A medida que aumenta la epidemia de obesidad, la búsqueda de estrategias eficaces para perder peso se hace cada vez más ferviente.
Aunque elegir el régimen adecuado puede ser difícil, a menudo el mayor reto para perder peso es crear y mantener nuevos hábitos que apoyen tus objetivos de salud o pérdida de peso sin renunciar a los alimentos que te gustan.
La incorporación de comidas o días trampa en un plan de dieta ha sido popular entre los entusiastas del fitness durante algún tiempo, pero ahora se está abriendo camino en la cultura dietética dominante a través de las redes sociales.
Este artículo trata sobre los días y comidas trampa, su eficacia y la conveniencia de incorporarlos a tu viaje de salud y forma física.
Qué son los cheat days y las comidas?
Hacer trampas dentro de un plan dietético implica darse temporalmente un permiso calculado y planificado para saltarse las estrictas normas de la dieta.
La teoría que subyace a esta estrategia dietética basada en la recompensa es que, si te permites breves periodos de indulgencia, es más probable que sigas la dieta prescrita la mayor parte del tiempo.
La gente suele emplear una comida trampa o un día trampa cuando utiliza la estrategia trampa. Como sus nombres indican, una “cheat meal” es una única comida que se desvía de tu patrón dietético planificado, mientras que un “cheat day” te permite elegir alimentos libremente durante todo un día.
Los métodos de las dietas trampa son muy variables. Su puesta en práctica puede ser muy diferente para cada persona, dependiendo de sus preferencias y objetivos dietéticos.
Los alimentos que comas como comidas trampa también variarán de una persona a otra debido a los gustos individuales, pero suelen consistir en alimentos ricos en calorías que de otro modo no estarían permitidos en un plan dietético típico.
No existe una pauta específica sobre cuándo o con qué frecuencia se debe hacer una comida o un día trampa. A menudo la gente incluye una comida trampa a la semana, pero esto puede cambiar dependiendo de la salud de la persona o de sus objetivos de pérdida de peso.
De este modo, la estrategia de hacer trampas es adaptable y puede aplicarse junto con muchos patrones de dieta diferentes.
Ten en cuenta que el planteamiento de la comida trampa no es apropiado para todos los estilos de dieta. Algunas dietas, como la cetogénica, exigen un cumplimiento riguroso y no permiten hacer trampas. Por lo tanto, la estrategia de hacer trampas se utiliza mejor en dietas que permiten flexibilidad.
Resumen: Las comidas trampa son comidas programadas que incluyen alimentos indulgentes que normalmente no estarían permitidos en tu dieta. Un cheat day consiste en consumir cualquier alimento que desees durante todo un día.
¿Funciona el engaño?
El control del peso y los cambios en la composición corporal son procesos complejos. No todo el mundo responderá de la misma manera a las mismas estrategias: el mejor plan dietético es el que puedes seguir a rajatabla.
Es bien sabido que la pérdida de peso se produce si comes menos calorías de las que quemas. De este modo, la estrategia de “cheat meal” o “cheat day” basada en la recompensa puede ser eficaz si puedes ejecutar una dieta bien planificada y mantener una ingesta general reducida de calorías.
Pérdida de peso y cambios metabólicos
Con frecuencia se afirma que el uso de comidas trampa producirá cambios mensurables en la composición corporal y mejorará la función metabólica debido a las fluctuaciones de la hormona del hambre, la leptina.
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La leptina es una hormona responsable de suprimir la sensación de hambre. Algunas investigaciones indican que los niveles de leptina pueden disminuir cuando alguien experimenta una pérdida de peso significativa. Sin embargo, este resultado es incoherente con otros estudios.
Una teoría habitual sobre el control del peso es que con niveles más bajos de leptina circulante, es más probable que comas en exceso porque no tienes suficiente cantidad de la hormona que te envía señales de que estás satisfecho y lleno. Esto puede provocar un aumento de peso de rebote.
Los defensores de la estrategia de la comida trampa para perder peso teorizan además que los periodos intermitentes de comidas más calóricas engañarán temporalmente a tu ciclo hormonal para que produzca más leptina y evite el deseo de comer en exceso de rebote.
Desgraciadamente, hay poca investigación científica rigurosa que apoye esta teoría.
Aún no está claro cómo afectan las fluctuaciones de los niveles de leptina asociadas a los cambios de peso a la capacidad de una persona para controlar sus conductas alimentarias y mantener la pérdida de peso. Por ello, se necesita más investigación.
En esta fase, es más probable que la pérdida de peso se produzca para algunas personas con el método del truco debido a una reducción de la ingesta total de calorías conseguida al seguir una dieta bien planificada la mayor parte del tiempo y limitar los alimentos basura hipercalóricos.
Utilizar la indulgencia planificada como motivador
Otro componente de la estrategia de la dieta tramposa es la teoría de que si te permites de vez en cuando darte un capricho con alimentos no permitidos en tu dieta, tendrás la motivación necesaria para ceñirte a tu dieta la mayor parte del tiempo.
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Aquí es donde la estrategia de la comida trampa está ligada a la psicología de la pérdida de peso.
Algunas personas pueden resistir eficazmente la tentación sabiendo que se acerca su “cheat day”, pero no todo el mundo puede regular sus propios comportamientos alimentarios de la misma manera. Por lo tanto, no se pueden garantizar los mismos resultados para todas las personas.
Además, si no puedes mantener cierto grado de autocontrol en tus comidas o días trampa, corres el riesgo de deshacer tus esfuerzos previos de pérdida de peso si acabas comiendo más calorías de las que deberías.
Incluso las comidas o días trampa deben planificarse adecuadamente. No deben considerarse como un billete gratis para comer en exceso.
Para reiterar un punto importante: la estrategia de pérdida de peso más eficaz es aquella a la que puedes ceñirte.
Para algunas personas, los días o comidas trampa pueden ser una forma estupenda de mantener unos hábitos alimentarios más saludables; para otras, puede ser más apropiado un enfoque diferente.
Resumen: Las causas de la obesidad y los mejores métodos para perder peso pueden ser complejos y serán diferentes para cada persona. Las comidas trampa pueden ser eficaces para reducir la ingesta calórica total, siempre que tengas cuidado de no excederte en los días trampa.
Puede fomentar comportamientos poco saludables
Incorporar comidas trampa a tu plan de dieta se ha hecho cada vez más popular en la cultura dietética y de fitness occidental, especialmente en las plataformas de las redes sociales.
Es habitual ver fotos de comidas muy indulgentes junto a personas con físicos musculosos y en forma, dando la impresión de que la estrategia de la dieta “cheat meal” es la clave para adquirir su culturalmente alabado aspecto físico.
Aunque el planteamiento de la comida trampa puede funcionar para algunas personas, también podría tener efectos potencialmente perjudiciales.
Trampa o trato?
Una pérdida de peso exitosa y sostenida es algo más que comer menos calorías de las que quemas al día. Tu actitud hacia la comida también puede influir significativamente en tu capacidad para resistir la tentación y regular los comportamientos alimentarios.
La palabra “trampa” tiene una connotación culturalmente negativa y se asocia a sentimientos de culpa. Utilizar ese término para describir un alimento o una comida podría mermar tu capacidad de mantener el autocontrol, incluso dentro del marco de la comida trampa.
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Un estudio de tres meses de duración observó que las personas que asociaban la tarta de chocolate con la celebración tenían más éxito en sus objetivos de pérdida de peso que las que relacionaban este alimento con sentimientos de culpa.
Dado que la estrategia de la comida o el día trampa se centra en un sistema basado en la recompensa, puede resultar ineficaz para quienes luchan por autorregular la alimentación emocional. Algunas personas pueden incluso experimentar sentimientos de desesperanza y culpabilidad.
Reenmarcar una comida trampa con un mensaje más positivo, como una comida de capricho, podría ayudar a apoyar mejor la autorregulación y los comportamientos alimentarios saludables con este patrón dietético.
Atracón
Una de las principales preocupaciones de la estrategia del día o comida trampa es su potencial para fomentar los atracones.
Las causas de la obesidad pueden variar mucho: no siempre es tan sencillo como ingerir y eliminar calorías.
El método de la comida trampa podría exacerbar los problemas relacionados con la alimentación en personas con tendencias adictivas a la comida, desórdenes alimentarios o incapacidad para autorregular los hábitos alimentarios.
Las investigaciones demuestran que las personas que utilizan la comida como mecanismo de afrontamiento pueden ser más propensas a los atracones.
Comprender tus motivos para comer las comidas trampa deseadas te garantiza que eliges el enfoque de pérdida de peso más saludable para tus necesidades individuales.
Incluso una comida o un día para hacer trampas debe abordarse de forma saludable y con un plan. Hacer trampas no debe significar que ignores las señales de hambre y saciedad, suponiendo que puedes comer todo lo que quieras de cualquier alimento en tu día trampa.
Centrarse en el aspecto físico
La cultura de los medios de comunicación social asociada a las pautas dietéticas “cheat meal” o “cheat day” hace mucho hincapié en la apariencia física.
Dado que la estrategia de la comida trampa es viral entre atletas y entusiastas del fitness en las redes sociales, puede propagarse una imagen poco realista de la imagen corporal, que puede perjudicar a las poblaciones vulnerables.
Centrarse excesivamente en los aspectos superficiales de la pérdida de peso podría ser mentalmente perjudicial, ya que puede aumentar los sentimientos de ansiedad y fomentar las tendencias alimentarias desordenadas, especialmente entre las mujeres más jóvenes.
Como con cualquier plan de adelgazamiento o dieta, es importante que la estrategia de la comida trampa se aborde con una mentalidad sana, junto con objetivos y expectativas realistas que favorezcan la salud mental y física.
Sumario: La estrategia del día o comida trampa podría desencadenar comportamientos alimentarios poco saludables, especialmente en quienes luchan contra la alimentación emocional, la adicción a la comida o los trastornos alimentarios.
Otras estrategias a considerar
La decisión de aplicar o no una estrategia dietética de comidas trampa depende de cada persona. Recuerda que el mejor y más eficaz plan de dieta es aquel que puedes mantener a lo largo del tiempo.
Incorporar comidas trampa a tu dieta puede contribuir eficazmente a tus objetivos de salud, pero no debe ser lo único que hagas. Hay otras estrategias que puedes considerar junto con las “cheat meals” para satisfacer mejor tus necesidades personales.
Ser consciente
Una cosa que puede determinar el éxito de tu estrategia de dieta para hacer trampas es ser consciente de lo que comes, incluso cuando tienes un día para hacer trampas.
La alimentación consciente o intuitiva consiste en prestar atención a las señales de hambre de tu cuerpo y comer cuando tengas hambre, pero dejar de hacerlo cuando estés lleno o satisfecho. También implica ir más despacio mientras comes para disfrutar y saborear tu experiencia gastronómica.
Las primeras investigaciones indican que los enfoques de alimentación consciente e intuitiva pueden ayudar a reducir las tendencias emocionales y los atracones. También pueden reducir el aumento de peso, pero se necesitan más investigaciones.
Combinar estos enfoques alimentarios con tu dieta puede ayudarte a seguir tu plan dietético con más facilidad y éxito. Además, puede ayudarte a evitar que te excedas durante las comidas trampa más indulgentes.
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Céntrate en un capricho
Otra estrategia que puede beneficiar tus esfuerzos dietéticos es centrarte en sólo uno o dos alimentos trampa, en lugar de intentar incluirlos todos a la vez.
Por ejemplo, si estás planeando una comida trampa, elige sólo una o dos de estas opciones indulgentes en lugar de comerte la hamburguesa con queso, el cóctel azucarado y el postre.
Centrar tu atención en un solo capricho te hará menos propenso a inclinar la balanza en una dirección poco saludable consumiendo en exceso durante tu periodo de engaño.
Además, puedes seguir comiendo sano y evitar los alimentos con los que sabes que tienes dificultades para controlarte sin dejar de cumplir las normas de tu dieta.
Esto puede parecer un día en el que no haces un seguimiento de las calorías ni de los macronutrientes o en el que disfrutas de una comida fuera sin preocuparte de lo que eliges en el menú.
Estas estrategias pueden ser más útiles para quienes tienen dificultades de autocontrol durante las situaciones alimentarias.
Planifica el éxito
La clave del éxito en cualquier cambio importante de estilo de vida es estar preparado. Si tienes un plan sólido, es menos probable que sucumbas a la tentación porque tu plan está preparado para apoyarte.
Con los días o comidas trampa, a algunas personas puede resultarles difícil saber cuándo pisar el freno. Esta falta de autocontrol podría hacer que tus objetivos dietéticos tuvieran menos éxito a largo plazo.
Poner en práctica un plan para los días “trampa” -igual que haces en los días normales de dieta- es una buena forma de mantener el rumbo. Esto significa que, aunque te permitas consumir alimentos que normalmente no consumirías, puedes controlar la situación.
Por ejemplo, un buen primer paso es planificar cuándo y dónde harás las comidas trampa. Si sabes que tienes una fiesta de cumpleaños u otro acontecimiento social al final de la semana, puede ser conveniente planificar tu comida o día trampa en torno a este acontecimiento.
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A partir de ahí, también puedes planificar mantener el control de las raciones, incluso con los alimentos más indulgentes. Por ejemplo, planifica comer uno o dos trozos de pizza en lugar de sentarte con toda la tarta.
Otra opción que merece la pena explorar es enmarcar el día trampa como un momento para continuar con un planteamiento de comida equilibrada y sana sin hacer un seguimiento de las calorías y los macronutrientes. Esto te proporciona un descanso mental del seguimiento sin aumentar la tentación de ciertos alimentos.
Haz que tu dieta diaria sea agradable
Un factor que contribuye a que las dietas sean difíciles de mantener es que no te guste la comida que comes. El control de las raciones y los regímenes dietéticos planificados pueden ser difíciles de seguir por sí solos, y pueden echar más leña al fuego si los llenas de alimentos que no te gustan.
Que un alimento se considere saludable no significa que debas comerlo. Por no mencionar que comer alimentos que odias no es un requisito para alcanzar tus objetivos de salud y pérdida de peso.
Incorporar alimentos que te gustan incluso cuando no tienes un “cheat day” puede ser una gran herramienta para hacer que tu dieta te parezca menos pesada. También puede ayudarte a mantener el autocontrol durante los días de dieta y los días trampa.
Al fin y al cabo, trabajar para conseguir una dieta o un estilo de vida más sanos debería consistir en realizar cambios sostenibles que se adapten a tus necesidades y gustos particulares: no existe un enfoque único que sirva para todos.
Si no puedes hacerlo de forma independiente, considera la posibilidad de consultar con un dietista u otro profesional sanitario cualificado, que pueda ayudarte a elaborar un plan dietético eficaz y agradable para alcanzar tus objetivos de salud.
Resumen: Incorporar otras estrategias dietéticas a las comidas o días trampa puede ayudarte a mantenerte fiel a tus objetivos. Algunos ejemplos son tener un plan para los días trampa, incorporar prácticas de alimentación consciente e incluir alimentos que te gustan en los días de dieta.
Resumen
Los días o comidas “trampa”, que permiten darse un capricho, pueden motivar a algunas personas a seguir su dieta, pero pueden ser poco saludables para las personas con tendencias emocionales, atracones o trastornos alimentarios.
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Esta estrategia puede tener más éxito junto con otras herramientas, como la alimentación consciente y las prácticas de autocontrol.
