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Es gibt viele verschiedene Möglichkeiten, Gewicht zu verlieren.
Eine Strategie, die in den letzten Jahren populär geworden ist, heißt intermittierendes Fasten.
Intermittierendes Fasten ist ein Ernährungsmuster, das regelmäßiges, kurzfristiges Fasten beinhaltet – oder Perioden mit minimaler oder keiner Nahrungsaufnahme.
Die meisten Menschen verstehen unter Intervallfasten eine Maßnahme zur Gewichtsreduktion. Kurzes Fasten hilft den Menschen, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, was mit der Zeit zu einem Gewichtsverlust führen kann.
Intermittierendes Fasten kann jedoch auch dazu beitragen, Risikofaktoren für Gesundheitszustände wie Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie die Senkung des Cholesterin- und Blutzuckerspiegels zu modifizieren.
In diesem Artikel erfahren Sie alles, was Sie über Intervallfasten und Gewichtsverlust wissen müssen.
Wählen Sie Ihren intermittierenden Fastenplan
Es gibt verschiedene Methoden des intermittierenden Fastens. Zu den beliebtesten gehören:
- die 16:8-Methode
- die 5:2-Diät
- Die Kriegerdiät
- “Essen aufhören zu essen”
- Fasten am anderen Tag (ADF)
Alle Methoden können effektiv sein, aber herauszufinden, welche am besten funktioniert, hängt von der Person ab.
Um Ihnen bei der Auswahl der Methode zu helfen, die zu Ihrem Lebensstil passt, finden Sie hier eine Aufschlüsselung der Vor- und Nachteile der einzelnen Methoden.
Die 16/8-Methode
Der 16/8 Intervallfastenplan ist einer der beliebtesten Fastenstile zur Gewichtsreduktion.
Der Plan beschränkt den Verzehr von Lebensmitteln und kalorienhaltigen Getränken auf ein festgelegtes Zeitfenster von 8 Stunden pro Tag. Es erfordert den Verzicht auf Nahrung für die restlichen 16 Stunden des Tages.
Während andere Diäten strenge Regeln und Vorschriften festlegen können, basiert die 16/8-Methode auf einem zeitbeschränkten Fütterungsmodell (TRF) und ist flexibler.
Sie können ein beliebiges 8-Stunden-Fenster wählen, um Kalorien zu verbrauchen.
Einige Leute entscheiden sich dafür, das Frühstück auszulassen und von Mittag bis 20 Uhr zu fasten, während andere es vermeiden, spät zu essen und sich an einen Zeitplan von 9 bis 17 Uhr halten.
Die Begrenzung der Stunden, die Sie während des Tages essen können, kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und Ihren Blutdruck zu senken.
Die Forschung zeigt, dass zeitbegrenzte Ernährungsmuster wie die 16/8-Methode Bluthochdruck verhindern und die aufgenommene Nahrungsmenge reduzieren können, was zu Gewichtsverlust führt.
Eine Studie aus dem Jahr 2016 ergab, dass die 16/8-Methode in Kombination mit Widerstandstraining dazu beiträgt, die Fettmasse zu reduzieren und die Muskelmasse bei männlichen Teilnehmern zu erhalten.
Eine neuere Studie ergab, dass die 16/8-Methode den Muskel- oder Kraftzuwachs bei Frauen, die Widerstandstraining durchführen, nicht beeinträchtigte.
Während die 16/8-Methode problemlos in jeden Lebensstil passt, kann es für manche Menschen schwierig sein, 16 Stunden lang nichts zu essen.
Darüber hinaus kann der Verzehr von zu vielen Snacks oder Junk Food während Ihres 8-Stunden-Fensters die positiven Auswirkungen des intermittierenden 16/8-Fastens zunichte machen.
Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, gesunden Fetten und Proteinen, um die potenziellen gesundheitlichen Vorteile dieser Diät zu maximieren.
Die 5:2-Methode
Die 5:2-Diät ist ein unkomplizierter Plan für das intermittierende Fasten.
An fünf Tagen pro Woche isst du normal und schränkst die Kalorien nicht ein. An den anderen beiden Tagen der Woche reduzierst du dann deine Kalorienzufuhr auf ein Viertel deines Tagesbedarfs.
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Für jemanden, der regelmäßig 2.000 Kalorien pro Tag zu sich nimmt, würde dies bedeuten, seine Kalorienzufuhr auf nur 500 Kalorien pro Tag an zwei Tagen pro Woche zu reduzieren.
Laut einer Studie aus dem Jahr 2018 ist die 5:2-Diät bei Typ-2-Diabetikern zur Gewichtsreduktion und zur Blutzuckerkontrolle genauso effektiv wie eine tägliche Kalorienbeschränkung.
Eine andere Studie ergab, dass die 5:2-Diät sowohl bei der Gewichtsabnahme als auch bei der Vorbeugung von Stoffwechselkrankheiten wie Herzerkrankungen und Diabetes genauso wirksam ist wie eine kontinuierliche Kalorienrestriktion.
Die 5:2-Diät bietet Flexibilität, da Sie selbst auswählen können, an welchen Tagen Sie fasten möchten, und es gibt keine Regeln, was oder wann Sie an Tagen mit voller Kalorienzufuhr essen sollten.
Es ist jedoch erwähnenswert, dass Sie an Tagen mit voller Kalorienzufuhr „normal“ essen, nicht eine Freikarte erhalten, um zu essen, was Sie wollen.
Sich auf nur 500 Kalorien pro Tag zu beschränken, ist nicht einfach, auch wenn es nur an zwei Tagen pro Woche ist. Außerdem kann eine zu geringe Kalorienaufnahme dazu führen, dass Sie sich krank oder ohnmächtig fühlen.
Die 5:2-Diät kann effektiv sein, ist aber nicht für jeden geeignet. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, ob die 5:2-Diät für Sie geeignet ist.
“Essen aufhören zu essen”
“Eat Stop Eat“ ist ein unkonventioneller Ansatz für das intermittierende Fasten, der von Brad Pilon, dem Autor des Buches „Eat Stop Eat“ bekannt gemacht wurde.”
Dieser intermittierende Fastenplan beinhaltet die Identifizierung von ein oder zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche, an denen Sie 24 Stunden lang auf Essen oder Fasten verzichten.
An den restlichen Tagen der Woche können Sie sich frei ernähren, es wird jedoch empfohlen, eine ausgewogene Ernährung zu sich zu nehmen und einen Überkonsum zu vermeiden.
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Der Grund für ein wöchentliches 24-Stunden-Fasten ist, dass eine geringere Kalorienaufnahme zu einer Gewichtsabnahme führt.
Fasten bis zu 24 Stunden kann zu einer Stoffwechselverlagerung führen, die dazu führt, dass Ihr Körper Fett als Energiequelle anstelle von Glukose verwendet.
24 Stunden am Stück auf Nahrung zu verzichten, erfordert jedoch viel Willenskraft und kann später zu Essattacken und Überkonsum führen. Es kann auch zu gestörten Essgewohnheiten führen.
Es sind weitere Forschungen bezüglich der „Eat Stop Eat“-Diät erforderlich, um ihre potenziellen gesundheitlichen Vorteile und Eigenschaften zur Gewichtsabnahme zu bestimmen.
Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie „Eat Stop Eat“ ausprobieren, um zu sehen, ob es eine wirksame Lösung zur Gewichtsreduktion für Sie ist.
Fasten am alternativen Tag
Alternativ-Tage-Fasten ist ein intermittierender Fastenplan mit einer leicht zu merkenden Struktur. Bei dieser Diät fasten Sie jeden zweiten Tag, können aber an den Nicht-Fastentagen essen, was Sie wollen.
Einige Versionen dieser Diät umfassen eine „modifizierte“ Fastenstrategie, bei der an Fastentagen etwa 500 Kalorien zu sich genommen werden. Andere Versionen eliminieren jedoch Kalorien an Fastentagen.
Fasten am alternativen Tag hat nachgewiesene Vorteile beim Abnehmen.
Eine randomisierte Pilotstudie, in der bei Erwachsenen mit Fettleibigkeit abwechselndes Fasten mit einer täglichen Kalorienrestriktion verglichen wurde, ergab, dass beide Methoden bei der Gewichtsabnahme gleich wirksam sind.
Eine andere Studie ergab, dass die Teilnehmer 35 % weniger Kalorien zu sich nahmen und durchschnittlich 3,5 kg verloren, nachdem sie über 4 Wochen zwischen 36 Stunden Fasten und 12 Stunden unbegrenztem Essen gewechselt hatten.
Wenn Sie den Gewichtsverlust wirklich maximieren möchten, kann es hilfreich sein, ein Trainingsprogramm in Ihr Leben aufzunehmen.
Untersuchungen haben gezeigt, dass die Kombination von Fasten an den anderen Tagen mit Ausdauertraining doppelt so viel Gewichtsverlust verursachen kann wie einfaches Fasten.
Ein volles Fasten jeden zweiten Tag kann extrem sein, besonders wenn du neu im Fasten bist. Übermäßiges Essen an Nicht-Fastentagen kann auch verlockend sein.
Wenn Sie mit dem intermittierenden Fasten noch nicht vertraut sind, können Sie mit einem modifizierten Fastenplan das Fasten an den anderen Tagen erleichtern.
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Egal, ob Sie mit einem modifizierten Fastenplan oder einem vollständigen Fasten beginnen, es ist am besten, eine nahrhafte Ernährung einzuhalten, die proteinreiche Lebensmittel und kalorienarmes Gemüse enthält, damit Sie sich satt fühlen.
Die Kriegerdiät
Die Kriegerdiät ist ein intermittierender Fastenplan, der auf den Essgewohnheiten alter Krieger basiert.
2001 von Ori Hofmekler entwickelt, ist die Kriegerdiät etwas extremer als die 16:8-Methode, aber weniger restriktiv als die „Eat Stop Eat“-Methode.
Es besteht darin, während des Tages 20 Stunden lang sehr wenig zu essen und dann nachts über ein 4-Stunden-Fenster so viel zu essen, wie Sie möchten.
Die Kriegerdiät ermutigt Diätetiker, während der 20-stündigen Fastenzeit kleine Mengen an Milchprodukten, hartgekochten Eiern und rohem Obst und Gemüse sowie kalorienfreie Flüssigkeiten zu sich zu nehmen.
Nach diesem 20-stündigen Fasten können die Menschen für ein 4-Stunden-Fenster im Wesentlichen alles essen, was sie wollen, aber unverarbeitete, gesunde und biologische Lebensmittel werden empfohlen.
Es gibt zwar keine speziellen Untersuchungen zur Kriegerdiät, aber Studien am Menschen deuten darauf hin, dass zeitlich begrenzte Fütterungszyklen zu Gewichtsverlust führen können.
Zeitlich begrenzte Fütterungszyklen können eine Vielzahl anderer gesundheitlicher Vorteile haben. Studien zeigen, dass zeitbegrenzte Fütterungszyklen Diabetes verhindern, das Tumorwachstum verlangsamen, das Altern verzögern und die Lebensdauer bei Nagetieren verlängern können.
Es sind mehr Forschungen zur Kriegerdiät erforderlich, um ihre Vorteile bei der Gewichtsabnahme vollständig zu verstehen.
Die Kriegerdiät kann schwer einzuhalten sein, da sie den Kalorienverbrauch auf nur 4 Stunden pro Tag beschränkt. Überkonsum in der Nacht ist eine häufige Herausforderung.
Die Kriegerdiät kann auch zu ungeordneten Essgewohnheiten führen. Wenn Sie Lust auf die Herausforderung haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, ob es das Richtige für Sie ist.
Zusammenfassung: Es gibt viele Varianten des intermittierenden Fastens, jede mit ihren Vorteilen und Herausforderungen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu sehen, welche Option für Sie geeignet ist.
Wie intermittierendes Fasten Ihre Hormone beeinflusst
Intermittierendes Fasten kann dir beim Abnehmen helfen, aber es kann auch deine Hormone beeinflussen.
Das liegt daran, dass Körperfett die Energiespeicherung des Körpers ist (Kalorien).
Wenn Sie nichts essen, nimmt Ihr Körper mehrere Veränderungen vor, um seine gespeicherte Energie zugänglicher zu machen.
Beispiele hierfür sind Veränderungen der Aktivität des Nervensystems sowie große Veränderungen des Spiegels mehrerer wichtiger Hormone.
Unten sind zwei Stoffwechselveränderungen, die beim Fasten auftreten:
- Insulin. Der Insulinspiegel steigt beim Essen an und beim Fasten sinkt er dramatisch. Niedrigere Insulinspiegel erleichtern die Fettverbrennung.
- Noradrenalin (Noradrenalin). Dein Nervensystem schickt Noradrenalin zu deinen Fettzellen, wodurch sie Körperfett in freie Fettsäuren abbauen, die zur Energiegewinnung verbrannt werden können.
Interessanterweise kann das kurzfristige Fasten trotz der Behauptung einiger Befürworter von 5–6 Mahlzeiten pro Tag die Fettverbrennung erhöhen.
Untersuchungen zeigen, dass 3- bis 12-wöchige Fastenversuche an den anderen Tagen sowie 12 bis 24 Wochen andauernde ganztägige Fastenversuche Körpergewicht und Körperfett reduzieren.
Dennoch ist noch mehr Forschung erforderlich, um die langfristigen Auswirkungen des intermittierenden Fastens zu untersuchen.
Ein weiteres Hormon, das während des Fastens verändert wird, ist das menschliche Wachstumshormon (HGH), dessen Spiegel bis auf das Fünffache ansteigen können.
Früher glaubte man, dass HGH dabei hilft, Fett schneller zu verbrennen, aber neue Forschungen zeigen, dass es dem Gehirn signalisieren kann, Energie zu sparen, was es möglicherweise schwieriger macht, Gewicht zu verlieren.
Durch die Aktivierung einer kleinen Population von Aguti-verwandten Protein (AgRP)-Neuronen kann HGH indirekt den Appetit steigern und den Energiestoffwechsel verringern.
Zusammenfassung: Kurzfristiges Fasten führt zu mehreren körperlichen Veränderungen, die die Fettverbrennung fördern. Nichtsdestotrotz können explodierende HGH-Spiegel indirekt den Energiestoffwechsel verringern und anhaltenden Gewichtsverlust bekämpfen.
Intermittierendes Fasten hilft dir, Kalorien zu reduzieren und Gewicht zu verlieren
Der Hauptgrund dafür, dass intermittierendes Fasten zur Gewichtsreduktion beiträgt, ist, dass es Ihnen hilft, weniger Kalorien zu sich zu nehmen.
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All die verschiedenen Protokolle beinhalten das Auslassen von Mahlzeiten während der Fastenzeiten.
Wenn Sie es nicht kompensieren, indem Sie während der Essensperioden viel mehr essen, verbrauchen Sie weniger Kalorien.
Laut einer Überprüfung aus dem Jahr 2014 reduzierte intermittierendes Fasten das Körpergewicht innerhalb von 3–24 Wochen um 3–8 %.
Bei der Untersuchung der Gewichtsverlustrate kann intermittierendes Fasten zu einer Gewichtsabnahme von etwa 0,25 bis 0,75 kg pro Woche führen.
Die Menschen erlebten auch eine Verringerung des Taillenumfangs um 4–7%, was darauf hindeutet, dass sie verloren haben Bauchfett.
Diese Ergebnisse zeigen, dass intermittierendes Fasten ein nützliches Werkzeug zur Gewichtsreduktion sein kann.
Die Vorteile des intermittierenden Fastens gehen jedoch weit über die Gewichtsabnahme hinaus.
Es hat auch zahlreiche Vorteile für die Gesundheit des Stoffwechsels und kann sogar dazu beitragen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.
Obwohl das Kalorienzählen beim Intervallfasten im Allgemeinen nicht erforderlich ist, wird der Gewichtsverlust meist durch eine allgemeine Reduzierung der Kalorienzufuhr vermittelt.
Studien zum Vergleich von intermittierendem Fasten und kontinuierlicher Kalorienbeschränkung zeigen keinen Unterschied beim Gewichtsverlust, wenn die Kalorien zwischen den Gruppen abgestimmt sind.
Zusammenfassung: Intermittierendes Fasten ist eine bequeme Möglichkeit, Gewicht zu verlieren, ohne Kalorien zu zählen. Viele Studien zeigen, dass es beim Abnehmen und Bauchfett helfen kann.
Intermittierendes Fasten kann Ihnen helfen, die Muskelmasse während einer Diät zu erhalten
Eine der schlimmsten Nebenwirkungen einer Diät ist, dass Ihr Körper dazu neigt, zusammen mit Fett Muskeln zu verlieren.
Interessanterweise haben einige Studien gezeigt, dass intermittierendes Fasten vorteilhaft sein kann, um die Muskelmasse zu erhalten und gleichzeitig Körperfett zu verlieren.
Eine wissenschaftliche Überprüfung ergab, dass eine intermittierende Kalorienrestriktion einen ähnlichen Gewichtsverlust verursacht wie eine kontinuierliche Kalorienrestriktion – jedoch mit einer viel geringeren Verringerung der Muskelmasse.
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In den Kalorienrestriktionsstudien entfielen 25 % des Gewichtsverlusts auf Muskelmasse, verglichen mit nur 10 % in den intermittierenden Kalorienrestriktionsstudien.
Diese Studien hatten jedoch einige Einschränkungen, daher sollten Sie die Ergebnisse mit Vorsicht genießen. Neuere Studien haben beim intermittierenden Fasten keine Unterschiede in Bezug auf Muskelmasse oder Muskelmasse im Vergleich zu anderen Ernährungsplänen gefunden.
Zusammenfassung: Während einige Hinweise darauf hindeuten, dass intermittierendes Fasten im Vergleich zur Standard-Kalorienbeschränkung Ihnen helfen könnte, mehr Muskelmasse zu halten, haben neuere Studien diese Vorstellung nicht unterstützt.
Intervallfasten macht gesunde Ernährung einfacher
Für viele ist einer der Hauptvorteile des intermittierenden Fastens seine Einfachheit.
Anstatt Kalorien zu zählen, müssen Sie bei den meisten Intervallfasten einfach die Uhrzeit angeben.
Das beste Ernährungsmuster für Sie ist das, an das Sie sich langfristig halten können. Wenn Ihnen das intermittierende Fasten die Einhaltung einer gesunden Ernährung erleichtert, hat dies offensichtliche Vorteile für die langfristige Gesundheit und den Erhalt des Gewichts.
Zusammenfassung: Einer der Hauptvorteile des intermittierenden Fastens ist, dass es eine gesunde Ernährung einfacher macht. Dies kann es auf lange Sicht einfacher machen, sich an eine gesunde Ernährung zu halten.
Wie man mit einem intermittierenden Fasten-Protokoll erfolgreich ist
Wenn Sie mit Intervallfasten abnehmen möchten, müssen Sie einige Dinge beachten:
- Lebensmittelqualität. Die Lebensmittel, die Sie essen, sind nach wie vor wichtig. Versuchen Sie, hauptsächlich Vollwertkost mit einer einzigen Zutat zu sich zu nehmen.
- Kalorien. Kalorien zählen noch. Versuchen Sie, während der Fastenzeiten normal zu essen, nicht so sehr, dass Sie die Kalorien, die Sie beim Fasten versäumt haben, kompensieren.
- Konsistenz. Wie bei jeder anderen Methode zur Gewichtsreduktion müssen Sie sie über einen längeren Zeitraum beibehalten, wenn Sie möchten, dass sie funktioniert.
- Die Geduld. Es kann einige Zeit dauern, bis sich Ihr Körper an ein Intervallfasten-Protokoll gewöhnt hat. Versuchen Sie, Ihren Essensplan einzuhalten, und es wird einfacher.
Die meisten der beliebten Intervallfasten-Protokolle empfehlen auch Übungen wie Krafttraining. Dies ist sehr wichtig, wenn Sie hauptsächlich Körperfett verbrennen und gleichzeitig Ihre Muskelmasse erhalten möchten.
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Am Anfang ist das Kalorienzählen beim Intervallfasten in der Regel nicht erforderlich. Wenn Ihr Gewichtsverlust jedoch ins Stocken gerät, kann das Kalorienzählen ein nützliches Werkzeug sein.
Zusammenfassung: Auch beim Intervallfasten müssen Sie sich gesund ernähren und ein Kaloriendefizit einhalten, wenn Sie abnehmen möchten. Konsequent zu sein ist entscheidend und Bewegung ist wichtig.
Zusammenfassung
Am Ende des Tages kann Intervallfasten sinnvoll sein Gewichtsverlust Werkzeug.
Der damit verbundene Gewichtsverlust wird hauptsächlich durch eine Verringerung der Kalorienzufuhr verursacht, aber einige seiner positiven Auswirkungen auf die Hormone können auch ins Spiel kommen.
Obwohl intermittierendes Fasten nicht jedermanns Sache ist, kann es für manche Menschen sehr vorteilhaft sein.
