Для тих, хто прагне скинути кілька кілограмів, вибір між кардіо і важкої атлетикою може бути досить спантеличеним.
Обидва є найкращими суперниками у фітнес-програмах, тому багато хто задається питанням, який із них дає кращі результати для схуднення.
Давайте зануримося в відмінності між кардіотренуванням і важкою атлетикою з точки зору спалювання калорій.
Зазвичай кардіотренування спалює більше калорій за один сеанс
Різноманітні дослідження вивчали, скільки калорій людина спалює під час виконання різних вправ.
На основі цих даних ви можете оцінити, скільки калорій ви б втратили під час різних вправ, таких як кардіотренування та важка атлетика, залежно від вашої ваги.
Наприклад, якщо ви важите 160 фунтів (73 кг), 30-хвилинна пробіжка в середньому темпі може допомогти вам спалити приблизно 250 калорій.
Збільшивши темп до 6 миль на годину, ви можете спалити близько 365 калорій за півгодини.
Однак витративши півгодини на підйом ваги, ви можете спалити лише 130–220 калорій.
Отже, якщо порівнювати ці два варіанти, кардіотренування зазвичай призводить до більшого спалювання калорій за однакову кількість зусиль.
Резюме: Вага вашого тіла та інтенсивність вправ визначають кількість спалених калорій під час тренування. Загалом під час кардіотренування ви спалите більше калорій, ніж під час тренування з важкої атлетикою такої ж тривалості.
Підняття тягарів збільшує щоденне спалювання калорій
Хоча підняття ваги може не спалити стільки калорій, скільки кардіотренування, воно має певні переваги.
Однією з основних переваг є його здатність нарощувати м’язи. М’язи, порівняно з іншими тканинами, такими як жир, споживають більше калорій навіть у стані спокою.
Це призвело до переконання, що розвиток м’язів має важливе значення для підвищення швидкості метаболізму в стані спокою, тобто швидкості, з якою ви спалюєте калорії, не займаючись фізичними вправами.
Дослідження, яке охоплювало 24 тижні, спостерігало за швидкістю метаболізму учасників у спокої під час режиму силових тренувань. Для учасників-чоловіків спостерігалося помітне збільшення швидкості метаболізму в стані спокою на 9%. Жінки відчули менший підйом, приблизно на 4%.
Але давайте розглянемо це в перспективі. Для чоловіків це збільшення дорівнює приблизно 140 зайвим калоріям, які спалюються щодня у стані спокою. Для жінок це близько 50 калорій на день.
Отже, хоча нарощування м’язів може трохи прискорити ваш метаболізм, це не різке збільшення.
Але в історії є ще щось. Підняття тягарів має унікальний ефект спалювання калорій після тренування. Дослідження показують, що після підняття тягарів ви продовжуєте спалювати калорії з підвищеною швидкістю, потенційно до 38 годин. Не було доведено, що кардіотренування мають такий тривалий ефект спалювання калорій.
Це означає, що користь від важкої атлетики не обмежується лише періодом тренувань. Ви можете спалювати більше калорій ще довго після завершення тренування.
Крім того, роль відіграє інтенсивність вашого тренування. Більш інтенсивні вправи зазвичай призводять до більшого спалювання калорій після тренування.
Резюме: хоча метаболізм від підняття ваги не є значним, він допомагає спалювати більше калорій щодня. Крім того, підняття тягарів може призвести до тривалого спалювання калорій після завершення тренування, що зазвичай не спостерігається під час кардіо.
Високоінтенсивні інтервальні тренування дають такий же приріст, як і звичайні кардіотренування, але швидше
Хоча багато хто віддає перевагу кардіотренуванням і важкій атлетиці, є й інші варіанти тренувань.
Одним з них є високоінтенсивне інтервальне тренування, або HIIT. Він складається з коротких, інтенсивних вправ, що супроводжуються більш легким періодом відновлення.
Зазвичай сеанс HIIT триває від 10 до 30 хвилин.
Його можна застосовувати для різноманітних видів діяльності, таких як спринт, їзда на велосипеді, стрибки на скакалці або інші вправи, орієнтовані на тіло.
Для вас пропонується: 10 простих способів прискорити обмін речовин
HIIT може спалити більше калорій
Дослідження вивчали спалювання калорій між кардіо, силовими тренуваннями та HIIT.
В одному експерименті порівнювали HIIT, підйом ваги, біг і їзду на велосипеді протягом 30 хвилин.
Результати показали, що HIIT спалює на 25–30% більше калорій, ніж інші вправи.
Однак важливо зазначити, що це не означає, що інші вправи не є цінними для схуднення.
HIIT і стандартні кардіотренування мають порівнянний вплив на схуднення
Дослідження, в якому взяли участь понад 400 людей із великою фізичною навантаженістю, показало, що і HIIT, і звичайні кардіотренування однаково зменшують жирові відкладення та розмір талії.
Крім того, інші дослідження показують, що HIIT може спалювати приблизно стільки ж калорій, скільки стандартні кардіотренування, залежно від того, наскільки важко ви працюєте.
Вважається, що кардіо або HIIT можуть спалити близько 300 калорій за півгодини для людини вагою 160 фунтів (73 кг).).
Великим плюсом для HIIT є те, що ви можете завершити тренування за менший час завдяки інтервалам відпочинку.
Резюме: Високоінтенсивні інтервальні тренування (HIIT) можуть швидко витрачати калорії. Деякі дані свідчать про те, що за спалюванням калорій він може перевершувати вагові навантаження або стандартні кардіотренування. Зрештою, він забезпечує результати схуднення, подібні до кардіо, але за коротшу тривалість тренування.
Поєднання видів вправ може дати найкращі результати
Американський коледж спортивної медицини (ACSM) надає впливові рекомендації щодо вправ.
Вони поділилися підкріпленими дослідженнями порадами щодо зниження ваги.
Оптимальна кількість тренувань на тиждень?
ACSM припускає, що менше 150 хвилин помірної та інтенсивної активності, як-от кардіо, може бути недостатньо для зниження ваги.
Однак більше 150 хвилин таких тренувань на тиждень можуть бути ефективними для більшості людей.
Крім того, дослідження підкреслюють, що підвищення рівня фізичної активності призводить до більшої втрати ваги.
Для вас пропонується: 8 найкращих вправ для схуднення
Які форми тренувань рекомендовані?
Цікаво, що огляд досліджень ACSM показує, що тренування з обтяженнями не дуже ефективні для схуднення.
Але дуже важливо розуміти, що навіть якщо ваша вага залишається незмінною, ваше тіло все ще може розвиватися.
Наприклад, тренування з обтяженнями можуть збільшити м’язи та зменшити жир.
Якщо і м’язи, і жир зміщуються однаково, ваша вага може не змінитися, але ви безперечно стаєте стрункішими.
Всебічне дослідження за участю 119 людей з великою вагою пролило світло на взаємозв’язок фізичних вправ і втрати ваги. Їх розділили на три групи: кардіотренажери, силові тренування або комбінація обох.
Після восьми місяців кардіо та комбінована група втратила найбільше ваги та жиру.
Навпаки, у групах, які тренувалися з обтяженнями, і в комбінованих групах спостерігався найбільший приріст м’язової маси.
У загальному плані комбінована група тренувань продемонструвала найкращу трансформацію тіла, зменшивши вагу та жир, одночасно нарощуючи м’язи.
Це вказує на те, що поєднання кардіо тренувань із силовими тренуваннями може бути оптимальним підходом для покращення складу вашого тіла.
Резюме: кардіотренування перевершує важку атлетику в зменшенні жиру в організмі, якщо виконувати більше 150 хвилин на тиждень. Тренування з обтяженнями краще нарощують м’язи порівняно з кардіотренуваннями. Поєднання кардіо з обтяженнями здається найефективнішою стратегією для здоровішого складу тіла.
Дієта та фізична активність йдуть рука об руку для довготривалих результатів
Загальновідомо, що збалансована дієта в поєднанні з фізичними вправами веде до здоровішого способу життя.
Усі провідні органи охорони здоров’я наголошують на важливості коригування як харчових звичок, так і режиму тренувань для ефективного контролю ваги.
Дотримуватися просто чудових тренувань — це не повна відповідь. Для отримання максимальної користі важливо поєднувати це з усвідомленими методами харчування.
Для вас пропонується: 14 найкращих способів швидкого спалювання жиру
Дослідження показують, що найкраща стратегія стійкої втрати ваги передбачає помірне скорочення споживання калорій у поєднанні з послідовними тренуваннями.
Незважаючи на те, що багато хто визнає важливість дієти для контролю ваги, деякі наголошують на ній, відводячи на другий план роль фізичних вправ.
Однак ми повинні розуміти, що фізична активність значно сприяє схудненню.
Огляд дослідження, який охопив понад 400 осіб, оцінив результати втрати ваги за допомогою дієти в поєднанні з фізичними вправами порівняно з простою модифікацією дієти.
Результати показали, що поєднання корекції дієти з фізичними вправами призвело до 20% більшої втрати ваги порівняно з простою зміною дієти протягом періоду від 10 тижнів до року.
Крім того, режими, які поєднували обидві стратегії, виявилися більш ефективними у збереженні втрати ваги протягом наступного року.
Резюме: збалансування поживної дієти з регулярними фізичними вправами є наріжним каменем довгострокових досягнень втрати ваги. Режими, які охоплюють обидва аспекти, як правило, дають чудові результати втрати ваги та забезпечують краще утримання ваги в довгостроковій перспективі.
Резюме
І аеробні навантаження, і силові тренування відіграють важливу роль у зміцненні вашого здоров’я та рівня фізичної форми.
Кардіотренування зазвичай спалює більше калорій, ніж заняття важкою атлетикою.
Проте після силових тренувань ваш метаболізм може залишатися підвищеним довше, ніж після кардіотренувань, а підняття тягарів є кращим для розвитку м’язів.
Таким чином, оптимальний режим фітнесу, спрямований на покращення вашого здоров’я та фізичної форми, включатиме як аеробні, так і силові вправи. Поєднати обидва - це шлях.
