Ovisno o tome koga pitate, "zdrava prehrana" može imati različite oblike. Čini se da svi, uključujući zdravstvene radnike, osobe koje utječu na zdravlje, suradnike i članove obitelji, imaju mišljenje o najzdravijem načinu prehrane.
Osim toga, članci o prehrani koje čitate na internetu mogu biti potpuno zbunjujući sa svojim kontradiktornim - i često neutemeljenim - prijedlozima i pravilima.
To ne čini lako ako jednostavno želite jesti na zdrav način koji vama odgovara.
Istina je da zdrava prehrana ne mora biti komplicirana. Potpuno je moguće hraniti svoje tijelo dok uživate u hrani koju volite.
Uostalom, hrana je namijenjena za uživanje - ne za strah, brojanje, vaganje i praćenje.
Ovaj članak probija buku kako bi objasnio što znači zdrava prehrana i kako to učiniti za vas.
Kazalo sadržaja
Zašto je zdrava prehrana važna?
Prije nego što se pozabavimo značenjem zdrave prehrane, važno je objasniti zašto je to važno.
Prvo, hrana je ono što vas hrani i isporučuje kalorije i hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne za funkcioniranje. Ako vašoj prehrani nedostaje kalorija ili jednog ili više hranjivih tvari, vaše zdravlje može patiti.
Isto tako, ako jedete previše kalorija, možda ćete osjetiti povećanje tjelesne težine. Ljudi s pretilošću imaju značajno povećan rizik od bolesti poput dijabetesa tipa 2, opstruktivne apneje u snu te bolesti srca, jetre i bubrega.
Osim toga, kvaliteta vaše prehrane utječe na rizik od bolesti, dugovječnost i mentalno zdravlje.
Dok su prehrane bogate ultra prerađenom hranom povezane sa povećanjem smrtnosti i većim rizikom od stanja poput raka i srčanih bolesti, prehrana koja se sastoji uglavnom od cjelovite hrane bogate hranjivim tvarima povezana je s povećanom dugovječnošću i zaštitom od bolesti.
Prehrana bogata visoko prerađenom hranom također može povećati rizik od simptoma depresije, osobito među osobama koje se manje kreću.
Štoviše, ako je vaša prehrana bogata ultra prerađenom hranom i pićima poput brze hrane, sodom i šećernim žitaricama, ali ima malo integralne hrane poput povrća, orašastih plodova i ribe, vjerojatno ne jedete dovoljno određenih hranjivih tvari, koje može negativno utjecati na opće zdravlje.
Sažetak: Zdrava prehrana važna je iz mnogo razloga, uključujući gorivo za tijelo, stjecanje potrebnih hranjivih tvari, smanjenje rizika od bolesti, produljenje života i promicanje optimalne mentalne i fizičke dobrobiti.
Morate li se pridržavati određene prehrane da biste se zdravo hranili?
Ne, nemaš.
Iako određeni ljudi trebaju - ili izabrati - izbjegavati određene namirnice ili usvajati dijete iz zdravstvenih razloga, većina ljudi ne mora slijediti nikakvu posebnu prehranu kako bi se osjećali najbolje.
To ne znači da vam određeni obrasci prehrane ne mogu koristiti.
Na primjer, neki se ljudi osjećaju najzdravije kada slijede a dijeta s malo ugljikohidrata, dok drugi uspijevaju na dijetama s visokim udjelom ugljikohidrata.
Općenito, zdrava prehrana nema veze s pridržavanjem dijeta ili određenih pravila prehrane. "Zdrava prehrana" jednostavno znači dati prioritet svom wellnessu tako što ćete tijelo napuniti hranjivom hranom.
Specifičnosti mogu biti različite za svaku osobu, ovisno o njihovom položaju, financijskoj situaciji, kulturi i društvu te preferencijama ukusa.
Sažetak: Zdrava prehrana ne uključuje posebnu prehranu. Umjesto toga, to znači dati prioritet svom zdravlju tako što ćete tijelo napuniti hranom bogatom hranjivim tvarima.
Osnove zdrave prehrane
Sada kada znate zašto je zdrava prehrana važna, pokrimo neke osnove prehrane.
Predlaže se za vas: Cjelovita hrana, biljna prehrana: detaljan vodič za početnike
Gustoća hranjivih tvari
Kada konceptualizirate zdravu prehranu, vaša prva pomisao mogla bi biti o kalorijama. Iako su kalorije važne, vaša primarna briga trebaju biti hranjive tvari.
To je zato što su hranjive tvari, uključujući proteine, ugljikohidrate, masti, vitamine i minerale, ono što vašem tijelu treba za napredak. "Gustoća hranjivih tvari" odnosi se na broj hranjivih tvari u hrani u odnosu na kalorije koje ona unosi.
Sve namirnice sadrže kalorije, ali nisu sve namirnice guste.
Na primjer, bombon ili kutija mac i sira mogu biti nevjerojatno bogati kalorijama, ali im nedostaju vitamini, minerali, proteini i vlakna. Slično, namirnice koje se prodaju kao “prilagođene prehrani” ili “niskokalorične” mogu imati vrlo malo kalorija, ali im nedostaju hranjive tvari.
Na primjer, snijeg od bjelanjaka ima mnogo manje kalorija i masti od cijelih jaja. Međutim, bjelanjak daje 1% ili manje dnevne vrijednosti (DV) za željezo, fosfor, cink, kolin i vitamine A i B12, dok cijelo jaje sadrži 5–21% DV za ove hranjive tvari.
To je zbog hranjivog žumanjaka visoke masnoće koji jaja sadrže.
Osim toga, iako su neke namirnice bogate hranjivim tvarima, poput brojnog voća i povrća, niskokalorične, mnoge-poput orašastih plodova, punomasnog jogurta, žumanjaka, avokado, i masna riba - visoke su kalorije. To je sasvim u redu!
To što je neka hrana visokokalorična ne znači da je loša za vas. U isto vrijeme, samo zato što je hrana niskokalorična ne čini je zdravim izborom.
Ako se vaš izbor hrane temelji samo na kalorijama, propuštate smisao zdrave prehrane.
Kao opće pravilo, pokušajte uglavnom jesti hranu bogatu hranjivim tvarima poput proteina, vlakana, zdravih masti, vitamina i minerala. Ova hrana uključuje povrće, voće, orašaste plodove, sjemenke, grah, masnu ribu i jaja.
Predlaže se za vas: 23 zdrave novogodišnje odluke
Raznolikost prehrane
Druga komponenta zdrave prehrane je raznolikost u prehrani, što znači da jedete raznovrsnu hranu.
Slijeđenje dijete bogate različitim vrstama hrane podržava vaše crijevne bakterije, potiče zdravu tjelesnu težinu i štiti od kroničnih bolesti.
Ipak, jesti raznovrsnu hranu može biti teško ako ste izbirljivi.
Ako je to slučaj, pokušajte uvesti novu hranu jednu po jednu. Ako ne jedete mnogo povrća, počnite dodavanjem omiljenog povrća u jedan ili dva obroka dnevno i od toga gradite.
Iako možda nećete uživati u isprobavanju nove hrane, istraživanja pokazuju da što ste više izloženi nekoj hrani, veće su vam šanse da se naviknete na nju.
Omjeri makronutrijenata
Makronutrijenti - glavni nutrijenti koje dobivate hranom - su ugljikohidrati, masti i proteini. (Vlakna se smatraju vrstom ugljikohidrata.)
Općenito, vaši obroci i grickalice trebaju biti uravnoteženi između njih tri. Dodavanjem proteina i masti izvorima ugljikohidrata bogatim vlaknima jela su zasitnija i ukusnija.
Na primjer, ako grickate komad voća, dodavanje žlice maslaca od orašastih plodova ili malo sira pomaže vam da ostanete siti nego da jedete samo voće.
Međutim, u redu je ako vaša prehrana nije stalno uravnotežena.
Brojanje makronaredbi i praćenje određenog plana makronutrijenata nije potrebno većini ljudi - osim sportašima, ljudima koji traže specifičnu tjelesnu građu i onima koji iz zdravstvenih razloga trebaju dobiti mišiće ili masnoću.
Osim toga, brojanje makronaredbi i opsjednutost zadržavanjem unutar određenog makro raspona može dovesti do nezdrave povezanosti s hranom i kalorijama ili uzrokovati poremećaje u prehrani.
Važno je napomenuti da neki ljudi mogu napredovati na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata i visokim udjelom masti i proteina - ili s niskim udjelom masti i visokim udjelom ugljikohidrata. Međutim, čak ni na ovim dijetama brojanje makronutrijenata obično nije potrebno.
Na primjer, ako se najbolje osjećate na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata, jednostavno biranje namirnica s niskim udjelom ugljikohidrata poput neskrobnog povrća, proteina i masti češće nego hrana s visokim udjelom ugljikohidrata obično će biti dovoljna.
Visoko prerađena hrana
Jedan od najboljih načina za poboljšanje prehrane je smanjenje ultraprerađene hrane.
Predlaže se za vas: Kako prestati prejedati: 23 jednostavna savjeta
Ne morate potpuno izbjegavati prerađenu hranu. Mnoge zdrave namirnice poput oljuštenih oraha, graha iz konzerve te smrznutog voća i povrća na ovaj ili onaj način obrađene su.
Nasuprot tome, visoko prerađeni proizvodi poput sode, peciva masovne proizvodnje, slatkiši, šećerne žitarice i određena grickalica u kutiji sadrže malo ili nimalo cjelovitih sastojaka hrane.
Ovi predmeti imaju tendenciju pakiranja sastojaka poput kukuruznog sirupa s visokom fruktozom, hidrogeniziranih ulja i umjetnih zaslađivača.
Istraživanja povezuju prehranu bogatu ultraprerađenom hranom s većim rizikom od depresije, srčanih bolesti, pretilosti i mnogih drugih komplikacija.
S druge strane, prehrana s niskim udjelom ovih namirnica i velikom količinom hrane bogate hranjivim tvarima ima suprotan učinak, štiteći od bolesti, produljujući životni vijek i promičući ukupnu tjelesnu i psihičku dobrobit.
Stoga je najbolje dati prednost hrani bogatoj hranjivim tvarima, posebno povrću i voću.
Sažetak: Uključite u prehranu raznovrsnu, cjelovitu hranu bogatu hranjivim tvarima, vodeći računa da ograničite visoko prerađene namirnice.
Trebate li smanjiti upotrebu određene hrane i pića za optimalno zdravlje?
U zdravoj prehrani najbolje je ograničiti upotrebu određene hrane.
Desetljeća znanstvenih istraživanja povezuju ultraprerađenu hranu s negativnim zdravstvenim ishodima, uključujući povećani rizik od bolesti i ranu smrt.
Smanjivanje količine sode, prerađenog mesa, slatkiša, sladoleda, pržene hrane, brze hrane i visoko prerađenih, zapakiranih grickalica pametan je način za poboljšanje vašeg zdravlja i smanjenje rizika od određenih bolesti.
Međutim, ne morate cijelo vrijeme potpuno izbjegavati ovu hranu.
Umjesto toga, pokušajte dati prioritet cjelovitoj hrani bogatoj hranjivim tvarima poput povrća, voća, orašastih plodova, sjemenki, graha i ribe, štedeći visoko prerađenu hranu i pića za posebne poslastice.
Namirnice poput sladoleda i slatkiša mogu biti dio zdrave, dobro zaokružene prehrane, ali ne bi trebale biti značajan dio vašeg unosa kalorija.
Sažetak: Trebali biste ograničiti unos ultra prerađene hrane i pića poput slatkiša, sode i šećernih žitarica, ali to ne znači da morate izbaciti ove stavke iz prehrane.
Kako učiniti da zdrava prehrana djeluje na vas
Hrana je jedan od mnogih dijelova slagalice u vašem svakodnevnom životu. Između putovanja na posao, posla, obiteljskih ili društvenih obaveza, obaveza i mnogih drugih svakodnevnih čimbenika, hrana može biti posljednja na vašem popisu briga.
Prvi korak prema zdravijoj prehrani je da vam hrana postane jedan od prioriteta.
To ne znači da morate provesti sate pripremajući obroke ili kuhajući složena jela, ali to zahtijeva malo razmišljanja i truda, pogotovo ako imate posebno zauzet način života.
Na primjer, odlazak u trgovinu jednom ili dva puta tjedno pomoći će vam da u svom hladnjaku i smočnici imate zdrav izbor. S druge strane, dobro opremljena kuhinja znatno olakšava odabir zdravih obroka i grickalica.
Prilikom kupnje namirnica nabavite zalihe:
- svježe i smrznuto voće i povrće
- izvori proteina poput piletine, jaja, ribe i tofua
- rasuti izvori ugljikohidrata poput graha iz konzerve i cjelovitih žitarica
- škrobno povrće poput bijelog krumpira, slatkog krumpira i bundeve
- izvori masti poput avokada, maslinovog ulja i punomasnog jogurta
- hranjivi, jednostavni sastojci za užinu poput orašastih plodova, sjemenki, maslaca od oraha, humusa, maslina i suhog voća
Ako za vrijeme jela crtate prazno, neka to bude jednostavno i razmišljajte u tri:
- Protein: jaja, piletinu, ribu ili biljnu opciju poput tofua
- Mast: maslinovo ulje, orasi, sjemenke, maslac od oraha, avokado, sir ili punomasni jogurt
- Ugljikohidrati bogati vlaknima: škrobne opcije poput slatkog krumpira, zobi, određenog voća i graha-ili izvori vlakana s malo ugljikohidrata poput šparoga, brokule, cvjetače i bobica
Na primjer, doručak može biti umešan špinat i jaje s avokadom i bobičastim voćem, ručak slatki krumpir punjen povrćem, grahom i isjeckanom piletinom, a večera fileom lososa ili pečenim tofuom s pirjanom brokulom i smeđom rižom.
Predlaže se za vas: 20 najvećih mitova i laži o ishrani
Ako niste navikli kuhati ili kupovati namirnice, usredotočite se na jedan obrok. Idite u trgovinu i kupite sastojke za nekoliko jela za doručak ili večeru tijekom tjedna. Kad vam to postane navika, dodajte još obroka dok se većina vaših obroka ne pripremi kod kuće.
Razvijanje zdravog odnosa s hranom može potrajati
Ako nemate dobar odnos s hranom, niste sami.
Mnogi ljudi imaju poremećene prehrambene sklonosti ili poremećaje u prehrani. Ako ste zabrinuti da imate jedno od ovih stanja, važno je potražiti pravu pomoć.
Da biste razvili zdrav odnos s hranom, morate imati odgovarajuće alate.
Rad sa zdravstvenim timom, poput registriranog dijetetičara i psihologa koji je specijaliziran za poremećaje prehrane, najbolji je način da počnete popravljati svoj odnos s hranom.
Ograničenja u ishrani, dijeta s hirom i samoprepisani pojmovi poput „vraćanja na pravi put“ neće pomoći i mogu biti štetni. Rad na vašem odnosu s hranom može potrajati, ali je neophodan za vaše fizičko i mentalno zdravlje.
Savjeti za zdravu prehranu u stvarnom svijetu
Evo nekoliko realnih savjeta za početak zdrave prehrane:
- Dajte prednost biljnoj hrani. Biljna hrana poput povrća, voća, graha i orašastih plodova trebala bi činiti većinu vaše prehrane. Pokušajte uključiti ovu hranu, osobito povrće i voće, u svaki obrok i međuobrok.
- Kuhajte kod kuće. Kuhanje jela kod kuće doprinosi raznolikosti vaše prehrane. Ako ste navikli na obroke za jelo ili u restoranu, pokušajte za početak skuhati samo jedan ili dva obroka tjedno.
- Redovito kupujte namirnice. Ako je vaša kuhinja opskrbljena zdravom hranom, veća je vjerojatnost da ćete napraviti zdrave obroke i grickalice. Idite na jednu ili dvije trgovine mješovitom robom tjedno kako biste imali hranjive sastojke pri ruci.
- Shvatite da vaša prehrana neće biti savršena. Napredak - a ne savršenstvo - je ključan. Upoznajte se gdje jeste. Ako trenutno jedete vani svaku večer, kuhanje jednog domaćeg obroka s povrćem tjedno značajan je napredak.
- “Dani varanja ”nisu prihvatljivi. Ako vaša trenutna prehrana uključuje “dane varanja” ili “prijevaru obroka”, to je znak da je vaša prehrana neuravnotežena. Kad saznate da sve namirnice mogu biti dio zdrave prehrane, nema potrebe za varanjem.
- Izrežite pića zaslađena šećerom. Ograničite što je više moguće slatke napitke poput sode, energetskih napitaka i zaslađene kave. Redovita konzumacija slatkih napitaka može naštetiti vašem zdravlju.
- Odaberite zasitnu hranu. Kad ste gladni, vaš bi cilj trebao biti jesti zasitnu, hranjivu hranu, a ne što manje kalorija. Birajte obroke i grickalice bogate proteinima i vlaknima koji će vas zasititi.
- Jedite cjelovitu hranu. Uzorak zdrave prehrane trebao bi se prvenstveno sastojati od cjelovite hrane poput povrća, voća, graha, orašastih plodova, sjemenki, cjelovitih žitarica i izvora proteina poput jaja i ribe.
- Hidratizirajte pametan način. Ostanak hidriranog dio je zdrave prehrane, a voda je najbolji način da ostanete hidrirani. Ako niste navikli piti vodu, uzmite bocu vode za višekratnu upotrebu i dodajte kriške voća ili limun za okus.
- Poštujte svoje nesklonosti. Ako ste nekoliko puta probali određenu hranu i ne sviđa vam se, nemojte je jesti. Umjesto toga možete birati između zdrave hrane. Nemojte se tjerati da jedete nešto samo zato što se smatra zdravim.
Ovi savjeti mogu vam pomoći da krenete prema zdravijoj prehrani.
Predlaže se za vas: 25 najboljih dijetalnih savjeta za mršavljenje i poboljšanje zdravlja
Također možete raditi s registriranim dijetetičarom, pogotovo ako niste sigurni kako početi poboljšavati svoju prehranu. Dijetetičar vam može pomoći u razvoju održivog, hranjivog plana prehrane koji odgovara vašim potrebama i rasporedu.
Sažetak: Savjeti poput kuhanja kod kuće, kupovine namirnica, konzumiranja puno biljne hrane, odabira zasitnih obroka i grickalica te uvažavanja nesviđanja mogu vam pomoći u stvaranju i održavanju zdravog obrasca prehrane.
Sažetak
Ako ste zainteresirani za zdravu prehranu, nekoliko malih promjena može vas potaknuti u pravom smjeru.
Iako zdrava prehrana za svakoga može izgledati malo drugačije, uravnotežena prehrana općenito je bogata hranom bogatom hranjivim tvarima, siromašna visoko prerađenom hranom i sastoji se od zasitnih obroka i grickalica.
Ovaj vodič može pomoći onima koji kreću na put zdrave prehrane - i djelovati kao osvježenje za one koji znaju osnove prehrane, ali žele ići dublje.
Ako želite detaljan, individualiziran savjet o prehrani, obratite se iskusnom dijetetičaru.
