Ahogy az elhízás járvány növekszik, a hatékony fogyókúrás stratégiák keresése egyre hevesebbé válik.
Míg a megfelelő kúra kiválasztása nehéz lehet, gyakran a legnagyobb fogyási kihívás az, hogy olyan új szokásokat alakítson ki és tartson ki, amelyek támogatják az egészségét vagy a fogyási célokat anélkül, hogy kihagyná a szeretett ételeket.
A csaló étkezések vagy csaló napok beépítése egy diétás tervbe már egy ideje népszerű a fitneszrajongók körében, de most a közösségi médián keresztül a mainstream diétás kultúrába is bekerült.
Ez a cikk a csaló napokat és étkezéseket, azok hatékonyságát és azt tárgyalja, hogy érdemes-e beépíteni őket az egészség és a fitnesz útjába.
Tartalomjegyzék
Mik a csaló napok és étkezések?
A diétás terven belüli csalás azt jelenti, hogy átmenetileg kiszámított, tervezett engedélyt adunk magunknak arra, hogy megszegjük a szigorú diétás szabályokat.
A jutalomalapú diéta elmélete az, hogy ha megengedsz magadnak rövid, kényeztető időszakokat, akkor nagyobb valószínűséggel fogod betartani az előírt étrendedet az idő nagy részében.
Az emberek jellemzően egy csaló étkezést vagy egy csaló napot alkalmaznak, amikor a csaló stratégiát használják. Ahogy a nevek is jelzik, a csaló étkezés egyetlen étkezés, amely eltér a tervezett étrendtől, míg a csalónap egy egész napra szabad ételválasztást tesz lehetővé.
A csaló diéta módszerei igen változatosak. A különböző emberek számára nagyon különböző lehet a végrehajtásuk módja, az egyén diétás preferenciáitól és céljaitól függően.
A csaló étkezésként fogyasztott ételek szintén személyenként változnak az egyéni ízlés miatt, de gyakran olyan magas kalóriatartalmú ételekből állnak, amelyek egyébként nem lennének megengedettek egy tipikus diétás tervben.
Nincs konkrét iránymutatás arra vonatkozóan, hogy mikor vagy milyen gyakran kellene csaló étkezést vagy napot tartania. Gyakran előfordul, hogy az emberek hetente egyszer csalnak, de ez változhat a személy egészségi állapotától vagy fogyási céljaitól függően.
Ily módon a csalási stratégia adaptálható, és számos különböző étrend mellett alkalmazható.
Ne feledje, hogy a csaló étkezés nem minden diétás étrendhez megfelelő. Egyes diéták, mint például a ketogén diéta, szigorú betartást követelnek meg, és nem engednek teret a csalásnak. Ezért a csalási stratégiát leginkább a rugalmasságot lehetővé tevő étrendeknél érdemes alkalmazni.
Összefoglaló: A csaló étkezések olyan tervezett étkezések, amelyek olyan ételeket tartalmaznak, amelyeket rendes körülmények között nem engedélyezne a diéta. A csalónap olyan ételek fogyasztása, amelyeket egy egész napon keresztül kívánsz.
Működik a csalás?
A testtömeg-szabályozás és a testösszetétel-változások összetett folyamatok. Nem mindenki reagál ugyanúgy az azonos stratégiákra - a legjobb diétás terv az, amelyikhez tartani tudja magát.
Köztudott, hogy a fogyás akkor valószínű, ha kevesebb kalóriát eszik, mint amennyit eléget. Ily módon a jutalomalapú csaló étkezés vagy csalónap stratégia hatékony lehet, ha jól megtervezett étrendet tudsz végrehajtani, és fenntartod az összességében csökkentett kalóriabevitelt.
Fogyás és anyagcsere-változások
Gyakran állítják, hogy a csaló étkezések használata mérhető változásokat eredményez a testösszetételben és javítja az anyagcsere működését az éhséghormon leptin ingadozásának köszönhetően.
A leptin az éhségérzet elfojtásáért felelős hormon. Egyes kutatások szerint a leptinszint csökkenhet, ha valaki jelentős súlyvesztést tapasztal. Ez az eredmény azonban nem áll összhangban más vizsgálatokkal.
Egy gyakori testsúlycsökkentő elmélet szerint a keringő leptin alacsonyabb szintje esetén nagyobb valószínűséggel eszel túl sokat, mert nincs elég hormon, amely azt jelzi, hogy elégedett vagy és jóllakott vagy. Ez visszaeső súlygyarapodáshoz vezethet.
Az Ön számára javasolt: A 20 legjobb módja a fogyásnak 50 után
A fogyókúrás étkezés stratégiájának támogatói azt elmélik, hogy a magasabb kalóriatartalmú élelmiszerek időszakos időszakai átmenetileg becsapják a hormonciklust, hogy több leptint termeljenek, és megakadályozzák a vágyat a túlfogyasztás visszapattanására.
Sajnos kevés szigorú tudományos kutatás támasztja alá ezt az elméletet.
Még mindig nem világos, hogy a súlyváltozással járó leptinszint-ingadozás hogyan befolyásolja valakinek az étkezési viselkedés szabályozására és a fogyás fenntartására való képességét. Ennek eredményeképpen több kutatásra van szükség.
Ebben a szakaszban valószínűbb, hogy egyeseknél a fogyás a csalás módszerével történik, mivel az általános kalóriabevitel csökkenése miatt a jól megtervezett étrendhez való ragaszkodással és a magas kalóriatartalmú gyorséttermi ételek korlátozásával érhető el.
A tervezett élvezetek motivációként való felhasználása
A csaló diéta stratégiájának másik összetevője az az elmélet, hogy ha időnként megengeded magadnak, hogy olyan ételeket fogyassz, amelyek nem engedélyezettek a diétádban, akkor lesz motivációd arra, hogy az idő nagy részében tartsd magad a diétádhoz.
Ez az a pont, ahol a csaló étkezés stratégiája a fogyás pszichológiájához kapcsolódik.
Vannak, akik hatékonyan tudnak ellenállni a kísértésnek, ha tudják, hogy közeleg a csalónapjuk, de nem mindenki tudja ugyanúgy szabályozni a saját étkezési viselkedését. Így nem minden ember számára garantálható ugyanaz az eredmény.
Továbbá, ha nem tudsz bizonyos fokú önkontrollt fenntartani a csaló étkezéseken vagy napokon belül, akkor azt kockáztatod, hogy a korábbi fogyási erőfeszítéseidet visszacsinálod, ha végül több kalóriát eszel, mint kellene.
Még a csaló étkezéseket vagy napokat is megfelelően meg kell tervezni. Nem szabad őket a túlzott túlevés szabadjegyének tekinteni.
Az Ön számára javasolt: 20 gyakori ok, amiért nem fogy
Hogy megismételjünk egy fontos pontot: a leghatékonyabb fogyókúrás stratégia az, amelyikhez ragaszkodni tudsz.
Egyesek számára a csaló napok vagy étkezések nagyszerű módja lehetnek az egészségesebb táplálkozási szokások fenntartásának - mások számára egy másik megközelítés lehet megfelelőbb.
Összefoglaló: Az elhízás okai és a fogyás legjobb módszerei összetettek lehetnek, és mindenki számára másképp néznek ki. A csaló étkezések egyesek számára hatékonyak lehetnek az általános kalóriabevitel csökkentésére, feltéve, hogy vigyázunk, hogy ne vigyük túlzásba a csaló napokon.
Egészségtelen viselkedésre ösztönözhet
A csaló étkezések beépítése az étrendbe egyre népszerűbbé vált a nyugati diéta- és fitneszkultúrában, különösen a közösségi média platformokon.
Gyakori, hogy a rendkívül kényeztető ételekről készült fotókat fitt, izmos testalkatú emberek mellett látjuk, ami azt a benyomást kelti, hogy a cheat meal diétás stratégia a kulcsa a kulturálisan dicsért fizikai megjelenésük megszerzésének.
Míg a csaló étkezés megközelítés egyesek számára működhet, potenciálisan káros hatásai is lehetnek.
Csalni vagy kezelni?
A sikeres és tartós fogyás többről szól, mint arról, hogy kevesebb kalóriát eszünk, mint amennyit egy nap elégetünk. Az ételekhez való hozzáállásod is jelentősen befolyásolhatja a kísértésnek való ellenállás és az étkezési viselkedés szabályozásának képességét.
A “csalás” szó kulturálisan negatív konnotációval bír, és a bűntudat érzésével társul. Ha ezt a kifejezést egy étel vagy étkezés leírására használjuk, az ronthatja az önkontroll fenntartásának képességét még a csaló étkezés keretein belül is.
Egy három hónapos tanulmány azt tapasztalta, hogy azok, akik a csokoládétortát az ünnepléssel társították, sikeresebbek voltak fogyási céljaik elérésében, mint azok, akik ezt az ételt a bűntudat érzésével kapcsolták össze.
Mivel a csaló étkezés vagy a csalónap stratégiája a jutalomalapú rendszerre összpontosít, hatástalan lehet azok számára, akik az érzelmi evés önszabályozásával küzdenek. Egyesek még a reménytelenség és a bűntudat érzését is átélhetik.
A csaló étkezés átfogalmazása pozitívabb üzenettel, mint például egy élvezetes étkezés, segíthet jobban támogatni az önszabályozást és az egészséges étkezési viselkedést ezzel a diétás mintával.
Túlzásba vitt evés
A csaló étkezés vagy a csalónap stratégiájával kapcsolatos egyik fő aggodalomra ad okot, hogy az ösztönözheti a falánkságot.
Az Ön számára javasolt: Hogyan tartsuk be a diétát: 11 tipp az egészséges étrend elfogadásához
Az elhízás okai széles skálán mozoghatnak - nem mindig olyan egyszerű, mint a bevitt és a leadott kalóriák.
A cheat meal módszer súlyosbíthatja az étkezéssel kapcsolatos problémákat az ételfüggőségi tendenciákkal, étkezési rendellenességekkel vagy az étkezési szokások önszabályozására való képtelenséggel küzdő emberek esetében.
A kutatások azt mutatják, hogy azok az emberek, akik az ételt megküzdési mechanizmusként használják, hajlamosabbak lehetnek a falásrohamokra.
A kívánt csaló ételek fogyasztásának indítékainak megértése biztosítja, hogy a legegészségesebb fogyókúrás megközelítést válassza az egyéni igényeinek megfelelően.
Még egy-egy csaló étkezést vagy napot is egészségesen és tervszerűen kell megközelíteni. A csalás nem jelentheti azt, hogy figyelmen kívül hagyja az éhség és a jóllakottság jeleit, feltételezve, hogy a csalónapon annyit ehet, amennyit csak akar.
Fókuszban a fizikai megjelenés
A közösségi média kultúrája, amely a cheat meal vagy cheat day diétás mintákhoz kapcsolódik, erősen hangsúlyozza a fizikai megjelenést.
Mivel a csaló étkezés stratégiája a sportolók és a fitneszrajongók körében a közösségi médiában terjed, a testkép irreális ábrázolása terjedhet, ami árthat a veszélyeztetett népességcsoportoknak.
A fogyás felszínes aspektusaira való túlzott összpontosítás mentálisan káros lehet, mivel fokozhatja a szorongás érzését és ösztönözheti a rendellenes táplálkozási tendenciákat, különösen a fiatalabb nők körében.
Mint minden fogyókúrás vagy diétás terv esetében, fontos, hogy a cheat meal stratégiát egészséges gondolkodásmóddal közelítsük meg, reális célok és elvárások mellett, amelyek támogatják mind a mentális, mind a fizikai egészséget.
Összefoglaló: A csaló étkezés vagy a csalónap stratégiája egészségtelen étkezési viselkedést válthat ki, különösen azoknál, akik érzelmi evéssel, ételfüggőséggel vagy étkezési zavarokkal küzdenek.
Egyéb megfontolandó stratégiák
Az, hogy a cheat meal diétás stratégia végrehajtása a megfelelő választás-e, az egyéntől függ. Ne feledje, hogy a legjobb, leghatékonyabb diétás terv az, amelyet hosszú távon be tud tartani.
A csaló étkezések beépítése az étrendbe hatékonyan támogathatja az egészségügyi céljait, de nem szabad, hogy önmagában álljon. Vannak más stratégiák is, amelyeket a csaló étkezésekkel együtt érdemes megfontolnia, hogy jobban támogassa egyedi személyes igényeit.
Figyelemmel lenni
Az egyik dolog, ami meghatározhatja a csaló diéta stratégiájának sikerét, az az, hogy odafigyeljen arra, hogy mit eszik - még akkor is, ha csaló napot tart.
A tudatos vagy intuitív étkezés azt jelenti, hogy figyelsz a tested éhségjelzéseire, és akkor eszel, amikor éhes vagy, de abbahagyod, amikor jóllakott vagy elégedett vagy. Ez azt is magában foglalja, hogy evés közben lelassítunk, hogy élvezzük és ízlelgessük az étkezési élményt.
A korai kutatások azt mutatják, hogy a tudatos és intuitív étkezési megközelítések segíthetnek csökkenteni az érzelmi és falásrohamokra való hajlamot. Csökkenthetik a súlygyarapodást is, de további kutatásokra van szükség.
Ha ezeket az étkezési megközelítéseket kombinálja a diétával, az segíthet abban, hogy könnyebben és sikeresebben tartsa magát a diétás étrendjéhez. Továbbá segíthet megelőzni, hogy a kényeztetőbb csaló étkezések során túlzásba vigye a dolgot.
Koncentrálj egy csalásra
Egy másik stratégia, amely előnyös lehet a diétás erőfeszítéseihez, hogy csak egy vagy két csaló ételre koncentráljon, ahelyett, hogy egyszerre próbálná beiktatni az összeset.
Ha például csaló étkezést tervez, válasszon csak egyet vagy kettőt az alábbi kényeztető lehetőségek közül, ahelyett, hogy sajtburgert, cukros koktélt és desszertet enne.
Ha csak egy élvezetre összpontosítja a figyelmét, kevésbé valószínű, hogy a mérleg egészségtelen irányba billen, ha a csalási időszak alatt túlzásba viszi a fogyasztást.
Emellett továbbra is folytathatja az egészséges táplálkozást, és elkerülheti azokat az élelmiszereket, amelyekről tudja, hogy nehezen tudja magát kontrollálni, miközben továbbra is hajlítja a diétás szabályokat.
Ez úgy nézhet ki, mint egy nap, amikor nem követi a kalóriákat vagy a makrotápanyagokat, vagy élvezheti az étkezést anélkül, hogy aggódna amiatt, hogy mit választ a menüből.
Az Ön számára javasolt: 16 módja annak, hogy motiválja magát a fogyásra
Ezek a stratégiák azok számára lehetnek a leghasznosabbak, akiknek az étkezési forgatókönyvek során nehézségeik vannak az önkontrollal.
Tervezd meg a sikert
A siker kulcsa minden nagyobb életmódváltásnál a felkészültség. Ha van egy szilárd terved, kisebb valószínűséggel engedsz a kísértésnek, mert a terved úgy van összeállítva, hogy támogasson téged.
A csaló napok vagy étkezések esetében egyesek számára nehéz lehet tudni, hogy mikor kell behúzni a féket. Az önkontroll hiánya hosszú távon kevésbé sikeressé teheti a diétás céljait.
A csalónapokra vonatkozó terv bevezetése - csakúgy, mint a rendszeres fogyókúrás napokra - jó módja annak, hogy a helyes úton maradjon. Ez azt jelenti, hogy bár megengeded magadnak, hogy olyan ételeket fogyassz, amelyeket normális esetben nem fogyasztanál, mégis kontrollálni tudod a helyzetet.
Az első jó lépés például, ha megtervezed, hogy mikor és hol fogsz csalni. Ha tudja, hogy a hét végén születésnapi parti vagy más társadalmi esemény következik, bölcs dolog lehet, ha a csaló étkezést vagy napot erre az eseményre tervezi.
Onnan kezdve az adagok ellenőrzését is megtervezheti, még a kényeztetőbb ételek esetében is. Például tervezzen egy vagy két szelet pizzát ahelyett, hogy leülne az egész pitével.
Egy másik lehetőség, amelyet érdemes megvizsgálni, hogy a csalónapot úgy alakítsuk ki, mint egy olyan időszakot, amikor a kalóriák és makrotápanyagok nyomon követése nélkül folytathatjuk a kiegyensúlyozott, egészséges étkezést. Ez mentális szünetet biztosít a nyomon követés alól anélkül, hogy növelné a kísértést bizonyos ételekből.
Tegye élvezetessé a mindennapi étrendet
A diéták nehezen tarthatóak azért, mert nem szereted az ételt, amit eszel. Az adagszabályozás és a tervezett diétás étrendek önmagukban is nehezen követhetők, és csak olaj a tűzre, ha olyan ételekkel töltöd meg, amelyeket nem szeretsz.
Csak azért, mert egy élelmiszert egészségesnek tartanak, még nem jelenti azt, hogy muszáj megenni. Arról nem is beszélve, hogy a gyűlölt ételek fogyasztása nem feltétele az egészségügyi és fogyókúrás célok elérésének.
Az Ön számára javasolt: Hogyan lehet megállítani a túlfogyasztást: 23 egyszerű tippet
Az olyan ételek beiktatása, amelyeket akkor is élvezel, ha nem csaló napod van, nagyszerű eszköz lehet ahhoz, hogy a diétádat kevésbé érezd házimunkának. Segíthet az önuralom fenntartásában a diéta és a csalónapok alatt is.
A nap végén az egészségesebb étrend vagy életmód felé vezető munka során olyan fenntartható változtatásokat kell végrehajtani, amelyek megfelelnek az Ön egyedi igényeinek és ízlésének - nincs olyan megközelítés, amely egyformán megfelel mindenkinek.
Ha nem tudja ezt önállóan megoldani, fontolja meg, hogy konzultáljon dietetikussal vagy más képzett egészségügyi szakemberrel, aki segíthet egy hatékony és élvezetes étrend kialakításában, hogy elérje egészségügyi céljait.
Összefoglaló: Más fogyókúrás stratégiák beépítése a csaló étkezésekbe vagy napokba segíthet abban, hogy tartsd magad a céljaidhoz. Néhány példa erre a csalónapokra vonatkozó terv, a tudatos étkezési gyakorlatok beépítése, és a diétás napokon is élvezhető ételek beiktatása.
Összefoglaló
A csaló napok vagy étkezések, amelyek teret engednek a kényeztetésnek, motiválhatnak néhány embert, hogy tartsák magukat a diétához, de egészségtelenek lehetnek az érzelmi, falánksági vagy rendellenes étkezési tendenciákkal rendelkező emberek számára.
Ez a stratégia sikeresebb lehet más eszközökkel együtt, mint például a tudatos táplálkozás és az önkontroll gyakorlatok.
