Promjena prehrambenih navika može se činiti izazovnom, ali to možete ostvariti uz nešto planiranja, prilagodbu životnog stila i svjesnost odabira hrane. Bilo bi dobro potražiti savjet od liječnika ili stručnjaka za prehranu za prilagođene smjernice.
U našem užurbanom svijetu koji se brzo mijenja, držati korak s planom hranjive prehrane često je lakše reći nego učiniti. Svi smo bili tamo.
U početku, razvrstavanje kroz razne zdrave dijete kako biste odlučili koja odgovara vašim potrebama može biti neodoljivo.
Čak i nakon što ste odabrali obrazac ishrane, njegovo dosljedno pridržavanje predstavlja niz izazova.
Međutim, ohrabrujuća je vijest da je držanje hranjive dijete sasvim izvedivo, čak i u onim teškim danima. A najbolji dio? Za to ne morate žrtvovati svoja omiljena jela.
Postoji mnoštvo jednostavnih, besplatnih tehnika koje čine održavanje uravnotežene prehrane manje zastrašujućim.
Evo 11 najboljih savjeta koji će vam pomoći da ostanete predani hranjivoj prehrani.
Pojam "dijeta" može imati više značenja. Može se odnositi na privremenu promjenu u potrošnji hrane usmjerenu na ciljeve kao što je gubitak težine (na primjer, prijelaz na keto) ili može značiti redovite prehrambene navike pojedinca ili zajednice. U ovom članku prvenstveno govorimo o potonjem — dugoročnom obrascu prehrane koji predstavlja vaš uobičajeni izbor hrane.
1. Odlučite se za cjelovitu hranu za uravnoteženu prehranu
Zdrava prehrana može imati mnoge oblike; ne postoje dvije identične uravnotežene dijete.
Međutim, najučinkovitiji, dugotrajni planovi zdrave prehrane imaju zajedničku osobinu: usredotočeni su na cjelovitu hranu.
Cjelovita hrana su proizvodi koji se jedva prerađuju i uključuju:
- Voće
- Povrće
- Mahunarke
- Cjelovite žitarice
- Orašasti plodovi i sjemenke
- Mliječni proizvodi i jaja
- Svježe meso i riba
Dok se shakeovi, dodaci prehrani i moderne dijete na prvi pogled mogu činiti korisnima, cjelovita hrana dosljedno se povezuje s poboljšanim ukupnim zdravljem u raznim kulturama.
Cjelovita hrana bogata je vlaknima, vitaminima, mineralima i biljnim spojevima koji hrane vaša crijeva i smanjuju rizik od kroničnih stanja poput pretilosti i dijabetesa.
Nasuprot tome, visoko prerađena hrana poput grickalica, slatkiša i slatkih pića vjerojatnije će pridonijeti upalama i kroničnim bolestima.
Sažetak: Postoje različiti pristupi zdravoj prehrani, ali većina daje prednost cjelovitoj hrani bogatoj hranjivim tvarima kao što su voće, povrće, žitarice i proteini.
2. Razmotrite brze dijete
Prije nego što prijeđete na novi režim prehrane, zapitajte se: "Je li ovo dugoročno održivo?"
Možda ste krenuli na brzu dijetu ako je vaš odgovor ne.
Brze dijete obično uključuju ekstremna smanjenja unosa kalorija kako bi se postigao brz gubitak težine.
Ali ovo je stvarnost takvih dijeta, bilo da se radi o keto, Atkinsovoj ili bilo kojoj drugoj – rezultati često nisu trajni. S vremenom većina ljudi na dijeti nastoji vratiti izgubljenu težinu.
Zanimljivo, jedan obrazac prehrane koji je izdržao test vremena je mediteranska prehrana, koja naglašava cjelovitu hranu.
Dakle, umjesto da se fokusirate na brzo mršavljenje, pokušajte se fokusirati na hranjenje svog tijela kvalitetnom hranom.
U velikoj shemi stvari, zdrave navike koje steknete dobro zaokruženom prehranom često se pokažu korisnijima od težine koju možete izgubiti u kratkom razdoblju.
Sažetak: Brze dijete mogu ponuditi brz gubitak težine, ali ti su dobici često kratkotrajni. Održiva prehrana bogata hranjivim tvarima nudi dugoročne koristi.
3. Potražite stručne upute za nesmetan početak
Budimo iskreni: početak plana zdrave prehrane može djelovati zastrašujuće i neodoljivo.
Predlaže se za vas: 17 najboljih načina za održavanje mršavljenja
S mnogo dijeta koje treba pregledati, otkrivanje odakle početi može se činiti kao herkulov zadatak. Čini se kao da svi imaju savjet o tome što biste trebali ili ne biste trebali jesti.
Dobra strana je što niste sami u ovome.
Nekoliko certificiranih stručnjaka na raspolaganju vam je da vas vode na vašem putovanju.
Savjetovanje s registriranim dijetetičarom može razjasniti planiranje obroka, osnovne kategorije namirnica, vaše dnevne potrebe za hranjivim tvarima i odgovarajuće dijete za određena medicinska stanja.
Slično tome, stručnjak za promjenu ponašanja, poput psihologa, može vam pomoći da se otresete starih navika i razvijete zdravije.
Sažetak: Suradnja s obučenim stručnjacima nudi potpornu osnovu i osigurava dobivanje pouzdanih, aktualnih informacija o održavanju hranjive prehrane.
4. Otkrijte dijetu koja vam odgovara
Često čujete kako se određene dijete hvale kao "najbolje" ili "najzdravije", ali istina je da ne postoji univerzalni pristup dijeti.
Jedinstvena mješavina čimbenika poput genetike, zdravstvenog stanja, radnih obveza, obiteljske dinamike i kulturnog podrijetla oblikuje svačiji život.
Jedna dijeta nikako ne može zadovoljiti tako različite individualne potrebe.
U konačnici, "najbolja" dijeta za vas je ona u kojoj se osjećate dobro i koju možete održati dugoročno.
Sažetak: Ključ za održavanje zdrave prehrane je pronalaženje obrasca prehrane koji je bogat hranjivim tvarima i koji je usklađen s vašim životnim stilom, preferencijama i jedinstvenim okolnostima.
5. Hranu bogatu hranjivim tvarima držite nadohvat ruke
Nedavne studije pokazuju da je potrošnja ultraprerađene hrane diljem svijeta u porastu.
To je industrijski proizvedena hrana puna dodataka kao što su zaslađivači, stabilizatori i konzervansi za poboljšanje okusa i produljenje roka trajanja. Pomislite na brzu hranu, smrznuta jela i slatka pića.
Predlaže se za vas: Vodič za zdravu prehranu: Hranjive tvari, makroi, savjeti i još mnogo toga
Ne samo da su te namirnice ukusne, što ih čini primamljivima, već i samo prisustvo u njihovoj blizini također može utjecati na vaš mozak i ponašanje.
Proaktivan način da se oduprete tim iskušenjima je da ih ne držite kod kuće, čime ograničavate svoju izloženost.
Suprotno tome, punjenje hladnjaka i smočnice zdravom hranom bogatom hranjivim tvarima učinkovita je strategija da ostanete usredotočeni na svoje ciljeve zdrave prehrane i da češće birate hranjive vrijednosti.
Sažetak: Držanje zdravih opcija pri ruci, umjesto onih nezdravih koje pokušavate izbjeći, povećava vašu vjerojatnost da ostanete na dobrom putu.
6. Opskrbite se hranjivim grickalicama
Često u tim trenucima intenzivne gladi ili kada nam slasno iskušenje prijeđe na put, naši dobronamjerni planovi zdrave prehrane krenu po zlu.
Iako je potpuno normalno imati žudnju, studije pokazuju da ekstremna glad može pojačati te porive.
Raspoloživost arsenala zdravih i zadovoljavajućih grickalica može vam pomoći da preživite ove trenutke do sljedećeg obilnog obroka.
Odlučite se za grickalice bogate proteinima i vlaknima kako biste obuzdali napadaje gladi.
Evo nekoliko primjera:
- svježe voće i povrće
- jogurt
- kokice
- tvrdo kuhana jaja
- razne orašaste plodove i maslac od orašastih plodova
- humus ili na zraku prženi slanutak
- krekeri od cjelovitog zrna
Sažetak: Držanje zaliha zdravih, zasitnih grickalica nadohvat ruke smanjuje vjerojatnost odstupanja od vašeg zdravstveno osviještenog plana prehrane kada iznenada ogladnite.
7. Svjesno uživajte u svojoj omiljenoj hrani
Mislite li da se morate odreći svoje omiljene poslastice kako biste se zdravo hranili? Razmisli još jednom!
Potpuno izbacivanje hrane koju obožavate zapravo može djelovati protiv vas. Kratkoročno, može pojačati vašu žudnju, pogotovo ako ste osoba koja je prirodno sklonija tome.
Neka istraživanja čak sugeriraju da osjećaj zadovoljstva umjesto uskraćenosti dok ste na dijeti zapravo može dovesti do učinkovitijeg mršavljenja.
Ključno je uživati u svojim omiljenim jelima umjereno i budno pazeći na veličinu porcija.
Sažetak: Vjerovali ili ne, u uravnoteženoj prehrani ima mjesta za svaku namirnicu, čak i za one za koje mislite da su zabranjene. Trik je umjerenost i pažljiva kontrola porcija.
8. Odbacite način razmišljanja sve ili ništa
Uobičajena prepreka na putu s kojom se mnogi ljudi suočavaju dok pokušavaju bolje jesti jest zarobljavanje u načinu razmišljanja sve ili ništa.
Predlaže se za vas: Trebate li imati cheat obroke ili cheat dane?
Mogli biste se uhvatiti kako mislite nešto poput: "Već sam pojeo komad torte na uredskoj zabavi, pa bih mogao preskočiti kuhanje večere i samo naručiti hranu za van." Ovaj način razmišljanja kategorizira izbore kao striktno "dobre" ili "loše"."
Međutim, korisnije je promatrati svaku odluku o prehrani neovisno o ostalima. Samo jedno uživanje ne mora dovesti do lančane reakcije loših izbora do kraja dana.
Zapravo, vjerovanje u vašu sposobnost donošenja zdravih odluka obično je u korelaciji s boljim zdravstvenim ishodima. Stoga ne dopustite da vas jedan manji propust izbaci s kursa.
Sažetak: Umjesto da vas uhvate u petlju sve ili ništa, svaku novu odluku o prehrani tretirajte kao novu priliku. Jedan pogrešan korak ne znači da je cijeli dan uništen.
9. Budite spremni za večeru vani
Objedovanje i društvena događanja često su vrhunci našeg tjedna, ali mogu predstavljati izazov kada pokušavate održati zdravu rutinu prehrane.
Restoranska jela obično imaju više kalorija, soli, šećera i masti te sadrže više prerađenih sastojaka od domaćih jela. Osim toga, veličine porcija su obično veće.
Osim toga, kada smo u društvenim okruženjima, pod utjecajem smo izbora hrane drugih ljudi, što nam olakšava odstupanje od naših ciljeva zdrave prehrane.
Ne brinite i ostanite mirni! Ako planirate unaprijed, još uvijek možete uživati u objedovanju vani i pritom se pridržavati svoje zdrave prehrane. Evo nekoliko smjernica koje treba razmotriti:
- Unaprijed pogledajte jelovnik.
- Pojedite voće prije izlaska kako biste obuzdali apetit.
- Pijte vodu tijekom cijelog obroka kako biste ostali hidrirani.
- Budite prvi koji će naručiti kako biste izbjegli utjecaj drugih.
- Jedite polako kako biste uživali u svakom zalogaju.
Sažetak: Unaprijed priprema za ručak vani može iskustvo učiniti manje stresnim i pomoći vam da se držite svojih ciljeva zdrave prehrane, čak i kada ne kuhate kod kuće.
10. Pratite svoje putovanje
Praćenje vlastitog napretka jednostavna je, ali moćna strategija da vidite kako vam ide.
To možete učiniti na jednostavan način, poput bilježenja dnevnog unosa hrane u dnevnik, ili se možete potruditi pomoću mobilne ili internetske aplikacije koja vodi evidenciju o vašim dnevnim kalorijama, težini, tjelesnoj aktivnosti i tako dalje.
Kada promatrate vlastiti napredak, ključno je shvatiti da promjene težine nisu jedini pokazatelj uspjeha. U nekim slučajevima, fokusiranje samo na težinu može vas čak dovesti u zabludu.
Ljudi usvajaju zdrave obrasce prehrane iz različitih motiva. Na primjer, možda će vas više zanimati kako promjene prehrane utječu na vaše cjelokupno fizičko ili emocionalno blagostanje, za razliku od samog gubitka težine.
Da biste procijenili čine li vaše bolje prehrambene navike razliku, razmislite o sljedećem pitanju:
- Osjećam li se sitim nakon jela?
- Uživam li u svojim obrocima?
- Je li to način prehrane koji mogu dugoročno održati?
- Koliko sam nutritivnih izbora danas napravio?
- Koliko se pozitivno osjećam o svom izboru hrane?
- Je li došlo do primjetnih promjena u mom fizičkom zdravlju?
- Što je s promjenama u mom emocionalnom stanju?
Sažetak: Pratite svoj napredak kako biste vidjeli postižu li vaši zdravstveni izbori željene rezultate. I zapamtite, praćenje ne mora značiti brojanje svake kalorije - jednostavno vođenje računa o tome kako se osjećate može uvelike pomoći da ostanete predani uravnoteženoj prehrani.
11. Uzmite si vremena
Opredjeljenje za hranjiviji način života više je dugo putovanje nego brza utrka.
Smišljanje optimalne prehrane za vas uključuje malo eksperimentiranja, a neće vam svaki dan biti lak. Ako ustanovite da vam je potrebno više vremena od očekivanog za uspostavljanje novih prehrambenih navika, pokušajte se ne opterećivati.
Postavljanjem dostižnih ciljeva, zadržavanjem predanosti i povremenim preispitivanjem napretka, vjerojatno ćete nastaviti pozitivno napredovati s prehranom.
Sažetak: usvajanje novih navika nije zadatak preko noći, posebno u pogledu dobre prehrane. Ako naiđete na tešku situaciju, nemojte biti strogi prema sebi. Umjesto toga, ponovno se usredotočite na svoje ciljeve na kraju igre.
Sažetak
Promjena dugogodišnjih navika je izazovna, posebice u vezi s hranom koju konzumirate godinama.
Predlaže se za vas: 25 najboljih dijetalnih savjeta za mršavljenje i poboljšanje zdravlja
Mješavina čimbenika, uključujući biološke, mentalne i društvene aspekte, između ostalog oblikuje vaše prehrambene navike.
Za dugoročni uspjeh zdrave prehrane potreban je višestruki pristup za rješavanje različitih utjecaja.
