Pentru cei care urmăresc să piardă câteva kilograme, alegerea între cardio și ridicarea greutății poate fi destul de nedumerită.
Ambele sunt concurenți de top în rutinele de fitness, lăsându-i pe mulți să se întrebe care dintre ele oferă rezultate mai bune pentru pierderea în greutate.
Să ne scufundăm în diferențele dintre cardio și ridicarea greutăților în ceea ce privește arderea caloriilor.
Cardio arde de obicei mai multe calorii într-o singură sesiune
Diverse studii au explorat câte calorii ard indivizii în timp ce fac diferite exerciții.
Din aceste date, puteți evalua câte calorii ați pierde în timpul diferitelor exerciții, cum ar fi cardio și ridicarea greutăților, în funcție de greutatea dumneavoastră.
De exemplu, dacă cântărești 73 kg, o alergare de 30 de minute într-un ritm moderat te poate ajuta să arzi aproximativ 250 de calorii.
Ridicând ritmul la 6 mile pe oră, ai putea arde aproape 365 de calorii într-o jumătate de oră.
Cu toate acestea, petrecând aceeași jumătate de oră de ridicare a greutății s-ar putea să ardeți doar 130-220 de calorii.
Deci, atunci când se compară cele două, cardio are ca rezultat, de obicei, o ardere mai mare de calorii pentru aceeași cantitate de efort.
Rezumat: Greutatea corporală și intensitatea exercițiilor fizice determină caloriile pe care le ardeți în timpul unui antrenament. În general, este probabil să ardeți mai multe calorii într-o sesiune cardio decât într-o sesiune de ridicare de greutăți de aceeași durată.
Ridicarea de greutăți crește arderea zilnică a caloriilor
În timp ce ridicarea greutății poate să nu ardă la fel de multe calorii ca o sesiune cardio, oferă avantaje distincte.
Un beneficiu major este capacitatea sa de a construi mușchi. Mușchii, în comparație cu alte țesuturi precum grăsimea, consumă mai multe calorii chiar și atunci când sunteți în repaus.
Acest lucru a dus la convingerea că dezvoltarea mușchilor este esențială pentru creșterea ratei metabolice în repaus, care este rata la care ardeți calorii în timp ce nu faceți exerciții fizice active.
Un studiu care s-a întins pe o perioadă de 24 de săptămâni a observat ratele metabolice în repaus ale participanților în timpul unui regim de antrenament cu greutăți. În cazul participanților de sex masculin, s-a înregistrat o creștere notabilă de 9% a ratei metabolice în repaus. Femeile au înregistrat o creștere mai mică, de aproximativ 4%.
Dar haideți să punem lucrurile în perspectivă. Pentru bărbați, această creștere echivalează cu aproximativ 140 de calorii suplimentare arse zilnic în repaus. Pentru femei, este de aproximativ 50 de calorii pe zi.
Deci, în timp ce construirea mușchilor poate da metabolismului un impuls ușor, nu este o creștere dramatică.
Dar povestea nu se rezumă la atât. Ridicarea greutăților are un efect unic de ardere a caloriilor după efort. Studiile sugerează că, după ridicarea greutăților, continuați să ardeți calorii într-un ritm ridicat, potențial până la 38 de ore. Cardio nu s-a demonstrat că are acest efect prelungit de ardere a caloriilor.
Acest lucru implică faptul că beneficiile de ridicare a greutății nu sunt limitate doar la perioada de antrenament. S-ar putea să ardeți mai multe calorii mult timp după ce ați terminat sesiunea dvs.
În plus, intensitatea antrenamentului joacă un rol important. Exercițiile mai viguroase determină, în general, o ardere mai mare a caloriilor după exercițiu.
Rezumat: Deși creșterea metabolică din ridicarea greutăților nu este foarte mare, aceasta ajută la arderea mai multor calorii zilnic. Mai mult, ridicarea greutăților poate duce la o ardere prelungită a caloriilor după ce se termină antrenamentul, un avantaj care nu se observă de obicei cu cardio.
Antrenamentele cu intervale de înaltă intensitate oferă câștiguri similare cu cele ale cardio-ului obișnuit, dar mai rapid
În timp ce mulți jură prin cardio și ridicarea greutăților, există și alte opțiuni de antrenament disponibile.
Sugestii pentru tine: 10 moduri ușoare de a vă stimula metabolismul
Antrenamentul în intervale de intensitate ridicată, sau HIIT, este unul. Acesta constă în exerciții scurte și intense, urmate de perioade de recuperare mai ușoare.
În mod obișnuit, o sesiune HIIT variază între 10 și 30 de minute.
Se poate aplica la diverse activități precum sprintul, ciclismul, săritul coardei sau alte exerciții axate pe corp.
HIIT ar putea arde mai multe calorii
Studiile au analizat arderea caloriilor între cardio, antrenament cu greutăți și HIIT.
Într-un experiment, au fost comparate HIIT, ridicarea greutăților, alergarea și ciclismul timp de 30 de minute.
Rezultatele au arătat că HIIT a ars cu 25-30% mai multe calorii decât celelalte exerciții.
Cu toate acestea, este important de reținut că nu înseamnă că alte exerciții nu sunt valoroase pentru pierderea în greutate.
HIIT și cardio standard au un impact comparabil asupra pierderii în greutate
Un studiu care a implicat peste 400 de persoane grele a constatat că atât HIIT, cât și cardio regulat au scăzut în mod similar grăsimea corporală și dimensiunea taliei.
În plus, alte studii indică faptul că HIIT ar putea arde aproximativ aceleași calorii ca și cardio standard, în funcție de cât de mult te antrenezi.
Se crede că o sesiune de cardio sau HIIT poate arde aproximativ 300 de calorii într-o jumătate de oră pentru o persoană care cântărește 160 de lire (73 kg).).
Un mare plus pentru HIIT este că puteți finaliza un antrenament în mai puțin timp, datorită intervalelor de odihnă.
Rezumat: Antrenamentul în intervale de intensitate ridicată (HIIT) poate consuma rapid calorii. Unele dovezi sugerează că ar putea depăși performanța greutăților sau cardio standard în ceea ce privește arderea caloriilor. În cele din urmă, oferă rezultate de pierdere în greutate similare cu cardio, dar într-o durată mai scurtă de antrenament.
Combinarea tipurilor de exerciții ar putea da cele mai bune rezultate
Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) oferă orientări influente privind exercițiile fizice.
Sugestii pentru tine: 8 cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate
Ei au împărtășit sfaturi susținute de cercetare pentru reducerea greutății.
Cât de mult timp de antrenament este ideal săptămânal?
ACSM sugerează că sub 150 de minute de activitate moderată până la intensă, cum ar fi cardio săptămânal, ar putea să nu fie suficient pentru reducerea greutății.
Cu toate acestea, peste 150 de minute de astfel de antrenamente săptămânale pot fi eficiente pentru majoritatea indivizilor.
Mai mult, studiile evidențiază faptul că un nivel crescut de activitate fizică duce la o mai mare pierdere în greutate.
Ce forme de antrenament sunt recomandate?
Interesant, prezentarea generală a cercetării ACSM a indicat că antrenamentul cu greutăți nu este deosebit de eficient pentru pierderea în greutate.
Dar este esențial să înțelegi că, chiar dacă greutatea ta rămâne constantă, corpul tău poate evolua în continuare.
De exemplu, antrenamentul cu greutăți poate amplifica mușchii și reduce grăsimea.
Dacă atât mușchii cât și grăsimea se schimbă în mod egal, s-ar putea ca greutatea ta să nu se schimbe, dar cu siguranță devii mai în formă.
Un studiu cuprinzător efectuat pe 119 persoane cu greutate mare a făcut lumină în ceea ce privește relația exerciții fizice-pierdere în greutate. Aceștia au fost împărțiți în trei grupe: cardio, antrenament cu greutăți sau o combinație între cele două.
După opt luni, grupul cardio și grupul combinat a pierdut cea mai mare greutate și grăsime.
În schimb, grupurile de antrenament cu greutăți și combinate au înregistrat cea mai mare creștere musculară.
În marea schemă, grupul de antrenament combinat a prezentat cea mai bună transformare corporală, reducând greutatea și grăsimea în timp ce a crescut mușchii.
Acest lucru indică faptul că îmbinarea cardio cu antrenamentul cu greutăți ar putea fi abordarea optimă pentru a îmbunătăți compoziția corpului tău.
Rezumat: Cardio depășește ridicarea de greutăți în reducerea grăsimii corporale dacă se face timp de peste 150 de minute pe săptămână. Antrenamentul cu greutăți excelează în dezvoltarea musculară în comparație cu cardio. Asocierea cardio cu greutăți pare a fi cea mai eficientă strategie pentru o compoziție corporală mai sănătoasă.
Dieta și activitatea fizică merg mână în mână pentru rezultate de durată
Este larg recunoscut faptul că o dietă echilibrată combinată cu exerciții fizice duce la un stil de viață mai sănătos.
Sugestii pentru tine: Cele mai bune 14 modalități de a arde rapid grăsimile
Toate organismele de sănătate importante subliniază importanța modificării atât a obiceiurilor alimentare, cât și a regimului de antrenament pentru o gestionare eficientă a greutății.
Să te limitezi doar la o rutină excelentă de antrenament nu este răspunsul complet. Asocierea acesteia cu practici alimentare conștiente este esențială pentru a maximiza beneficiile.
Studiile indică faptul că cea mai bună strategie pentru o pierdere durabilă în greutate implică o reducere moderată a consumului de calorii combinată cu o rutină de antrenament consistent.
În timp ce mulți recunosc importanța dietei în gestionarea greutății, unii o accentuează până la punctul de a marginaliza rolul exercițiilor fizice.
Cu toate acestea, trebuie să înțelegem că activitatea fizică contribuie în mod semnificativ la călătoria de pierdere în greutate.
O analiză de cercetare, care a cuprins peste 400 de persoane, a evaluat rezultatele pierderii în greutate în urma unei diete cuplate cu exerciții fizice față de doar modificări ale dietei.
Constatările au arătat că integrarea ajustărilor dietetice cu exerciții fizice a dus la o pierdere în greutate cu 20% mai mare în comparație cu doar modificările dietetice pe o perioadă de 10 săptămâni până la un an.
În plus, regimurile care au combinat ambele strategii s-au dovedit mai eficiente în menținerea pierderii în greutate pentru încă un an.
Rezumat: Echilibrul dintre o dietă nutritivă și o rutină de exerciții fizice consecvente reprezintă piatra de temelie pentru realizările de pierdere în greutate pe termen lung. Regimurile care înglobează ambele aspecte tind să dea rezultate superioare în ceea ce privește pierderea în greutate și asigură o mai bună menținere a greutății pe termen lung.
Rezumat
Atât activitățile aerobice, cât și antrenamentul de forță joacă un rol în îmbunătățirea sănătății și a nivelului de fitness.
O sesiune de cardio arde de obicei mai multe calorii decât o sesiune de haltere.
Cu toate acestea, după antrenamentul de forță, metabolismul ar putea rămâne ridicat mai mult decât după o sesiune cardio, iar ridicarea greutăților este superioară pentru dezvoltarea musculară.
Prin urmare, un regim optim de fitness menit să vă îmbunătățească sănătatea și fizicul ar trebui să includă atât exerciții aerobice, cât și de rezistență. Combinarea celor două este cea mai bună cale de urmat.
