식습관을 바꾸는 것은 어려워 보일 수 있지만 계획을 세우고 생활 방식을 바꾸고 음식 선택에 대해 의식함으로써 이를 실현할 수 있습니다. 맞춤형 지침을 얻으려면 의료 서비스 제공자나 영양 전문가에게 조언을 구하는 것이 좋습니다.
바쁘고 빠르게 변화하는 세상에서 영양가 있는 식사 계획을 유지하는 것은 말처럼 쉽지 않은 경우가 많습니다. 우리 모두 거기에 가본 적이 있어요.
처음에는 건강에 좋은 다양한 식단을 분류하여 자신의 필요에 맞는 식단을 결정하는 것이 부담스러울 수 있습니다.
그리고 식단 패턴을 선택한 후에도 지속적으로 이를 따르는 데에는 어려움이 따릅니다.
그러나 고무적인 소식은 힘든 시기에도 영양가 있는 식단을 고수하는 것이 전적으로 가능하다는 것입니다. 그리고 가장 좋은 점은? 그렇게 하기 위해 좋아하는 요리를 희생할 필요는 없습니다.
균형 잡힌 식단을 유지하는 것을 덜 힘들게 만드는 간단하고 비용이 들지 않는 기술이 많이 있습니다.
영양가 있는 식단을 유지하는 데 도움이 되는 11가지 주요 팁을 소개합니다.
"다이어트"라는 용어는 여러 가지 의미를 가질 수 있습니다. 이는 체중 감량(예: 케토 섭취)과 같은 목표에 초점을 맞춘 음식 소비의 일시적인 변화를 의미할 수도 있고, 개인이나 지역 사회의 규칙적인 식습관을 의미할 수도 있습니다. 이 글에서 우리는 주로 후자, 즉 일반적인 음식 선택을 나타내는 장기적인 식생활 패턴에 대해 이야기하고 있습니다.
1. 균형 잡힌 식단을 위해 전체 식품을 선택하세요
건강한 식생활은 다양한 형태를 취할 수 있습니다. 두 가지 균형 잡힌 식단은 동일하지 않습니다.
그러나 가장 효과적이고 오래 지속되는 건강한 식습관 계획에는 공통된 특성이 있습니다. 즉, 전체 식품에 중점을 둡니다.
홀푸드(Whole Food)는 가공이 거의 이루어지지 않은 품목을 말하며,:
- 과일
- 채소
- 콩과 식물
- 통곡물
- 견과류와 씨앗
- 유제품과 계란
- 신선한 고기와 생선
쉐이크, 보충제, 최신 유행 다이어트가 언뜻 보기에는 유익해 보일 수 있지만, 전체 식품은 다양한 문화권에서 전반적인 건강 개선과 지속적으로 연관되어 왔습니다.
전체 식품에는 장에 영양을 공급하고 비만 및 당뇨병과 같은 만성 질환의 위험을 낮추는 섬유질, 비타민, 미네랄 및 식물성 화합물이 풍부합니다.
대조적으로, 스낵, 과자, 단 음료와 같은 고도로 가공된 식품은 염증과 만성 질환에 기여할 가능성이 더 높습니다.
요약: 건강한 식습관에 대한 다양한 접근법이 존재하지만 가장 우선순위는 과일, 채소, 곡물, 단백질 등 영양이 풍부한 전체 식품입니다.
2. 즉석 다이어트를 재고해 보세요
새로운 식습관을 시작하기 전에 스스로에게 "이것이 장기적으로 지속 가능한가?"
대답이 '아니오'라면 당신은 다이어트의 길을 가고 있는 것일 수도 있습니다.
급작스러운 다이어트는 일반적으로 빠른 체중 감량을 달성하기 위해 칼로리 섭취를 극도로 줄이는 것을 포함합니다.
그러나 케토, 앳킨스 또는 기타 다이어트에 대한 현실은 다음과 같습니다. 결과가 지속되지 않는 경우가 많습니다. 시간이 지남에 따라 대부분의 다이어트하는 사람들은 감량한 체중을 다시 회복하는 경향이 있습니다.
흥미롭게도 시간이 지나도 변함없는 식습관 중 하나는 전체 식품을 강조하는 지중해식 식단입니다.
따라서 빠른 체중 감량에 집착하기보다는 양질의 음식으로 몸에 영양을 공급하는 데 초점을 맞추도록 노력하십시오.
전체적으로 볼 때, 균형 잡힌 식단을 통해 확립한 건강한 습관은 단기간에 체중을 감량하는 것보다 더 유익한 것으로 종종 입증됩니다.
요약: 빠른 다이어트는 빠른 체중 감량을 제공할 수 있지만 이러한 증가는 단기적인 경우가 많습니다. 지속 가능하고 영양이 풍부한 식단은 장기적인 이점을 제공하는 경향이 있습니다.
3. 원활한 시작을 위해 전문가의 조언을 구하세요
솔직하게 말해서 건강한 식생활 계획을 시작하는 것은 어렵고 부담스러울 수 있습니다.
살펴봐야 할 다이어트가 많기 때문에 어디서부터 시작해야 할지 알아내는 것은 매우 힘든 일처럼 보일 수 있습니다. 무엇을 먹어야 할지, 먹지 말아야 할지에 대해 모두가 조언을 해주는 것 같아요.
장점은 이 상황에 혼자가 아니라는 것입니다.
여러 명의 인증된 전문가가 귀하의 여정을 안내해 드립니다.
공인 영양사와 상담하면 식사 계획, 필수 식품 카테고리, 일일 영양 요구 사항 및 특정 질병에 대한 적절한 식단을 명확히 할 수 있습니다.
마찬가지로, 심리학자와 같은 행동 변화 전문가는 오래된 습관을 버리고 더 건강한 습관을 개발하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
요약: 숙련된 전문가와의 협력은 지원 기반을 제공하고 영양가 있는 식단 유지에 대한 신뢰할 수 있는 최신 정보를 얻을 수 있도록 보장합니다.
4. 나에게 맞는 다이어트 방법을 찾아보세요
특정 다이어트가 "최고" 또는 "가장 건강에 좋다"는 말을 자주 듣습니다. 그러나 사실 다이어트에는 모든 경우에 적용되는 단일한 접근 방식은 없습니다.
유전적 요인, 건강 상태, 업무에 대한 헌신, 가족 역학, 문화적 배경과 같은 요소들의 독특한 조합이 모든 사람의 삶을 형성합니다.
단일 식단으로는 이렇게 다양한 개인의 요구를 충족할 수 없습니다.
궁극적으로, 귀하에게 가장 좋은 식단은 기분을 좋게 만들고 장기적으로 유지할 수 있는 식단입니다.
요약: 건강한 식단을 유지하는 열쇠는 영양분이 풍부하고 생활방식, 선호도, 독특한 상황에 맞는 식습관을 찾는 것입니다.
5. 영양이 풍부한 식품을 손이 닿는 곳에 보관하세요
최근 연구에 따르면 전 세계적으로 초가공식품 소비가 증가하고 있는 것으로 나타났습니다.
이러한 식품은 풍미를 강화하고 유통기한을 연장하기 위해 감미료, 안정제, 방부제와 같은 첨가물을 채워 산업적으로 생산된 식품입니다. 패스트푸드, 냉동식품, 설탕이 함유된 음료를 생각해 보세요.
이러한 음식은 맛있고 유혹적일 뿐만 아니라, 그 음식 옆에 있는 것만으로도 뇌와 행동에 영향을 미칠 수 있습니다.
이러한 유혹에 저항하는 적극적인 방법은 유혹을 집에 두지 않고 노출을 제한하는 것입니다.
반대로, 냉장고와 식료품 저장실을 건강에 좋고 영양이 풍부한 음식으로 채우는 것은 건강한 식습관 목표에 집중하고 영양가 있는 선택을 더 자주 하기 위한 효과적인 전략입니다.
요약: 피하려고 하는 건강에 해로운 옵션보다 건강한 옵션을 가까이에 두는 것이 올바른 선택을 계속할 가능성을 높여줍니다.
6. 영양가 있는 간식을 비축하세요
종종 극심한 배고픔을 느끼는 순간이나 맛있는 유혹이 우리 앞을 가로막을 때, 우리의 선의의 건강한 식습관 계획이 틀어지는 경우가 많습니다.
갈망을 갖는 것은 완전히 정상적인 현상이지만, 연구에 따르면 극심한 배고픔은 이러한 충동을 증폭시킬 수 있습니다.
건강하고 만족스러운 간식을 쉽게 구할 수 있으면 다음 식사 때까지 이 순간을 헤쳐나가는 데 도움이 될 수 있습니다.
배고픔을 억제하려면 단백질과 섬유질이 풍부한 간식을 선택하세요.
여기 몇 가지 예가 있어요:
- 신선한 과일과 야채
- 요거트
- 팝콘
- 완숙 계란
- 다양한 견과류와 견과류 버터
- 후무스 또는 공기에 튀긴 병아리콩
- 통곡물 크래커
요약: 건강에 좋고 만족스러운 간식을 쉽게 손에 넣을 수 있는 곳에 보관하면 갑자기 배고픔이 닥쳤을 때 건강을 고려한 식사 계획에서 벗어날 가능성이 최소화됩니다.
7. 좋아하는 음식을 주의 깊게 즐기세요
건강하게 먹기 위해 좋아하는 간식을 포기해야 한다고 생각하시나요? 다시 생각 해봐!
당신을 위해 제안: 체중 감량을 유지하는 17가지 최고의 방법
당신이 좋아하는 음식을 완전히 끊는 것은 실제로 당신에게 불리할 수 있습니다. 단기적으로는 갈망이 커질 수 있습니다. 특히 선천적으로 그런 경향이 있는 사람이라면 더욱 그렇습니다.
일부 연구에서는 다이어트 중일 때 박탈감보다는 만족감을 느끼는 것이 실제로 더 효과적인 체중 감량으로 이어질 수 있다고 제안합니다.
핵심은 좋아하는 음식을 적당히 섭취하고 부분 크기를 주의 깊게 살펴보는 것입니다.
요약: 믿거나 말거나, 균형 잡힌 식단에는 모든 음식에 대한 여지가 있습니다. 심지어는 금지되어 있다고 생각되는 음식도 포함됩니다. 비결은 절제와 주의 깊은 부분 조절입니다.
8. 전부 아니면 전무라는 사고방식을 버리세요
더 잘 먹으려고 노력하는 동안 많은 사람들이 직면하는 일반적인 장애물은 전부 아니면 전무라는 사고방식에 갇히는 것입니다.
다음과 같은 생각이 들 수도 있습니다. "사무실 파티에서 이미 케이크 한 조각을 먹었으니 저녁 요리를 건너뛰고 그냥 테이크아웃을 주문하는 게 나을 것 같아요." 이 사고방식은 선택을 엄격하게 "좋은" 또는 "나쁜"으로 분류합니다."
그러나 각 식단 결정을 나머지 결정과 독립적으로 보는 것이 더 도움이 됩니다. 한 번의 방종으로 인해 하루 종일 잘못된 선택의 연쇄 반응이 발생할 필요는 없습니다.
실제로, 건강한 결정을 내릴 수 있는 자신의 능력을 믿는 것은 일반적으로 더 나은 건강 결과와 관련이 있습니다. 그러니 하나의 사소한 실수로 인해 코스에서 벗어나지 않도록 하세요.
요약: 전부 아니면 전무의 고리에 빠지기보다는 각각의 새로운 식단 결정을 새로운 기회로 여기십시오. 한 번의 실수로 하루가 망가지는 것은 아니다.
9. 외식 준비를 하세요
외식과 사교 행사는 종종 이번 주의 하이라이트이지만 건강한 식생활 습관을 유지하려고 할 때 문제가 될 수 있습니다.
레스토랑 요리는 일반적으로 집에서 만든 식사보다 칼로리, 소금, 설탕, 지방 함량이 높고 가공된 재료가 더 많이 포함되어 있습니다. 또한 부분 크기는 일반적으로 더 큽니다.
게다가, 우리가 사회적 환경에 있을 때, 우리는 다른 사람들의 음식 선택에 영향을 받기 때문에 건강한 식습관 목표에서 쉽게 벗어날 수 있습니다.
걱정하지 말고 침착하게 지내세요! 미리 계획을 세우면 건강한 식단을 유지하면서 외식을 즐길 수 있습니다. 고려해야 할 몇 가지 사항은 다음과 같습니다.:
- 메뉴를 미리 살펴보세요.
- 식욕을 억제하기 위해 밖으로 나가기 전에 과일을 섭취하세요.
- 식사 내내 물을 마셔 수분을 유지하세요.
- 다른 사람의 영향을 받지 않도록 먼저 주문하십시오.
- 천천히 먹어서 한 입 한 입씩 맛보세요.
요약: 외식을 미리 준비하면 스트레스를 덜 받고 집에서 요리하지 않을 때에도 건강한 식습관 목표를 달성하는 데 도움이 됩니다.
10. 여행을 추적하세요
자신의 발전을 계속 지켜보는 것은 자신이 어떻게 하고 있는지 확인하는 간단하면서도 강력한 전략입니다.
일일 음식 섭취량을 일기에 적는 등 기본적인 방법으로 이를 수행할 수도 있고, 일일 칼로리, 체중, 신체 활동 등을 기록하는 모바일 또는 온라인 애플리케이션을 사용하여 모든 활동을 수행할 수도 있습니다.
자신의 진행 상황을 관찰할 때 체중 변화가 성공의 유일한 지표가 아니라는 점을 깨닫는 것이 중요합니다. 어떤 경우에는 체중에만 초점을 맞추면 오해를 불러일으킬 수도 있습니다.
사람들은 다양한 동기로 건강한 식생활 패턴을 채택합니다. 예를 들어, 단순히 체중을 감량하는 것보다 식단 변화가 전반적인 신체적 또는 정서적 웰빙에 어떤 영향을 미치는지 알아보는 데 더 관심이 있을 수 있습니다.
더 나은 식습관이 변화를 가져오는지 측정하려면 다음 사항을 자문해 보세요.:
당신을 위해 제안: 건강한 식생활 가이드: 영양소, 매크로, 팁 등
- 식사 후에 포만감을 느끼는가?
- 나는 식사를 즐기고 있는가?
- 이것이 장기적으로 지속할 수 있는 식습관인가?
- 오늘 나는 얼마나 많은 영양가 있는 선택을 했는지?
- 나는 내가 선택한 음식에 대해 얼마나 긍정적이라고 생각하는가?
- 내 신체 건강에 눈에 띄는 변화가 있었나요?
- 내 감정 상태의 변화는 어떻습니까?
요약: 귀하의 건강 선택이 원하는 결과를 달성하는지 확인하려면 진행 상황을 주시하십시오. 그리고 추적이 모든 칼로리를 계산하는 것을 의미할 필요는 없다는 점을 기억하세요. 단순히 자신의 기분을 염두에 두는 것만으로도 균형 잡힌 식단을 유지하는 데 큰 도움이 될 수 있습니다.
11. 천천히 시간을 가져라
보다 영양가 있는 생활 방식을 추구하는 것은 빠른 경주가 아닌 긴 여정입니다.
자신에게 가장 적합한 식단을 찾는 데는 몇 가지 실험이 필요하며 매일이 쉬운 것은 아닙니다. 새로운 식습관을 확립하는 데 예상보다 시간이 더 많이 걸린다면 자책하지 마십시오.
달성 가능한 목표를 설정하고, 전념하고, 주기적으로 진행 상황을 재평가함으로써 긍정적인 식단 개선을 계속할 수 있습니다.
요약: 새로운 습관을 채택하는 것은 하룻밤 사이에 이루어지는 작업이 아니며, 특히 잘 먹는 것과 관련하여 더욱 그렇습니다. 어려운 상황에 직면했다면 스스로를 힘들게 하지 마십시오. 대신 최종 목표에 다시 집중하세요.
요약
오랜 습관을 바꾸는 것은 어려운 일입니다. 특히 수년간 섭취해 온 음식의 경우 더욱 그렇습니다.
생물학적, 정신적, 사회적 측면을 포함한 다양한 요인이 식습관을 형성합니다.
건강한 식습관으로 장기적인 성공을 거두려면 다양한 영향을 해결하기 위한 다각적인 접근이 필요합니다.
