Con l’aumento dell’epidemia di obesità, la ricerca di strategie efficaci per la perdita di peso diventa sempre più fervente.
Anche se scegliere il regime giusto può essere difficile, spesso la sfida più grande per la perdita di peso consiste nel prendere e seguire nuove abitudini che supportino i tuoi obiettivi di salute o di perdita di peso senza rinunciare ai cibi che ami.
Incorporare i pasti o i giorni di dieta cheat in un piano alimentare è da tempo popolare tra gli appassionati di fitness, ma ora si sta facendo strada nella cultura dietetica tradizionale grazie ai social media.
Questo articolo parla dei giorni e dei pasti imbroglioni, della loro efficacia e dell’opportunità di inserirli nel tuo percorso di salute e fitness.
Che cosa sono i giorni e i pasti “cheat”?
Imbrogliare nell’ambito di un piano dietetico significa concedersi temporaneamente il permesso, calcolato e pianificato, di infrangere le rigide regole della dieta.
La teoria alla base di questa strategia alimentare basata sulla ricompensa è che, concedendoti brevi periodi di indulgenza, sarai più propenso ad attenerti alla dieta prescritta per la maggior parte del tempo.
In genere, quando si utilizza la strategia del cheat meal o del cheat day, si ricorre a un pasto cheat o a un giorno cheat day. Come suggeriscono i nomi, un pasto imbroglione è un singolo pasto che si discosta dallo schema dietetico pianificato, mentre un giorno imbroglione consente di scegliere liberamente il cibo per un’intera giornata.
I metodi delle diete barate sono molto variabili. Il modo in cui vengono attuati può essere molto diverso a seconda delle persone, a seconda delle preferenze e degli obiettivi alimentari di ciascuno.
Anche i cibi che si mangiano come pasti imbroglioni variano da persona a persona a causa dei gusti individuali, ma spesso sono costituiti da alimenti ad alto contenuto calorico che non sarebbero altrimenti consentiti in un piano dietetico tipico.
Non esiste una linea guida specifica che indichi quando o con quale frequenza si debba consumare un pasto o un giorno di dieta. Spesso le persone includono un pasto a tradimento a settimana, ma questo può cambiare a seconda della salute della persona o dei suoi obiettivi di perdita di peso.
In questo modo, la strategia cheat è adattabile e può essere implementata insieme a molti schemi dietetici diversi.
Tieni presente che l’approccio del cheat meal non è adatto a tutti gli stili di dieta. Alcune diete, come la dieta chetogenica, richiedono un’aderenza rigorosa e non lasciano spazio agli imbrogli. Pertanto, la strategia del cheat meal è più adatta alle diete che consentono una certa flessibilità.
Riepilogo: I pasti salati sono pasti programmati che includono cibi indulgenti che normalmente non sono consentiti dalla dieta. Un cheat day consiste nel consumare tutti gli alimenti che desideri per un’intera giornata.
Imbrogliare funziona?
La gestione del peso e i cambiamenti della composizione corporea sono processi complessi. Non tutti rispondono allo stesso modo alle stesse strategie: il miglior piano dietetico è quello a cui puoi attenerti.
È risaputo che la perdita di peso avviene se si consumano meno calorie di quelle che si bruciano. In questo modo, la strategia dei pasti o dei giorni di pausa basati sulla ricompensa può essere efficace se riesci a seguire una dieta ben pianificata e a mantenere un apporto calorico complessivamente ridotto.
Perdita di peso e cambiamenti metabolici
Si sostiene spesso che l’utilizzo di pasti imbroglioni porti a cambiamenti misurabili nella composizione corporea e a un miglioramento della funzione metabolica grazie alle fluttuazioni dell’ormone della fame, la leptina.
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La leptina è un ormone responsabile della soppressione del senso di fame. Alcune ricerche indicano che i livelli di leptina possono diminuire quando si verifica una significativa perdita di peso. Tuttavia, questo risultato non è coerente con altri studi.
Una teoria comune per la gestione del peso è che con livelli più bassi di leptina circolante, è più probabile che si mangi troppo perché non c’è abbastanza ormone che invia segnali di sazietà e soddisfazione. Questo può portare a un aumento di peso di rimbalzo.
I sostenitori della strategia dei pasti imbroglioni per la perdita di peso teorizzano inoltre che periodi intermittenti di cibi più calorici ingannano temporaneamente il ciclo ormonale inducendo una maggiore produzione di leptina e prevenendo il desiderio di ricadere nella sovralimentazione.
Sfortunatamente, ci sono poche ricerche scientifiche rigorose a sostegno di questa teoria.
Non è ancora chiaro come le fluttuazioni dei livelli di leptina associate alle variazioni di peso influiscano sulla capacità di controllare i propri comportamenti alimentari e di mantenere la perdita di peso. Di conseguenza, sono necessarie ulteriori ricerche.
A questo punto, è più probabile che la perdita di peso si verifichi per alcune persone con il metodo “cheat” grazie alla riduzione dell’apporto calorico complessivo ottenuto attenendosi a una dieta ben pianificata per la maggior parte del tempo e limitando i cibi spazzatura ad alto contenuto calorico.
Utilizzare l’indulgenza pianificata come motivazione
Un’altra componente della strategia della dieta per imbrogliare è la teoria secondo cui, concedendoti di tanto in tanto di mangiare cibi non consentiti dalla dieta, avrai la motivazione per attenerti alla dieta per la maggior parte del tempo.
Ecco dove la strategia dei pasti imbroglioni è legata alla psicologia della perdita di peso.
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Alcune persone riescono a resistere efficacemente alle tentazioni sapendo che il loro cheat day si avvicina, ma non tutti riescono a regolare i propri comportamenti alimentari allo stesso modo. Pertanto, non è possibile garantire gli stessi risultati per ogni persona.
Inoltre, se non riesci a mantenere un certo grado di autocontrollo durante i tuoi pasti o i tuoi giorni “cheat”, rischi di vanificare i tuoi sforzi di perdita di peso precedenti se finisci per mangiare più calorie del dovuto.
Anche i pasti o i giorni “cheat” devono essere pianificati in modo appropriato. Non devono essere considerati come un biglietto gratuito per mangiare troppo.
Per ribadire un punto importante: la strategia di dimagrimento più efficace è quella a cui puoi attenerti.
Per alcune persone, i giorni o i pasti “cheat” possono essere un ottimo modo per mantenere abitudini alimentari più sane; per altre, invece, può essere più appropriato un approccio diverso.
Riepilogo: Le cause dell’obesità e i metodi migliori per perdere peso possono essere complessi e diversi per ognuno. I pasti a sorpresa possono essere efficaci per alcuni per ridurre l’apporto calorico complessivo, a patto che si faccia attenzione a non esagerare nei giorni di dieta.
Può incoraggiare comportamenti non salutari
Incorporare i pasti imbroglioni nel tuo piano alimentare è diventato sempre più popolare nella cultura occidentale della dieta e del fitness, soprattutto attraverso le piattaforme dei social media.
È comune vedere foto di cibi altamente indulgenti accanto a persone con un fisico muscoloso e in forma, dando l’impressione che la strategia della dieta cheat meal sia la chiave per acquisire il loro aspetto fisico culturalmente elogiato.
Sebbene l’approccio del pasto imbroglione possa funzionare per alcune persone, potrebbe anche avere effetti potenzialmente dannosi.
Imbrogliare o divertirsi?
Una perdita di peso duratura e di successo non consiste solo nel mangiare meno calorie di quelle che si bruciano in un giorno. Anche il tuo atteggiamento nei confronti del cibo può avere un impatto significativo sulla tua capacità di resistere alle tentazioni e di regolare i comportamenti alimentari.
La parola “barare” ha una connotazione culturalmente negativa ed è associata a sensi di colpa. Usare questo termine per descrivere un alimento o un pasto potrebbe compromettere la tua capacità di mantenere l’autocontrollo anche nell’ambito del pasto cheat.
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Uno studio di tre mesi ha notato che le persone che associavano la torta al cioccolato ai festeggiamenti avevano più successo con i loro obiettivi di perdita di peso rispetto a coloro che associavano questo alimento ai sensi di colpa.
Dato che la strategia del pasto o del giorno di pausa si concentra su un sistema basato sulla ricompensa, può risultare inefficace per coloro che lottano per autoregolare l’alimentazione emotiva. Alcune persone possono addirittura provare sentimenti di disperazione e di colpa.
Riformulare un pasto imbroglione con un messaggio più positivo, come ad esempio un pasto di piacere, potrebbe aiutare a sostenere meglio l’autoregolazione e i comportamenti alimentari sani con questo modello di dieta.
Abbuffate
Una delle principali preoccupazioni legate alla strategia dei pasti o dei giorni di pausa è il suo potenziale di incoraggiare le abbuffate.
Le cause dell’obesità possono essere molto diverse: non è sempre così semplice come calorie in entrata e calorie in uscita.
Il metodo del pasto ingannevole potrebbe esacerbare i problemi legati all’alimentazione per le persone con tendenze alla dipendenza dal cibo, al disordine alimentare o all’incapacità di autoregolare le proprie abitudini alimentari.
Le ricerche dimostrano che le persone che usano il cibo come meccanismo di coping possono essere più suscettibili alle abbuffate.
Capire le motivazioni che ti spingono a mangiare i cibi cheat desiderati ti permette di scegliere l’approccio alla perdita di peso più sano per le tue esigenze individuali.
Anche un pasto o un giorno da baro deve essere affrontato in modo sano e con un piano. Imbrogliare non deve significare ignorare i segnali di fame e di sazietà con il presupposto di poter mangiare tutto quello che vuoi di qualsiasi cibo nel tuo cheat day.
Concentrarsi sull’aspetto fisico
La cultura dei social media associata ai modelli di dieta “cheat meal” o “cheat day” enfatizza fortemente l’aspetto fisico.
Poiché la strategia del pasto imbroglione è virale tra gli atleti e gli appassionati di fitness sui social media, si può diffondere una rappresentazione non realistica dell’immagine corporea, che può danneggiare le popolazioni più vulnerabili.
Un’eccessiva attenzione agli aspetti superficiali della perdita di peso può essere dannosa dal punto di vista mentale, in quanto può aumentare i sentimenti di ansia e incoraggiare tendenze alimentari disordinate, soprattutto nelle donne più giovani.
Come per qualsiasi programma di dieta o di perdita di peso, è importante che la strategia del cheat meal sia affrontata con una mentalità sana e con obiettivi e aspettative realistici che favoriscano la salute fisica e mentale.
Riepilogo: La strategia del pasto o del giorno di festa potrebbe innescare comportamenti alimentari non salutari, soprattutto in coloro che lottano contro l’alimentazione emotiva, la dipendenza dal cibo o i disturbi alimentari.
Altre strategie da considerare
La scelta di attuare una strategia alimentare cheat meal dipende dal singolo individuo. Ricorda che il piano alimentare migliore e più efficace è quello a cui puoi attenerti nel tempo.
Incorporare i pasti salati nella tua dieta può essere un valido aiuto per i tuoi obiettivi di salute, ma non dovrebbe essere un’azione isolata. Ci sono altre strategie che potresti prendere in considerazione insieme ai pasti salati per soddisfare al meglio le tue esigenze personali.
Essere consapevoli
Una cosa che può determinare il successo della tua strategia di dieta imbrogliona è stare attento a ciò che mangi, anche quando hai una giornata imbrogliona.
Mangiare in modo consapevole, o intuitivo, significa prestare attenzione ai segnali di fame del tuo corpo e mangiare quando hai fame, ma smettere quando sei sazio o soddisfatto. Inoltre, consiste nel rallentare il ritmo mentre mangi per goderti e assaporare la tua esperienza culinaria.
Le prime ricerche indicano che gli approcci all’alimentazione consapevole e intuitiva possono aiutare a ridurre le tendenze emotive e le abbuffate. Potrebbero anche ridurre l’aumento di peso, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
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Combinare questi approcci alimentari con la tua dieta può aiutarti a rispettare il tuo piano alimentare con maggiore facilità e successo. Inoltre, può aiutarti a evitare di esagerare durante i pasti cheat meal più indulgenti.
Concentrati su un solo regalo
Un’altra strategia che può essere utile per la tua dieta è quella di concentrarti su uno o due cibi cheat, invece di cercare di inserirli tutti in una volta sola.
Per esempio, se stai pianificando un pasto imbroglione, scegli solo una o due di queste opzioni indulgenti invece di mangiare il cheeseburger, il cocktail zuccherato e il dessert.
Concentrando la tua attenzione su un solo dolcetto, avrai meno probabilità di far pendere l’ago della bilancia verso una direzione poco salutare, consumando troppo durante il periodo di cheat.
Inoltre, puoi continuare a mangiare sano e ad evitare i cibi che sai di avere difficoltà a controllare, pur rispettando le regole della tua dieta.
Potrebbe trattarsi di una giornata in cui non si tengono sotto controllo le calorie o i macronutrienti o in cui ci si gode un pasto fuori casa senza preoccuparsi di ciò che si sceglie dal menu.
Queste strategie possono essere più utili per chi ha difficoltà di autocontrollo durante gli scenari alimentari.
Pianifica il successo
La chiave del successo di qualsiasi cambiamento importante nello stile di vita è essere preparati. Se hai un piano solido, è meno probabile che tu ceda alle tentazioni perché il tuo piano è impostato in modo da sostenerti.
Con i giorni o i pasti “cheat day”, per alcune persone può essere difficile capire quando è il momento di frenare. Questa mancanza di autocontrollo potrebbe rendere i tuoi obiettivi dietetici meno efficaci nel lungo periodo.
Mettere in atto un piano per i giorni di dieta, proprio come fai per i giorni di dieta regolari, è un buon modo per rimanere in carreggiata. In questo modo, anche se ti stai concedendo di consumare alimenti che normalmente non consumeresti, puoi comunque controllare la situazione.
Ad esempio, pianificare quando e dove si svolgeranno i tuoi pasti salati è un buon primo passo. Se sai che alla fine della settimana ci sarà una festa di compleanno o un altro evento sociale, potrebbe essere saggio pianificare il tuo pasto o la tua giornata di dieta a ridosso dell’evento stesso.
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Da qui, puoi anche pianificare di mantenere il controllo delle porzioni, anche con i cibi più indulgenti. Ad esempio, puoi pianificare di mangiare una o due fette di pizza invece di sederti a tavola con l’intera torta.
Un’altra opzione che vale la pena esplorare è quella di inquadrare il cheat day come un momento per continuare a seguire un approccio equilibrato e sano ai pasti senza tenere traccia di calorie e macronutrienti. In questo modo si ottiene una pausa mentale dal monitoraggio senza aumentare la tentazione di alcuni alimenti.
Rendi piacevole la tua dieta quotidiana
Un fattore che contribuisce a rendere difficile il mantenimento di una dieta è il fatto che non ti piace il cibo che mangi. Il controllo delle porzioni e i regimi dietetici pianificati possono essere difficili da seguire di per sé, e possono aggiungere benzina al fuoco se li riempi di alimenti che non ti piacciono.
Solo perché un alimento è considerato sano non significa che tu debba mangiarlo per forza. Inoltre, mangiare cibi che odi non è un requisito per raggiungere i tuoi obiettivi di salute e di perdita di peso.
Incorporare i cibi che ti piacciono anche quando non hai un giorno di dieta può essere un ottimo strumento per rendere la tua dieta meno faticosa. Inoltre, può aiutarti a mantenere l’autocontrollo durante i giorni di dieta e i giorni di dieta sleale.
In fin dei conti, lavorare per una dieta o uno stile di vita più sano significa apportare cambiamenti sostenibili che soddisfino le tue esigenze e i tuoi gusti: non esiste un approccio unico per tutti.
Se non riesci a farcela da solo, prendi in considerazione la possibilità di consultare un dietologo o un altro professionista della salute qualificato, che possa aiutarti a costruire un piano alimentare efficace e piacevole per raggiungere i tuoi obiettivi di salute.
Riepilogo: Incorporare altre strategie dietetiche nei pasti o nei giorni di dieta può aiutarti a rispettare i tuoi obiettivi. Alcuni esempi sono: avere un piano per i giorni di dieta, incorporare pratiche di alimentazione consapevole e includere cibi che ti piacciono nei giorni di dieta.
Sommario
I giorni o i pasti “cheat day”, che lasciano spazio agli sfizi, possono motivare alcune persone a seguire la dieta, ma possono essere poco salutari per le persone con tendenze emotive, abbuffate o disordini alimentari.
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Questa strategia può avere più successo se affiancata ad altri strumenti, come l’alimentazione consapevole e le pratiche di autocontrollo.
