Da die Adipositas-Epidemie zunimmt, wird die Suche nach effektiven Strategien zur Gewichtsreduzierung immer dringlicher.
Auch wenn die Wahl des richtigen Programms schwierig sein kann, besteht die größte Herausforderung beim Abnehmen oft darin, neue Gewohnheiten zu entwickeln und beizubehalten, die deine Gesundheit oder deine Abnehmziele unterstützen, ohne auf die Lebensmittel zu verzichten, die du liebst.
Cheat-Mahlzeiten oder Cheat-Tage in einen Diätplan einzubauen, ist unter Fitness-Enthusiasten schon seit einiger Zeit beliebt, aber durch die sozialen Medien findet es nun auch seinen Weg in die Mainstream-Diätkultur.
In diesem Artikel geht es um Schummeltage und -mahlzeiten, ihre Wirksamkeit und darum, ob du sie in deine Gesundheits- und Fitnessreise einbauen solltest.
Inhaltsverzeichnis
Was sind Schummeltage und Mahlzeiten?
Schummeln im Rahmen eines Diätplans bedeutet, dass du dir vorübergehend die kalkulierte und geplante Erlaubnis erteilst, strenge Diätregeln zu brechen.
Die Theorie hinter dieser belohnungsbasierten Diätstrategie ist, dass du dich eher an die vorgeschriebene Diät hältst, wenn du dir kurze Phasen des Genusses gönnst.
Bei der Cheat-Strategie wird in der Regel zwischen einer Cheat-Mahlzeit und einem Cheat-Tag unterschieden. Wie die Namen schon andeuten, handelt es sich bei einer Cheat-Mahlzeit um eine einzelne Mahlzeit, die von deinem Ernährungsplan abweicht, während du an einem Cheat-Tag einen ganzen Tag lang frei entscheiden kannst, was du essen möchtest.
Cheat-Diät-Methoden sind sehr variabel. Wie sie umgesetzt werden, kann für verschiedene Menschen sehr unterschiedlich aussehen, je nach den individuellen Ernährungsvorlieben und Zielen.
Die Lebensmittel, die du als Cheat-Mahlzeiten zu dir nimmst, variieren auch von Person zu Person aufgrund des individuellen Geschmacks, aber sie bestehen oft aus kalorienreichen Lebensmitteln, die sonst auf einem typischen Diätplan nicht erlaubt wären.
Es gibt keine genaue Richtlinie dafür, wann oder wie oft du eine Mahlzeit oder einen Tag zum Schummeln einplanen solltest. Oftmals wird eine Mahlzeit pro Woche eingeplant, aber das kann sich ändern, je nach Gesundheit oder Abnehmzielen der Person.
Auf diese Weise ist die Cheat-Strategie anpassungsfähig und kann neben vielen verschiedenen Ernährungsmustern umgesetzt werden.
Beachte, dass die Cheat Meal-Methode nicht für alle Diätformen geeignet ist. Manche Diäten, wie die ketogene Diät, erfordern eine strikte Einhaltung und lassen keinen Raum für Schummeln. Daher eignet sich die Cheat-Strategie am besten für Diäten, die Flexibilität erlauben.
Zusammenfassung: Cheat-Mahlzeiten sind geplante Mahlzeiten, die Genussmittel enthalten, die normalerweise in deiner Diät nicht erlaubt wären. Ein Cheat Day bedeutet, dass du einen ganzen Tag lang alle Lebensmittel konsumieren kannst, die du möchtest.
Funktioniert Betrug?
Gewichtsmanagement und Veränderungen der Körperzusammensetzung sind komplexe Prozesse. Nicht jeder reagiert gleich auf dieselben Strategien - der beste Diätplan ist der, den du einhalten kannst.
Es ist bekannt, dass eine Gewichtsabnahme wahrscheinlich ist, wenn du weniger Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst. Daher kann die Strategie der belohnungsbasierten Schummelmahlzeit oder des Schummeltags effektiv sein, wenn du eine gut geplante Diät durchführst und eine insgesamt reduzierte Kalorienzufuhr beibehältst.
Gewichtsverlust und metabolische Veränderungen
Es wird häufig behauptet, dass Cheat Meals aufgrund von Schwankungen des Hungerhormons Leptin zu messbaren Veränderungen der Körperzusammensetzung und einer verbesserten Stoffwechselfunktion führen.
Leptin ist ein Hormon, das für die Unterdrückung von Hungergefühlen verantwortlich ist. Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass der Leptinspiegel sinkt, wenn jemand stark abnimmt. Dieses Ergebnis steht jedoch im Widerspruch zu anderen Studien.
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Eine gängige Theorie zur Gewichtskontrolle besagt, dass du bei einem niedrigeren Leptinspiegel eher zu übermäßigem Essen neigst, weil du nicht genug von dem Hormon hast, das dir signalisiert, dass du satt und zufrieden bist. Dies kann zu einer erneuten Gewichtszunahme führen.
Befürworter der Cheat-Meal-Strategie zur Gewichtsreduzierung stellen außerdem die Theorie auf, dass intermittierende Perioden mit kalorienreicheren Lebensmitteln deinen Hormonkreislauf vorübergehend dazu bringen, mehr Leptin zu produzieren und das Verlangen nach einem erneuten übermäßigen Essen zu verhindern.
Leider gibt es nur wenige wissenschaftliche Untersuchungen, die diese Theorie stützen.
Es ist noch unklar, wie sich die Schwankungen des Leptinspiegels, die mit Gewichtsveränderungen einhergehen, auf die Fähigkeit einer Person auswirken, ihr Essverhalten zu kontrollieren und den Gewichtsverlust aufrechtzuerhalten. Daher ist weitere Forschung erforderlich.
In diesem Stadium ist es wahrscheinlicher, dass einige Menschen mit der Cheat-Methode Gewicht verlieren, weil sie ihre Kalorienzufuhr reduzieren, indem sie sich die meiste Zeit an eine gut geplante Diät halten und kalorienreiche Junk Foods einschränken.
Geplanten Genuss als Motivator nutzen
Eine weitere Komponente der Cheating-Diät-Strategie ist die Theorie, dass du, wenn du dir gelegentlich Lebensmittel gönnst, die in deiner Diät nicht erlaubt sind, die Motivation hast, dich die meiste Zeit an deine Diät zu halten.
Hier wird die Cheat-Meal-Strategie mit der Psychologie des Abnehmens verknüpft.
Manche Menschen können der Versuchung effektiv widerstehen, wenn sie wissen, dass ihr Cheat Day bevorsteht, aber nicht jeder kann sein eigenes Essverhalten auf die gleiche Weise regulieren. Daher können nicht für jede Person die gleichen Ergebnisse garantiert werden.
Wenn du nicht in der Lage bist, ein gewisses Maß an Selbstbeherrschung bei deinen Schummeltagen aufrechtzuerhalten, riskierst du außerdem, dass deine Bemühungen zur Gewichtsabnahme zunichte gemacht werden, wenn du am Ende mehr Kalorien zu dir nimmst als du solltest.
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Auch “Cheat Meals” oder “Cheat Days” sollten angemessen geplant werden. Sie sollten nicht als Freifahrtsschein für übermäßiges Essen verstanden werden.
Um einen wichtigen Punkt zu wiederholen: Die effektivste Abnehmstrategie ist diejenige, an die du dich halten kannst.
Für manche Menschen können Schummeltage oder -mahlzeiten eine gute Möglichkeit sein, gesündere Ernährungsgewohnheiten beizubehalten - für andere ist vielleicht ein anderer Ansatz besser geeignet.
Zusammenfassung: Die Ursachen für Fettleibigkeit und die besten Methoden zum Abnehmen können komplex sein und sehen für jeden anders aus. Schummelmahlzeiten können für manche effektiv sein, um die Gesamtkalorienzufuhr zu reduzieren, solange du darauf achtest, dass du es an den Schummel-Tagen nicht übertreibst.
Kann ungesunde Verhaltensweisen fördern
In der westlichen Diät- und Fitnesskultur wird es immer beliebter, “Cheat Meals” in den Ernährungsplan einzubauen, vor allem auf den Social-Media-Plattformen.
Häufig sieht man Fotos von Menschen mit üppigen Mahlzeiten und fitten, muskulösen Körpern, die den Eindruck erwecken, dass die Cheat-Meal-Diät der Schlüssel zu ihrem kulturell gelobten Aussehen ist.
Auch wenn die Schummelmahlzeit für manche Menschen funktioniert, kann sie auch schädliche Auswirkungen haben.
Schummeln oder behandeln?
Bei einer erfolgreichen und dauerhaften Gewichtsabnahme geht es um mehr als nur darum, weniger Kalorien zu essen, als du am Tag verbrennst. Auch deine Einstellung zum Essen kann deine Fähigkeit, Versuchungen zu widerstehen und dein Essverhalten zu regulieren, erheblich beeinflussen.
Das Wort “schummeln” ist kulturell negativ konnotiert und wird mit Schuldgefühlen in Verbindung gebracht. Wenn du diesen Begriff verwendest, um ein Essen oder eine Mahlzeit zu beschreiben, könnte das deine Fähigkeit beeinträchtigen, deine Selbstbeherrschung zu bewahren, selbst im Rahmen einer Cheat-Mahlzeit.
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In einer dreimonatigen Studie wurde festgestellt, dass Menschen, die Schokoladenkuchen mit Feiern assoziierten, erfolgreicher mit ihren Abnehmzielen waren als diejenigen, die dieses Essen mit Schuldgefühlen verbanden.
Da die Cheat-Meal- oder Cheat-Day-Strategie auf einem belohnungsbasierten System basiert, kann sie für Menschen, die mit der Selbstregulierung des emotionalen Essens kämpfen, unwirksam sein. Manche Menschen erleben sogar Gefühle der Hoffnungslosigkeit und Schuldgefühle.
Eine Schummlermahlzeit mit einer positiveren Botschaft zu versehen, z. B. als Leckerbissen, könnte dazu beitragen, die Selbstregulierung und ein gesundes Essverhalten bei diesem Ernährungsmuster besser zu unterstützen.
Essanfälle
Ein Hauptkritikpunkt an der Cheat-Meal- oder Cheat-Day-Strategie ist, dass sie zu Essanfällen führen kann.
Die Ursachen für Fettleibigkeit können sehr unterschiedlich sein - es ist nicht immer so einfach wie Kalorien rein und Kalorien raus.
Die Cheat-Meal-Methode könnte bei Menschen mit Esssucht, gestörtem Essverhalten oder der Unfähigkeit, Essgewohnheiten selbst zu regulieren, essensbezogene Probleme verschlimmern.
Die Forschung zeigt, dass Menschen, die Essen als Bewältigungsmechanismus nutzen, anfälliger für Essanfälle sind.
Wenn du deine Beweggründe für den Verzehr von Schummelnahrung verstehst, kannst du den gesündesten Ansatz zum Abnehmen für deine individuellen Bedürfnisse wählen.
Selbst eine Schummelmahlzeit oder ein Schummeltag sollte gesund und mit einem Plan angegangen werden. Schummeln sollte nicht bedeuten, dass du Hunger- und Sättigungsgefühle ignorierst und davon ausgehst, dass du an deinem Schummeltag so viel essen kannst, wie du willst.
Fokus auf körperliche Erscheinung
Die Kultur der sozialen Medien, die mit Cheat Meals oder Cheat Days assoziiert wird, betont stark das körperliche Erscheinungsbild.
Da die Cheat-Meal-Strategie unter Sportlern und Fitness-Enthusiasten in den sozialen Medien viral geht, kann ein unrealistisches Bild des Körperbildes propagiert werden, das gefährdeten Bevölkerungsgruppen schaden kann.
Ein übermäßiger Fokus auf die oberflächlichen Aspekte des Abnehmens kann psychisch schädlich sein, da er Angstgefühle verstärken und Essstörungen fördern kann, insbesondere bei jüngeren Frauen.
Wie bei jedem Abnehm- oder Diätplan ist es wichtig, dass die Cheat-Meal-Strategie mit einer gesunden Einstellung und realistischen Zielen und Erwartungen angegangen wird, die sowohl die geistige als auch die körperliche Gesundheit fördern.
Zusammenfassung: Die Cheat-Meal- oder Cheat-Day-Strategie könnte ein ungesundes Essverhalten auslösen, insbesondere bei Menschen, die mit emotionalem Essen, Esssucht oder Essstörungen zu kämpfen haben.
Andere zu berücksichtigende Strategien
Ob eine Cheat-Meal-Diät-Strategie die richtige Wahl ist, hängt von jedem Einzelnen ab. Denk daran, dass der beste und effektivste Diätplan der ist, den du über einen längeren Zeitraum durchhalten kannst.
Schummelmahlzeiten in deine Ernährung einzubauen, kann deine gesundheitlichen Ziele effektiv unterstützen, aber es sollte nicht allein stehen. Es gibt andere Strategien, die du in Verbindung mit Cheat Meals in Betracht ziehen solltest, um deine persönlichen Bedürfnisse besser zu erfüllen.
Achtsam sein
Eine Sache, die über den Erfolg deiner Cheat-Diät-Strategie entscheiden kann, ist, darauf zu achten, was du isst - auch wenn du einen Cheat-Day hast.
Achtsames oder intuitives Essen bedeutet, auf die Signale deines Körpers zu achten und zu essen, wenn du hungrig bist, aber aufzuhören, wenn du satt oder zufrieden bist. Dazu gehört auch, dass du dich beim Essen verlangsamst, um dein Esserlebnis zu genießen und auszukosten.
Erste Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass achtsames und intuitives Essen dazu beitragen kann, emotionale Tendenzen und Essanfälle zu reduzieren. Sie können auch die Gewichtszunahme reduzieren, aber weitere Forschung ist nötig.
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Wenn du diese Ernährungsweisen mit deiner Diät kombinierst, kann es dir leichter fallen, deinen Diätplan einzuhalten und erfolgreich zu sein. Außerdem kann es dich davor bewahren, bei den Schummelspeisen über die Stränge zu schlagen.
Konzentriere dich auf eine Mogelpackung
Eine weitere Strategie, die dir bei deinen Diätbemühungen helfen kann, ist, sich auf ein oder zwei Cheat Foods zu konzentrieren, anstatt zu versuchen, sie alle auf einmal zu essen.
Wenn du zum Beispiel ein Schummelfestessen planst, wähle nur eine oder zwei der folgenden Optionen, anstatt den Cheeseburger, den zuckerhaltigen Cocktail und das Dessert zu essen.
Wenn du dich auf eine einzige Leckerei konzentrierst, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du während deiner Cheat-Phase zu viel isst und damit die Waage in eine ungesunde Richtung kippst.
Außerdem kannst du dich weiterhin gesund ernähren und Lebensmittel meiden, von denen du weißt, dass du dich nur schwer beherrschen kannst, während du deine Diätregeln trotzdem einhältst.
Das kann wie ein Tag aussehen, an dem du keine Kalorien oder Makronährstoffe verfolgst oder eine Mahlzeit auswärts genießt, ohne dir Gedanken darüber zu machen, was du von der Speisekarte wählst.
Diese Strategien sind besonders nützlich für Menschen, die Schwierigkeiten mit der Selbstkontrolle beim Essen haben.
Planen für den Erfolg
Der Schlüssel zum Erfolg bei jeder größeren Veränderung des Lebensstils ist, dass du vorbereitet bist. Wenn du einen soliden Plan hast, ist die Wahrscheinlichkeit geringer, dass du der Versuchung erliegst, denn dein Plan ist so angelegt, dass er dich unterstützt.
Bei Schummeltagen oder Mahlzeiten kann es für manche Menschen schwierig sein, zu wissen, wann sie auf die Bremse treten müssen. Dieser Mangel an Selbstkontrolle könnte dazu führen, dass deine Diätziele auf lange Sicht weniger erfolgreich sind.
Ein Plan für Schummeltage - genau wie für normale Diättage - ist ein guter Weg, um auf Kurs zu bleiben. Das bedeutet, dass du dir zwar erlaubst, Lebensmittel zu konsumieren, die du normalerweise nicht essen würdest, aber du kannst die Situation trotzdem kontrollieren.
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Ein guter erster Schritt ist zum Beispiel, zu planen, wann und wo du deine Cheat-Mahlzeiten einnehmen wirst. Wenn du weißt, dass am Ende der Woche eine Geburtstagsparty oder ein anderes gesellschaftliches Ereignis ansteht, kann es sinnvoll sein, deine Cheat-Mahlzeit oder den Tag um dieses Ereignis herum zu planen.
Von dort aus kannst du auch planen, die Portionen zu kontrollieren, selbst bei genussvollen Lebensmitteln. Nimm dir zum Beispiel ein oder zwei Scheiben Pizza vor, anstatt dich mit dem ganzen Kuchen hinzusetzen.
Eine andere Möglichkeit ist, den Cheat Day als eine Zeit zu betrachten, in der du eine ausgewogene, gesunde Mahlzeit zu dir nimmst, ohne Kalorien und Makronährstoffe zu zählen. Das verschafft dir eine mentale Pause vom Tracking, ohne die Versuchung durch bestimmte Lebensmittel zu erhöhen.
Mach deine tägliche Ernährung zum Vergnügen
Ein Faktor, der dazu beiträgt, dass Diäten schwer durchzuhalten sind, ist, dass du die Lebensmittel, die du isst, nicht magst. Portionskontrolle und geplante Diätpläne können allein schon schwierig zu befolgen sein, und sie können noch Öl ins Feuer gießen, wenn du sie mit Lebensmitteln füllst, die du nicht magst.
Nur weil ein Lebensmittel als gesund gilt, heißt das nicht, dass du es essen musst. Ganz zu schweigen davon, dass das Essen von Lebensmitteln, die du hasst, keine Voraussetzung für das Erreichen deiner Gesundheits- und Abnehmziele ist.
Lebensmittel, die du gerne isst, auch wenn du keinen Schummeltag hast, können dir dabei helfen, deine Diät nicht als lästige Pflicht zu empfinden. Es kann dir auch helfen, deine Selbstkontrolle während der Diät und an Schummeltagen aufrechtzuerhalten.
Letzten Endes sollte es bei der Arbeit an einer gesünderen Ernährung oder Lebensweise darum gehen, nachhaltige Veränderungen vorzunehmen, die deinen individuellen Bedürfnissen und deinem Geschmack entsprechen - es gibt keine Einheitsgröße, die für alle passt.
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Wenn du das nicht alleine hinbekommst, solltest du einen Ernährungsberater oder eine andere qualifizierte Gesundheitsfachkraft konsultieren, die dir dabei helfen kann, einen effektiven und angenehmen Ernährungsplan zu erstellen, um deine Gesundheitsziele zu erreichen.
Zusammenfassung: Andere Diätstrategien in die Cheat Meals oder Cheat Days einzubauen, kann dir helfen, deine Ziele zu erreichen. Einige Beispiele sind ein Plan für Schummeltage, das Einbeziehen von achtsamen Essgewohnheiten und das Einbeziehen von Lebensmitteln, die du an Diättagen gerne isst.
Zusammenfassung
Schummeltage oder -mahlzeiten, die Raum für Genuss lassen, können manche Menschen motivieren, ihre Diät einzuhalten, können aber ungesund sein für Menschen mit emotionalen Tendenzen, Essanfällen oder Essstörungen.
Diese Strategie kann erfolgreicher sein, wenn sie mit anderen Methoden kombiniert wird, wie z. B. achtsames Essen und Selbstkontrolle.
