Pour ceux qui souhaitent perdre quelques kilos, le choix entre le cardio et la musculation peut être assez déroutant.
Les deux sont des concurrents de premier plan dans les routines de remise en forme, laissant beaucoup de gens se demander lequel offre de meilleurs résultats pour la perte de poids.
Plongeons-nous dans les différences entre le cardio et l’haltérophilie en termes de combustion de calories.
Le cardio permet généralement de brûler plus de calories en une seule séance
Diverses études ont exploré le nombre de calories que les individus brûlent en faisant différents exercices.
À partir de ces données, tu peux évaluer le nombre de calories que tu es susceptible de perdre au cours de différents exercices, comme le cardio et l’haltérophilie, en fonction de ton poids.
Par exemple, si tu pèses 73 kg, un jogging de 30 minutes à un rythme modéré peut t’aider à brûler environ 250 calories.
En accélérant le rythme à 6 miles par heure, tu pourrais brûler près de 365 calories en une demi-heure.
Cependant, si tu passes la même demi-heure à faire de l’haltérophilie, tu ne brûleras que 130 à 220 calories.
Ainsi, si l’on compare les deux, le cardio permet généralement de brûler plus de calories pour la même quantité d’effort.
Résumé: Ton poids corporel et l’intensité de l’exercice déterminent les calories que tu brûles pendant une séance d’entraînement. En général, tu brûleras plus de calories lors d’une séance de cardio que lors d’une séance d’haltérophilie de même durée.
Lever des poids augmente ta consommation quotidienne de calories.
Bien que l’haltérophilie ne brûle peut-être pas autant de calories qu’une séance de cardio, elle offre des avantages distincts.
L’un des principaux avantages est sa capacité à développer les muscles. Les muscles, par rapport à d’autres tissus comme la graisse, consomment plus de calories même lorsque tu es au repos.
Cela a conduit à la croyance que le développement des muscles est essentiel pour améliorer ton taux métabolique au repos, qui est le taux auquel tu brûles des calories lorsque tu ne fais pas d’exercice actif.
Une étude de 24 semaines a permis d’observer le taux métabolique au repos des participants au cours d’un programme de musculation. Pour les participants masculins, on a constaté une augmentation notable de 9 % de leur taux métabolique au repos. Les femmes ont connu une augmentation plus faible, de l’ordre de 4%.
Mais remettons les choses en perspective. Pour les hommes, cette augmentation équivaut à environ 140 calories supplémentaires brûlées chaque jour au repos. Pour les femmes, c’est environ 50 calories par jour.
Ainsi, même si la musculation peut donner un léger coup de pouce à ton métabolisme, il ne s’agit pas d’une augmentation spectaculaire.
Mais ce n’est pas tout. L’haltérophilie a un effet unique de combustion des calories après l’exercice. Des études suggèrent qu’après avoir soulevé des poids, tu continues à brûler des calories à un rythme élevé, potentiellement pendant 38 heures. Il n’a pas été démontré que le cardio avait cet effet prolongé de combustion des calories.
Cela signifie que les avantages de l’haltérophilie ne se limitent pas à la période d’entraînement. Tu pourrais brûler plus de calories longtemps après avoir terminé ta séance.
De plus, l’intensité de ton entraînement joue un rôle. Les exercices plus vigoureux entraînent généralement une combustion de calories post-exercice plus importante.
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Résumé: Bien que l’augmentation du métabolisme due à l’haltérophilie ne soit pas très importante, elle permet de brûler plus de calories chaque jour. De plus, soulever des poids peut entraîner une combustion prolongée des calories après la fin de la séance d’entraînement, un avantage que l’on ne retrouve généralement pas avec le cardio.
Les séances d’entraînement par intervalles de haute intensité permettent d’obtenir des gains similaires à ceux du cardio normal, mais plus rapidement.
Bien que beaucoup ne jurent que par le cardio et l’haltérophilie, il existe d’autres choix d’entraînement possibles.
L’entraînement par intervalles de haute intensité, ou HIIT, en est un. Il consiste à faire des exercices brefs et intenses suivis de périodes de récupération plus faciles.
En général, une séance de HIIT dure entre 10 et 30 minutes.
Il peut être appliqué à diverses activités comme le sprint, le vélo, la corde à sauter ou d’autres exercices centrés sur le corps.
Le HIIT pourrait brûler plus de calories
Des études ont examiné la combustion de calories entre le cardio, la musculation et le HIIT.
Dans une expérience, on a comparé le HIIT, l’haltérophilie, la course à pied et le cyclisme pendant 30 minutes.
Les résultats ont montré que le HIIT brûlait 25 à 30 % de calories en plus que les autres exercices.
Cependant, il est important de noter que cela ne signifie pas que d’autres exercices ne sont pas utiles pour perdre du poids.
Le HIIT et le cardio standard ont des effets comparables sur la perte de poids
Une étude portant sur plus de 400 personnes corpulentes a révélé que le HIIT et le cardio régulier réduisaient de façon similaire la graisse corporelle et le tour de taille.
De plus, d’autres études indiquent que le HIIT pourrait brûler à peu près les mêmes calories que le cardio standard, en fonction de l’intensité de ton travail.
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On pense qu’une séance de cardio ou de HIIT peut brûler environ 300 calories en une demi-heure pour une personne pesant 73 kg (160 livres).).
Un grand avantage du HIIT est que tu peux terminer une séance d’entraînement en moins de temps, grâce aux intervalles de repos.
Résumé: L’entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT) permet de consommer rapidement des calories. Certaines données suggèrent qu’il pourrait être plus performant que les poids et haltères ou le cardio standard en termes de brûlure de calories. En fin de compte, il offre des résultats de perte de poids similaires à ceux du cardio, mais sur une durée d’entraînement plus courte.
Combiner les types d’exercices peut donner les meilleurs résultats
L’American College of Sports Medicine (ACSM) fournit des lignes directrices influentes en matière d’exercices.
Ils ont partagé des conseils fondés sur la recherche pour réduire le poids.
Quel est le temps d’entraînement hebdomadaire idéal ?
L’ACSM suggère que moins de 150 minutes d’activité modérée à intense, comme le cardio, par semaine, pourraient ne pas être suffisantes pour réduire le poids.
Cependant, plus de 150 minutes d’entraînement de ce type par semaine peuvent être efficaces pour la plupart des individus.
De plus, des études soulignent que l’augmentation du niveau d’activité physique entraîne une plus grande perte de poids.
Quelles sont les formes d’entraînement recommandées ?
Il est intéressant de noter que l’aperçu des recherches de l’ACSM indique que l’entraînement aux poids n’est pas particulièrement efficace pour perdre du poids.
Mais il est crucial de comprendre que même si ton poids reste constant, ton corps peut encore évoluer.
Par exemple, la musculation peut amplifier les muscles et réduire les graisses.
Si les muscles et la graisse se déplacent de manière égale, ton poids ne changera peut-être pas, mais tu seras certainement plus en forme.
Une étude approfondie menée auprès de 119 personnes corpulentes a permis de faire la lumière sur la relation entre l’exercice et la perte de poids. Elles ont été réparties en trois groupes : cardio, musculation, ou une combinaison des deux.
Après huit mois, c’est le groupe cardio et combiné qui a perdu le plus de poids et de graisse.
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À l’inverse, ce sont les groupes de musculation et les groupes combinés qui ont connu le plus de gain musculaire.
Dans l’ensemble, le groupe d’entraînement combiné a montré la meilleure transformation corporelle, réduisant le poids et la graisse tout en augmentant la masse musculaire.
Cela indique que la combinaison du cardio et de la musculation pourrait être l’approche optimale pour améliorer la composition de ton corps.
Résumé: Le cardio surpasse l’haltérophilie dans la réduction de la graisse corporelle s’il est pratiqué pendant plus de 150 minutes par semaine. La musculation excelle dans la construction musculaire par rapport au cardio. Associer le cardio à la musculation semble être la stratégie la plus efficace pour obtenir une composition corporelle plus saine.
Le régime alimentaire et l’activité physique vont de pair pour des résultats durables
Il est largement reconnu qu’une alimentation équilibrée combinée à de l’exercice physique mène à un mode de vie plus sain.
Tous les grands organismes de santé soulignent l’importance de modifier à la fois tes habitudes alimentaires et ton programme d’entraînement pour gérer efficacement ton poids.
S’en tenir à une bonne routine d’entraînement n’est pas la solution complète. Il est essentiel de l’associer à des pratiques alimentaires réfléchies pour en maximiser les bienfaits.
Des études indiquent que la meilleure stratégie pour une perte de poids durable implique une réduction modérée de la consommation de calories combinée à une routine d’entraînement cohérente.
Si beaucoup reconnaissent l’importance de l’alimentation dans la gestion du poids, certains la mettent en avant au point de reléguer le rôle de l’exercice à l’arrière-plan.
Cependant, il faut comprendre que l’activité physique contribue de manière significative au voyage de perte de poids.
Une étude, portant sur plus de 400 personnes, a évalué les résultats de la perte de poids obtenue grâce à un régime associé à de l’exercice physique, par rapport à une modification du régime alimentaire.
Les résultats ont révélé que l’intégration d’un régime alimentaire et de l’exercice physique entraînait une perte de poids de 20 % supérieure à celle d’un simple régime alimentaire sur une période allant de 10 semaines à un an.
De plus, les régimes combinant les deux stratégies se sont avérés plus efficaces pour conserver la perte de poids pendant une année supplémentaire.
Résumé: L’équilibre entre un régime alimentaire nutritif et une routine d’exercice cohérente est la pierre angulaire d’une perte de poids à long terme. Les régimes qui englobent ces deux aspects tendent à produire des résultats supérieurs en matière de perte de poids et à assurer une meilleure rétention du poids à long terme.
Résumé
Les activités aérobiques et l’entraînement musculaire jouent tous deux un rôle dans l’amélioration de ta santé et de ta condition physique.
Une séance de cardio brûle généralement plus de calories qu’une séance d’haltérophilie.
Pourtant, après une séance de musculation, ton métabolisme peut rester élevé plus longtemps qu’après une séance de cardio, et soulever des poids est supérieur pour le développement des muscles.
Par conséquent, un programme de remise en forme optimal visant à améliorer ta santé et ton physique comprendrait à la fois des exercices d’aérobic et de résistance. Combiner les deux est la meilleure façon de procéder.
