Како епидемија гојазности расте, потрага за ефикасним стратегијама мршављења постаје све жешћа.
Иако одабир правог режима може бити тежак, често је највећи изазов за мршављење стварање и придржавање нових навика које подржавају ваше здравље или циљеве губитка тежине без пропуштања хране коју волите.
Укључивање оброка или дана варања у план исхране било је популарно међу фитнес ентузијастима већ неко време, али сада се пробија у маинстреам културу исхране путем друштвених медија.
Овај чланак говори о данима и оброцима варања, њиховој ефикасности и да ли да их укључите у своје здравствено и фитнес путовање.
У овом чланку
Шта су дани варања и оброци?
Варање у оквиру плана исхране подразумева привремено давање себи прорачунате, планиране дозволе да прекршите строга правила исхране.
Теорија иза ове стратегије исхране засноване на награђивању је да ако себи дозволите кратке периоде уживања, већа је вероватноћа да ћете се већину времена држати прописане дијете.
Људи ће обично користити цхеат меал или приступ дану варања када користе стратегију варања. Као што називи имплицирају, оброк за варање је један оброк који одступа од планираног обрасца исхране, док дан варања омогућава бесплатан избор хране за цео дан.
Методе исхране варања су веома променљиве. Начин на који се примењују може изгледати веома различито за различите људе, у зависности од индивидуалних преференција и циљева у исхрани.
Храна коју једете као цхеат меал такође ће се разликовати од особе до особе због индивидуалног укуса, али се често састоји од висококалоричне хране која иначе не би била дозвољена на типичном плану исхране.
Не постоје посебне смернице за то када и колико често треба да се деси ваш оброк или дан. Људи често укључују једну превару недељно, али то се може променити у зависности од здравља особе или циљева губитка тежине.
На овај начин, стратегија варања је прилагодљива и може се применити уз много различитих образаца исхране.
Имајте на уму да приступ цхеат меал-у није прикладан за све стилове исхране. Неке дијете, као што је кетогена дијета, захтевају ригорозно придржавање без места за варање. Стога се стратегија варања најбоље користи у дијетама које омогућавају флексибилност.
Резиме: Преварантски оброци су планирани оброци који укључују храну која вам се обично не би дозволила у исхрани. Дан варања је конзумирање било које хране коју желите током целог дана.
Ради варање?
Управљање тежином и промене састава тела су сложени процеси. Неће сви реаговати на исти начин на исте стратегије - најбољи план исхране је онај којег се можете придржавати.
Добро је познато да ће губитак тежине вероватно доћи ако једете мање калорија него што сагоревате. На овај начин, варалица заснована на награди или стратегија дана варања може бити ефикасна ако можете да извршите добро испланирану исхрану и одржите свеукупно смањени унос калорија.
Губитак тежине и метаболичке промене
Често се тврди да ће употреба оброка за варање довести до мерљивих промена у саставу тела и побољшане метаболичке функције због флуктуација хормона глади лептина.
Лептин је хормон одговоран за сузбијање осећаја глади. Нека истраживања показују да се нивои лептина могу смањити када неко доживи значајан губитак тежине. Међутим, овај резултат није у складу са другим студијама.
Уобичајена теорија управљања тежином је да са нижим нивоима лептина у циркулацији постоји већа вероватноћа да ћете се преједати јер немате довољно хормона који вам шаље сигнале да сте задовољни и сити. Ово може довести до повратног повећања телесне тежине.
Заговорници стратегије лажног оброка за губитак тежине даље теоретизирају да ће повремени периоди узимања вишекалоричне хране привремено преварити ваш хормонски циклус да производи више лептина и спријечити жељу за повратком преједања.
Предлаже се за вас: 20 најбољих начина да изгубите тежину након 50
Нажалост, мало је ригорозних научних истраживања која би подржала ову теорију.
Још увек није јасно како флуктуације нивоа лептина повезане са променама тежине утичу на нечију способност да контролише своје понашање у исхрани и одржава губитак тежине. Као резултат, потребно је више истраживања.
У овој фази, вероватније је да ће неки људи изгубити тежину помоћу методе варања због смањења укупног уноса калорија постигнутог придржавањем добро испланиране дијете већину времена и ограничавањем висококалоричне нездраве хране.
Коришћење планираног уживања као мотиватора
Још једна компонента стратегије варања је теорија да ћете, повремено дозвољавајући себи да уживате у храни која није дозвољена у вашој исхрани, имати мотивацију да се држите своје дијете већину времена.
Овде је стратегија цхеат меал-а повезана са психологијом губитка тежине.
Неки људи могу ефикасно да се одупру искушењу знајући да им се ближи дан варања, али не могу сви да регулишу своје понашање у исхрани на исти начин. Дакле, исти резултати се не могу гарантовати за сваку особу.
Штавише, ако не можете да одржите одређени степен самоконтроле током оброка или дана, ризикујете да поништите своје претходне напоре за губитак тежине ако на крају поједете више калорија него што би требало.
Чак и варљиви оброци или дани треба да буду на одговарајући начин испланирани. Не треба их уоквирити као бесплатну карту за прекомерно преједање.
Да поновим важну тачку: најефикаснија стратегија мршављења је она које се можете придржавати.
За неке људе, дани варања или оброци могу бити одличан начин да одрже здравије навике у исхрани - за друге би другачији приступ могао бити прикладнији.
Резиме: Узроци гојазности и најбољи начини за губитак тежине могу бити сложени и за сваког ће изгледати другачије. Оброци за варање могу бити ефикасни за неке да смање укупни унос калорија, све док пазите да не претерујете у данима варања.
Може подстаћи нездраво понашање
Укључивање варалица у ваш план исхране постало је све популарније у западној култури исхране и фитнеса, посебно на платформама друштвених медија.
Предлаже се за вас: 20 уобичајених разлога зашто не губите тежину
Уобичајено је видети фотографије хране која ужива у храни поред људи са формулом, мишићавом тјелесном грађом која оставља утисак да је стратегија исхране са варљивим оброком кључ за стицање њиховог културно хваљеног физичког изгледа.
Иако приступ цхеат меал-у може радити за неке људе, он такође може имати потенцијално штетне ефекте.
Варати или третирати?
Успешан и одржив губитак тежине је више од конзумирања мање калорија него што сагоревате у једном дану. Ваш став према храни такође може значајно утицати на вашу способност да се одупрете искушењу и регулишете понашање у исхрани.
Реч „превара“ има културолошки негативну конотацију и повезана је са осећањем кривице. Коришћење тог термина за описивање хране или оброка може угрозити вашу способност да задржите самоконтролу чак и унутар оквира оброка за варање.
Једна тромесечна студија је приметила да су људи који су повезивали чоколадну торту са прославом имали више успеха у својим циљевима губитка тежине од оних који су ову храну повезивали са осећањем кривице.
Пошто се стратегија варања или дневна стратегија фокусира на систем заснован на награђивању, може бити неефикасна за оне који се боре да саморегулишу емоционалну исхрану. Неки људи могу чак доживети осећај безнађа и кривице.
Преобликовање оброка за варање са позитивнијом поруком, као што је оброк за посластице, може помоћи у бољој подршци саморегулацији и здравом понашању у исхрани са овим обрасцем исхране.
Опсесивно преједање
Главна брига у вези са варљивим оброком или дневном стратегијом је његов потенцијал да подстакне преједање.
Узроци гојазности могу бити веома различити - није увек тако једноставно као унос и унос калорија.
Метода варања може погоршати проблеме везане за исхрану код људи са тенденцијама зависности од хране, поремећеном исхраном или неспособношћу да саморегулишу навике у исхрани.
Истраживања показују да људи који користе храну као механизам за суочавање могу бити подложнији преједању.
Разумевање ваших мотива да једете жељену варљиву храну осигурава да одаберете најздравији приступ мршављењу за ваше индивидуалне потребе.
Предлаже се за вас: Како се држати дијете: 11 савета за усвајање здраве исхране
Чак и оброку или дану треба приступити здраво и са планом. Варање не би требало да значи да игноришете знаке глади и ситости под претпоставком да можете јести колико год желите било које хране на дан варања.
Фокусирајте се на физички изглед
Култура друштвених медија повезана са оброцима за варање или обрасцима дневне исхране снажно наглашава физички изглед.
Будући да је стратегија варања оброка вирална међу спортистима и љубитељима фитнеса на друштвеним медијима, може се пропагирати нереалан приказ слике о телу, што може наштетити рањивој популацији.
Претерано фокусирање на површне аспекте губитка тежине могло би да буде ментално штетно, јер може да појача осећај анксиозности и подстакне поремећаје у исхрани, посебно код млађих жена.
Као и сваком плану за мршављење или исхрану, важно је да се стратегији варања приступа са здравим начином размишљања, уз реалне циљеве и очекивања која ће подржати и ментално и физичко здравље.
Резиме: варалица или дневна стратегија могу изазвати нездраво понашање у исхрани, посебно код оних који се боре са емоционалном исхраном, зависношћу од хране или поремећајима у исхрани.
Друге стратегије које треба размотрити
Да ли је примена стратегије исхране са варљивим оброком прави избор или не, зависи од појединца. Запамтите да је најбољи, најефикаснији план исхране онај којег се можете придржавати током времена.
Укључивање варалица у вашу исхрану може ефикасно подржати ваше здравствене циљеве, али не би требало да стоји самостално. Постоје и друге стратегије које бисте можда желели да размотрите у комбинацији са оброцима за варање како бисте боље подржали ваше јединствене личне потребе.
Бити пажљив
Једна ствар која може да одреди успех ваше стратегије варања је да водите рачуна о томе шта једете - чак и када имате дан варања.
Пажљиво, или интуитивно, једење је обраћање пажње на знакове глади вашег тела и једење када сте гладни, али заустављање када сте сити или задовољни. То такође укључује успоравање док једете да бисте уживали и уживали у искуству у ресторану.
Рана истраживања показују да свесни и интуитивни приступи у исхрани могу помоћи у смањењу емоционалних тенденција и склоности преједању. Они такође могу смањити повећање телесне тежине, али су потребна даља истраживања.
Комбиновање ових приступа исхрани са вашом исхраном може подржати вашу способност да се лакше и успешније придржавате плана исхране. Штавише, то вам може помоћи да спречите да претерате током опуштенијих оброка за варање.
Фокусирајте се на једну посластицу за варање
Још једна стратегија која може бити од користи вашим напорима у исхрани је да се фокусирате на само једну или две варљиве намирнице, уместо да покушавате да их све уклопите одједном.
На пример, ако планирате оброк за варање, изаберите само једну или две од ових попустљивих опција уместо да једете чизбургер, слатки коктел и десерт.
Фокусирање ваше пажње на само једну посластицу ће смањити вероватноћу да ћете преокренути вагу у нездравом правцу прекомерном конзумирањем током периода варања.
Поред тога, можете да наставите да једете здраво и да избегавате храну за коју знате да имате потешкоћа да се контролишете, а да и даље кршите правила своје исхране.
Ово може изгледати као дан када не пратите калорије или макронутријенте или уживате у оброку без бриге о томе шта одаберете са менија.
Ове стратегије могу бити најкорисније за оне са потешкоћама у самоконтроли током сценарија исхране.
Планирајте успех
Кључ успеха са било којом великом променом начина живота је спреман. Ако имате солидан план, мање је вероватно да ћете подлећи искушењу јер је ваш план постављен да вас подржава.
Уз дане варања или оброке, неким људима може бити тешко да знају када треба да закоче. Овај недостатак самоконтроле може дугорочно учинити ваше циљеве у исхрани мање успешним.
Спровођење плана за дане варања - баш као што то радите у редовним данима на дијети - добар је начин да останете на правом путу. То значи да иако себи дозвољавате да конзумирате храну коју иначе не бисте, и даље можете контролисати ситуацију.
Предлаже се за вас: 16 начина да се мотивишете да смршате
На пример, планирање када и где ће се десити ваши оброци за варање је добар први корак. Ако знате да вас очекује рођенданска забава или други друштвени догађај на крају недеље, можда би било паметно да испланирате свој оброк за варање или дан око овог догађаја.
Одатле, такође можете планирати да задржите контролу порција, чак и са храном која ужива. На пример, планирајте да попијете једну или две кришке пице уместо да седнете са целом питом.
Друга опција коју вреди истражити је уоквиривање дана варања као времена за наставак уравнотеженог, здравог приступа оброку без праћења калорија и макронутријената. Ово вам даје ментални одмор од праћења без повећања искушења од одређене хране.
Учините своју свакодневну исхрану пријатном
Фактор који доприноси томе зашто је дијете тешко одржавати је то што вам се не свиђа храна коју једете. Контролу порција и планиране режиме исхране може бити тешко пратити сами, а могу додати уље на ватру ако је пуните храном у којој не уживате.
Само зато што се храна сматра здравом не значи да је морате јести. Да не спомињемо, једење хране коју мрзите није услов за постизање циљева здравља и губитка тежине.
Укључивање хране у којој уживате чак и када немате дан за варање може бити одлично средство да ваша исхрана буде мање напорна. Такође вам може помоћи да одржите самоконтролу током дана дијете и варања.
На крају дана, рад на здравијој исхрани или начину живота требало би да се односи на стварање одрживих промена које задовољавају ваше јединствене потребе и укусе – не постоји приступ који одговара свима.
Ако не можете самостално да урадите ово, размислите о консултацији са дијететичаром или другим квалификованим здравственим радником, који вам може помоћи да направите ефикасан и пријатан план исхране како бисте постигли своје здравствене циљеве.
Резиме: Укључивање других стратегија исхране у оброке за варање или дане може помоћи у подршци вашој способности да се држите својих циљева. Неки примери укључују план за дане варања, укључивање пажљивог начина исхране и храну у којој уживате током дана дијете.
Резиме
Дани варања или оброци, који омогућавају простор за уживање, могу мотивисати неке људе да се придржавају своје исхране, али могу бити нездрави за људе са емоционалним, претераним или поремећајима у исхрани.
Предлаже се за вас: Како престати да се преједате: 23 једноставна савета
Ова стратегија може бити успешнија поред других алата, као што су пажљива исхрана и праксе самоконтроле.
