Indholdsfortegnelse
Der er mange forskellige måder at tabe sig på.
En strategi, der er blevet populær i de senere år, kaldes intermitterende faste.
Intermitterende faste er et spisemønster, der involverer regelmæssige, kortvarige faster - eller perioder med minimalt eller intet madforbrug.
De fleste mennesker forstår intermitterende faste som en vægttabsintervention. Faste i korte perioder hjælper folk med at spise færre kalorier, hvilket kan resultere i vægttab over tid.
Intermitterende faste kan dog også hjælpe med at ændre risikofaktorer for sundhedstilstande som diabetes og hjerte-kar-sygdomme, såsom at sænke kolesterol og blodsukkerniveauer.
Denne artikel udforsker alt, hvad du behøver at vide om intermitterende faste og vægttab.
Valg af din intermitterende fasteplan
Der er flere forskellige intermitterende fastemetoder. De mest populære omfatter:
- 16:8 metoden
- 5:2 diæten
- krigerdiæten
- “Spis Stop Spis”
- faste vekslende dage (ADF)
Alle metoder kan være effektive, men det afhænger af den enkelte at finde ud af, hvilken der virker bedst.
For at hjælpe dig med at vælge den metode, der passer til din livsstil, er her en oversigt over fordele og ulemper ved hver.
16/8 metoden
Den 16/8-intermitterende fasteplan er en af de mest populære fasteformer til vægttab.
Planen begrænser fødevareforbrug og kalorieholdige drikkevarer til et fastsat tidsrum på 8 timer om dagen. Det kræver, at man afholder sig fra mad i de resterende 16 timer af dagen.
Mens andre diæter kan sætte strenge regler og forskrifter, er 16/8-metoden baseret på en tidsbegrænset fodringsmodel (TRF) og er mere fleksibel.
Du kan vælge et hvilket som helst 8-timers vindue til at indtage kalorier.
Nogle mennesker vælger at springe morgenmad og faste over fra kl.
At begrænse antallet af timer, du kan spise i løbet af dagen, kan hjælpe dig med at tabe dig og sænke dit blodtryk.
Forskning peger på, at tidsbegrænsede fodringsmønstre som 16/8-metoden kan forhindre hypertension og reducere mængden af mad, der indtages, hvilket fører til vægttab.
En undersøgelse fra 2016 viste, at kombineret med styrketræning hjalp 16/8-metoden med at reducere fedtmassen og vedligeholde muskelmassen hos mandlige deltagere.
En nyere undersøgelse viste, at 16/8-metoden ikke forringede muskel- eller styrkestigninger hos kvinder, der udfører modstandstræning.
Mens 16/8-metoden nemt kan passe ind i enhver livsstil, kan nogle mennesker finde det udfordrende at undgå at spise i 16 timer i træk.
Derudover kan det at spise for mange snacks eller junkfood i løbet af dit 8-timers vindue ophæve de positive effekter forbundet med 16/8 intermitterende faste.
Sørg for at spise en afbalanceret kost bestående af frugt, grøntsager, fuldkorn, sunde fedtstoffer og protein for at maksimere de potentielle sundhedsmæssige fordele ved denne diæt.
5:2 metoden
5:2 diæten er en ligetil intermitterende fasteplan.
Fem dage om ugen spiser du normalt og begrænser ikke kalorier. Så på de to andre dage i ugen reducerer du dit kalorieindtag til en fjerdedel af dit daglige behov.
For en person, der regelmæssigt indtager 2.000 kalorier om dagen, ville det betyde at reducere deres kalorieindtag til kun 500 kalorier om dagen, to dage om ugen.
Ifølge en undersøgelse fra 2018 er 5:2-diæten lige så effektiv som daglig kaloriebegrænsning til vægttab og blodsukkerkontrol blandt dem med type 2-diabetes.
En anden undersøgelse viste, at 5:2 diæten var lige så effektiv som kontinuerlig kaloriebegrænsning til både vægttab og forebyggelse af metaboliske sygdomme som hjertesygdomme og diabetes.
5:2 diæten giver fleksibilitet, da du selv kan vælge, hvilke dage du faster, og der er ingen regler for, hvad eller hvornår du skal spise på dage med fuld kalorie.
Foreslået læsning: Intermitterende faste: Den ultimative begynderguide
Når det er sagt, er det værd at nævne, at det at spise "normalt" på dage med fuld kalorie ikke giver dig et frikort til at spise, hvad du vil.
At begrænse dig selv til kun 500 kalorier om dagen er ikke let, selvom det kun er to dage om ugen. Derudover kan indtagelse af for få kalorier få dig til at føle dig syg eller besvime.
5:2 diæten kan være effektiv, men den er ikke for alle. Tal med din læge for at se, om 5:2 diæten kan være den rigtige for dig.
“Spis Stop Spis”
“Eat Stop Eat" er en ukonventionel tilgang til intermitterende faste populært af Brad Pilon, forfatter til bogen "Eat Stop Eat.”
Denne intermitterende fasteplan involverer at identificere en eller to ikke-på hinanden følgende dage om ugen, hvor du afholder dig fra at spise, eller faster, i 24 timer.
I de resterende dage af ugen kan du spise frit, men det anbefales at spise en velafrundet kost og undgå overforbrug.
Rationalet bag en ugentlig 24-timers faste er, at indtagelse af færre kalorier vil føre til vægttab.
Faste i op til 24 timer kan føre til et metabolisk skift, der får din krop til at bruge fedt som energikilde i stedet for glukose.
Men at undgå mad i 24 timer ad gangen kræver en masse viljestyrke og kan føre til binging og overforbrug senere hen. Det kan også føre til forstyrrede spisemønstre.
Der er behov for mere forskning vedrørende "Eat Stop Eat"-diæten for at bestemme dens potentielle sundhedsmæssige fordele og vægttabsegenskaber.
Tal med din læge, før du prøver "Eat Stop Eat" for at se, om det kan være en effektiv vægttabsløsning for dig.
Faste vekslende dage
Alternativ-dages faste er en intermitterende fasteplan med en struktur, der er let at huske. På denne diæt faster du hver anden dag, men kan spise hvad du vil på de ikke-fastende dage.
Foreslået læsning: Øger intermitterende faste dit stofskifte?
Nogle versioner af denne diæt omfatter en "modificeret" fastestrategi, der involverer at spise omkring 500 kalorier på fastedage. Men andre versioner eliminerer kalorier på fastedage.
Alternativ-dages faste har bevist vægttab fordele.
En randomiseret pilotundersøgelse, der sammenlignede faste vekslende dage med en daglig kaloriebegrænsning hos voksne med fedme viste, at begge metoder er lige effektive til vægttab.
En anden undersøgelse viste, at deltagerne indtog 35 % færre kalorier og tabte i gennemsnit 7,7 pund (3,5 kg) efter at have vekslet mellem 36 timers faste og 12 timers ubegrænset spisning over 4 uger.
Hvis du virkelig ønsker at maksimere vægttabet, kan det hjælpe at tilføje et træningsregime til dit liv.
Forskning viser, at kombination af faste på anden dag med udholdenhedstræning kan forårsage dobbelt så meget vægttab som blot at faste.
En fuld faste hver anden dag kan være ekstrem, især hvis du er ny til at faste. Overspisning på ikke-fastende dage kan også være fristende.
Hvis du er ny til intermitterende faste, skal du lette til alternativ-dages faste med en ændret fasteplan.
Uanset om du starter med en ændret fasteplan eller fuld faste, er det bedst at opretholde en nærende kost, der indeholder fødevarer med højt proteinindhold og grøntsager med lavt kalorieindhold for at hjælpe dig med at føle dig mæt.
Krigerdiæten
Krigerdiæten er en intermitterende fasteplan baseret på gamle krigeres spisemønstre.
Krigerdiæten blev skabt i 2001 af Ori Hofmekler og er lidt mere ekstrem end 16:8-metoden, men mindre restriktiv end "Eat Stop Eat"-metoden.
Det består i at spise meget lidt i 20 timer i løbet af dagen og derefter spise så meget mad som ønsket gennem et 4-timers vindue om natten.
Krigerdiæten tilskynder diætere til at indtage små mængder mejeriprodukter, hårdkogte æg og rå frugter og grøntsager samt ikke-kalorievæsker i løbet af 20-timers fasteperioden.
Foreslået læsning: 6 populære måder at lave periodisk faste på
Efter denne 20-timers faste kan folk i det væsentlige spise alt, hvad de vil i et 4-timers vindue, men uforarbejdede, sunde og økologiske fødevarer anbefales.
Selvom der ikke er forskning i krigerdiæten specifikt, viser menneskelige undersøgelser, at tidsbegrænsede fodringscyklusser kan føre til vægttab.
Tidsbegrænsede fodringscyklusser kan have en række andre sundhedsmæssige fordele. Undersøgelser viser, at tidsbegrænsede fodringscyklusser kan forhindre diabetes, bremse tumorprogression, forsinke aldring og øge levetiden hos gnavere.
Mere forskning er nødvendig på krigerdiæten for fuldt ud at forstå dens fordele for vægttab.
Krigerdiæten kan være svær at følge, da den begrænser et betydeligt kalorieforbrug til kun 4 timer om dagen. Overforbrug om natten er en almindelig udfordring.
Krigerdiæten kan også føre til uordnede spisemønstre. Hvis du føler dig klar til udfordringen, så tal med din læge for at se, om det er det rigtige for dig.
Resumé: Der er mange varianter af intermitterende faste, hver med sine fordele og udfordringer. Tal med din læge for at se, hvilken mulighed der kan være den rigtige for dig.
Hvordan intermitterende faste påvirker dine hormoner
Intermitterende faste kan hjælpe dig med at tabe dig, men det kan også påvirke dine hormoner.
Det er fordi kropsfedt er kroppens måde at lagre energi på (kalorier).
Når du ikke spiser noget, foretager din krop flere ændringer for at gøre dens oplagrede energi mere tilgængelig.
Eksempler omfatter ændringer i nervesystemets aktivitet, såvel som store ændringer i niveauet af flere afgørende hormoner.
Nedenfor er to metaboliske ændringer, der opstår, når du faster:
- Insulin. Insulinniveauet stiger, når du spiser, og når du faster, falder de dramatisk. Lavere niveauer af insulin letter fedtforbrændingen.
- Noradrenalin (noradrenalin). Dit nervesystem sender noradrenalin til dine fedtceller, hvilket får dem til at nedbryde kropsfedt til frie fedtsyrer, der kan forbrændes til energi.
Interessant nok, på trods af hvad nogle tilhængere af at indtage 5-6 måltider om dagen hævder, kan kortvarig faste øge fedtforbrændingen.
Forskning viser, at forsøg med faste på 3-12 uger, såvel som heldagsfaste, der varer 12-24 uger, reducerer kropsvægt og kropsfedt.
Stadig mere forskning er nødvendig for at undersøge de langsigtede virkninger af intermitterende faste.
Et andet hormon, der ændres under en faste, er humant væksthormon (HGH), hvis niveauer kan stige så meget som fem gange.
Tidligere blev HGH antaget at hjælpe med at forbrænde fedt hurtigere, men ny forskning viser, at det kan signalere hjernen til at spare energi, hvilket potentielt gør det sværere at tabe sig.
Ved at aktivere en lille population af agouti-relaterede protein (AgRP) neuroner, kan HGH indirekte øge appetitten og mindske energimetabolismen.
Resumé: Kortvarig faste fører til flere kropslige ændringer, der fremmer fedtforbrændingen. Ikke desto mindre kan skyhøje HGH-niveauer indirekte reducere energimetabolismen og bekæmpe fortsat vægttab.
Intermitterende faste hjælper dig med at reducere kalorier og tabe dig
Hovedårsagen til, at periodisk faste virker for vægttab, er, at det hjælper dig med at spise færre kalorier.
Alle de forskellige protokoller involverer at springe måltider over i fasteperioderne.
Medmindre du kompenserer ved at spise meget mere i spiseperioderne, vil du indtage færre kalorier.
Ifølge en gennemgang fra 2014 reducerede intermitterende faste kropsvægten med 3-8 % over 3-24 uger.
Når man undersøger vægttabshastigheden, kan intermitterende faste give vægttab med en hastighed på ca. 0,55 til 1,65 pund (0,25-0,75 kg) om ugen.
Folk oplevede også en 4-7 % reduktion i taljeomkreds, hvilket indikerer, at de tabte mave fedt.
Disse resultater indikerer, at periodisk faste kan være et nyttigt vægttabsværktøj.
Når det er sagt, går fordelene ved intermitterende faste langt ud over vægttab.
Det har også adskillige fordele for metabolisk sundhed, og det kan endda hjælpe med at reducere risikoen for hjerte-kar-sygdomme.
Foreslået læsning: Top 23 vægttab tips til kvinder
Selvom kalorietælling generelt ikke er påkrævet, når man laver intermitterende faste, er vægttabet for det meste medieret af en samlet reduktion i kalorieindtaget.
Undersøgelser, der sammenligner intermitterende faste og kontinuerlig kaloriebegrænsning, viser ingen forskel i vægttab, når kalorier matches mellem grupper.
Resumé: Intermitterende faste er en bekvem måde at tabe sig på uden at tælle kalorier. Mange undersøgelser viser, at det kan hjælpe dig med at tabe vægt og mavefedt.
Intermitterende faste kan hjælpe dig med at bevare muskelmassen, når du er på slankekure
En af de værste bivirkninger ved slankekure er, at din krop har en tendens til at tabe muskler sammen med fedt.
Interessant nok har nogle undersøgelser vist, at intermitterende faste kan være gavnligt for at bevare muskelmassen og samtidig tabe kropsfedt.
En videnskabelig gennemgang fandt, at intermitterende kaloriebegrænsning forårsagede et tilsvarende vægttab som kontinuerlig kaloriebegrænsning - men med en meget mindre reduktion i muskelmasse.
I kaloriebegrænsningsundersøgelserne var 25 % af vægttabet muskelmasse sammenlignet med kun 10 % i de intermitterende kaloriebegrænsningsundersøgelser.
Disse undersøgelser havde dog nogle begrænsninger, så tag resultaterne med et gran salt. Nyere undersøgelser har ikke fundet nogen forskelle i mager masse eller muskelmasse med intermitterende faste sammenlignet med andre typer spiseplaner.
Resumé: Mens nogle beviser tyder på, at intermitterende faste, sammenlignet med standard kaloriebegrænsning, kan hjælpe dig med at holde på mere muskelmasse, har nyere undersøgelser ikke understøttet ideen.
Intermitterende faste gør sund kost lettere
For mange er en af de vigtigste fordele ved intermitterende faste dens enkelhed.
I stedet for at tælle kalorier kræver de fleste intermitterende fasteregimer simpelthen, at du fortæller tiden.
Det bedste kostmønster for dig er det, du kan holde dig til i det lange løb. Hvis intermitterende faste gør det lettere for dig at holde dig til en sund kost, vil det have åbenlyse fordele for langsigtet sundhed og vægtvedligeholdelse.
Foreslået læsning: 10 intermitterende fastefordele: Vægttab, cellereparation og mere
Resumé: En af de vigtigste fordele ved intermitterende faste er, at det gør sund kost lettere. Dette kan gøre det nemmere at holde sig til en sund kost i det lange løb.
Sådan får du succes med en intermitterende fasteprotokol
Der er flere ting, du skal huske på, hvis du vil tabe dig med intermitterende faste:
- Madkvalitet. De fødevarer, du spiser, er stadig vigtige. Prøv at spise for det meste hele, enkelt-ingrediens fødevarer.
- Kalorier. Kalorier tæller stadig. Prøv at spise normalt i de ikke-fastende perioder, ikke så meget, at du kompenserer for de kalorier, du gik glip af, når du fastede.
- Konsistens. Ligesom med enhver anden vægttabsmetode, skal du holde fast i den i en længere periode, hvis du vil have den til at virke.
- Tålmodighed. Det kan tage din krop noget tid at tilpasse sig en intermitterende fasteprotokol. Prøv at være konsekvent med din madplan, så bliver det nemmere.
De fleste af de populære intermitterende fasteprotokoller anbefaler også træning, såsom styrketræning. Dette er meget vigtigt, hvis du vil forbrænde hovedsageligt kropsfedt og samtidig bevare din muskelmasse.
I begyndelsen er kalorietælling generelt ikke påkrævet med intermitterende faste. Men hvis dit vægttab går i stå, kan kalorietælling være et nyttigt værktøj.
Resumé: Med intermitterende faste skal du stadig spise sundt og bevare et kalorieunderskud, hvis du vil tabe dig. At være konsekvent er afgørende, og motion er vigtigt.
Resumé
I slutningen af dagen kan intermitterende faste være nyttigt vægttab værktøj.
Dets relaterede vægttab er primært forårsaget af et fald i kalorieindtaget, men nogle af dets gavnlige virkninger på hormoner kan også spille ind.
Mens intermitterende faste ikke er for alle, kan det være yderst gavnligt for nogle mennesker.
