Azok számára, akiknek célja, hogy leadjanak néhány kilót, a kardió és a súlyemelés közötti választás meglehetősen zavarba ejtő lehet.
Mindkettő a fitneszprogramok legjobb versenyzője, így sokan elgondolkodnak azon, hogy melyik kínál jobb eredményeket a fogyás terén.
Nézzük meg a kardió és a súlyemelés közötti különbségeket a kalóriaégetés szempontjából.
A kardió általában több kalóriát éget el egyetlen edzés alatt.
Különböző tanulmányok vizsgálták, hogy az egyének mennyi kalóriát égetnek el különböző gyakorlatok végzése közben.
Ezekből az adatokból felmérheti, hogy a súlya alapján hány kalóriát fog valószínűleg leadni különböző gyakorlatok, például kardió és súlyemelés során.
Például, ha Ön 160 font (73 kg) súlyú, akkor egy 30 perces kocogás mérsékelt tempóban körülbelül 250 kalóriát éget el.
Ha felgyorsítod a tempót 6 mérföld/órára, akkor fél óra alatt közel 365 kalóriát égetsz el.
Ugyanakkor, ha ugyanezt a fél órát súlyemeléssel töltöd, akkor csak 130-220 kalóriát égetsz el.
Tehát, ha összehasonlítjuk a kettőt, a kardió általában nagyobb kalóriaégetést eredményez ugyanannyi erőfeszítés mellett.
Összefoglaló: A testsúly és az edzés intenzitása határozza meg az edzés során elégetett kalóriákat. Általánosságban elmondható, hogy egy kardióedzés során valószínűleg több kalóriát éget el, mint egy ugyanolyan hosszúságú súlyzós edzés során.
A súlyemelés növeli a napi kalóriaégetést
Bár a súlyemelés talán nem éget annyi kalóriát, mint egy kardió edzés, mégis egyértelmű előnyökkel jár.
Az egyik fő előnye az izomépítő képessége. Az izmok, más szövetekhez, például a zsírhoz képest, több kalóriát fogyasztanak még akkor is, amikor pihensz.
Ez vezetett ahhoz a meggyőződéshez, hogy az izomzat fejlesztése elengedhetetlen a nyugalmi anyagcsere fokozásához, ami az a sebesség, amellyel kalóriát égetsz, amikor nem mozogsz aktívan.
Egy 24 héten át tartó vizsgálatban megfigyelték a résztvevők nyugalmi anyagcseréjét a súlyzós edzés során. A férfi résztvevők esetében a nyugalmi anyagcsere-ráta 9%-kal nőtt. A nőknél kisebb, körülbelül 4 %-os emelkedést tapasztaltak.%.
De tegyük ezt perspektívába. Férfiak esetében ez a növekedés nagyjából 140 plusz kalóriának felel meg, amit naponta nyugalomban égetünk el. Nőknél ez körülbelül 50 kalóriát jelent naponta.
Tehát, bár az izomépítés adhat egy kis lökést az anyagcserének, ez nem drámai növekedés.
De a történet ennél többről szól. A súlyemelésnek egyedülálló edzés utáni kalóriaégető hatása van. Tanulmányok szerint a súlyemelés után a kalóriaégetés megemelkedett ütemben folytatódik, akár 38 órán keresztül is. A kardiónak nincs ilyen hosszan tartó kalóriaégető hatása.
Ez azt jelenti, hogy a súlyemelés előnyei nem csak az edzés időtartamára korlátozódnak. Több kalóriát égethetsz még jóval az edzés befejezése után is.
Ezenkívül az edzés intenzitása is szerepet játszik. Az erőteljesebb gyakorlatok általában nagyobb edzés utáni kalóriaégetést eredményeznek.
Összefoglaló: Bár a súlyemelésből származó anyagcsere-lökés nem hatalmas, mégis segít naponta több kalóriát elégetni. Ráadásul a súlyemelés az edzés befejezése után is hosszabb kalóriaégetést eredményezhet, ami olyan előny, ami a kardió esetében jellemzően nem tapasztalható.
A nagy intenzitású intervallumos edzések hasonló nyereséget kínálnak, mint a rendszeres kardió, de gyorsabbak.
Bár sokan a kardióra és a súlyemelésre esküsznek, más edzési lehetőségek is rendelkezésre állnak.
A nagy intenzitású intervallum edzés, vagy HIIT az egyik. Rövid, intenzív edzésbetörésekből áll, amelyeket könnyebb regenerálódási idők követnek.
Jellemzően egy HIIT edzés 10 és 30 perc között mozog.
Alkalmazható különféle tevékenységekhez, mint például sprint, kerékpározás, ugrókötél vagy más testre összpontosító gyakorlatok.
Az Ön számára javasolt: 10 egyszerű módszer az anyagcsere fokozására
A HIIT több kalóriát éget
Tanulmányok vizsgálták a kardió, a súlyzós edzés és a HIIT közötti kalóriaégetést.
Az egyik kísérletben a HIIT, a súlyemelés, a futás és a 30 perces kerékpározás került összehasonlításra.
Az eredmények azt mutatták, hogy a HIIT 25-30%-kal több kalóriát égetett el, mint a többi gyakorlat.
Azonban fontos megjegyezni, hogy ez nem jelenti azt, hogy más gyakorlatok nem értékesek a fogyáshoz.
A HIIT és a hagyományos kardió hasonló súlycsökkentő hatásúak
Egy több mint 400 nehézsúlyú személy bevonásával végzett vizsgálat szerint a HIIT és a rendszeres kardió egyaránt hasonlóan csökkentette a testzsírt és a derékbőséget.
Emellett más tanulmányok szerint a HIIT nagyjából ugyanannyi kalóriát éget el, mint a hagyományos kardió, attól függően, hogy milyen keményen dolgozol.
Úgy vélik, hogy egy kardió vagy HIIT edzés fél óra alatt körülbelül 300 kalóriát éget el egy 160 font (73 kg) súlyú személy számára.).
A HIIT nagy előnye, hogy a pihenőintervallumoknak köszönhetően rövidebb idő alatt végezheted el az edzést.
Összefoglaló: A nagy intenzitású intervallumos edzés (HIIT) gyorsan fogyaszt kalóriát. Egyes bizonyítékok szerint kalóriaégetésben felülmúlhatja a súlyzós vagy a hagyományos kardiót. Végeredményben a kardióhoz hasonló fogyási eredményeket kínál, de rövidebb edzésidő alatt.
A legjobb eredményt az edzéstípusok kombinálása hozhatja
Az Amerikai Sportorvosi Kollégium (ACSM) befolyásos edzési irányelveket ad ki.
Megosztották a kutatás által alátámasztott tanácsokat a súlycsökkentéshez.
Mennyi edzésidő az ideális heti?
Az ACSM azt javasolja, hogy heti 150 perc mérsékelt vagy intenzív aktivitás, például kardió, nem biztos, hogy elegendő a súlycsökkentéshez.
Azonban a heti 150 percnél több ilyen edzés a legtöbb egyén számára hatékony lehet.
A tanulmányok továbbá kiemelik, hogy a megnövekedett fizikai aktivitás nagyobb mértékű fogyáshoz vezet.
Az Ön számára javasolt: 8 legjobb gyakorlat a fogyáshoz
Milyen edzésformák ajánlottak?
Érdekes módon az ACSM kutatási áttekintése szerint a súlyzós edzés nem különösebben hatékony a fogyás szempontjából.
De nagyon fontos megérteni, hogy még ha a testsúlyod állandó is marad, a tested akkor is fejlődhet.
Például a súlyzós edzés erősítheti az izmokat és csökkentheti a zsírt.
Ha az izom és a zsír egyformán mozog, a súlyod nem változik, de biztosan fittebb leszel.
Egy 119 nehéz testsúlyú egyénen végzett átfogó vizsgálat rávilágított a testmozgás és a testsúlycsökkentés kapcsolatára. Három csoportra osztották őket: kardió, súlyzós edzés vagy a kettő kombinációja.
Nyolc hónap elteltével a kardió és a kombinált csoport vesztette el a legtöbb súlyt és zsírt.
Ezzel szemben a súlyzós edzés és a kombinált csoportok tapasztalták a legnagyobb izomnövekedést.
A nagy rendszerben a kombinált edzéscsoport mutatta a legjobb testátalakítást, csökkentve a súlyt és a zsírt, miközben növelte az izmokat.
Ez azt jelzi, hogy a kardió és a súlyzós edzés egyesítése lehet az optimális megközelítés a test összetételének javítására.
Összefoglaló: A kardió felülmúlja a súlyemelést a testzsír csökkentésében, ha hetente több mint 150 percig végezzük. A súlyzós edzés az izomépítésben jeleskedik a kardióhoz képest. A kardió és a súlyzózás párosítása tűnik a leghatékonyabb stratégiának az egészségesebb testösszetétel eléréséhez.
Az étrend és a testmozgás kéz a kézben jár a tartós eredményekért
Széles körben elismert tény, hogy a kiegyensúlyozott étrend és a testmozgás egészségesebb életmódhoz vezet.
Minden vezető egészségügyi szervezet hangsúlyozza annak fontosságát, hogy a hatékony testsúlycsökkentés érdekében mind az étkezési szokásokat, mind az edzéstervet finomhangolja.
A ragaszkodás csak egy nagyszerű edzésprogramhoz nem a teljes válasz. Az előnyök maximalizálásához elengedhetetlen a tudatos étkezési gyakorlatokkal való párosítás.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a fenntartható fogyás legjobb stratégiája a kalóriafogyasztás mérsékelt csökkentését jelenti, következetes edzésprogrammal kombinálva.
Míg sokan elismerik az étrend fontosságát a testtömeg-szabályozásban, néhányan olyan mértékben hangsúlyozzák, hogy a testmozgás szerepét háttérbe szorítják.
Azonban meg kell értenünk, hogy a fizikai aktivitás jelentősen hozzájárul a fogyáshoz.
Egy kutatási áttekintés, amely több mint 400 személyt érintett, értékelte a testmozgással párosított étrend és a csak étrend módosítások fogyásának eredményeit.
Az Ön számára javasolt: A 14 legjobb módja a gyors zsírégetésnek
Az eredmények azt mutatták, hogy az étrend és a testmozgás együttes alkalmazása 20%-kal nagyobb súlycsökkenést eredményezett, mint a csak étrendi változtatások 10 héttől egy évig terjedő időszak alatt.
Továbbá, a két stratégiát kombináló rendszerek hatékonyabbnak bizonyultak a fogyás megtartásában egy évvel későbbre is.
Összefoglaló: A tápláló étrend és a következetes testmozgás kiegyensúlyozása a hosszú távú fogyás alapköve. A mindkét szempontot magában foglaló rendszerek általában jobb fogyási eredményeket hoznak, és hosszú távon jobb súlymegtartást biztosítanak.
Összefoglaló
Mind az aerob tevékenységek, mind az erőnléti edzés szerepet játszik az egészség és a fittség szintjének javításában.
Egy kardió edzés jellemzően több kalóriát éget el, mint egy súlyzós edzés.
Mégis, az erőnléti edzés után az anyagcsere hosszabb ideig maradhat emelkedett, mint egy kardió edzés után, és a súlyok emelése az izomfejlesztés szempontjából kiváló.
Ezért egy optimális fitneszprogram, amelynek célja az egészség és a fizikum javítása, aerob és ellenállási gyakorlatokat egyaránt tartalmaz. A kettő kombinálása a helyes út.
