Te veel eten in één keer of te veel calorieën binnenkrijgen gedurende de dag zijn veel voorkomende gewoonten die moeilijk te doorbreken zijn.
En terwijl sommige mensen deze gedragingen zien als gewoonten die doorbroken kunnen worden, kunnen ze bij anderen duiden op een eetstoornis.
Na verloop van tijd kan te veel eten leiden tot gewichtstoename en het risico op het ontwikkelen van een chronische aandoening, zoals diabetes of hartziekten, vergroten.
Of je nu een eetstoornis hebt, het doorbreken van de cyclus van overeten kan een uitdaging zijn. Sommige technieken kunnen echter helpen.
De onderstaande 23 tips bieden een uitgangspunt om overeten te verminderen.
1. Ontdoe je van afleiding
Of je nu je lunch achter de computer doorwerkt of chips eet terwijl je je favoriete tv-programma bekijkt, eten terwijl je wordt afgeleid is voor de meeste mensen heel gewoon.
Hoewel deze gewoonte misschien onschuldig lijkt, kan ze bijdragen tot overeten.
Uit een overzicht van 24 studies bleek dat afgeleid zijn tijdens een maaltijd ertoe leidde dat mensen bij die maaltijd meer calorieën consumeerden. Het zorgde er ook voor dat ze later op de dag meer aten, vergeleken met mensen die tijdens het eten op hun eten letten.
Samenvatting: Doe moeite om mogelijke afleiding zoals telefoons, computers en tijdschriften uit te schakelen of te elimineren. Je concentreren op je maaltijd tijdens het eten kan helpen overeten te voorkomen.
2. Ken je triggervoedsel
Bepalen welke voedingsmiddelen overeten kunnen uitlokken en ze vermijden kan helpen de kans op overeten te verkleinen.
Als bijvoorbeeld ijs waarschijnlijk een eetbui of een episode van overeten uitlokt, is het een goed idee om het niet meer in de vriezer te bewaren. Hoe moeilijker het is om bij iets te komen, hoe minder waarschijnlijk het is dat je dat voedsel overeet.
Het bereiden van gezonde opties zoals een gesneden appel met pindakaas, hummus, groenten, of zelfgemaakte trail mix kan betere snackkeuzes aanmoedigen.
Een andere nuttige tip is om ongezonde snacks als chips, snoep en koekjes uit het zicht te houden, zodat er geen verleiding is om een handjevol te pakken als je er langs loopt.
Samenvatting: Identificeer de ongezonde voedingsmiddelen die tot overeten aanzetten. Houd ze uit huis of uit het zicht, en maak in plaats daarvan gezonde opties gemakkelijk toegankelijk.
3. Verbied niet alle favoriete voedingsmiddelen
Beperkende eetpatronen die veel van je favoriete voedingsmiddelen elimineren kunnen ertoe leiden dat je je beroofd voelt, waardoor je mogelijk eetbuien krijgt van verboden lekkernijen.
Diëten die zich concentreren op heel, onbewerkt voedsel zijn altijd het beste, maar af en toe ruimte maken voor een traktatie is volkomen gezond.
Zweren nooit meer een bolletje ijs, een pizza of een stuk chocolade te eten is voor de meeste mensen onrealistisch.
Dat gezegd hebbende, in het geval van een voedselverslaving kan het nodig zijn dat iemand zich permanent onthoudt van de voedingsmiddelen die hem triggeren. In dat geval is het een goed idee om gezonde vervangers te vinden die voldoening geven.
Richt je op het voorzien van je lichaam van voornamelijk gezond, voedzaam voedsel, terwijl je jezelf de vrijheid geeft om hier en daar echt te genieten van een traktatie.
Samenvatting: Te beperkende eetpatronen kunnen aanzetten tot eetbuien. De sleutel tot een duurzaam, gezond dieet is je te concentreren op het eten van hele, onbewerkte voedingsmiddelen, terwijl je hier en daar iets lekkers toestaat.
4. Probeer volumetrie eens uit
Volumetrie is een manier van eten die zich richt op het vullen van caloriearm, vezelrijk voedsel zoals niet-zetmeelrijke groenten.
Voorgesteld voor u: 13 manieren om te stoppen met eten als je je verveelt
Het consumeren van voedsel met weinig calorieën en veel vezels en water voor de maaltijd kan je helpen een vol gevoel te krijgen, waardoor je minder snel te veel eet.
Volumetrisch vriendelijke voedingsmiddelen zijn grapefruit, sla, broccoli, bonen, tomaten en natriumarme bouillon.
Het eten van een grote salade of een kom natriumarme soep op basis van bouillon voor de lunch en het avondeten kan overeten effectief voorkomen.
Samenvatting: Gebruik de volumetrische methode van eten - vul gezonde, caloriearme en vezelrijke voeding om een vol gevoel te bevorderen.
5. Vermijd het eten uit bakjes
Het eten van chips uit de zak, ijs uit het karton of afhaalmaaltijden rechtstreeks uit de doos kan leiden tot het consumeren van meer voedsel dan als portie wordt aanbevolen.
Deel in plaats daarvan één portie uit op een bord of in een schaal om de calorieën die je in één keer binnenkrijgt onder controle te houden.
Gebruik meetinstrumenten om je oog te trainen op hoe een normale portie eruit moet zien voor verschillende soorten voedsel.
Samenvatting: In plaats van voedsel rechtstreeks uit de verpakking te eten, portioneer je het in een gerecht. Probeer geschikte portiegroottes af te meten om je oog te trainen in het herkennen van hoeveel voedsel als gemiddelde portie wordt aanbevolen.
6. Verminder stress
Stress kan leiden tot overeten, dus is het belangrijk manieren te vinden om stress in je dagelijks leven te verminderen.
Chronische stress drijft de niveaus van cortisol op, een hormoon dat de eetlust vergroot. Studies hebben aangetoond dat stress kan leiden tot overeten, toegenomen honger, eetbuien en gewichtstoename.
Er zijn veel eenvoudige manieren om je dagelijkse stressniveau te verlagen. Overweeg naar muziek te luisteren, te tuinieren, te sporten, of yoga, meditatie of ademhalingstechnieken te beoefenen.
Voorgesteld voor u: De 17 beste manieren om gewichtsverlies vol te houden
Samenvatting: Stress kan leiden tot overeten, dus het verminderen van de stress in je dagelijks leven is een belangrijke stap om overeten tegen te gaan.
7. Eet vezelrijk voedsel
Het kiezen van voedsel dat rijk is aan vezels, zoals bonen, groenten, haver en fruit, kan helpen je lichaam tevreden te houden en de drang tot overeten te verminderen.
Uit een studie bleek bijvoorbeeld dat mensen die vezelrijke havermout als ontbijt aten zich voller voelden en bij de lunch minder aten dan degenen die cornflakes aten.
Snacken van noten, bonen toevoegen aan je salade en groenten eten bij elke maaltijd kan helpen de hoeveelheid voedsel die je consumeert te verminderen.
Samenvatting: Voeg vezelrijke voedingsmiddelen toe aan je dieet om je lichaam langer een voldaan gevoel te geven. Studies tonen aan dat dit de drang tot overeten kan helpen verminderen.
8. Eet regelmatig maaltijden
Wanneer men probeert af te vallen, schrappen veel mensen maaltijden in de hoop dat ze daardoor minder calorieën binnenkrijgen.
Hoewel dit in sommige gevallen kan werken, zoals bij intermittent fasting, kan het beperken van maaltijden ertoe leiden dat je later op de dag meer eet.
Studies hebben aangetoond dat vaker eten gedurende de dag het hongergevoel en de totale voedselinname kan verminderen.
Sommige mensen slaan bijvoorbeeld de lunch over om calorieën te beperken, om zich vervolgens bij het avondeten te overeten. Het eten van een uitgebalanceerde lunch kan echter helpen om de kans op te veel eten later op de dag te verkleinen.
Samenvatting: Het overslaan van maaltijden kan ertoe leiden dat je later op de dag meer eet. Concentreer je in plaats daarvan op het tevreden houden van je lichaam door evenwichtige maaltijden te eten die gemaakt zijn met hele voedingsmiddelen.
9. Houd een voedseldagboek bij
Bijhouden wat je eet in een eetdagboek of mobiele app kan helpen overeten te verminderen.
Veel studies hebben aangetoond dat zelfcontroletechnieken zoals het bijhouden van een voedseldagboek kunnen helpen bij het afvallen.
Bovendien kan een eetdagboek helpen om situaties en emotionele triggers te identificeren die bijdragen tot overeten en voedingsmiddelen die waarschijnlijk eetbuien uitlokken.
Samenvatting: Studies hebben aangetoond dat het bijhouden van je voedselinname je kan helpen bij het afvallen. Het helpt je ook om je bewuster te worden van je gewoonten.
10. Dineer met gelijkgestemde vrienden
De voedselkeuzes van je tafelgenoten kunnen een groter effect hebben op je voedselinname dan je beseft.
Voorgesteld voor u: Top 23 tips voor gewichtsverlies voor vrouwen
Uit tal van studies is gebleken dat de voedselkeuzes van mensen sterk worden beïnvloed door de mensen met wie ze eten.
Mensen kunnen de neiging hebben om dezelfde porties te eten als hun tafelgenoten, dus uit eten gaan met vrienden die te veel eten kan ertoe leiden dat zij te veel eten.
Studies hebben aangetoond dat iemand eerder geneigd is ongezonde opties te bestellen als zijn eetpartner dat ook doet.
Eten met familie en vrienden met vergelijkbare gezondheidsdoelen kan je helpen op koers te blijven en de kans op overeten te verkleinen.
Samenvatting: Met wie je eet kan van grote invloed zijn op je voedselkeuzes. Probeer te dineren met mensen die ook gezond willen eten in gematigde porties.
11. Vul eiwitten bij
Eiwitten helpen je lichaam de hele dag vol te houden en kunnen het verlangen naar overeten verminderen.
Zo is aangetoond dat het eten van een eiwitrijk ontbijt het hongergevoel en het snacken later op de dag vermindert.
Het kiezen van een eiwitrijk ontbijt zoals eieren heeft de neiging het ghrelinegehalte te verlagen, een hormoon dat honger stimuleert.
Het toevoegen van snacks met meer eiwitten zoals Griekse yoghurt aan je routine kan je ook helpen om gedurende de dag minder te eten en de honger onder controle te houden.
Samenvatting: Het eten van eiwitrijk voedsel kan helpen om honger en trek tegen te gaan. De dag beginnen met een eiwitrijk ontbijt kan ook helpen tegen honger later op de dag.
12. Stabiliseer je bloedsuikerspiegel
Het eten van wit brood, koekjes, snoepgoed en andere koolhydraten met een hoge glycemische index zal er waarschijnlijk toe leiden dat de bloedsuikerspiegel piekt en daarna snel daalt.
Aangetoond is dat deze snelle bloedsuikerschommeling honger bevordert en kan leiden tot overeten.
Het kiezen van voedsel met een lagere glycemische index helpt bloedsuikerpieken te voorkomen en kan overeten tegengaan. Bonen, haver en bruine rijst zijn allemaal goede opties.
Samenvatting: Eet voedingsmiddelen die helpen de bloedsuikerspiegel constant te houden. Hoog-glycemisch voedsel zoals snoep en witbrood kan de bloedsuikerspiegel doen pieken en dalen, wat kan leiden tot overeten. Kies in plaats daarvan voor voedingsmiddelen als bonen, haver en bruine rijst.
13. Vertragen
Te snel eten kan overeten veroorzaken en op den duur tot gewichtstoename leiden.
Langzamer eten gaat gepaard met meer verzadiging en minder honger en kan nuttig zijn om overeten onder controle te houden.
De tijd nemen om voedsel goed te kauwen blijkt ook de totale voedselinname te verminderen en het gevoel van verzadiging te vergroten.
Samenvatting: Je concentreren op langzamer eten en goed kauwen kan je helpen tekenen van volheid te herkennen en overeten te verminderen.
14. Let op je alcoholgebruik
Het drinken van alcohol kan overeten veroorzaken door je remmingen te verlagen en je eetlust te stimuleren.
Hoewel een of twee drankjes bij de maaltijd meestal geen groot effect hebben, kunnen meerdere drankjes in één keer tot meer honger leiden.
Uit een studie bleek dat studenten die meer dan één keer per week vier tot vijf drankjes per keer dronken, zich na het drinken eerder overeten dan studenten die één tot twee drankjes per keer dronken.
Minder alcohol drinken kan een goede manier zijn om overeten te minimaliseren.
Samenvatting: Studies tonen aan dat het drinken van meerdere drankjes in één keer kan leiden tot overeten. Houd het in plaats daarvan bij één of twee drankjes, of drink helemaal geen alcohol.
15. Plan vooruit
Onvoorbereid zijn als de honger toeslaat kan je eerder aanzetten tot slechte voedselkeuzes die kunnen leiden tot overeten.
Op het laatste moment maaltijden en snacks kopen bij restaurants of delicatessenwinkels verhoogt de kans op ongezonde keuzes en meer eten.
Houd in plaats daarvan gezonde snacks bij de hand, pak zelfgekookte lunches in en vul de koelkast met gezonde opties om thuis het avondeten te bereiden.
Deze strategieën kunnen helpen overeten te verminderen. Bovendien kan het maken van meer maaltijden thuis geld en tijd besparen.
Samenvatting: Hoe beter je voorbereid bent om gezond te eten, hoe kleiner de kans dat je te veel eet. Houd de koelkast en voorraadkast gevuld met gezonde, vullende voedingsmiddelen.
16. Vervang suikerhoudende dranken door water
Het drinken van suikerhoudende dranken als frisdrank en sap kan gewichtstoename en het risico op bepaalde ziekten als diabetes vergroten.
Voorgesteld voor u: 16 tips voor gezond afvallen voor tieners
Studies hebben aangetoond dat het nuttigen van gezoete dranken bij de maaltijd ook verband kan houden met overeten.
Uit een overzicht van 17 studies bleek dat volwassenen die suikerzoete dranken bij de maaltijd dronken 7,8% meer voedsel consumeerden dan volwassenen die water bij de maaltijd dronken.
Kiezen voor water of ongezoete seltzer in plaats van gezoete dranken kan helpen overeten te verminderen.
Samenvatting: Vermijd suikerhoudende dranken. Ze zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op diabetes en andere ziekten en kunnen verband houden met overeten. Drink in plaats daarvan water.
17. Check in bij jezelf
Overeten zonder honger kan een teken zijn dat er iets diepers aan de hand is.
Depressie en verveling zijn twee veel voorkomende zaken die verband houden met de drang tot overeten.
Gelukkig kan het ondernemen van bepaalde acties helpen. Probeer bijvoorbeeld een leuke nieuwe activiteit op te pakken. Dat kan verveling helpen voorkomen en afleiden van de drang om te knabbelen.
Ook nadenken over wat overeten veroorzaakt kan helpen bij het bepalen van het soort hulp dat gezocht moet worden. Als depressie en angst een rol spelen, kan een goede behandeling door een geestelijk verzorger helpen om het overeten te verminderen.
Iedereen is anders, dus het is belangrijk om het juiste behandelplan voor jouw behoeften te vinden.
Samenvatting: Denk na over de gevoelens tijdens episodes van overeten en zoek hulp om de problemen achter het gedrag aan te pakken. Depressie en verveling zijn twee veel voorkomende redenen. Een geestelijk verzorger kan begeleiding bieden.
18. Schaf de dieetmentaliteit af
Fad diëten helpen je waarschijnlijk niet om op de lange termijn te stoppen met overeten. Kortdurende, beperkende diëten kunnen leiden tot snel gewichtsverlies, maar zijn vaak niet vol te houden en kunnen ervoor zorgen dat je faalt.
Maak in plaats daarvan veranderingen in je levensstijl op lange termijn die gezondheid en welzijn bevorderen. Het is de beste manier om een evenwichtige relatie met voedsel te creëren en gewoonten als overeten te voorkomen.
Voorgesteld voor u: 10 slimme manieren om 's avonds laat niet meer te eten
Samenvatting: In plaats van een dieet te volgen om overeten tegen te gaan, kun je beter een duurzame manier van eten vinden die je lichaam voedt en helpt een optimale gezondheid te bereiken.
19. Doorbreek oude gewoonten
Gewoonten kunnen moeilijk te doorbreken zijn, vooral als ze met voedsel te maken hebben.
Veel mensen raken in comfortabele routines, zoals eten voor de tv of elke avond een schaaltje ijs eten.
Het identificeren van ongezond gedrag dat tot overeten leidt kan tijd kosten, en het vervangen ervan door nieuwe, gezonde gewoonten is de moeite waard.
Maak er bijvoorbeeld een punt van om aan de eettafel te eten in plaats van voor de tv, of vervang een nachtelijke kom ijs door een warme kop thee. Deze vervangingen zullen na verloop van tijd gezonde gewoonten worden.
Samenvatting: Identificeer ongezonde gewoonten en vervang ze geleidelijk door nieuw, positiever gedrag.
20. Eet gezonde vetten
Hoewel vetrijk voedsel vaak wordt geassocieerd met gewichtstoename en overeten, kan het kiezen van voedsel dat rijk is aan gezonde vetten je helpen minder te eten.
Verschillende studies hebben aangetoond dat volwassenen die vetrijke, koolhydraatarme diëten consumeren minder honger hebben 3-4 uur na de maaltijd en na verloop van tijd meer gewicht verliezen, vergeleken met mensen die diëten met veel koolhydraten en weinig vet consumeren.
Het toevoegen van gezonde vetten zoals avocado’s, noten, zaden, notenboter en olijfolie aan je dieet kan je helpen je na de maaltijd meer voldaan te voelen en overeten te verminderen.
Samenvatting: Probeer meer gezonde vetten aan je dieet toe te voegen. Studies hebben aangetoond dat dit je kan helpen je voller te voelen na de maaltijd en na verloop van tijd gewicht te verliezen.
21. Houd je doelen voor ogen
Het stellen van korte- en langetermijndoelen en er vaak naar verwijzen kan je helpen op koers te blijven en de drang tot overeten te verminderen.
Weten wat de reden is voor het overwinnen van overeten en hoe overeten je verhindert je gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken, kan je motiveren om te werken aan het vaststellen van nieuwe eetpatronen.
Voorgesteld voor u: Een beginnershandleiding voor mindful eten
Motiverende citaten noteren en ze op prominente plaatsen in je leefruimte ophangen kan je helpen om je gedurende de dag aan een plan te houden.
Samenvatting: Bepaal specifieke eetdoelen voor de korte en lange termijn en verwijs daar vaak naar. Het kan zelfs nuttig zijn om motiverende citaten rond je huis te plaatsen.
22. Haal hulp indien nodig
Het is belangrijk om overeten te onderscheiden van binge eating disorder (BED).
De eetbuienstoornis (BED) wordt door de Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5) erkend als een psychiatrische stoornis. Dit betekent dat iemand met een eetbuienstoornis waarschijnlijk behandeling nodig heeft van een team van medische professionals om er vanaf te komen.
De eetbuienstoornis wordt gekenmerkt door voortdurende episodes van het zeer snel eten van een grote hoeveelheid voedsel tot het punt van ongemak, ondanks het feit dat je geen honger hebt. Na een eetbui kan iemand zich beschaamd of schuldig voelen over het gedrag.
Het treft wereldwijd miljoenen mensen en is de meest voorkomende eetstoornis in de Verenigde Staten.
Als je denkt dat je misschien een eetbuistoornis hebt, is hulp krijgen belangrijk. Praat met je zorgverlener over behandelingsmogelijkheden.
Samenvatting: Als je regelmatig grote hoeveelheden voedsel eet, geen controle hebt en schuldgevoelens ervaart, heb je misschien een eetbuistoornis en moet je professionele hulp zoeken.
23. Beoefen mindful eten
Het aannemen van mindful eten technieken is een van de beste manieren om overeten te voorkomen.
De praktijk van mindful eten benadrukt het belang van aandacht voor het moment en bewustwording van gedachten, emoties en zintuigen tijdens het eten.
Veel studies hebben aangetoond dat mindful eten effectief eetbuien, overeten en emotioneel eten vermindert.
Langzamer eten, kleine hapjes nemen, goed kauwen, je bewust zijn van je zintuigen, en eten waarderen zijn allemaal eenvoudige mindfulnessoefeningen die je in je dagelijkse routine kunt opnemen.
Samenvatting: Van mindful eten is aangetoond dat het helpt eetbuien te verminderen. Mindful eten richt zich op het bewust zijn van je gedachten en zintuigen tijdens het eten.
Samenvatting
Veel mensen worstelen met overeten.
Gelukkig zijn er manieren om eetgewoonten te verbeteren en eetstoornissen te overwinnen.
Professionele zorgverleners zoals psychologen, artsen of geregistreerde diëtisten kunnen je ook adviseren en begeleiden om je weer op het goede spoor te krijgen.
Overeten kan een moeilijke gewoonte zijn om te doorbreken, maar je kunt het. Gebruik deze tips als uitgangspunt om een nieuwe, gezonde routine op te bouwen, en zoek professionele hulp als je die nodig hebt.
