Cambiar tus hábitos alimentarios puede parecer un reto, pero puedes conseguirlo con algo de planificación, cambios en tu estilo de vida y siendo consciente de tus elecciones alimentarias. Es una buena idea pedir consejo a un profesional sanitario o a un experto en nutrición para obtener una orientación personalizada.
En nuestro mundo ajetreado y cambiante, seguir un plan de alimentación nutritiva es a menudo más fácil de decir que de hacer. A todos nos ha pasado.
Al principio, buscar entre varias dietas saludables para decidir cuál se ajusta a tus necesidades puede ser abrumador.
E incluso después de haber elegido un patrón dietético, seguirlo sistemáticamente presenta su propio conjunto de retos.
Sin embargo, la noticia alentadora es que seguir una dieta nutritiva es totalmente factible, incluso en esos días difíciles. ¿Y lo mejor? No tienes que sacrificar tus platos favoritos para hacerlo.
Hay una gran cantidad de técnicas sencillas y sin coste para que mantener una dieta equilibrada sea menos desalentador.
Aquí tienes 11 consejos que te ayudarán a mantener tu compromiso con una dieta nutritiva.
El término “dieta” puede tener múltiples significados. Puede referirse a un cambio temporal en el consumo de alimentos centrado en objetivos como la pérdida de peso (por ejemplo, ponerse ceto), o puede referirse a los hábitos alimentarios habituales de una persona o comunidad. En este artículo, nos referimos principalmente a esto último: un patrón alimentario a largo plazo que representa tus elecciones alimentarias habituales.
1. Opta por alimentos integrales para una dieta equilibrada
La alimentación sana puede adoptar muchas formas; no hay dos dietas equilibradas idénticas.
Sin embargo, la mayoría de los planes de alimentación sana eficaces y duraderos comparten un rasgo común: Se centran en alimentos integrales.
Los alimentos integrales son artículos apenas procesados e incluyen:
- Frutas
- Verduras
- Legumbres
- Cereales integrales
- Frutos secos y semillas
- Lácteos y huevos
- Carne y pescado frescos
Aunque los batidos, los suplementos y las dietas de moda pueden parecer beneficiosos a primera vista, los alimentos integrales se han asociado sistemáticamente a una mejor salud general en diversas culturas.
Los alimentos integrales son ricos en fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales que nutren tu intestino y reducen el riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad y la diabetes.
En cambio, los alimentos muy procesados, como los aperitivos, los dulces y las bebidas azucaradas, tienen más probabilidades de contribuir a la inflamación y a las enfermedades crónicas.
Resumen: Existen varios enfoques para una alimentación sana, pero la mayoría dan prioridad a los alimentos integrales repletos de nutrientes, como la fruta, la verdura, los cereales y las proteínas.
2. Reconsidera las dietas rápidas
Antes de lanzarte a un nuevo régimen alimentario, pregúntate: “¿Es esto sostenible a largo plazo?”
Si tu respuesta es no, puede que estés siguiendo el camino de la dieta de choque.
Las dietas de choque suelen implicar reducciones extremas de la ingesta calórica para conseguir una pérdida de peso rápida.
Pero la realidad de estas dietas, ya sean ceto, Atkins o cualquier otra, es que los resultados no suelen durar. Con el tiempo, la mayoría de las personas que hacen dieta tienden a recuperar el peso perdido.
Curiosamente, un patrón alimentario que ha resistido la prueba del tiempo es la dieta mediterránea, que hace hincapié en los alimentos integrales.
Así que, en lugar de fijarte en perder peso rápidamente, intenta cambiar tu enfoque hacia nutrir tu cuerpo con alimentos de calidad.
En el gran esquema de las cosas, los hábitos saludables que estableces a partir de una dieta equilibrada a menudo resultan ser más beneficiosos que el peso que puedas perder en un corto espacio de tiempo.
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Resumen: Las dietas rápidas pueden ofrecer una pérdida de peso rápida, pero estos beneficios suelen ser efímeros. Las dietas sostenibles y ricas en nutrientes suelen ofrecer beneficios a largo plazo.
3. Busca orientación experta para empezar sin problemas
Seamos sinceros: empezar un plan de alimentación saludable puede resultar desalentador y abrumador.
Con tantas dietas por las que pasar, averiguar por dónde empezar puede parecer una tarea hercúlea. Parece que todo el mundo te da consejos sobre lo que debes o no debes comer.
La ventaja es que no estás solo en esto.
Varios expertos certificados están disponibles para guiarte en tu viaje.
Consultar a un dietista titulado puede aclarar la planificación de las comidas, las categorías de alimentos esenciales, tus necesidades diarias de nutrientes y las dietas apropiadas para determinadas afecciones médicas.
Del mismo modo, un experto en cambio de conducta, como un psicólogo, puede ayudarte a sacudirte viejos hábitos y desarrollar otros más saludables.
Resumen: Trabajar con profesionales cualificados ofrece una base de apoyo y garantiza que recibas información fiable y actualizada sobre el mantenimiento de una dieta nutritiva.
4. Descubre la dieta que te conviene
A menudo oirás que ciertas dietas se promocionan como las “mejores” o las “más sanas”, pero la verdad es que no existe un enfoque único para todas las dietas.
Una combinación única de factores como la genética, las condiciones de salud, los compromisos laborales, la dinámica familiar y los antecedentes culturales conforman la vida de cada persona.
Una sola dieta no puede satisfacer necesidades individuales tan diversas.
En última instancia, la “mejor” dieta para ti es aquella que te hace sentir bien y que puedes mantener a largo plazo.
Resumen: La clave para mantener una dieta sana es encontrar un patrón alimentario rico en nutrientes y que se ajuste a tu estilo de vida, preferencias y circunstancias particulares.
5. Mantén los alimentos ricos en nutrientes a tu alcance
Estudios recientes indican que el consumo mundial de alimentos ultraprocesados va en aumento.
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Son alimentos producidos industrialmente, llenos de aditivos como edulcorantes, estabilizantes y conservantes para potenciar el sabor y prolongar la vida útil. Piensa en la comida rápida, las comidas congeladas y las bebidas azucaradas.
Estos alimentos no sólo son sabrosos, lo que los hace tentadores, sino que el mero hecho de estar cerca de ellos también puede afectar a tu cerebro y a tu comportamiento.
Una forma proactiva de resistir estas tentaciones es no tenerlas en casa, limitando así tu exposición.
Por el contrario, llenar la nevera y la despensa de alimentos sanos y ricos en nutrientes es una estrategia eficaz para mantenerte centrado en tus objetivos de alimentación sana y tomar decisiones nutritivas con más frecuencia.
Resumen: Tener a mano opciones saludables, en lugar de las poco saludables que intentas evitar, aumenta tus probabilidades de seguir por el buen camino.
6. Aprovisiónate de tentempiés nutritivos
A menudo, durante esos momentos de hambre intensa o cuando una sabrosa tentación se cruza en nuestro camino, nuestros bienintencionados planes de alimentación sana se tuercen.
Aunque es completamente normal tener antojos, los estudios demuestran que el hambre extrema puede amplificar estos impulsos.
Tener a mano un arsenal de tentempiés sanos y saciantes puede ayudarte a sobrellevar estos momentos hasta tu próxima comida sustanciosa.
Opta por tentempiés ricos en proteínas y fibra para contener el hambre.
He aquí algunos ejemplos:
- frutas y verduras frescas
- yogur
- palomitas
- huevos duros
- una variedad de frutos secos y mantequilla de frutos secos
- hummus o garbanzos fritos
- galletas integrales
Resumen: Tener a mano una reserva de tentempiés sanos y saciantes reduce al mínimo la probabilidad de desviarte de tu plan de alimentación saludable cuando te asalta el hambre repentina.
7. Disfruta de tus comidas favoritas con atención
¿Crees que debes renunciar a tu capricho favorito para comer sano? Piénsalo otra vez!
Eliminar por completo los alimentos que adoras puede jugar en tu contra. A corto plazo, puede aumentar tus antojos, sobre todo si eres una persona naturalmente más propensa a ellos.
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Algunos estudios sugieren incluso que sentirte satisfecho en lugar de privado cuando estás a dieta puede conducir realmente a una pérdida de peso más eficaz.
La clave está en disfrutar de tus favoritos con moderación y vigilando el tamaño de las raciones.
Resumen: Lo creas o no, todos los alimentos tienen cabida en una dieta equilibrada, incluso los que crees que están prohibidos. El truco está en la moderación y el control consciente de las porciones.
8. Abandona la mentalidad del todo o nada
Un obstáculo común al que se enfrentan muchas personas cuando intentan comer mejor es quedarse atrapadas en una forma de pensar de “todo o nada”.
Puede que te sorprendas pensando algo como “Ya me comí un trozo de tarta en la fiesta de la oficina, así que mejor me salto el cocinar la cena y pido comida para llevar”. Esta mentalidad clasifica las elecciones estrictamente como “buenas” o “malas.”
Sin embargo, considerar cada decisión dietética como independiente del resto es más útil. Un solo capricho no tiene por qué provocar una reacción en cadena de malas decisiones durante el resto del día.
De hecho, creer en tu capacidad para tomar decisiones saludables suele estar correlacionado con mejores resultados de salud. Así que no dejes que un pequeño desliz te desvíe del camino.
Resumen: En lugar de quedarte atrapado en un bucle de todo o nada, trata cada nueva decisión dietética como una nueva oportunidad. Un solo paso en falso no significa que todo el día esté arruinado.
9. Prepárate para cenar fuera
Salir a cenar fuera y los acontecimientos sociales son a menudo lo más destacado de nuestra semana, pero pueden suponer un reto cuando intentas mantener una rutina de alimentación saludable.
Los platos de los restaurantes suelen tener más calorías, sal, azúcar y grasa, y contienen más ingredientes procesados que las comidas caseras. Además, el tamaño de las raciones suele ser mayor.
Además, cuando estamos en entornos sociales, nos vemos influidos por las elecciones alimentarias de otras personas, lo que facilita que nos desviemos de nuestros objetivos de alimentación saludable.
¡No te preocupes y mantén la calma! Si planificas con antelación, puedes seguir disfrutando de salir a cenar sin dejar de seguir tu dieta saludable. Aquí tienes algunos consejos a tener en cuenta:
- Echa un vistazo al menú con antelación.
- Come una fruta antes de salir para contener el apetito.
- Bebe agua durante toda la comida para mantenerte hidratado.
- Sé el primero en pedir para no dejarte influenciar por los demás.
- Come despacio para saborear cada bocado.
Resumen: Preparar con antelación una comida fuera de casa puede hacer que la experiencia sea menos estresante y ayudarte a mantener tus objetivos de alimentación saludable, incluso cuando no cocines en casa.
10. Sigue tu viaje
Controlar tu propio progreso es una estrategia sencilla pero potente para ver cómo lo estás haciendo.
Puedes hacerlo de forma básica, como anotando tu ingesta diaria de alimentos en un diario, o puedes ir a por todas utilizando una aplicación móvil o en línea que lleve un registro de tus calorías diarias, peso, actividad física, etc.
Cuando observes tu propio progreso, es crucial que te des cuenta de que los cambios de peso no son los únicos indicadores de éxito. En algunos casos, centrarse únicamente en el peso puede incluso inducirte a error.
La gente adopta pautas alimentarias saludables por diversos motivos. Por ejemplo, puede que te interese más observar cómo los cambios en la dieta repercuten en tu bienestar físico o emocional general, en lugar de limitarte a perder peso.
Para calibrar si tus mejores hábitos alimentarios están marcando la diferencia, plantéate lo siguiente:
- ¿Me siento saciado después de comer?
- ¿Estoy disfrutando de mis comidas?
- ¿Es ésta una forma de comer que puedo mantener a largo plazo?
- ¿Cuántas elecciones nutritivas he hecho hoy?
- ¿Cómo de positivo me siento respecto a mis elecciones alimentarias?
- ¿Ha habido cambios notables en mi salud física?
- ¿Qué pasa con los cambios en mi estado emocional?
Resumen: Vigila tu progreso para ver si tus elecciones de salud consiguen los resultados deseados. Y recuerda, hacer un seguimiento no tiene por qué significar contar cada caloría; simplemente ser consciente de cómo te sientes puede ayudarte mucho a mantener tu compromiso con una dieta equilibrada.
11. Tómate tu tiempo
Comprometerse con un estilo de vida más nutritivo es un largo viaje más que una carrera rápida.
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Descubrir la dieta óptima para ti implica cierta experimentación, y no todos los días serán fáciles. Si tardas más de lo previsto en establecer tus nuevos hábitos alimentarios, intenta no desanimarte.
Si estableces objetivos alcanzables, te mantienes dedicado y reevalúas periódicamente tus progresos, es probable que sigas avanzando positivamente con tu dieta.
Resumen: Adoptar nuevos hábitos no es tarea de un día para otro, especialmente en lo que se refiere a comer bien. Si atraviesas una mala racha, no seas duro contigo mismo. En lugar de eso, vuelve a centrarte en tus objetivos finales.
Resumen
Cambiar hábitos antiguos es un reto, sobre todo en lo que respecta a los alimentos que has consumido durante años.
Una mezcla de factores, que incluyen aspectos biológicos, mentales y sociales, entre otros, da forma a tus hábitos alimentarios.
Para tener éxito a largo plazo con una alimentación sana, es necesario un enfoque polifacético que aborde diversas influencias.
