Å spise for mye på en gang eller få i seg for mange kalorier i løpet av dagen er vanlige vaner som kan være vanskelig å bryte.
Og mens noen mennesker ser på denne atferden som vaner som kan brytes, kan de indikere en spiseforstyrrelse hos andre.
Over tid kan for mye mat føre til vektøkning og øke risikoen for å utvikle en kronisk tilstand, som diabetes eller hjertesykdom.
Enten du har en spiseforstyrrelse, kan det være utfordrende å bryte syklusen med overspising. Noen teknikker kan imidlertid hjelpe.
De 23 tipsene nedenfor gir et utgangspunkt for å redusere overspising.
1. Bli kvitt distraksjoner
Enten du jobber med lunsj foran datamaskinen eller skravler på chips mens du følger med på favoritt-TV-programmet ditt, er det vanlig for de fleste å spise mens du er distrahert.
Selv om denne vanen kan virke ufarlig, kan den bidra til overspising.
En gjennomgang av 24 studier fant at å bli distrahert under et måltid førte til at folk inntok flere kalorier ved det måltidet. Det førte også til at de spiste mer mat senere på dagen, sammenlignet med folk som tok hensyn til maten mens de spiste.
Sammendrag: Gjør et forsøk på å slå av eller eliminere potensielle distraksjoner som telefoner, datamaskiner og blader. Å konsentrere seg om måltidet under måltidene kan bidra til å forhindre overspising.
2. Kjenn triggermaten din
Å finne ut hvilke matvarer som kan utløse overspising og unngå dem kan bidra til å redusere sjansene for overspising.
For eksempel, hvis iskrem sannsynligvis vil utløse en overspising eller episode med overspising, er det en god idé å slutte å lagre den i fryseren. Jo vanskeligere det er å få tilgang til noe, jo mindre sannsynlig er det at du overspiser den maten.
Å tilberede sunne alternativer som et oppskåret eple med peanøttsmør, hummus, grønnsaker eller hjemmelaget stiblanding kan oppmuntre til bedre snacksvalg.
Et annet nyttig tips er å holde usunn snacks som chips, godteri og kjeks ute av syne, så det er ingen fristelse å ta en håndfull når du går forbi dem.
Sammendrag: Identifiser usunn mat som utløser overspising. Hold dem utenfor hjemmet eller ute av syne, og gjør sunne alternativer lett tilgjengelige i stedet.
3. Ikke forby all favorittmat
Restriktive spisemønstre som eliminerer mange av favorittmatene dine kan føre til at du føler deg fratatt, noe som potensielt kan føre til at du overstader forbudte godbiter.
Dietter som konsentrerer seg om hel, ubehandlet mat er alltid best, men å lage plass til en godbit av og til er helt sunt.
Å sverge å aldri ha en skje med iskrem, en pizza eller et stykke sjokolade igjen er urealistisk for de fleste.
Når det er sagt, i tilfelle av matavhengighet, kan en person trenge å avstå fra utløsende matvarer permanent. I dette tilfellet er det lurt å finne sunne erstatninger som er tilfredsstillende.
Fokuser på å gi kroppen din hovedsakelig sunn, næringsrik mat mens du gir deg selv friheten til å nyte en godbit her og der virkelig.
Sammendrag: Spisemønstre som er for restriktive kan føre til overspisninger. Nøkkelen til et bærekraftig, sunt kosthold er å konsentrere seg om å spise hel, ubearbeidet mat mesteparten av tiden, samtidig som det tillater en godbit her og der.
4. Prøv volumetrisk
Volumetrics er en måte å spise på som fokuserer på å fylle opp mat med lavt kaloriinnhold og fiberrik mat som ikke-stivelsesholdige grønnsaker.
Inntak av mat som er lav i kalorier og høy i fiber og vann før måltider kan hjelpe deg med å føle deg mett, noe som kan redusere overspising.
Volumetrivennlig mat inkluderer grapefrukt, grønnsalat, brokkoli, bønner, tomater og buljong med lite natrium.
Å spise en stor salat eller bolle med lav-natrium, buljongbasert suppe før lunsj og middag kan effektivt forhindre overspising.
Sammendrag: Bruk den volumetriske metoden for å spise – fyll på sunne, kalorifattige og fiberrike matvarer for å fremme metthetsfølelsen.
5. Unngå å spise fra beholdere
Å spise chips ut av posen, iskrem ut av kartongen eller takeaway rett fra esken kan føre til inntak av mer mat enn det som er anbefalt som serveringsstørrelse.
Foreslått for deg: 13 måter å slutte å spise når du kjeder deg
Del i stedet ut en enkelt porsjonsstørrelse på en tallerken eller i en bolle for å hjelpe deg med å kontrollere kaloriene du bruker i én omgang.
Bruk måleverktøy for å trene øyet på hvordan en normal porsjon skal se ut for ulike typer matvarer.
Sammendrag: I stedet for å spise mat rett fra pakken, porsjoner den i en tallerken. Prøv å måle passende porsjonsstørrelser for å hjelpe deg med å trene øyet til å identifisere hvor mye mat som anbefales som en gjennomsnittlig porsjon.
6. Reduser stress
Stress kan føre til overspising, så det er viktig å finne måter å redusere stress på i hverdagen.
Kronisk stress øker nivåene av kortisol, et hormon som øker appetitten. Studier har vist at stress kan føre til overspising, økt sult, overspising og vektøkning.
Det er mange enkle måter å redusere hverdagens stressnivåer på. Vurder å lytte til musikk, hagearbeid, trene eller praktisere yoga, meditasjon eller pusteteknikker.
Sammendrag: Stress kan føre til overspising, så å redusere stresset i hverdagen er et viktig skritt for å redusere overspising.
7. Spis fiberrik mat
Å velge mat rik på fiber, som bønner, grønnsaker, havre og frukt, kan bidra til å holde kroppen fornøyd og redusere trangen til å overspise.
For eksempel fant en studie at folk som spiste fiberrik havregryn til frokost følte seg mettere og spiste mindre til lunsj enn de som spiste cornflakes.
Å spise nøtter, tilsette bønner i salaten og spise grønnsaker til hvert måltid kan bidra til å redusere mengden mat du spiser.
Sammendrag: Legg til fiberrik mat i kostholdet ditt for å holde kroppen tilfredsstilt lenger. Studier viser at dette kan bidra til å redusere trangen til å overspise.
8. Spis faste måltider
Når de prøver å gå ned i vekt, kutter mange ut måltider i håp om at det vil redusere antall kalorier de får i seg.
Selv om dette kan fungere i noen tilfeller, for eksempel periodisk faste, kan begrensede måltider føre til at du spiser mer senere på dagen.
Foreslått for deg: De 17 beste måtene å opprettholde vekttap
Studier har vist at å spise oftere i løpet av dagen kan redusere sult og det totale matinntaket.
Noen mennesker kan for eksempel hoppe over lunsj for å begrense kaloriene, bare for å overspise til middag. Å spise en balansert lunsj kan imidlertid bidra til å redusere sjansene for å spise for mye senere på dagen.
Sammendrag: Å hoppe over måltider kan føre til at du spiser mer senere på dagen. Fokuser i stedet på å holde kroppen fornøyd ved å spise balanserte måltider laget med full mat.
9. Før en matdagbok
Å holde styr på hva du spiser i en matdagbok eller mobilapp kan bidra til å redusere overspising.
Mange studier har vist at selvovervåkingsteknikker som å føre en matdagbok kan hjelpe vekttap.
I tillegg kan bruk av en matdagbok bidra til å identifisere situasjoner og emosjonelle triggere som bidrar til overspising og mat som sannsynligvis vil provosere overspising.
Sammendrag: Studier har vist at sporing av matinntaket ditt kan hjelpe deg å gå ned i vekt. Det vil også hjelpe deg å bli mer bevisst på vanene dine.
10. Spis middag med likesinnede venner
Matvalgene til middagskameratene dine kan ha større effekt på matinntaket enn du er klar over.
Tallrike studier har funnet at folks matvalg er sterkt påvirket av menneskene de spiser med.
Folk kan ha en tendens til å spise porsjoner som ligner på matkameratene deres, så å spise ute med venner som overspiser kan føre til at de overspiser.
Studier har vist at en person er mer tilbøyelig til å bestille usunne alternativer hvis spisepartneren gjør det.
Å spise med familie og venner med lignende helsemål kan hjelpe deg med å holde deg på sporet og redusere sjansene for overspising.
Sammendrag: Hvem du spiser med kan ha stor innvirkning på matvalgene dine. Prøv å spise med folk som også ønsker å spise sunne måltider i moderate porsjoner.
11. Fyll på protein
Protein bidrar til å holde kroppen mett gjennom dagen og kan redusere lysten til å overspise.
Foreslått for deg: Topp 23 vekttaptips for kvinner
For eksempel har det vist seg å spise en proteinrik frokost å redusere sult og småspising senere på dagen.
Å velge en proteinrik frokost som egg har en tendens til å senke ghrelinnivået, et hormon som stimulerer sult.
Å legge til snacks med høyere proteininnhold som gresk yoghurt til rutinen din kan også hjelpe deg å spise mindre gjennom dagen og holde sulten under kontroll.
Sammendrag: Å spise proteinrik mat kan bidra til å avverge sult og trang. Å starte dagen med en proteinrik frokost kan også bidra til å bekjempe sult senere på dagen.
12. Stabiliser blodsukkernivået
Å spise hvitt brød, kjeks, godteri og andre karbohydrater med høye glykemiske indekser vil sannsynligvis føre til at blodsukkernivået stiger, og deretter faller raskt.
Denne raske blodsukkersvingningen har vist seg å fremme sult og kan føre til overspising.
Å velge matvarer med lavere glykemisk indeks vil bidra til å forhindre blodsukkertopper og kan redusere overspising. Bønner, havre og brun ris er alle gode alternativer.
Sammendrag: Spis mat som bidrar til å holde blodsukkernivået konstant. Høyglykemisk mat som godteri og hvitt brød kan øke blodsukkeret og falle, noe som kan føre til overspising. Velg i stedet matvarer som bønner, havre og brun ris.
13. Senk farten
Å spise for raskt kan føre til overspising og føre til vektøkning over tid.
Langsommere spising er assosiert med økt metthet og redusert sult og kan være nyttig for å kontrollere overspising.
Å ta seg tid til å tygge maten grundig har også vist seg å redusere det totale matinntaket og øke metthetsfølelsen.
Sammendrag: Å fokusere på å spise saktere og tygge maten grundig kan hjelpe deg med å gjenkjenne tegn på metthet og redusere overspising.
14. Pass på alkoholinntaket ditt
Å drikke alkohol kan føre til overspising ved å redusere hemningene og stimulere appetitten.
Selv om å ta en drink eller to til et måltid generelt sett ikke vil ha noen stor effekt, kan det å ta flere drinker i en gang føre til økt sult.
En studie fant at studenter som drakk fire til fem drinker om gangen mer enn én gang i uken, var mer sannsynlig å overspise etter å ha drukket enn de som drakk en til to drinker om gangen.
Å kutte ned på å drikke alkohol kan være en god måte å minimere overspising.
Sammendrag: Undersøkelser viser at å drikke flere drinker i en gang kan føre til overspising. Hold deg i stedet til bare én eller to drinker, eller slipp å drikke alkohol helt.
15. Planlegg fremover
Å være uforberedt når sulten streiker kan gjøre deg mer sannsynlig å ta dårlige matvalg som kan føre til overspising.
Å kjøpe måltider og snacks i siste liten fra restauranter eller delikatesser øker sannsynligheten for å ta usunne valg og spise mer.
Ha i stedet sunne snacks for hånden, pakk hjemmelaget lunsj og fyll kjøleskapet med sunne alternativer for å tilberede middag hjemme.
Disse strategiene kan bidra til å redusere overspising. I tillegg kan det å lage flere måltider hjemme spare penger og tid.
Sammendrag: Jo mer forberedt du er på å spise sunt, jo mindre sannsynlig er det at du overspiser. Hold kjøleskapet og pantryet fylt med sunn, mettende mat.
16. Bytt ut sukkerholdige drikker med vann
Å drikke sukkerholdige drikker som brus og juice kan øke vektøkningen og risikoen for visse sykdommer som diabetes.
Studier har vist at inntak av søtet drikke til måltider også kan være knyttet til overspising.
En gjennomgang av 17 studier fant at voksne som drakk sukkersøte drikker til måltider konsumerte 7,8 % mer mat enn voksne som konsumerte vann til måltider.
Å velge vann eller usøtet seltzer fremfor søtet drikke kan bidra til å redusere overspising.
Sammendrag: Unngå sukkerholdige drikker. De har vært knyttet til økt risiko for diabetes og andre sykdommer og kan være knyttet til overspising. Drikk vann i stedet.
17. Sjekk med deg selv
Overspising uten sult kan være et tegn på at noe dypere er på gang.
Foreslått for deg: 16 sunne tips for vekttap for tenåringer
Depresjon og kjedsomhet er to vanlige problemer knyttet til trangen til å overspise.
Heldigvis kan det hjelpe å ta visse handlinger. Prøv for eksempel å ta på deg en ny og morsom aktivitet. Det kan bidra til å forhindre kjedsomhet og distrahere fra trangen til å bite.
Å tenke på hva som utløser overspising kan også bidra til å bestemme hvilken type hjelp du skal søke. Hvis depresjon og angst er medvirkende, kan det å få riktig behandling fra en psykisk helsepersonell hjelpe med å redusere overspising.
Alle er forskjellige, så det er viktig å finne den rette behandlingsplanen for dine behov.
Sammendrag: Tenk på følelsene under episoder med overspising og søk hjelp til å løse problemene bak atferden. Depresjon og kjedsomhet er to vanlige årsaker. En psykisk helsepersonell kan gi veiledning.
18. Gi bort diettmentaliteten
Kjepphestdietter vil sannsynligvis ikke hjelpe deg med å slutte å overspise i det lange løp. Kortsiktige, restriktive dietter kan føre til raskt vekttap, men er ofte uholdbare og kan sette deg i stand til å mislykkes.
Gjør i stedet langsiktige livsstilsendringer som fremmer helse og velvære. Det er den beste måten å skape et balansert forhold til mat og forhindre vaner som overspising.
Sammendrag: I stedet for å gå på kjepphestdietter for å dempe overspising, finn en bærekraftig måte å spise på som gir næring til kroppen din og hjelper den med å oppnå optimal helse.
19. Bryt gamle vaner
Vaner kan være vanskelige å bryte, spesielt når de involverer mat.
Mange kommer inn i behagelige rutiner, som å spise middag foran TV-en eller ta en skål med is hver kveld.
Å identifisere usunn atferd som fører til overspising kan ta tid, og å erstatte dem med nye, sunne vaner er vel verdt innsatsen.
Gjør det for eksempel til et poeng å spise ved middagsbordet i stedet for foran TV-en, eller bytt ut en nattskål med is med en varm kopp te. Disse erstatningene vil bli sunne vaner over tid.
Foreslått for deg: 10 smarte måter å slutte å spise sent på kvelden
Sammendrag: Identifiser usunne vaner og erstatt dem gradvis med ny, mer positiv atferd.
20. Spis sunt fett
Selv om mat med mye fett ofte er forbundet med vektøkning og overspising, kan valg av mat rik på sunt fett hjelpe deg med å spise mindre.
Flere studier har vist at voksne som inntar dietter med mye fett og lavt karbohydrater er mindre sultne 3–4 timer etter måltider og går ned mer i vekt over tid, sammenlignet med personer som spiser mye karbohydrater og lavt fettinnhold.
Å legge til sunt fett som avokado, nøtter, frø, nøttesmør og olivenolje til kostholdet ditt kan hjelpe deg å føle deg mer fornøyd etter måltider og redusere overspising.
Sammendrag: Prøv å legge til mer sunt fett i kostholdet ditt. Studier har vist at det kan hjelpe deg å føle deg mett etter måltider og gå ned i vekt over tid.
21. Ha målene dine i tankene
Å sette kort- og langsiktige mål og ofte referere til dem kan hjelpe deg med å holde deg på rett spor og redusere trangen til å overspise.
Å vite årsaken til å overvinne overspising og hvordan overspising hindrer deg i å nå dine helse- og velværemål kan motivere deg til å jobbe mot å etablere nye spisemønstre.
Å notere motiverende sitater og henge dem på fremtredende steder rundt boligområdet ditt kan hjelpe deg med å inspirere deg til å holde deg til en plan hele dagen.
Sammendrag: Identifiser spesifikke kort- og langsiktige spisemål og referer til dem ofte. Det kan til og med være nyttig å plassere motiverende sitater rundt i hjemmet ditt.
22. Få hjelp om nødvendig
Det er viktig å skille overspising fra overspising (BED).
Binge eating disorder (BED) er anerkjent av Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5) som en psykiatrisk lidelse. Dette betyr at noen med en overstadig spiseforstyrrelse sannsynligvis vil trenge behandling fra et team av medisinske fagfolk for å overvinne det.
Overstadig spiseforstyrrelse er preget av pågående episoder med å spise en stor mengde mat veldig raskt til et ubehag, til tross for at du ikke er sulten. Etter en binge kan en person føle skam eller skyldfølelse rundt oppførselen.
Foreslått for deg: En nybegynnerguide for bevisst spising
Det påvirker millioner over hele verden og er den vanligste spiseforstyrrelsen i USA.
Hvis du føler at du kan ha en overstadig spiseforstyrrelse, er det viktig å få hjelp. Snakk med helsepersonell om behandlingsalternativer.
Sammendrag: Hvis du regelmessig overspiser store mengder mat, mangler kontroll og opplever skyldfølelse, kan du ha en overstadig spiseforstyrrelse og bør søke profesjonell hjelp.
23. Øv på oppmerksom spising
Å ta i bruk oppmerksomme spiseteknikker er en av de beste måtene å forhindre overspising.
Praksisen med oppmerksom spising understreker viktigheten av å fokusere på øyeblikket og være oppmerksom på tanker, følelser og sanser mens du spiser mat.
Mange studier har vist at oppmerksom spising effektivt reduserer overspising, overspising og emosjonell spising.
Å spise saktere, ta små biter, tygge grundig, være bevisst på sansene dine og sette pris på mat er alle enkle mindfulness-praksis å innlemme i en daglig rutine.
Sammendrag: Praksisen med bevisst spising har vist seg å bidra til å redusere overstadig spiseatferd. Mindful eating fokuserer på å være bevisst på dine tanker og sanser mens du spiser.
Sammendrag
Mange sliter med overspising.
Heldigvis finnes det måter å forbedre spisevaner og overvinne spiseforstyrrelser på.
Helsepersonell som psykologer, leger eller registrerte dietister kan også gi råd og veiledning for å hjelpe deg med å komme tilbake på sporet.
Overspising kan være en vanskelig vane å bryte, men du kan gjøre det. Bruk disse tipsene som et utgangspunkt for å etablere en ny, sunn rutine, og søk profesjonell hjelp hvis du trenger det.
