Mangiare troppo in una sola volta o assumere troppe calorie nel corso della giornata sono abitudini comuni che possono essere difficili da interrompere.
E mentre alcune persone considerano questi comportamenti come abitudini che possono essere interrotte, in altre possono indicare un disturbo alimentare.
Con il tempo, mangiare troppo può portare ad un aumento di peso e ad aumentare il rischio di sviluppare una patologia cronica, come il diabete o le malattie cardiache.
Se soffri di un disturbo alimentare, interrompere il ciclo della sovralimentazione può essere impegnativo. Tuttavia, alcune tecniche possono aiutare.
I 23 consigli che seguono rappresentano un punto di partenza per ridurre la sovralimentazione.
1. Sbarazzati delle distrazioni
Che si tratti di lavorare per tutto il tempo del pranzo davanti al computer o di spizzicare patatine mentre si guarda il proprio programma televisivo preferito, mangiare mentre si è distratti è una pratica comune alla maggior parte delle persone.
Anche se quest’abitudine può sembrare innocua, può contribuire alla sovralimentazione.
Da una revisione di 24 studi è emerso che distrarsi durante un pasto porta le persone a consumare più calorie in quel pasto. Inoltre, ha portato le persone a mangiare di più nel corso della giornata, rispetto alle persone che hanno prestato attenzione al cibo durante il pasto.
Riepilogo: Cerca di spegnere o eliminare potenziali distrazioni come telefoni, computer e riviste. Concentrarsi sul pasto può aiutare a prevenire la sovralimentazione.
2. Conosci i tuoi cibi scatenanti
Individuare gli alimenti che possono scatenare la sovralimentazione ed evitarli può aiutare a diminuire le probabilità di mangiare troppo.
Ad esempio, se il gelato può scatenare un’abbuffata o un episodio di sovralimentazione, è bene smettere di conservarlo nel freezer. Più è difficile accedere a un alimento, meno è probabile che tu possa mangiarlo in eccesso.
Preparare delle opzioni salutari come una mela a fette con burro di arachidi, hummus, verdure o un mix di cereali fatto in casa può incoraggiare scelte migliori per gli spuntini.
Un altro consiglio utile è quello di tenere lontano dalla vista gli snack poco salutari come patatine, caramelle e biscotti, in modo da evitare la tentazione di afferrarne una manciata quando ci passi davanti.
Riepilogo: Identifica i cibi non salutari che scatenano la sovralimentazione. Tienili lontani da casa o dalla vista e rendi facilmente accessibili le opzioni salutari.
3. Non vietare tutti i cibi preferiti
Gli schemi alimentari restrittivi che eliminano molti dei tuoi cibi preferiti possono farti sentire privato, portandoti potenzialmente ad abbuffarti di cibi proibiti.
Le diete che si concentrano su alimenti integrali e non trasformati sono sempre le migliori, ma fare spazio per un dolcetto occasionale è perfettamente sano.
Giurare di non mangiare mai più una pallina di gelato, una pizza o un pezzo di cioccolato è irrealistico per la maggior parte delle persone.
Detto questo, nel caso di una dipendenza da cibo, potrebbe essere necessario astenersi dai cibi scatenanti in modo permanente. In questo caso, è bene trovare dei sostituti sani e soddisfacenti.
Concentrati sul fornire al tuo corpo alimenti per lo più sani e nutrienti, concedendoti la libertà di concederti qualche sfizio ogni tanto.
Riepilogo: I modelli alimentari troppo restrittivi possono portare ad abbuffate. La chiave per una dieta sana e sostenibile è concentrarsi sul consumo di alimenti integrali e non trasformati per la maggior parte del tempo, pur concedendosi qualche sfizio qua e là.
4. Prova la volumetria
La volumetria è un modo di mangiare che si concentra sul riempimento con alimenti a basso contenuto calorico e ad alto contenuto di fibre, come le verdure non amidacee.
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Consumare alimenti a basso contenuto calorico e ricchi di fibre e acqua prima dei pasti può aiutarti a sentirti sazio, riducendo così il consumo eccessivo di cibo.
Gli alimenti che favoriscono la volumetria sono pompelmo, insalata, broccoli, fagioli, pomodori e brodo a basso contenuto di sodio.
Mangiare un’insalata grande o una ciotola di zuppa a base di brodo a basso contenuto di sodio prima di pranzo e cena può prevenire efficacemente l’eccesso di cibo.
Riepilogo: Utilizza il metodo alimentare volumetrico: fai il pieno di alimenti sani, ipocalorici e ricchi di fibre per favorire la sensazione di sazietà.
5. Evita di mangiare dai contenitori
Mangiare patatine dal sacchetto, gelati dal cartone o cibo da asporto direttamente dalla scatola può portare a consumare una quantità di cibo superiore a quella raccomandata come porzione.
Invece, porziona una singola porzione su un piatto o in una ciotola per aiutarti a controllare le calorie che assumi in una sola seduta.
Usa gli strumenti di misurazione per allenare il tuo occhio su come dovrebbe essere una porzione normale per i diversi tipi di alimenti.
Riepilogo: Invece di mangiare il cibo direttamente dalla confezione, porzionalo in un piatto. Prova a misurare le porzioni appropriate per allenare il tuo occhio a identificare la quantità di cibo consigliata come porzione media.
6. Ridurre lo stress
Lo stress può portare a mangiare troppo, quindi è importante trovare il modo di ridurre lo stress nella vita quotidiana.
Lo stress cronico fa aumentare i livelli di cortisolo, un ormone che aumenta l’appetito. Alcuni studi hanno dimostrato che lo stress può portare a mangiare troppo, ad aumentare la fame, ad abbuffarsi e ad aumentare di peso.
Ci sono molti modi semplici per ridurre i livelli di stress quotidiano. Prendi in considerazione l’ascolto di musica, il giardinaggio, l’esercizio fisico o la pratica di yoga, meditazione o tecniche di respirazione.
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Riepilogo: Lo stress può portare a mangiare troppo, quindi ridurre lo stress nella vita di tutti i giorni è un passo importante per ridurre la sovralimentazione.
7. Mangia cibi ricchi di fibre
Scegliere alimenti ricchi di fibre, come fagioli, verdure, avena e frutta, può aiutarti a mantenere il tuo corpo soddisfatto e a ridurre lo stimolo a mangiare troppo.
Ad esempio, uno studio ha rilevato che le persone che hanno mangiato farina d’avena ricca di fibre a colazione si sono sentite più sazie e hanno mangiato meno a pranzo rispetto a coloro che hanno consumato cornflakes.
Fare uno spuntino con le noci, aggiungere fagioli all’insalata e mangiare verdure ad ogni pasto può aiutarti a ridurre la quantità di cibo che consumi.
Riepilogo: Aggiungi alla tua dieta alimenti ricchi di fibre per mantenere il tuo corpo soddisfatto più a lungo. Alcuni studi dimostrano che questo può aiutare a ridurre lo stimolo a mangiare troppo.
8. Mangia regolarmente
Quando si cerca di perdere peso, molte persone tagliano i pasti nella speranza di diminuire il numero di calorie assunte.
Anche se questo può funzionare in alcuni casi, come nel caso del digiuno intermittente, la restrizione dei pasti può indurti a mangiare di più nel corso della giornata.
Alcuni studi hanno dimostrato che mangiare più frequentemente durante la giornata può ridurre la fame e l’assunzione di cibo in generale.
Ad esempio, alcune persone possono saltare il pranzo per limitare le calorie, per poi mangiare troppo a cena. Tuttavia, mangiare un pranzo equilibrato può aiutare a ridurre le possibilità di mangiare troppo nel corso della giornata.
Riepilogo: Saltare i pasti può indurti a mangiare di più nel corso della giornata. Cerca invece di mantenere il tuo corpo soddisfatto mangiando pasti equilibrati a base di alimenti integrali.
9. Tieni un diario alimentare
Tenere traccia di ciò che si mangia in un diario alimentare o in un’applicazione mobile può aiutare a ridurre la sovralimentazione.
Molti studi hanno dimostrato che le tecniche di auto-monitoraggio, come la tenuta di un diario alimentare, possono aiutare la perdita di peso.
Inoltre, l’utilizzo di un diario alimentare può aiutare a identificare le situazioni e i fattori emotivi che contribuiscono alla sovralimentazione e gli alimenti che possono provocare le abbuffate.
Riepilogo: Alcuni studi hanno dimostrato che tenere traccia dell’assunzione di cibo può aiutarti a perdere peso. Inoltre, ti aiuterà a diventare più consapevole delle tue abitudini.
10. Cenare con amici che la pensano come te
Le scelte alimentari dei tuoi compagni di tavola possono influire sul tuo consumo di cibo più di quanto tu creda.
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Numerosi studi hanno scoperto che le scelte alimentari delle persone sono fortemente influenzate dalle persone con cui mangiano.
Le persone possono tendere a mangiare porzioni simili a quelle dei loro compagni di tavola, quindi cenare fuori con amici che mangiano troppo può indurli a mangiare di più.
Alcuni studi hanno dimostrato che una persona è più propensa a ordinare opzioni poco salutari se il suo compagno di tavola lo fa.
Mangiare con la famiglia e gli amici che hanno obiettivi di salute simili può aiutarti a mantenere la rotta e a ridurre le probabilità di mangiare troppo.
Riepilogo: Con chi mangi può avere un impatto importante sulle tue scelte alimentari. Cerca di cenare con persone che vogliono mangiare in modo sano e in porzioni moderate.
11. Fai il pieno di proteine
Le proteine aiutano a mantenere il corpo pieno per tutto il giorno e possono ridurre il desiderio di mangiare troppo.
Ad esempio, è stato dimostrato che fare una colazione ad alto contenuto proteico riduce la fame e gli spuntini nel corso della giornata.
La scelta di una colazione ricca di proteine come le uova tende a ridurre i livelli di grelina, un ormone che stimola la fame.
Aggiungere alla tua routine spuntini ad alto contenuto proteico, come lo yogurt greco, può aiutarti a mangiare meno durante la giornata e a tenere sotto controllo la fame.
Riepilogo: Mangiare cibi ricchi di proteine può aiutare a tenere a bada la fame e le voglie. Iniziare la giornata con una colazione ricca di proteine può anche aiutare a combattere la fame nel corso della giornata.
12. Stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue
Mangiare pane bianco, biscotti, caramelle e altri carboidrati ad alto indice glicemico causerà probabilmente un’impennata dei livelli di zucchero nel sangue, per poi ridurli rapidamente.
È stato dimostrato che questa rapida fluttuazione degli zuccheri nel sangue favorisce la fame e può portare a mangiare troppo.
Scegliere alimenti con un indice glicemico più basso aiuta a prevenire i picchi di zucchero nel sangue e può ridurre il consumo eccessivo di cibo. I fagioli, l’avena e il riso integrale sono tutte ottime opzioni.
Riepilogo: Mangia cibi che aiutano a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue. Gli alimenti ad alto contenuto glicemico, come le caramelle e il pane bianco, possono provocare un picco e un calo di zuccheri nel sangue, portando a mangiare troppo. Scegli invece alimenti come fagioli, avena e riso integrale.
13. Rallenta
Mangiare troppo velocemente può causare un eccesso di cibo e portare ad un aumento di peso nel tempo.
Un’alimentazione più lenta è associata a una maggiore sazietà e a una minore fame e può essere utile per controllare la sovralimentazione.
È stato inoltre dimostrato che masticare accuratamente il cibo riduce l’assunzione complessiva di cibo e aumenta il senso di sazietà.
Riepilogo: Concentrarsi sul mangiare più lentamente e masticare accuratamente il cibo può aiutarti a riconoscere i segnali di sazietà e a ridurre la sovralimentazione.
14. Fai attenzione all’assunzione di alcolici
Il consumo di alcolici può causare sovralimentazione abbassando le inibizioni e stimolando l’appetito.
Sebbene bere uno o due bicchieri durante un pasto non abbia in genere un grande effetto, bere più bicchieri in una sola volta può portare ad un aumento della fame.
Uno studio ha rilevato che gli studenti universitari che bevevano da quattro a cinque bicchieri alla volta più di una volta alla settimana erano più propensi a mangiare troppo dopo aver bevuto rispetto a quelli che bevevano da uno a due bicchieri alla volta.
Ridurre il consumo di alcolici può essere un buon modo per ridurre la fame.
Riepilogo: Gli studi dimostrano che bere più drink in una sola volta può portare a mangiare troppo. Limitati invece a uno o due drink o rinuncia del tutto a bere alcolici.
15. Pianifica in anticipo
Essere impreparati quando la fame si fa sentire può renderti più propenso a fare scelte alimentari sbagliate che possono portare a mangiare troppo.
L’acquisto di pasti e spuntini all’ultimo minuto da ristoranti o gastronomie aumenta la probabilità di fare scelte poco salutari e di mangiare di più.
Tieni invece a portata di mano degli spuntini salutari, prepara dei pranzi fatti in casa e rifornisci il frigorifero di opzioni salutari per preparare la cena a casa.
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Queste strategie possono aiutare a ridurre la fame. Inoltre, preparare più pasti a casa può far risparmiare tempo e denaro.
Riepilogo: Più sei preparato a mangiare in modo sano, meno probabilità avrai di mangiare troppo. Tieni il frigorifero e la dispensa pieni di alimenti sani e sazianti.
16. Sostituisci le bevande zuccherate con l’acqua
Bere bevande zuccherate come soda e succhi di frutta può aumentare l’aumento di peso e il rischio di alcune malattie come il diabete.
Alcuni studi hanno dimostrato che il consumo di bevande zuccherate durante i pasti può essere collegato anche alla sovralimentazione.
Una revisione di 17 studi ha rilevato che gli adulti che hanno bevuto bevande zuccherate durante i pasti hanno consumato il 7,8% in più di cibo rispetto agli adulti che hanno consumato acqua durante i pasti.
Scegliere l’acqua o il seltz non zuccherato al posto delle bevande zuccherate può aiutare a ridurre il consumo di cibo.
Riepilogo: Evita le bevande zuccherate. Sono state collegate a un aumento del rischio di diabete e di altre malattie e possono essere collegate a un eccesso di cibo. Bevi invece acqua.
17. Fai il check-in con te stesso
Mangiare troppo senza avere fame potrebbe essere un segno che qualcosa di più profondo sta accadendo.
La depressione e la noia sono due problemi comuni legati alla voglia di mangiare troppo.
Fortunatamente, alcune azioni possono essere d’aiuto. Ad esempio, prova a dedicarti a una nuova attività piacevole. Può aiutare a prevenire la noia e a distrarre dall’impulso di mordicchiare.
Inoltre, pensare a cosa scatena la sovralimentazione può aiutare a determinare il tipo di aiuto da cercare. Se la depressione e l’ansia sono fattori che contribuiscono, un trattamento adeguato da parte di un professionista della salute mentale potrebbe aiutare a ridurre la sovralimentazione.
Ognuno di noi è diverso, quindi è importante trovare il piano di trattamento più adatto alle proprie esigenze.
Riepilogo: Pensa ai sentimenti che provi durante gli episodi di sovralimentazione e cerca aiuto per affrontare i problemi che stanno alla base del comportamento. La depressione e la noia sono due ragioni comuni. Un professionista della salute mentale può fornire una guida.
18. Abbandona la mentalità della dieta
Le diete drastiche probabilmente non ti aiuteranno a smettere di mangiare in modo eccessivo nel lungo periodo. Le diete restrittive a breve termine possono portare a una rapida perdita di peso, ma spesso non sono sostenibili e possono portarti al fallimento.
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Piuttosto, apporta cambiamenti di stile di vita a lungo termine che promuovano la salute e il benessere. È il modo migliore per creare un rapporto equilibrato con il cibo e prevenire abitudini come la sovralimentazione.
Riepilogo: Invece di seguire diete a base di farmaci per frenare la fame, trova un modo di mangiare sostenibile che nutra il tuo corpo e lo aiuti a raggiungere una salute ottimale.
19. Rompere le vecchie abitudini
Le abitudini possono essere difficili da spezzare, soprattutto quando riguardano il cibo.
Molte persone entrano in una comoda routine, come cenare davanti alla TV o mangiare una coppa di gelato ogni sera.
Individuare i comportamenti malsani che portano a mangiare troppo può richiedere del tempo, ma sostituirli con nuove e sane abitudini vale la pena.
Ad esempio, cerca di mangiare a tavola invece che davanti alla TV, oppure sostituisci il gelato serale con una tazza di tè caldo. Con il tempo, queste sostituzioni diventeranno sane abitudini.
Riepilogo: Identifica le abitudini malsane e sostituiscile gradualmente con nuovi comportamenti più positivi.
20. Mangia grassi sani
Sebbene gli alimenti ricchi di grassi siano spesso associati all’aumento di peso e alla sovralimentazione, la scelta di alimenti ricchi di grassi sani può aiutarti a mangiare di meno.
Diversi studi hanno dimostrato che gli adulti che consumano diete ad alto contenuto di grassi e a basso contenuto di carboidrati hanno meno fame 3-4 ore dopo i pasti e perdono più peso nel tempo, rispetto alle persone che consumano diete ad alto contenuto di carboidrati e basso contenuto di grassi.
Aggiungere alla tua dieta grassi sani come l’avocado, le noci, i semi, il burro di noci e l’olio d’oliva può aiutarti a sentirti più soddisfatto dopo i pasti e a ridurre il consumo eccessivo di cibo.
Riepilogo: Prova ad aggiungere più grassi sani alla tua dieta. Alcuni studi hanno dimostrato che questa scelta può aiutarti a sentirti più sazio dopo i pasti e a perdere peso nel tempo.
21. Tieni a mente i tuoi obiettivi
Fissare degli obiettivi a breve e lungo termine e fare spesso riferimento ad essi può aiutarti a rimanere in carreggiata e a ridurre lo stimolo a mangiare troppo.
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Conoscere il motivo del superamento della sovralimentazione e il modo in cui questa ti impedisce di raggiungere i tuoi obiettivi di salute e benessere può motivarti a lavorare per stabilire nuovi modelli alimentari.
Annotare delle citazioni motivazionali e appenderle in punti ben visibili del tuo spazio abitativo può aiutarti a rispettare un piano durante la giornata.
Riepilogo: Individua obiettivi alimentari specifici a breve e lungo termine e fai riferimento ad essi spesso. Può essere utile anche mettere delle citazioni motivazionali in giro per casa.
22. Chiedere aiuto se necessario
È importante distinguere la sovralimentazione dal disturbo da alimentazione incontrollata (BED).
Il disturbo da abbuffate (BED) è riconosciuto dal Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali (DSM-5) come un disturbo psichiatrico. Ciò significa che chi soffre di un disturbo da abbuffate avrà probabilmente bisogno di un trattamento da parte di un team di professionisti medici per superarlo.
Il disturbo da abbuffata è caratterizzato da episodi continui di consumo di grandi quantità di cibo in tempi molto brevi, fino al punto di sentirsi a disagio, nonostante non si abbia fame. Dopo un’abbuffata, una persona può provare vergogna o senso di colpa per il suo comportamento.
Colpisce milioni di persone in tutto il mondo ed è il disturbo alimentare più comune negli Stati Uniti.
Se pensi di soffrire di un disturbo da abbuffata, è importante chiedere aiuto. Parla con il tuo medico curante delle opzioni di trattamento.
Riepilogo: Se ti abbuffi regolarmente di grandi quantità di cibo, non riesci a controllarti e provi sensi di colpa, potresti essere affetto da un disturbo da abbuffata e dovresti cercare un aiuto professionale.
23. Pratica l’alimentazione consapevole
Adottare tecniche di alimentazione consapevole è uno dei modi migliori per prevenire la sovralimentazione.
La pratica dell’alimentazione consapevole sottolinea l’importanza di concentrarsi sul momento e di essere consapevoli dei pensieri, delle emozioni e dei sensi mentre si consuma il cibo.
Molti studi hanno dimostrato che l’alimentazione consapevole riduce efficacemente i comportamenti di abbuffata, la sovralimentazione e l’alimentazione emotiva.
Mangiare più lentamente, fare piccoli bocconi, masticare accuratamente, essere consapevoli dei propri sensi e apprezzare il cibo sono tutte semplici pratiche di mindfulness da incorporare nella routine quotidiana.
Riepilogo: È stato dimostrato che la pratica del mindful eating aiuta a ridurre i comportamenti di abbuffata. L’alimentazione consapevole si concentra sulla consapevolezza dei propri pensieri e dei propri sensi mentre si mangia.
Sommario
Molte persone lottano contro la sovralimentazione.
Fortunatamente, esistono dei modi per migliorare le abitudini alimentari e superare i disturbi alimentari.
Professionisti del settore sanitario come psicologi, medici o dietologi registrati possono anche fornire consulenza e indicazioni per aiutarti a rimetterti in carreggiata.
La sovralimentazione può essere un’abitudine difficile da interrompere, ma puoi farcela. Utilizza questi consigli come punto di partenza per stabilire una nuova e sana routine e, se necessario, rivolgiti a un professionista.
