Cambiare le tue abitudini alimentari può sembrare impegnativo, ma puoi farlo con un po’ di pianificazione, modificando lo stile di vita e facendo attenzione alle tue scelte alimentari. È consigliabile rivolgersi a un medico o a un esperto di nutrizione per avere una guida personalizzata.
Nel nostro mondo indaffarato e in rapida evoluzione, tenere il passo con un piano alimentare nutriente è spesso più facile a dirsi che a farsi. Ci siamo passati tutti.
All’inizio, scegliere tra le varie diete salutari per decidere quale sia quella più adatta alle tue esigenze può essere un’impresa ardua.
E anche dopo aver scelto un modello alimentare, seguirlo con costanza presenta una serie di sfide.
Tuttavia, la notizia incoraggiante è che attenersi a una dieta nutriente è del tutto fattibile, anche nei giorni più difficili. E la parte migliore? Non devi sacrificare i tuoi piatti preferiti per farlo.
Esiste una serie di tecniche semplici e senza costi per rendere il mantenimento di una dieta equilibrata meno scoraggiante.
Ecco 11 consigli utili per aiutarti a mantenere una dieta nutriente.
Il termine “dieta” può avere molteplici significati: può riferirsi a un cambiamento temporaneo nel consumo di cibo finalizzato a obiettivi come la perdita di peso (ad esempio, la dieta keto), oppure può indicare le abitudini alimentari di un individuo o di una comunità. In questo articolo parleremo principalmente di queste ultime, ovvero di un modello alimentare a lungo termine che rappresenta le tue scelte alimentari abituali.
1. Opta per alimenti integrali per una dieta equilibrata
L’alimentazione sana può assumere diverse forme; non esistono due diete equilibrate identiche.
Tuttavia, i piani alimentari sani più efficaci e duraturi hanno un tratto comune: Si concentrano su alimenti integrali.
Gli alimenti integrali sono prodotti poco elaborati e includono:
- Frutta
- Verdure
- Legumi
- Cereali integrali
- Noci e semi
- Latticini e uova
- Carne e pesce freschi
Mentre frullati, integratori e diete alla moda possono sembrare benefici a prima vista, gli alimenti integrali sono stati costantemente associati a un miglioramento della salute generale in tutte le culture.
Gli alimenti integrali sono ricchi di fibre, vitamine, minerali e composti vegetali che nutrono l’intestino e riducono il rischio di patologie croniche come l’obesità e il diabete.
Al contrario, gli alimenti altamente trasformati come snack, dolci e bevande zuccherate hanno maggiori probabilità di contribuire all’infiammazione e alle malattie croniche.
Riepilogo: Esistono diversi approcci all’alimentazione sana, ma la maggior parte di essi privilegia alimenti integrali ricchi di nutrienti come frutta, verdura, cereali e proteine.
2. Riconsiderare le diete rapide
Prima di lanciarti in un nuovo regime alimentare, chiediti: “È sostenibile nel lungo periodo?”
Se la tua risposta è no, potresti essere avviato verso una dieta drastica.
Le diete drastiche comportano in genere riduzioni estreme dell’apporto calorico per ottenere una rapida perdita di peso.
Ma ecco la realtà di queste diete, che si tratti di keto, Atkins o altre: i risultati spesso non durano. Nel corso del tempo, la maggior parte delle persone a dieta tende a riacquistare il peso perso.
È interessante notare che un modello alimentare che ha superato la prova del tempo è la dieta mediterranea, che enfatizza gli alimenti integrali.
Quindi, invece di fissarti su una rapida perdita di peso, cerca di concentrarti sul nutrimento del tuo corpo con alimenti di qualità.
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Nel grande schema delle cose, le abitudini salutari che si instaurano con una dieta completa si rivelano spesso più vantaggiose del peso che si può perdere in un breve periodo.
Riepilogo: Le diete a rapida soluzione possono offrire una rapida perdita di peso, ma questi guadagni sono spesso di breve durata. Le diete sostenibili e ricche di nutrienti tendono a offrire benefici a lungo termine.
3. Cerca la guida di un esperto per iniziare senza problemi
Siamo onesti: iniziare un piano alimentare sano può sembrare scoraggiante e travolgente.
Con molte diete da vagliare, capire da dove iniziare può sembrare un compito erculeo. Sembra che tutti abbiano consigli su ciò che dovresti o non dovresti mangiare…
Il lato positivo è che non sei solo.
Diversi esperti certificati sono a disposizione per guidarti nel tuo viaggio.
Consultare un dietologo registrato può chiarire la pianificazione dei pasti, le categorie di alimenti essenziali, il fabbisogno giornaliero di nutrienti e le diete appropriate per determinate condizioni mediche.
Allo stesso modo, un esperto di cambiamenti comportamentali, come uno psicologo, può aiutarti a scrollarti di dosso le vecchie abitudini e a svilupparne di più sane.
Riepilogo: Il coinvolgimento di professionisti qualificati ti offre una base di supporto e ti assicura di ricevere informazioni affidabili e aggiornate sul mantenimento di una dieta nutriente.
4. Scopri la dieta più adatta a te
Spesso si sente dire che alcune diete sono le “migliori” o le “più salutari”, ma la verità è che non esiste un approccio unico alla dieta.
Una miscela unica di fattori come la genetica, le condizioni di salute, gli impegni di lavoro, le dinamiche familiari e i contesti culturali danno forma alla vita di ognuno di noi.
Un’unica dieta non può soddisfare esigenze individuali così diverse.
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In definitiva, la dieta “migliore” per te è quella che ti fa sentire bene e che puoi sostenere a lungo termine.
Riepilogo: La chiave per mantenere una dieta sana è trovare un modello alimentare ricco di sostanze nutritive e in linea con il tuo stile di vita, le tue preferenze e le tue circostanze particolari.
5. Tieni a portata di mano alimenti ricchi di sostanze nutritive
Recenti studi indicano che il consumo mondiale di alimenti ultra-lavorati è in aumento.
Si tratta di alimenti prodotti industrialmente e riempiti di additivi come dolcificanti, stabilizzanti e conservanti per migliorare il sapore e prolungare la durata di conservazione. Basti pensare ai fast food, ai pasti surgelati e alle bevande zuccherate.
Non solo questi cibi sono gustosi e quindi allettanti, ma anche il solo fatto di averli intorno può influenzare il tuo cervello e il tuo comportamento.
Un modo proattivo per resistere a queste tentazioni è quello di non tenerle in casa, limitando così la tua esposizione.
Al contrario, riempire il frigorifero e la dispensa di alimenti sani e ricchi di sostanze nutritive è una strategia efficace per rimanere concentrati sui propri obiettivi di alimentazione sana e fare più spesso scelte nutrienti.
Riepilogo: Tenere a portata di mano le opzioni salutari, piuttosto che quelle poco salutari che cerchi di evitare, aumenta la probabilità di rimanere in linea con le regole.
6. Fai scorta di snack nutrienti
Spesso, in quei momenti di fame intensa o quando una gustosa tentazione attraversa il nostro cammino, i nostri piani alimentari sani e ben intenzionati vanno a rotoli.
Sebbene sia del tutto normale avere delle voglie, gli studi dimostrano che la fame estrema può amplificare questi impulsi.
Avere a disposizione un arsenale di spuntini sani e soddisfacenti può aiutarti a superare questi momenti fino al pasto successivo.
Opta per spuntini ricchi di proteine e fibre per tenere sotto controllo i morsi della fame.
Consigliato per te: Dovresti consumare dei pasti o dei giorni di dieta?
Ecco alcuni esempi:
- frutta e verdura fresca
- yogurt
- popcorn
- uova sode
- una varietà di noci e burro di noci
- hummus o ceci fritti
- cracker integrali
Riepilogo: Tenere a portata di mano una scorta di spuntini sani e sazianti riduce al minimo la probabilità di deviare dal tuo piano alimentare salutista quando la fame improvvisa ti assale.
7. Assapora i tuoi cibi preferiti in modo consapevole
Pensi di dover rinunciare al tuo dolcetto preferito per mangiare in modo sano? Ripensaci!
Eliminare completamente i cibi che adori può in realtà giocare a tuo sfavore. A breve termine, può aumentare le tue voglie, soprattutto se sei una persona che per natura è più incline ad averne.
Alcuni studi suggeriscono addirittura che sentirsi soddisfatti anziché privati quando si è a dieta può portare a una perdita di peso più efficace.
Il segreto è concedersi i propri piatti preferiti con moderazione e facendo attenzione alle dimensioni delle porzioni.
Riepilogo: Che tu ci creda o no, in una dieta equilibrata c’è spazio per tutti gli alimenti, anche quelli che potresti pensare siano off-limits. Il trucco è la moderazione e il controllo delle porzioni.
8. Abbandona la mentalità del tutto o niente
Un ostacolo comune a molte persone che cercano di mangiare meglio è quello di rimanere intrappolati in un modo di pensare “tutto o niente”.
Potresti ritrovarti a pensare qualcosa del tipo: “Ho già mangiato una fetta di torta alla festa dell’ufficio, quindi potrei anche evitare di cucinare la cena e ordinare il take away”. Questa mentalità categorizza le scelte come “buone” o “cattive.”
Tuttavia, considerare ogni decisione alimentare come indipendente dalle altre è più utile. Una singola indulgenza non deve necessariamente portare a una reazione a catena di scelte sbagliate per il resto della giornata.
Infatti, credere nella propria capacità di prendere decisioni salutari è solitamente correlato a risultati migliori in termini di salute. Quindi non lasciare che un piccolo errore ti porti fuori strada.
Riepilogo: Piuttosto che rimanere intrappolati in un circolo vizioso tutto o niente, tratta ogni nuova decisione alimentare come una nuova opportunità. Un singolo passo falso non significa che l’intera giornata sia rovinata.
9. Preparati a cenare fuori casa
I pranzi fuori casa e gli eventi sociali sono spesso i momenti salienti della nostra settimana, ma possono rappresentare una sfida quando si cerca di mantenere una sana routine alimentare.
I piatti del ristorante sono in genere più ricchi di calorie, sale, zucchero e grassi e contengono più ingredienti trasformati rispetto ai piatti fatti in casa. Inoltre, le porzioni sono solitamente più grandi.
Inoltre, quando siamo in ambienti sociali, siamo influenzati dalle scelte alimentari degli altri, il che rende facile allontanarsi dai nostri obiettivi di alimentazione sana.
Non preoccuparti e rimani tranquillo! Pianificando in anticipo, potrai comunque goderti una cena fuori casa rispettando la tua dieta sana. Ecco alcuni suggerimenti da tenere in considerazione:
- Dai un’occhiata al menu in anticipo.
- Mangia un frutto prima di uscire per tenere a freno l’appetito.
- Bevi acqua durante il pasto per rimanere idratato.
- Sii il primo a ordinare per evitare di essere influenzato dagli altri.
- Mangia lentamente per assaporare ogni boccone.
Riepilogo: Preparare in anticipo la cena fuori può rendere l’esperienza meno stressante e aiutarti a rispettare i tuoi obiettivi di alimentazione sana, anche quando non cucini a casa.
10. Traccia il tuo viaggio
Tenere sotto controllo i propri progressi è una strategia semplice e potente per vedere come si sta procedendo.
Puoi farlo in modo elementare, annotando il tuo consumo giornaliero di cibo in un diario, oppure puoi fare il passo più lungo della gamba utilizzando un’applicazione mobile o online che registra le calorie giornaliere, il peso, l’attività fisica e così via.
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Quando osservi i tuoi progressi, è fondamentale capire che le variazioni di peso non sono gli unici indicatori di successo. In alcuni casi, concentrarsi esclusivamente sul peso può addirittura trarre in inganno.
Le persone adottano modelli alimentari sani per diversi motivi. Ad esempio, potresti essere più interessato a notare l’impatto che i cambiamenti nella dieta hanno sul tuo benessere fisico o emotivo generale, rispetto alla semplice perdita di peso.
Per valutare se le tue migliori abitudini alimentari stanno facendo la differenza, prova a chiederti quanto segue:
- Mi sento sazio dopo aver mangiato?
- Mi sto godendo i miei pasti?
- È un modo di mangiare che posso sostenere a lungo termine?
- Quante scelte nutrienti ho fatto oggi?
- Quanto mi sento soddisfatto delle mie scelte alimentari?
- Ci sono stati cambiamenti evidenti nella mia salute fisica?
- Che dire dei cambiamenti nel mio stato emotivo?
Riepilogo: Tieni d’occhio i tuoi progressi per vedere se le tue scelte salutari raggiungono i risultati desiderati. E ricorda che monitorare non significa per forza contare ogni caloria: essere consapevoli di come ci si sente può essere molto utile per mantenere un’alimentazione equilibrata.
11. Prenditi il tuo tempo
Impegnarsi in uno stile di vita più nutriente è un lungo viaggio piuttosto che una corsa veloce.
Trovare la dieta ottimale per te richiede un po’ di sperimentazione e non tutti i giorni saranno un gioco da ragazzi. Se ti accorgi che ci vuole più tempo del previsto per instaurare le tue nuove abitudini alimentari, cerca di non abbatterti.
Stabilendo degli obiettivi raggiungibili, impegnandoti e rivalutando periodicamente i tuoi progressi, è probabile che continuerai a progredire positivamente con la tua dieta.
Riepilogo: Adottare nuove abitudini non è un compito che si svolge dall’oggi al domani, soprattutto per quanto riguarda il mangiare bene. Se ti trovi in difficoltà, non essere duro con te stesso. Concentrati invece sui tuoi obiettivi finali.
Sommario
Cambiare le abitudini di lunga data è impegnativo, soprattutto per quanto riguarda gli alimenti che si consumano da anni.
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Un mix di fattori, tra cui gli aspetti biologici, mentali e sociali, determina le tue abitudini alimentari.
Per avere successo a lungo termine con un’alimentazione sana, è necessario un approccio multiforme che affronti diverse influenze.
