejedanja (BED) kao psihijatrijski poremećaj. To znači da će netko s poremećajem prejedanja vjerojatno trebati liječenje od strane tima medicinskih stručnjaka kako bi ga prevladao.
Poremećaj prejedanja karakteriziraju stalne epizode jedenja velike količine hrane vrlo brzo do točke nelagode, unatoč tome što niste gladni. Nakon pijanke, osoba može osjećati sram ili krivnju zbog takvog ponašanja.
Pogađa milijune diljem svijeta i najčešći je poremećaj prehrane u Sjedinjenim Državama.
Ako mislite da možda imate poremećaj prejedanja, važno je potražiti pomoć. Razgovarajte sa svojim liječnikom o mogućnostima liječenja.
Sažetak: Ako redovito prejedate velike količine hrane, nemate kontrolu i osjećate se krivnjom, možda imate poremećaj prejedanja i trebate potražiti stručnu pomoć.
23. Prakticirajte svjesno jedenje
Usvajanje tehnika svjesne prehrane jedan je od najboljih načina za sprječavanje prejedanja.
Praksa svjesnog jedenja naglašava važnost fokusiranja na trenutak i svjesnosti misli, emocija i osjetila tijekom konzumiranja hrane.
Mnoga su istraživanja pokazala da svjesno jedenje učinkovito smanjuje prejedanje, prejedanje i emocionalno jedenje.
Jesti sporije, uzimati male zalogaje, temeljito žvakati, biti svjestan svojih osjetila i cijeniti hranu, sve su to jednostavne prakse svjesnosti koje treba uključiti u dnevnu rutinu.
Sažetak: Pokazalo se da praksa svjesnog jedenja pomaže u smanjenju ponašanja prejedanja. Svjesno jedenje usredotočuje se na svjesnost svojih misli i osjetila dok jedete.
Sažetak
Mnogi ljudi se bore s prejedanjem.
Srećom, postoje načini za poboljšanje prehrambenih navika i prevladavanje poremećaja prehrane.
Zdravstveni djelatnici poput psihologa, liječnika ili registriranih dijetetičara također mogu pružiti savjete i smjernice kako bi vam pomogli da se vratite na pravi put.
Prejedanje može biti teško riješiti se navike, ali možete to učiniti. Koristite ove savjete kao polazište za uspostavljanje nove, zdrave rutine i potražite stručnu pomoć ako vam je potrebna.
