한 번에 너무 많이 먹거나 하루 종일 너무 많은 칼로리를 섭취하는 것은 고치기 힘든 일반적인 습관입니다.
어떤 사람들은 이러한 행동을 고칠 수 있는 습관으로 여기지만 다른 사람들에게는 섭식 장애를 나타낼 수 있습니다.
시간이 지남에 따라 음식을 너무 많이 먹으면 체중이 증가하고 당뇨병이나 심장병과 같은 만성 질환이 발생할 위험이 높아질 수 있습니다.
섭식 장애가 있든 없든 과식의 악순환을 끊는 것은 어려울 수 있습니다. 그러나 일부 기술이 도움이 될 수 있습니다.
아래의 23가지 팁은 과식을 줄이기 위한 출발점을 제공합니다.
1. 산만함을 없애라
컴퓨터 앞에서 점심을 먹으며 일하든 좋아하는 TV 프로그램을 시청하면서 칩을 씹든 대부분의 사람들은 정신이 팔린 상태에서 식사를 하는 것이 일반적입니다.
이 습관은 무해해 보일 수 있지만 과식에 기여할 수 있습니다.
24건의 연구를 검토한 결과 식사 중에 주의가 산만해지면 사람들이 그 식사에서 더 많은 칼로리를 소비하게 되는 것으로 나타났습니다. 또한 식사하는 동안 음식에 주의를 기울인 사람들에 비해 나중에 더 많은 음식을 먹게 되었습니다.
요약: 전화, 컴퓨터, 잡지와 같은 잠재적인 주의를 산만하게 하는 요소를 끄거나 없애도록 노력하십시오. 식사 시간에 식사에 집중하면 과식을 예방할 수 있습니다.
2. 방아쇠를 당기는 음식 알아보기
어떤 음식이 과식을 유발할 수 있는지 정확히 파악하고 이를 피하면 과식 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 아이스크림이 폭식이나 과식을 유발할 가능성이 있다면 냉동실에 보관하는 것을 중단하는 것이 좋습니다. 무언가에 접근하기가 어려울수록 해당 음식을 과식할 가능성이 줄어듭니다.
땅콩 버터, 후무스, 채소 또는 홈메이드 트레일 믹스를 곁들인 얇게 썬 사과와 같은 건강에 좋은 옵션을 준비하면 더 나은 간식 선택을 장려할 수 있습니다.
또 다른 유용한 팁은 칩, 사탕, 쿠키와 같은 건강에 해로운 스낵 식품을 눈에 띄지 않는 곳에 두는 것입니다.
요약: 과식을 유발하는 건강에 해로운 음식을 식별하십시오. 집이나 눈에 띄지 않는 곳에 보관하고 대신 건강한 옵션에 쉽게 접근할 수 있도록 하십시오.
3. 모든 좋아하는 음식을 금지하지 마십시오
좋아하는 음식을 많이 제거하는 제한적인 식습관은 박탈감을 느끼게 하여 잠재적으로 금지된 음식을 폭식하게 만들 수 있습니다.
가공되지 않은 전체 식품에 집중하는 식단이 항상 가장 좋지만 가끔 간식을 먹을 수 있는 공간을 만드는 것은 완벽하게 건강합니다.
아이스크림 한 스쿱, 피자, 초콜릿 한 조각을 다시는 먹지 않겠다고 맹세하는 것은 대부분의 사람들에게 비현실적입니다.
즉, 음식 중독의 경우 사람은 유발 음식을 영구적으로 삼가야 할 수도 있습니다. 이 경우 만족할만한 건강한 대체물을 찾는 것이 좋습니다.
몸에 건강하고 영양가 있는 음식을 제공하는 데 집중하면서 여기저기서 진정으로 간식을 즐길 수 있는 자유를 누리세요.
요약: 너무 제한적인 식습관은 폭식을 유발할 수 있습니다. 지속 가능하고 건강한 식단의 핵심은 여기저기서 간식을 허용하면서 대부분의 시간 동안 가공되지 않은 전체 음식을 먹는 데 집중하는 것입니다.
4. 용적 측정을 시도하십시오
Volumetrics는 비전분 야채와 같은 저칼로리, 고섬유질 식품으로 배를 채우는 데 중점을 둔 식사 방법입니다.
식사 전에 칼로리가 낮고 섬유질과 물이 많은 음식을 섭취하면 포만감을 느끼게 되어 과식을 줄일 수 있습니다.
체적 친화적인 식품에는 자몽, 샐러드 채소, 브로콜리, 콩, 토마토, 저염 국물이 포함됩니다.
점심과 저녁 식사 전에 큰 샐러드나 저염 수프 한 그릇을 먹으면 과식을 효과적으로 예방할 수 있습니다.
요약: 체적 측정법을 사용하여 건강한 저칼로리 고섬유질 음식으로 배를 채우면 포만감을 촉진하는 데 도움이 됩니다.
5. 용기에 담긴 음식을 피하십시오
봉지에서 꺼낸 칩, 상자에서 꺼낸 아이스크림 또는 상자에서 바로 테이크아웃을 하면 1회 제공량으로 권장되는 것보다 더 많은 음식을 섭취하게 될 수 있습니다.
대신 한 번에 섭취하는 칼로리를 조절하는 데 도움이 되도록 접시나 그릇에 1회 제공량을 나누어 주십시오.
측정 도구를 사용하여 다양한 유형의 음식에 대한 정상적인 부분이 어떻게 생겼는지에 대한 눈을 훈련하십시오.
요약: 포장된 음식을 바로 먹는 대신 접시에 나누어 먹습니다. 평균 1인분으로 권장되는 음식의 양을 파악하기 위해 눈을 훈련하는 데 도움이 되도록 적절한 서빙 크기를 측정해 보십시오.
6. 스트레스 줄이기
스트레스는 과식으로 이어질 수 있으므로 일상생활 속에서 스트레스를 줄이는 방법을 찾는 것이 중요합니다.
만성 스트레스는 식욕을 증가시키는 호르몬인 코르티솔 수치를 높입니다. 연구에 따르면 스트레스는 과식, 배고픔 증가, 폭식, 체중 증가로 이어질 수 있습니다.
일상적인 스트레스 수준을 줄이는 간단한 방법이 많이 있습니다. 음악 듣기, 정원 가꾸기, 운동, 요가, 명상 또는 호흡 기술 연습을 고려하십시오.
요약: 스트레스는 과식으로 이어질 수 있으므로 일상 생활에서 스트레스를 줄이는 것이 과식을 줄이는 중요한 단계 중 하나입니다.
7. 섬유질이 풍부한 음식 섭취
콩, 야채, 귀리, 과일과 같이 섬유질이 풍부한 음식을 선택하면 몸을 만족스럽게 유지하고 과식 충동을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
예를 들어, 한 연구에서는 아침 식사로 섬유질이 풍부한 오트밀을 먹은 사람들이 콘플레이크를 먹은 사람들보다 더 포만감을 느끼고 점심 식사를 덜 한다는 사실을 발견했습니다.
견과류를 간식으로 먹고, 샐러드에 콩을 추가하고 매 끼니마다 야채를 먹으면 섭취하는 음식의 양을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 섬유질이 풍부한 음식을 식단에 추가하여 신체가 더 오래 만족감을 느끼도록 하십시오. 연구에 따르면 과식 욕구를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 규칙적인 식사를 하라
체중 감량을 시도할 때 많은 사람들이 섭취하는 칼로리가 줄어들기를 바라며 식사를 중단합니다.
간헐적 단식과 같은 일부 경우에는 이것이 효과가 있을 수 있지만 식사를 제한하면 나중에 더 많이 먹게 될 수 있습니다.
연구에 따르면 하루 종일 더 자주 먹으면 배고픔과 전반적인 음식 섭취가 감소할 수 있습니다.
예를 들어 어떤 사람들은 칼로리를 제한하기 위해 점심을 건너뛰고 저녁에만 과식할 수 있습니다. 그러나 균형 잡힌 점심을 먹으면 나중에 과식할 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 식사를 거르면 나중에 더 많이 먹게 될 수 있습니다. 대신 자연 식품으로 만든 균형 잡힌 식사를 통해 몸을 만족스럽게 유지하는 데 집중하십시오.
9. 음식 일기 쓰기
음식 일기나 모바일 앱에서 무엇을 먹었는지 추적하면 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
많은 연구에서 음식 일기를 쓰는 것과 같은 자가 모니터링 기술이 체중 감량에 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.
또한 음식 일지를 사용하면 과식을 유발하는 상황과 감정적 유발 요인 및 폭식을 유발할 가능성이 있는 음식을 식별하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 연구에 따르면 음식 섭취량을 추적하면 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 또한 습관을 더 잘 인식하는 데 도움이 됩니다.
10. 같은 생각을 가진 친구들과 식사하기
동료의 음식 선택은 당신이 생각하는 것보다 음식 섭취에 더 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
많은 연구에서 사람들의 음식 선택이 함께 먹는 사람들에 의해 크게 영향을 받는다는 사실이 밝혀졌습니다.
당신을 위해 제안: 심심할 때 금식하는 13가지 방법
사람들은 식사 동반자와 비슷한 양을 먹는 경향이 있으므로 과식하는 친구들과 외식을 하면 과식하게 될 수 있습니다.
연구에 따르면 식사 파트너가 건강에 좋지 않은 옵션을 주문할 가능성이 더 높은 것으로 나타났습니다.
비슷한 건강 목표를 가진 가족 및 친구들과 식사를 하면 순조롭게 유지하고 과식할 가능성을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 누구와 함께 식사를 하느냐가 음식 선택에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 적당한 양의 건강한 식사를 원하는 사람들과 식사를 하십시오.
11. 단백질 채우기
단백질은 하루 종일 몸을 포만감 있게 유지하고 과식 욕구를 줄이는 데 도움이 됩니다.
예를 들어, 고단백 아침 식사는 배고픔을 줄이고 오후에 간식을 먹는 것으로 나타났습니다.
계란과 같이 단백질이 풍부한 아침 식사를 선택하면 배고픔을 자극하는 호르몬인 그렐린 수치가 낮아지는 경향이 있습니다.
그릭 요거트와 같은 고단백 스낵을 일상에 추가하면 하루 종일 덜 먹고 배고픔을 통제하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 단백질이 풍부한 음식을 섭취하면 배고픔과 갈망을 피하는 데 도움이 될 수 있습니다. 고단백 아침 식사로 하루를 시작하면 나중에 배고픔을 이기는 데 도움이 됩니다.
12. 혈당 수치를 안정시킨다
혈당 지수가 높은 흰 빵, 쿠키, 사탕 및 기타 탄수화물을 섭취하면 혈당 수치가 급증한 다음 빠르게 떨어질 가능성이 있습니다.
이 급격한 혈당 변동은 배고픔을 조장하고 과식을 유발할 수 있는 것으로 나타났습니다.
혈당 지수가 낮은 음식을 선택하면 혈당 스파이크를 예방하고 과식을 줄일 수 있습니다. 콩, 귀리 및 현미는 모두 훌륭한 옵션입니다.
요약: 혈당 수치를 일정하게 유지하는 데 도움이 되는 음식을 섭취하십시오. 사탕이나 흰 빵과 같은 고혈당 음식은 혈당을 급상승시키고 떨어뜨려 과식을 유발할 수 있습니다. 대신 콩, 귀리, 현미와 같은 음식을 선택하십시오.
13. 천천히
너무 빨리 먹으면 과식을 유발하고 시간이 지남에 따라 체중이 증가할 수 있습니다.
느린 속도의 식사는 포만감 증가 및 배고픔 감소와 관련이 있으며 과식 조절에 유용할 수 있습니다.
음식을 충분히 씹는 시간을 갖는 것은 또한 전반적인 음식 섭취를 줄이고 포만감을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
요약: 더 천천히 먹고 음식을 철저히 씹는 데 집중하면 포만감을 인식하고 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
14. 알코올 섭취를 주의하십시오
음주는 억제력을 낮추고 식욕을 자극하여 과식을 유발할 수 있습니다.
일반적으로 식사와 함께 한두 잔의 음료를 마시는 것은 큰 효과가 없지만 한 번에 여러 잔을 마시면 배고픔이 증가할 수 있습니다.
한 연구에 따르면 일주일에 한 번 이상 한 번에 4~5잔을 마시는 대학생은 한 번에 1~2잔을 마시는 대학생보다 음주 후 과식할 가능성이 더 높습니다.
음주를 줄이는 것이 과식을 최소화하는 좋은 방법일 수 있습니다.
요약: 연구에 따르면 한 번에 여러 잔을 마시면 과식할 수 있습니다. 대신 한두 잔만 마시거나 술을 완전히 끊으십시오.
15. 미리 계획하기
단식 시 준비가 되지 않으면 과식으로 이어질 수 있는 잘못된 음식 선택을 할 가능성이 높아집니다.
마지막 순간에 식당이나 델리에서 식사와 간식을 구매하면 건강에 해로운 선택을 하고 더 많이 먹을 가능성이 높아집니다.
대신 건강한 간식을 준비하고 집에서 만든 도시락을 싸고 집에서 저녁 식사를 준비할 수 있는 건강한 옵션으로 냉장고를 비축하십시오.
이러한 전략은 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 집에서 더 많은 식사를 하면 돈과 시간을 절약할 수 있습니다.
당신을 위해 제안: 체중 감량을 유지하는 17가지 최고의 방법
요약: 건강하게 먹을 수 있도록 더 많이 준비할수록 과식할 가능성이 줄어듭니다. 건강하고 포만감을 주는 음식으로 냉장고와 식료품 저장실을 비축해 두십시오.
16. 단 음료를 물로 대체하십시오.
탄산음료 및 주스와 같은 단 음료를 마시면 체중 증가 및 당뇨병과 같은 특정 질병의 위험이 증가할 수 있습니다.
연구에 따르면 식사와 함께 단 음료를 섭취하는 것도 과식과 관련이 있을 수 있습니다.
17건의 연구를 검토한 결과, 식사와 함께 가당 음료를 마신 성인은 식사와 함께 물을 마신 성인보다 7.8% 더 많은 음식을 섭취한 것으로 나타났습니다.
가당 음료보다 물이나 무가당 탄산수를 선택하면 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 단 음료를 피하십시오. 그들은 당뇨병 및 기타 질병의 위험 증가와 관련이 있으며 과식과 관련이 있을 수 있습니다. 대신 물을 마셔.
17. 자신과 체크인
배고픔 없이 과식하는 것은 뭔가 더 깊은 일이 벌어지고 있다는 신호일 수 있습니다.
우울증과 지루함은 과식 충동과 관련된 두 가지 일반적인 문제입니다.
다행히 특정 조치를 취하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 즐거운 새로운 활동을 시도해 보십시오. 지루함을 예방하고 조금씩 갉아먹고 싶은 충동에서 주의를 분산시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 무엇이 과식을 유발하는지 생각해 보면 도움을 구해야 하는 유형을 결정하는 데 도움이 될 수 있습니다. 우울증과 불안이 원인인 경우 정신 건강 전문가로부터 적절한 치료를 받는 것이 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
모든 사람은 다르기 때문에 필요에 맞는 올바른 치료 계획을 찾는 것이 중요합니다.
요약: 과식하는 동안의 감정에 대해 생각하고 행동 뒤에 있는 문제를 해결하기 위해 도움을 구하십시오. 우울증과 지루함은 두 가지 일반적인 이유입니다. 정신 건강 전문가가 지침을 제공할 수 있습니다.
18. 다이어트 사고방식 버리기
유행하는 다이어트는 장기적으로 과식을 멈추는 데 도움이 되지 않을 것입니다. 단기적이고 제한적인 다이어트는 빠른 체중 감소로 이어질 수 있지만 종종 지속 불가능하고 실패할 수 있습니다.
대신 건강과 웰빙을 증진하는 장기적인 라이프 스타일 변화를 만드십시오. 음식과의 균형 잡힌 관계를 형성하고 과식과 같은 습관을 예방하는 가장 좋은 방법입니다.
요약: 과식을 억제하기 위해 유행하는 다이어트를 하는 대신 몸에 영양을 공급하고 최적의 건강에 도달하도록 돕는 지속 가능한 식사 방법을 찾으십시오.
19. 오래된 습관을 버려라
특히 음식과 관련된 습관은 고치기 어려울 수 있습니다.
많은 사람들이 TV 앞에서 저녁을 먹거나 매일 밤 아이스크림을 먹는 등 편안한 일상에 들어갑니다.
과식으로 이어지는 건강에 해로운 행동을 식별하는 데는 시간이 걸릴 수 있으며 새롭고 건강한 습관으로 대체하는 것은 그만한 가치가 있습니다.
예를 들어, TV 앞에서 식사하는 대신 식탁에서 식사를 하거나 밤마다 아이스크림 한 그릇을 뜨거운 차 한 잔으로 바꾸십시오. 이러한 교체는 시간이 지남에 따라 건강한 습관이 될 것입니다.
요약: 건강에 좋지 않은 습관을 식별하고 점차 새롭고 보다 긍정적인 행동으로 대체하십시오.
20. 건강한 지방 섭취
고지방 식품은 종종 체중 증가 및 과식과 관련이 있지만 건강한 지방이 풍부한 식품을 선택하면 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.
여러 연구에 따르면 고지방, 저탄수화물 식단을 섭취하는 성인은 고탄수화물 및 저지방 식단을 섭취하는 사람들에 비해 식후 3-4시간 후에 배고픔이 적고 시간이 지남에 따라 더 많은 체중이 감소합니다.
식단에 아보카도, 견과류, 씨앗, 견과류 버터, 올리브 오일과 같은 건강한 지방을 추가하면 식사 후 포만감을 느끼고 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 식단에 건강한 지방을 더 많이 추가해 보십시오. 연구에 따르면 그렇게 하면 식사 후 더 포만감을 느끼고 시간이 지남에 따라 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
21. 목표를 염두에 두십시오
단기 및 장기 목표를 설정하고 이를 자주 참조하면 궤도를 유지하고 과식 충동을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
과식을 극복하는 이유와 과식이 어떻게 건강 및 웰니스 목표 달성을 방해하는지 알면 새로운 식습관을 확립하도록 동기를 부여할 수 있습니다.
동기 부여 인용문을 적어 생활 공간의 눈에 잘 띄는 곳에 걸어두면 하루 종일 계획을 고수하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 특정 단기 및 장기 식사 목표를 식별하고 자주 참조하십시오. 집 주변에 동기 부여 인용문을 두는 것도 도움이 될 수 있습니다.
22. 필요한 경우 도움 받기
과식과 폭식 장애(BED)를 구별하는 것이 중요합니다.).
당신을 위해 제안: 여성을 위한 23가지 체중 감량 팁
폭식 장애(BED)는 정신 장애의 진단 및 통계 매뉴얼(DSM-5)에서 정신 장애로 인식합니다. 이것은 폭식 장애가 있는 사람이 이를 극복하기 위해 의료 전문가 팀의 치료가 필요할 수 있음을 의미합니다.
폭식 장애는 배가 고프지 않음에도 불구하고 불편할 정도로 많은 양의 음식을 매우 빨리 먹는 에피소드가 지속되는 것이 특징입니다. 폭식 후, 사람은 행동을 둘러싼 수치심이나 죄책감을 느낄 수 있습니다.
전 세계 수백만 명에게 영향을 미치며 미국에서 가장 흔한 섭식 장애입니다.
폭식 장애가 있다고 생각되면 도움을 받는 것이 중요합니다. 치료 옵션에 대해 의료 서비스 제공자와 상담하십시오.
요약: 정기적으로 많은 양의 음식을 폭식하고 통제력이 부족하며 죄책감을 느낀다면 폭식 장애가 있을 수 있으므로 전문가의 도움을 받아야 합니다.
23. 마음챙김 먹기 연습하기
마음챙김 식사법을 채택하는 것은 과식을 예방하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
마음챙김 식습관은 순간에 집중하고 음식을 소비하는 동안 생각, 감정, 감각을 인식하는 것의 중요성을 강조합니다.
많은 연구에서 마음챙김 식사가 폭식, 과식, 감정적 식사를 효과적으로 감소시킨다는 것을 보여주었습니다.
더 천천히 먹기, 조금씩 먹기, 완전히 씹기, 감각을 인식하기, 음식 감상하기 등은 모두 일상에 통합할 수 있는 간단한 마음챙김 수련입니다.
요약: 마음챙김 식습관은 폭식 행동을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다. 마음챙김 식사는 먹는 동안 생각과 감각을 인식하는 데 중점을 둡니다.
요약
많은 사람들이 과식으로 어려움을 겪고 있습니다.
다행히 식습관을 개선하고 섭식 장애를 극복하는 방법이 있습니다.
심리학자, 의사 또는 공인 영양사와 같은 의료 전문가는 정상 상태로 돌아가는 데 도움이 되는 상담 및 지침을 제공할 수도 있습니다.
과식은 고치기 힘든 습관일 수 있지만, 할 수 있습니다. 이 팁을 시작점으로 사용하여 새롭고 건강한 일과를 시작하고 필요한 경우 전문가의 도움을 구하십시오.
