Si agjërimi me ndërprerje mund t'ju ndihmojë të humbni peshë

Ka shumë mënyra të ndryshme për të humbur peshë.

Një strategji që është bërë e njohur vitet e fundit quhet agjërimi me ndërprerje.

Agjërimi me ndërprerje është një model i të ngrënit që përfshin agjërime të rregullta, afatshkurtra - ose periudha të konsumimit minimal ose aspak të ushqimit.

Shumica e njerëzve e kuptojnë agjërimin me ndërprerje si një ndërhyrje për humbje peshe. Agjërimi për periudha të shkurtra i ndihmon njerëzit të hanë më pak kalori, gjë që mund të rezultojë në humbje peshe me kalimin e kohës.

Megjithatë, agjërimi me ndërprerje mund të ndihmojë gjithashtu në modifikimin e faktorëve të rrezikut për gjendjet shëndetësore si diabeti dhe sëmundjet kardiovaskulare, të tilla si ulja e kolesterolit dhe niveleve të sheqerit në gjak.

Ky artikull eksploron gjithçka që duhet të dini për agjërimin me ndërprerje dhe humbjen e peshës.

Zgjedhja e planit tuaj të agjërimit me ndërprerje

Ka disa metoda të ndryshme të agjërimit me ndërprerje. Më të njohurat përfshijnë:

• metodën 16:8
• dietë 5:2
• dietën e luftëtarëve
• “Hani Stop Hani”
• agjërimi ditor alternativ (ADF)

Të gjitha metodat mund të jenë efektive, por të kuptosh se cila funksionon më mirë varet nga individi.

Për t'ju ndihmuar të zgjidhni metodën që i përshtatet stilit tuaj të jetesës, këtu është një përmbledhje e të mirat dhe të këqijave të secilës.

Metoda 16/8

Plani i agjërimit me ndërprerje 16/8 është një nga stilet më të njohura të agjërimit për humbje peshe.

Plani kufizon konsumin e ushqimit dhe pijet që përmbajnë kalori në një periudhë të caktuar prej 8 orësh në ditë. Kërkon abstenim nga ushqimi për 16 orët e mbetura të ditës.

Ndërsa dietat e tjera mund të vendosin rregulla dhe rregulla strikte, metoda 16/8 bazohet në një model të ushqyerjes me kohë të kufizuar (TRF) dhe është më fleksibël.

Ju mund të zgjidhni çdo dritare 8-orëshe për të konsumuar kalori.

Disa njerëz zgjedhin të anashkalojnë mëngjesin dhe të agjërojnë nga mesdita deri në orën 20:00, ndërsa të tjerë shmangin të ngrënit vonë dhe i përmbahen një programi nga 9 e mëngjesit deri në 5 pasdite.

Sugjeruar për ju: Agjërimi me ndërprerje 16/8: Një udhëzues fillestar

Kufizimi i numrit të orëve që mund të hani gjatë ditës mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe të ulni presionin e gjakut.

Hulumtimet tregojnë se modelet e të ushqyerit me kohë të kufizuar si metoda 16/8 mund të parandalojnë hipertensionin dhe të zvogëlojnë sasinë e ushqimit të konsumuar, duke çuar në humbje peshe.

Një studim i vitit 2016 zbuloi se kur kombinohej me stërvitjen e rezistencës, metoda 16/8 ndihmoi në uljen e masës yndyrore dhe ruajtjen e masës muskulore te pjesëmarrësit meshkuj.

Një studim më i fundit zbuloi se metoda 16/8 nuk dëmtoi fitimet në muskuj ose forcë tek gratë që kryenin stërvitje me rezistencë.

Ndërsa metoda 16/8 mund të përshtatet lehtësisht në çdo mënyrë jetese, disa njerëz mund ta kenë të vështirë të shmangin ngrënien për 16 orë rresht.

Për më tepër, ngrënia e shumë ushqimeve të lehta ose ushqimeve të padëshiruara gjatë periudhës 8-orëshe mund të mohojë efektet pozitive që lidhen me agjërimin me ndërprerje 16/8.

Sigurohuni që të hani një dietë të ekuilibruar që përfshin fruta, perime, drithëra, yndyrna të shëndetshme dhe proteina për të maksimizuar përfitimet e mundshme shëndetësore të kësaj diete.

Metoda 5:2

Dieta 5:2 është një plan i drejtpërdrejtë agjërimi me ndërprerje.

Pesë ditë në javë, ju hani normalisht dhe nuk kufizoni kaloritë. Më pas, në dy ditët e tjera të javës, ju reduktoni marrjen e kalorive në një të katërtën e nevojave tuaja ditore.

Sugjeruar për ju: Agjërimi me ndërprerje: Udhëzuesi i fundit për fillestarët

Për dikë që konsumon rregullisht 2000 kalori në ditë, kjo do të nënkuptonte reduktimin e marrjes së tyre të kalorive në vetëm 500 kalori në ditë, dy ditë në javë.

Sipas një studimi të vitit 2018, dieta 5:2 është po aq efektive sa kufizimi ditor i kalorive për humbjen e peshës dhe kontrollin e glukozës në gjak tek ata me diabet të tipit 2.

Një studim tjetër zbuloi se dieta 5:2 ishte po aq efektive sa kufizimi i vazhdueshëm i kalorive si për humbjen e peshës ashtu edhe për parandalimin e sëmundjeve metabolike si sëmundjet e zemrës dhe diabeti.

Dieta 5:2 ofron fleksibilitet, pasi ju mund të zgjidhni se cilat ditë agjëroni dhe nuk ka rregulla në lidhje me atë se çfarë ose kur të hani në ditët me kalori të plotë.

Thënë kështu, vlen të përmendet se ngrënia "normalisht" në ditët plot kalori nuk ju jep një leje falas për të ngrënë çfarë të dëshironi.

Të kufizosh veten në vetëm 500 kalori në ditë nuk është e lehtë, edhe nëse është vetëm për dy ditë në javë. Plus, konsumimi i shumë pak kalorive mund t'ju bëjë të ndiheni të sëmurë ose të fikët.

Dieta 5:2 mund të jetë efektive, por nuk është për të gjithë. Bisedoni me mjekun tuaj për të parë nëse dieta 5:2 mund të jetë e duhura për ju.

“Hani Stop Hani”

“Eat Stop Eat” është një qasje jokonvencionale ndaj agjërimit me ndërprerje e popullarizuar nga Brad Pilon, autor i librit “Eat Stop Eat.”

Ky plan agjërimi me ndërprerje përfshin identifikimin e një ose dy ditëve jo të njëpasnjëshme në javë gjatë të cilave ju abstenoni nga ngrënia ose agjëroni për 24 orë.

Gjatë ditëve të mbetura të javës, ju mund të hani lirisht, por rekomandohet të hani një dietë të plotë dhe të shmangni konsumin e tepërt.

Arsyeja pas një agjërimi javore 24-orëshe është se konsumimi i më pak kalorive do të çojë në humbje peshe.

Sugjeruar për ju: A e rrit metabolizmin agjërimi me ndërprerje?

Agjërimi deri në 24 orë mund të çojë në një ndryshim metabolik që bën që trupi juaj të përdorë yndyrën si burim energjie në vend të glukozës.

Por shmangia e ushqimit për 24 orë në një kohë kërkon shumë vullnet dhe mund të çojë në konsumim të tepërt dhe mbikonsum më vonë. Mund të çojë gjithashtu në modele të çrregullta të të ngrënit.

Nevojiten më shumë kërkime në lidhje me dietën "Eat Stop Eat" për të përcaktuar përfitimet e saj të mundshme shëndetësore dhe vetitë e humbjes së peshës.

Bisedoni me mjekun tuaj përpara se të provoni "Hani Stop Hani" për të parë nëse mund të jetë një zgjidhje efektive për humbjen e peshës për ju.

Agjërimi i ditëve alternative

Agjërimi i ditëve alternative është një plan agjërimi me ndërprerje me një strukturë të lehtë për t'u mbajtur mend. Në këtë dietë, ju agjëroni çdo ditë të tjera, por mund të hani çfarë të doni në ditët që nuk agjëroni.

Disa versione të kësaj diete përqafojnë një strategji "të modifikuar" të agjërimit që përfshin ngrënien e rreth 500 kalorive në ditët e agjërimit. Megjithatë, versionet e tjera eliminojnë kaloritë në ditët e agjërimit.

Agjërimi i ditëve alternative ka provuar përfitime për humbjen e peshës.

Një studim pilot i rastësishëm që krahason agjërimin alternativ ditor me një kufizim ditor të kalorive tek të rriturit me obezitet zbuloi se të dyja metodat ishin njësoj efektive për humbjen e peshës.

Një studim tjetër zbuloi se pjesëmarrësit konsumuan 35% më pak kalori dhe humbën mesatarisht 7.7 paund (3.5 kg) pasi alternuan 36 orë agjërim dhe 12 orë ushqim të pakufizuar për 4 javë.

Nëse vërtet dëshironi të maksimizoni humbjen e peshës, shtimi i një regjimi ushtrimesh në jetën tuaj mund të ndihmojë.

Hulumtimet tregojnë se kombinimi i agjërimit alternativ ditor me stërvitjen e durimit mund të shkaktojë dy herë më shumë humbje peshe sesa thjesht agjërimi.

Një agjërim i plotë çdo ditë tjetër mund të jetë ekstrem, veçanërisht nëse jeni i ri në agjërim. Ngrënia e tepërt në ditët që nuk agjërojnë gjithashtu mund të jetë joshëse.

Nëse je i ri në agjërimin me ndërprerje, lehtësohu në agjërimin e ditëve alternative me një plan agjërimi të modifikuar.

Pavarësisht nëse filloni me një plan agjërimi të modifikuar ose agjërim të plotë, është më mirë të mbani një dietë ushqyese, duke përfshirë ushqime me proteina të larta dhe perime me pak kalori për t'ju ndihmuar të ndiheni të ngopur.

Sugjeruar për ju: 6 mënyra popullore për të bërë agjërim me ndërprerje

Dieta e luftëtarëve

Dieta e luftëtarëve është një plan agjërimi me ndërprerje i bazuar në modelet e të ngrënit të luftëtarëve të lashtë.

Krijuar në vitin 2001 nga Ori Hofmekler, dieta e luftëtarëve është pak më ekstreme se metoda 16:8, por më pak kufizuese se metoda "Ha, ndalo hanë".

Ai konsiston në të ngrënit shumë pak për 20 orë gjatë ditës dhe më pas të hani sa më shumë ushqim që dëshironi gjatë një dritareje 4-orëshe gjatë natës.

Dieta e luftëtarëve inkurajon ata që kanë dietë të konsumojnë sasi të vogla të produkteve të qumështit, vezëve të ziera dhe frutave dhe perimeve të papërpunuara, si dhe lëngje pa kalori gjatë periudhës 20-orëshe të agjërimit.

Pas këtij agjërimi 20-orësh, njerëzit në thelb mund të hanë gjithçka që duan për një dritare 4-orëshe, por rekomandohen ushqime të papërpunuara, të shëndetshme dhe organike.

Ndërsa nuk ka kërkime në mënyrë specifike mbi dietën e luftëtarëve, studimet njerëzore tregojnë se ciklet e kufizuara të të ushqyerit me kohë mund të çojnë në humbje peshe.

Ciklet e të ushqyerit të kufizuara me kohë mund të kenë një sërë përfitimesh të tjera shëndetësore. Studimet tregojnë se ciklet e të ushqyerit me kohë të kufizuar mund të parandalojnë diabetin, të ngadalësojnë përparimin e tumorit, të vonojnë plakjen dhe të rrisin jetëgjatësinë tek brejtësit.

Nevojiten më shumë kërkime mbi dietën e luftëtarëve për të kuptuar plotësisht përfitimet e saj për humbjen e peshës.

Dieta e luftëtarëve mund të jetë e vështirë për t'u ndjekur, pasi kufizon konsumin e konsiderueshëm të kalorive në vetëm 4 orë në ditë. Konsumimi i tepërt gjatë natës është një sfidë e zakonshme.

Dieta e luftëtarëve gjithashtu mund të çojë në modele të çrregullta të të ngrënit. Nëse ndiheni të gatshëm për sfidën, bisedoni me mjekun tuaj për të parë nëse është e duhura për ju.

Përmbledhje: Ka shumë lloje të agjërimit me ndërprerje, secila me përfitimet dhe sfidat e veta. Bisedoni me mjekun tuaj për të parë se cili opsion mund të jetë i duhuri për ju.

Si ndikon agjërimi me ndërprerje në hormonet tuaja

Agjërimi me ndërprerje mund t'ju ndihmojë të humbni peshë, por gjithashtu mund të ndikojë në hormonet tuaja.

Sugjeruar për ju: 8 përfitime shëndetësore të agjërimit të mbështetura nga shkenca

Kjo për shkak se yndyra e trupit është mënyra e trupit për të ruajtur energjinë (kalori).

Kur nuk hani asgjë, trupi juaj bën disa ndryshime për ta bërë energjinë e tij të ruajtur më të aksesueshme.

Shembujt përfshijnë ndryshime në aktivitetin e sistemit nervor, si dhe ndryshime të mëdha në nivelet e disa hormoneve vendimtare.

Më poshtë janë dy ndryshime metabolike që ndodhin kur agjëroni:

• Insulinë. Nivelet e insulinës rriten kur hani, dhe kur agjëroni, ato ulen në mënyrë dramatike. Nivelet më të ulëta të insulinës lehtësojnë djegien e yndyrës.
• Norepinefrina (noradrenalina). Sistemi juaj nervor dërgon norepinefrinën në qelizat tuaja yndyrore, duke i bërë ato të zbërthejnë yndyrën e trupit në acide yndyrore të lira që mund të digjen për energji.

Është interesante, pavarësisht se çfarë pretendojnë disa ithtarë të konsumimit të 5-6 vakte në ditë, agjërimi afatshkurtër mund të rrisë djegien e yndyrës.

Hulumtimet tregojnë se provat e agjërimit me ditë alternative që zgjasin 3-12 javë, si dhe provat e agjërimit gjithë ditës që zgjasin 12-24 javë, reduktojnë peshën trupore dhe yndyrën e trupit.

Megjithatë, nevojiten më shumë kërkime për të hetuar efektet afatgjata të agjërimit me ndërprerje.

Një hormon tjetër që ndryshon gjatë një agjërimi është hormoni i rritjes njerëzore (HGH), nivelet e të cilit mund të rriten deri në pesëfish.

Më parë, HGH besohej se ndihmonte në djegien e yndyrës më shpejt, por studimet e reja tregojnë se mund të sinjalizojë trurin për të ruajtur energjinë, duke e bërë potencialisht më të vështirë humbjen e peshës.

Duke aktivizuar një popullsi të vogël të neuroneve të proteinave të lidhura me agouti (AgRP), HGH mund të rrisë në mënyrë indirekte oreksin dhe të zvogëlojë metabolizmin e energjisë.

Përmbledhje: Agjërimi afatshkurtër çon në disa ndryshime trupore që nxisin djegien e yndyrës. Megjithatë, rritja e niveleve të HGH mund të ulë në mënyrë indirekte metabolizmin e energjisë dhe të luftojë humbjen e vazhdueshme të peshës.

Agjërimi me ndërprerje ju ndihmon të reduktoni kaloritë dhe të humbni peshë

Arsyeja kryesore që agjërimi me ndërprerje funksionon për humbje peshe është se ju ndihmon të hani më pak kalori.

Sugjeruar për ju: 23 këshillat kryesore për humbjen e peshës për gratë

Të gjitha protokollet e ndryshme përfshijnë anashkalimin e vakteve gjatë periudhave të agjërimit.

Nëse nuk e kompensoni duke ngrënë shumë më tepër gjatë periudhave të ngrënies, do të konsumoni më pak kalori.

Sipas një rishikimi të vitit 2014, agjërimi me ndërprerje uli peshën trupore me 3-8% gjatë 3-24 javëve.

Kur ekzaminohet shkalla e humbjes së peshës, agjërimi me ndërprerje mund të shkaktojë humbje peshe me një normë prej rreth 0,55 deri në 1,65 paund (0,25-0,75 kg) në javë.

Njerëzit gjithashtu pësuan një reduktim 4-7% në perimetrin e belit, gjë që tregon se ata humbën e shendosh ne barke.

Këto rezultate tregojnë se agjërimi me ndërprerje mund të jetë një mjet i dobishëm për humbje peshe.

Thënë kështu, përfitimet e agjërimit me ndërprerje shkojnë shumë përtej humbjes së peshës.

Ai gjithashtu ka përfitime të shumta për shëndetin metabolik, dhe madje mund të ndihmojë në uljen e rrezikut të sëmundjeve kardiovaskulare.

Megjithëse numërimi i kalorive në përgjithësi nuk kërkohet kur agjëroni me ndërprerje, humbja e peshës ndërmjetësohet kryesisht nga një reduktim i përgjithshëm i marrjes së kalorive.

Studimet që krahasojnë agjërimin me ndërprerje dhe kufizimin e vazhdueshëm të kalorive nuk tregojnë asnjë ndryshim në humbjen e peshës kur kaloritë përputhen midis grupeve.

Përmbledhje: Agjërimi me ndërprerje është një mënyrë e përshtatshme për të humbur peshë pa numëruar kaloritë. Shumë studime tregojnë se mund t'ju ndihmojë të humbni peshë dhe yndyrë në bark.

Agjërimi me ndërprerje mund t'ju ndihmojë të mbani masën muskulore kur mbani dietë

Një nga efektet anësore më të këqija të dietës është se trupi juaj tenton të humbasë muskujt së bashku me yndyrën.

Është interesante se disa studime kanë treguar se agjërimi me ndërprerje mund të jetë i dobishëm për ruajtjen e masës muskulore duke humbur yndyrën e trupit.

Një përmbledhje shkencore zbuloi se kufizimi i përhershëm i kalorive shkaktoi një sasi të ngjashme të humbjes së peshës si kufizimi i vazhdueshëm i kalorive - por me një reduktim shumë më të vogël në masën e muskujve.

Sugjeruar për ju: 10 përfitime të agjërimit me ndërprerje: humbje peshe, riparimi i qelizave dhe më shumë

Në studimet e kufizimit të kalorive, 25% e peshës së humbur ishte masë muskulore, krahasuar me vetëm 10% në studimet e kufizimit të përhershëm të kalorive.

Megjithatë, këto studime kishin disa kufizime, kështu që merrni gjetjet me një kokërr kripë. Studimet më të fundit nuk kanë gjetur ndonjë ndryshim në masën e ligët ose masën muskulore me agjërimin me ndërprerje në krahasim me llojet e tjera të planeve të ngrënies.

Përmbledhje: Ndërsa disa prova sugjerojnë se agjërimi me ndërprerje, kur krahasohet me kufizimin standard të kalorive, mund t'ju ndihmojë të mbani më shumë masë muskulore, studimet më të fundit nuk e kanë mbështetur nocionin.

Agjërimi me ndërprerje e bën më të thjeshtë ushqimin e shëndetshëm

Për shumë njerëz, një nga përfitimet kryesore të agjërimit me ndërprerje është thjeshtësia e tij.

Në vend që të numëroni kaloritë, shumica e regjimeve të agjërimit me ndërprerje thjesht kërkojnë që ju të tregoni kohën.

Modeli më i mirë dietik për ju është ai që mund t'i përmbaheni në planin afatgjatë. Nëse agjërimi me ndërprerje e bën më të lehtë për ju t'i përmbaheni një diete të shëndetshme, do të ketë përfitime të dukshme për shëndetin afatgjatë dhe ruajtjen e peshës.

Përmbledhje: Një nga përfitimet kryesore të agjërimit me ndërprerje është se e bën më të thjeshtë ushqimin e shëndetshëm. Kjo mund ta bëjë më të lehtë ndjekjen e një diete të shëndetshme në planin afatgjatë.

Si të keni sukses me një protokoll agjërimi me ndërprerje

Ka disa gjëra që duhet të keni parasysh nëse doni të humbni peshë me agjërim të ndërprerë:

1. Cilësia e ushqimit. Ushqimet që hani janë ende të rëndësishme. Mundohuni të hani kryesisht ushqime të plota, me një përbërës.
2. Kaloritë. Kaloritë ende numërohen. Mundohuni të hani normalisht gjatë periudhave jo të agjërimit, jo aq sa të kompensoni kaloritë që keni humbur gjatë agjërimit.
3. Konsistenca. Ashtu si me çdo metodë tjetër të humbjes së peshës, duhet t'i përmbaheni asaj për një periudhë të gjatë nëse dëshironi që të funksionojë.
4. Durim. Trupit tuaj mund t'i duhet pak kohë për t'u përshtatur me një protokoll agjërimi me ndërprerje. Mundohuni të jeni në përputhje me orarin tuaj të vakteve dhe do të jetë më e lehtë.

Shumica e protokolleve popullore të agjërimit me ndërprerje rekomandojnë gjithashtu ushtrime, të tilla si trajnimi i forcës. Kjo është shumë e rëndësishme nëse doni të digjni kryesisht yndyrën e trupit duke ruajtur masën muskulore.

Sugjeruar për ju: Kardio kundër ngritjes së peshës për humbje peshe: Krahasimi dhe analiza

Në fillim, numërimi i kalorive në përgjithësi nuk kërkohet me agjërim me ndërprerje. Sidoqoftë, nëse humbni peshë, numërimi i kalorive mund të jetë një mjet i dobishëm.

Përmbledhje: Me agjërimin me ndërprerje, ju duhet të hani shëndetshëm dhe të mbani një deficit kalori nëse doni të humbni peshë. Të qenit konsistent është thelbësore dhe stërvitja është e rëndësishme.

Përmbledhje

Në fund të ditës, agjërimi me ndërprerje mund të jetë i dobishëm humbje peshe mjet.

Humbja e saj në peshë është shkaktuar kryesisht nga një reduktim i marrjes së kalorive, por disa nga efektet e saj të dobishme në hormone mund të hyjnë gjithashtu në lojë.

Ndërsa agjërimi me ndërprerje nuk është për të gjithë, ai mund të jetë shumë i dobishëm për disa njerëz.