A fogyásnak sokféle módja van.
Az egyik olyan stratégia, amely az utóbbi években népszerűvé vált, az úgynevezett szakaszos böjt.
Az időszakos böjt olyan étkezési minta, amely rendszeres, rövid távú böjtöt foglal magában – vagy olyan időszakokat, amikor minimális vagy egyáltalán nem fogyasztanak ételt.
A legtöbb ember az időszakos böjtöt súlycsökkentő beavatkozásként értelmezi. A rövid ideig tartó böjt segít az embereknek kevesebb kalóriát fogyasztani, ami idővel fogyáshoz vezethet.
Az időszakos böjt azonban segíthet az olyan egészségügyi állapotok kockázati tényezőinek módosításában is, mint a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek, mint például a koleszterinszint és a vércukorszint csökkentése.
Ez a cikk mindent megtud, amit az időszakos böjtről és a fogyásról tudni kell.
Az időszakos böjtprogram kiválasztása
Számos különböző szakaszos böjt módszer létezik. A legnépszerűbbek közé tartozik:
- a 16:8 módszer
- az 5:2 diéta
- a harcos diéta
- “Eat Stop Eat”
- másnapi böjt (ADF)
Minden módszer hatékony lehet, de az egyéntől függ, hogy melyik működik a legjobban.
Az életstílusához illő módszer kiválasztásához az alábbiakban felsoroljuk mindegyik előnyeit és hátrányait.
A 16/8-as módszer
A 16/8-as időszakos böjtölés az egyik legnépszerűbb böjti stílus a fogyás érdekében.
A terv napi 8 órás időtartamra korlátozza az élelmiszer- és kalóriatartalmú italok fogyasztását. A nap hátralévő 16 órájában tartózkodnia kell az étkezéstől.
Míg más diéták szigorú szabályokat és előírásokat állíthatnak fel, a 16/8-as módszer egy időkorlátozott etetés (TRF) modellen alapul, és rugalmasabb.
Bármely 8 órás időszakot kiválaszthatja a kalóriafogyasztáshoz.
Vannak, akik úgy döntenek, hogy kihagyják a reggelit és böjtölnek déltől este 8 óráig, míg mások kerülik a késői étkezést, és ragaszkodnak a 9 és 17 óra közötti menetrendhez.
A napközbeni étkezési órák számának korlátozása segíthet a fogyásban és csökkentheti a vérnyomást.
A kutatások azt mutatják, hogy az időkorlátos táplálkozási minták, mint például a 16/8-as módszer, megelőzhetik a magas vérnyomást és csökkenthetik az elfogyasztott táplálék mennyiségét, ami fogyáshoz vezet.
Egy 2016-os tanulmány megállapította, hogy az ellenállási edzéssel kombinálva a 16/8 módszer segített csökkenteni a zsírtömeget és fenntartani az izomtömeget a férfi résztvevőknél.
Egy újabb tanulmány megállapította, hogy a 16/8-as módszer nem rontotta az izom- vagy erőnövekedést az ellenállási edzést végző nőknél.
Míg a 16/8-as módszer könnyen beilleszthető bármilyen életmódba, néhány ember számára kihívást jelenthet elkerülni az evést 16 órán keresztül.
Ezen túlmenően, ha túl sok harapnivalót vagy gyorsételeket eszik a 8 órás időtartam alatt, az érvénytelenítheti a 16/8 időszakos böjttel kapcsolatos pozitív hatásokat.
Ügyeljen arra, hogy kiegyensúlyozott étrendet fogyasszon, amely gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, egészséges zsírokat és fehérjét tartalmaz, hogy maximalizálja ennek a diétának a lehetséges egészségügyi előnyeit.
Az 5:2 módszer
Az 5:2 diéta egy egyszerű időszakos böjtterv.
Heti öt napon normálisan étkezel, és nem korlátozza a kalóriákat. Ezután a hét másik két napján a napi szükségleted egynegyedére csökkented a kalóriabevitelt.
Aki rendszeresen 2000 kalóriát fogyaszt naponta, ez azt jelentené, hogy napi 500 kalóriára csökkenti a kalóriabevitelét, heti két napon.
Egy 2018-as tanulmány szerint az 5:2 diéta ugyanolyan hatékony, mint a napi kalóriakorlátozás a fogyás és a vércukorszint szabályozása érdekében a 2-es típusú cukorbetegeknél.
Egy másik tanulmány megállapította, hogy az 5:2-es diéta ugyanolyan hatékony, mint a folyamatos kalória-megszorítás mind a fogyás, mind az anyagcsere-betegségek, például a szívbetegség és a cukorbetegség megelőzésében.
Az Ön számára javasolt: Időszakos böjt: a tökéletes kezdő útmutató
Az 5:2 diéta rugalmasságot biztosít, mivel kiválaszthatja, hogy mely napokon böjtöljön, és nincsenek szabályok arra vonatkozóan, hogy mit és mikor egyél a teljes kalóriatartalmú napokon.
Ennek ellenére érdemes megemlíteni, hogy a teljes kalóriatartalmú napokon „normálisan” étkezés nem ad szabad utat, hogy bármit egyél.
Nem könnyű napi 500 kalóriára korlátozni magát, még akkor sem, ha csak heti két napra. Ráadásul a túl kevés kalória fogyasztása rosszul érezheti magát vagy elájulhat.
Az 5:2 diéta hatásos lehet, de nem mindenkinek való. Beszélje meg orvosával, hogy az 5:2 diéta megfelelő lehet-e az Ön számára.
“Eat Stop Eat”
“Eat Stop Eat” az időszakos böjt szokatlan megközelítése, amelyet Brad Pilon, az „Eat Stop Eat” című könyv szerzője népszerűsített.”
Ez az időszakos böjtterv magában foglalja a heti egy vagy két nem egymást követő nap meghatározását, amikor 24 órán keresztül tartózkodik az evéstől vagy koplal.
A hét hátralévő napjaiban szabadon étkezhetsz, de javasolt a kiegyensúlyozott étrend és a túlfogyasztás elkerülése.
A heti 24 órás böjt mögött az az indoklás, hogy a kevesebb kalória fogyasztása fogyáshoz vezet.
Az akár 24 órás koplalás olyan anyagcsere-eltolódáshoz vezethet, aminek következtében a szervezet zsírt használ energiaforrásként glükóz helyett.
De az étkezés elkerülése 24 órán keresztül nagy akaraterőt igényel, és később faláshoz és túlfogyasztáshoz vezethet. Rendellenes étkezési szokásokhoz is vezethet.
További kutatásra van szükség az „Eat Stop Eat” diétával kapcsolatban, hogy meghatározzuk annak lehetséges egészségügyi előnyeit és fogyókúrás tulajdonságait.
Beszéljen orvosával, mielőtt kipróbálná az „Eat Stop Eat” programot, hogy megtudja, hatékony fogyókúrás megoldás lehet-e az Ön számára.
Váltónapos böjt
A váltakozó napos böjt egy könnyen megjegyezhető szerkezetű időszakos böjti terv. Ennél a diétánál minden második nap koplal, de a böjt nélküli napokon bármit ehet.
Az Ön számára javasolt: Az időszakos böjt felpörgeti-e az anyagcserét?
Ennek a diétának néhány változata „módosított” böjtstratégiát foglal magában, amely körülbelül 500 kalóriát tartalmaz a böjti napokon. Más változatok azonban kiiktatják a kalóriákat a böjt napján.
A váltakozó napi böjt bebizonyította a fogyás előnyeit.
Egy randomizált kísérleti tanulmány, amely az elhízott felnőtteknél az alternatív napi koplalást a napi kalóriakorlátozással hasonlította össze, mindkét módszert egyformán hatékonynak találta a fogyásban.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a résztvevők 35%-kal kevesebb kalóriát fogyasztottak, és átlagosan 3,5 kg-ot fogytak, miután 36 óra koplalás és 12 óra korlátlan evés váltogatta 4 héten keresztül.
Ha valóban maximalizálni szeretné a fogyást, segíthet, ha edzésprogramot ad az életéhez.
A kutatások azt mutatják, hogy a többnapos böjt és az állóképességi gyakorlat kombinálása kétszer annyi fogyást eredményezhet, mint az egyszerű koplalás.
A minden második nap teljes böjt extrém lehet, különösen, ha még nem ismeri a böjtöt. A böjt nélküli napokon a túlevés is csábító lehet.
Ha még nem ismeri az időszakos böjtöt, válasszon másnapos böjtöt egy módosított böjttervvel.
Akár módosított koplalással, akár teljes koplalással kezdi, a legjobb, ha egy tápláló étrendet tart, amely magas fehérjetartalmú ételeket és alacsony kalóriatartalmú zöldségeket tartalmaz, hogy jóllakott legyen.
A harcos diéta
A harcos diéta egy időszakos böjti terv, amely az ősi harcosok étkezési szokásaira épül.
A 2001-ben Ori Hofmekler által megalkotott harcos diéta kissé szélsőségesebb, mint a 16:8 módszer, de kevésbé korlátozó, mint az „Egyél, hagyj enni” módszer.
Ez abból áll, hogy nagyon keveset eszünk 20 órán át a nap folyamán, majd annyi ételt eszünk, amennyit kívánunk egy 4 órás ablakban.
A harcos diéta arra ösztönzi a diétázókat, hogy kis mennyiségű tejterméket, kemény tojást, nyers gyümölcsöt és zöldséget, valamint kalóriamentes folyadékot fogyasszanak a 20 órás böjt időszakában.
E 20 órás böjt után az emberek lényegében bármit ehetnek 4 órán keresztül, de a feldolgozatlan, egészséges és bio élelmiszerek fogyasztása javasolt.
Bár a harcos diétával kapcsolatban nincs kutatás, emberi vizsgálatok azt mutatják, hogy az időben korlátozott táplálkozási ciklusok súlycsökkenéshez vezethetnek.
Az időkorlátos etetési ciklusok számos egyéb egészségügyi előnnyel is járhatnak. A tanulmányok azt mutatják, hogy az időben korlátozott táplálkozási ciklusok megakadályozhatják a cukorbetegséget, lassíthatják a daganat progresszióját, késleltetik az öregedést és megnövelhetik a rágcsálók élettartamát.
Az Ön számára javasolt: 6 népszerű módja az időszakos böjtnek
További kutatásokra van szükség a harcos diétával kapcsolatban, hogy teljes mértékben megértsük annak előnyeit a fogyásban.
A harcos diétát nehéz lehet követni, mivel napi 4 órára korlátozza a jelentős kalóriafogyasztást. Az éjszakai túlfogyasztás gyakori kihívás.
A harcos diéta zavart étkezési szokásokhoz is vezethet. Ha készen áll a kihívásra, beszéljen orvosával, hogy megtudja, megfelelő-e az Ön számára.
Összegzés: Az időszakos böjtnek számos fajtája létezik, mindegyiknek megvannak a maga előnyei és kihívásai. Beszéljen orvosával, hogy megtudja, melyik lehetőség lehet megfelelő az Ön számára.
Hogyan hat az időszakos böjt a hormonokra
Az időszakos böjt segíthet a fogyásban, de hatással lehet a hormonokra is.
Ennek az az oka, hogy a testzsír az energia (kalória) tárolásának módja).
Ha nem eszel semmit, a szervezeted számos változtatást hajt végre, hogy könnyebben hozzáférhetővé tegye a tárolt energiát.
Ilyenek például az idegrendszeri aktivitás változásai, valamint számos kulcsfontosságú hormon szintjének jelentős változásai.
Az alábbiakban két anyagcsere-változás következik be, amikor böjtölünk:
- Inzulin. Az inzulinszint evés közben emelkedik, koplaláskor pedig drámaian csökken. Az alacsonyabb inzulinszint elősegíti a zsírégetést.
- Norepinefrin (noradrenalin). Az idegrendszere noradrenalint küld a zsírsejtjeibe, így azok szabad zsírsavakra bontják le a testzsírokat, amelyeket energiaként elégethetnek.
Érdekes módon annak ellenére, amit a napi 5-6 étkezés egyes hívei állítanak, a rövid távú böjt fokozhatja a zsírégetést.
A kutatások azt mutatják, hogy a 3–12 hétig tartó, váltakozó napos böjtpróbák, valamint az egész napos, 12–24 hétig tartó böjtpróbák csökkentik a testsúlyt és a testzsírt.
Mégis további kutatásra van szükség az időszakos böjt hosszú távú hatásainak vizsgálatához.
Egy másik hormon, amely a böjt során megváltozik, az emberi növekedési hormon (HGH), amelynek szintje akár ötszörösére is emelkedhet.
Korábban azt hitték, hogy a HGH segít gyorsabban égetni a zsírt, de az új kutatások azt mutatják, hogy jelezheti az agynak, hogy energiát takarítson meg, ami megnehezítheti a fogyást.
Az agouti-kapcsolódó fehérje (AgRP) neuronok egy kis populációjának aktiválásával a HGH közvetve növelheti az étvágyat és csökkentheti az energiaanyagcserét.
Összegzés: A rövid távú böjt számos testi változáshoz vezet, amelyek elősegítik a zsírégetést. Mindazonáltal az egekbe szökő HGH-szintek közvetve csökkenthetik az energia-anyagcserét és leküzdhetik a folyamatos fogyást.
Az időszakos böjt segít a kalóriák csökkentésében és a fogyásban
Az időszakos böjt fő oka a fogyásban az, hogy segít kevesebb kalóriát enni.
A különböző protokollok mindegyike magában foglalja az étkezések kihagyását a böjt időszakában.
Hacsak nem kompenzálod azzal, hogy sokkal többet eszel az étkezési időszakokban, akkor kevesebb kalóriát fogsz fogyasztani.
Egy 2014-es áttekintés szerint az időszakos koplalás 3-8%-kal csökkentette a testsúlyt 3-24 hét alatt.
A fogyás mértékének vizsgálatakor az időszakos koplalás körülbelül heti 0,55–1,65 font (0,25–0,75 kg) súlycsökkenést eredményezhet.
Az emberek a derékbőség 4–7%-os csökkenését is tapasztalták, ami azt jelzi, hogy veszítettek haszsír.
Ezek az eredmények azt mutatják, hogy az időszakos böjt hasznos súlycsökkentő eszköz lehet.
Ennek ellenére az időszakos böjt előnyei messze túlmutatnak a fogyáson.
Számos előnnyel jár az anyagcsere-egészségügy szempontjából, és még a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát is csökkentheti.
Bár a kalóriaszámlálás általában nem szükséges időszakos koplaláskor, a fogyást többnyire a kalóriabevitel általános csökkenése közvetíti.
Az időszakos böjtöt és a folyamatos kalóriakorlátozást összehasonlító tanulmányok nem mutatnak különbséget a fogyásban, ha a kalóriákat a csoportok között egyeztetik.
Összegzés: Az időszakos koplalás kényelmes módja a fogyásnak kalóriák számolása nélkül. Számos tanulmány kimutatta, hogy segíthet a fogyásban és a hasi zsír csökkentésében.
Az időszakos böjt segíthet fenntartani az izomtömeget fogyókúra közben
A fogyókúra egyik legrosszabb mellékhatása, hogy a tested hajlamos az izomvesztésre a zsírral együtt.
Érdekes módon néhány tanulmány kimutatta, hogy az időszakos böjt előnyös lehet az izomtömeg fenntartásában, miközben elveszíti a testzsírt.
Az Ön számára javasolt: A legjobb 23 fogyókúrás tipp nőknek
Egy tudományos áttekintés megállapította, hogy az időszakos kalóriakorlátozás hasonló mértékű fogyást okozott, mint a folyamatos kalóriakorlátozás – de sokkal kisebb izomtömeg-csökkenés mellett.
A kalóriakorlátozási vizsgálatokban a leadott súly 25%-a izomtömeg volt, míg az időszakos kalóriakorlátozási vizsgálatokban ez az arány csak 10%.
Ezeknek a vizsgálatoknak azonban voltak bizonyos korlátai, ezért vegye figyelembe az eredményeket egy szem sóval. Az újabb tanulmányok nem találtak különbséget a sovány tömegben vagy az izomtömegben szakaszos böjt esetén más étkezési tervekhez képest.
Összegzés: Bár egyes bizonyítékok arra utalnak, hogy az időszakos böjt a szokásos kalóriakorlátozással összehasonlítva segíthet megőrizni az izomtömeget, az újabb tanulmányok nem támasztják alá ezt az elképzelést.
Az időszakos böjt egyszerűbbé teszi az egészséges táplálkozást
Sokak számára az időszakos böjt egyik fő előnye az egyszerűsége.
A kalóriák számolása helyett a legtöbb időszakos böjtölési rendszer egyszerűen megköveteli az idő megállapítását.
Számodra az a legjobb étkezési minta, amelyhez hosszú távon ragaszkodhatsz. Ha az időszakos böjt megkönnyíti az egészséges táplálkozás betartását, nyilvánvaló előnyökkel jár a hosszú távú egészség és a súly fenntartása szempontjából.
Összegzés: Az időszakos böjt egyik fő előnye, hogy egyszerűbbé teszi az egészséges táplálkozást. Ez hosszú távon megkönnyítheti az egészséges táplálkozáshoz való ragaszkodást.
Hogyan lehet sikeres egy szakaszos böjt protokoll
Több dolgot is szem előtt kell tartanod, ha időszakos koplalással szeretnél fogyni:
- Élelmiszer minőség. Az elfogyasztott ételek továbbra is fontosak. Próbáljon többnyire teljes, egyetlen összetevőből álló ételeket enni.
- Kalória. A kalóriák továbbra is számítanak. Próbálj meg normálisan étkezni a böjtölés nélküli időszakokban, ne annyira, hogy kompenzáld a böjtkor kihagyott kalóriákat.
- Következetesség. Csakúgy, mint bármely más súlycsökkentő módszernél, hosszabb ideig kell ragaszkodnia hozzá, ha azt akarja, hogy működjön.
- Türelem. A szervezetnek némi időbe telhet, amíg alkalmazkodik az időszakos böjt protokollhoz. Próbálj meg következetes lenni az étkezéseddel, és könnyebb lesz.
A legtöbb népszerű szakaszos böjtölési protokoll gyakorlatot is javasol, például erősítő edzést. Ez nagyon fontos, ha nagyrészt testzsírt szeretne elégetni, miközben megőrzi izomtömegét.
Az Ön számára javasolt: Az időszakos böjt 10 előnye: fogyás, sejtjavítás és még sok más
Kezdetben a kalóriaszámlálás általában nem szükséges időszakos koplalás esetén. Ha azonban elakad a fogyás, a kalóriaszámlálás hasznos eszköz lehet.
Összegzés: Az időszakos böjt mellett továbbra is egészségesen kell táplálkozni és kalóriadeficitet kell fenntartanunk, ha fogyni szeretnénk. A következetesség kulcsfontosságú, a testmozgás pedig fontos.
Összegzés
A nap végén az időszakos böjt hasznos lehet fogyás eszköz.
Ezzel kapcsolatos fogyását elsősorban a kalóriabevitel csökkenése okozza, de a hormonokra gyakorolt jótékony hatásai is szerepet játszhatnak.
Noha az időszakos böjt nem mindenki számára előnyös, néhány ember számára rendkívül előnyös lehet.
