Pro ty, kteří chtějí shodit nějaké to kilo, může být volba mezi kardio cvičením a posilováním docela složitá.
Oba jsou nejlepšími uchazeči o fitness rutiny, takže mnozí se ptají, která z nich nabízí lepší výsledky při hubnutí.
Pojďme se podívat na rozdíly mezi kardio cvičením a posilováním z hlediska spalování kalorií.
Kardio obvykle spálí více kalorií během jednoho sezení.
Různé studie zkoumaly, kolik kalorií jednotlivci spálí při různých cvičeních.
Na základě těchto údajů můžete odhadnout, kolik kalorií byste pravděpodobně shodili při různých cvičeních, jako je kardio a posilování, a to na základě vaší hmotnosti.
Pokud například vážíte 73 kg (160 liber), můžete při 30minutovém běhu v mírném tempu spálit přibližně 250 kalorií.
Zrychlením tempa na 6 mil za hodinu můžete za půl hodiny spálit téměř 365 kalorií.
Při půlhodinovém posilování však můžete spálit pouze 130-220 kalorií.
Při porovnání těchto dvou činností tedy platí, že při kardio cvičení se obvykle spálí více kalorií při stejné námaze.
Shrnutí: Vaše tělesná hmotnost a intenzita cvičení určují množství kalorií, které spálíte během tréninku. Obecně platí, že při kardio tréninku pravděpodobně spálíte více kalorií než při stejně dlouhém posilování.
Zvedání závaží zvyšuje denní spalování kalorií
Posilování sice nespálí tolik kalorií jako kardio cvičení, ale má výrazné výhody.
Jednou z hlavních výhod je jeho schopnost budovat svaly. Svaly ve srovnání s jinými tkáněmi, jako je tuk, spotřebovávají více kalorií, i když jste v klidu.
To vedlo k přesvědčení, že rozvoj svalové hmoty je nezbytný pro zvýšení klidové rychlosti metabolismu, což je rychlost, kterou spalujete kalorie, když aktivně necvičíte.
Studie trvající 24 týdnů sledovala klidovou rychlost metabolismu účastníků během silového tréninku. U účastníků mužského pohlaví došlo k výraznému zvýšení klidové rychlosti metabolismu o 9 %. U žen došlo k menšímu nárůstu, přibližně o 4%.
Ale podívejme se na to z jiného úhlu pohledu. U mužů toto zvýšení odpovídá zhruba 140 kaloriím spáleným denně navíc v klidu. U žen je to přibližně 50 kalorií denně.
I když tedy budování svalů může mírně zvýšit váš metabolismus, nejedná se o dramatické zvýšení.
Ale příběh má ještě další dohru. Posilování má jedinečný efekt spalování kalorií po cvičení. Studie naznačují, že po zvedání závaží pokračujete ve spalování kalorií zvýšenou rychlostí, a to potenciálně až po dobu 38 hodin. Nebylo prokázáno, že by kardio cvičení mělo tento dlouhodobý efekt spalování kalorií.
To znamená, že výhody posilování nejsou omezeny pouze na období tréninku. Můžete spalovat více kalorií ještě dlouho po skončení cvičení.
Kromě toho hraje roli i intenzita tréninku. Intenzivnější cvičení má zpravidla za následek vyšší spalování kalorií po cvičení.
Shrnutí: Ačkoli metabolický nárůst díky posilování není nijak velký, pomáhá denně spalovat více kalorií. Navíc zvedání závaží může vést k delšímu spalování kalorií po skončení tréninku, což je výhoda, která se u kardio cvičení obvykle neprojevuje.
Vysoce intenzivní intervalové tréninky přinášejí podobné výsledky jako běžné kardio cvičení, ale jsou rychlejší.
I když mnozí přísahají na kardio a posilování, existují i jiné možnosti cvičení.
Jedním z nich je vysoce intenzivní intervalový trénink neboli HIIT. Skládá se z krátkých, intenzivních cvičení, po kterých následuje lehčí zotavení.
Obvykle se HIIT trénink pohybuje od 10 do 30 minut.
Lze ji použít při různých aktivitách, jako je sprint, jízda na kole, skákání přes švihadlo nebo jiná cvičení zaměřená na tělo.
Doporučené čtení: 10 jednoduchých způsobů, jak zvýšit svůj metabolismus
HIIT může spálit více kalorií
Studie se zabývaly spalováním kalorií při kardio cvičení, silovém tréninku a HIIT.
V jednom experimentu byly porovnávány HIIT, posilování, běh a jízda na kole po dobu 30 minut.
Výsledky ukázaly, že HIIT spaluje o 25-30 % více kalorií než ostatní cvičení.
Je však důležité si uvědomit, že to neznamená, že jiná cvičení nejsou pro hubnutí cenná.
HIIT a standardní kardio mají srovnatelný vliv na hubnutí
Studie zahrnující více než 400 těžkých jedinců zjistila, že jak HIIT, tak běžné kardio cvičení podobně snižují tělesný tuk a velikost pasu.
Jiné studie navíc ukazují, že HIIT může spálit zhruba stejně kalorií jako standardní kardio, v závislosti na tom, jak tvrdě pracujete.
Předpokládá se, že kardio nebo HIIT trénink může spálit asi 300 kalorií za půl hodiny u člověka vážícího 160 liber (73 kg).).
Velkou výhodou HIIT je, že díky intervalům odpočinku můžete trénink zvládnout za kratší dobu.
Shrnutí: Vysoce intenzivní intervalový trénink (HIIT) může rychle spotřebovávat kalorie. Některé důkazy naznačují, že by mohl ve spalování kalorií předčit posilování nebo standardní kardio. Nakonec nabízí výsledky hubnutí podobné kardiu, ale při kratší době trvání tréninku.
Nejlepší výsledky může přinést kombinace typů cvičení
American College of Sports Medicine (ACSM) poskytuje vlivné pokyny pro cvičení.
Sdíleli výzkumem podložené rady pro snížení hmotnosti.
Kolik času na trénink je ideální týdně?
ACSM naznačuje, že méně než 150 minut středně intenzivní až intenzivní aktivity, jako je kardio, týdně nemusí být dostatečné pro snížení hmotnosti.
Pro většinu lidí však může být efektivní více než 150 minut takového cvičení týdně.
Studie dále zdůrazňují, že zvýšená úroveň fyzické aktivity vede k většímu úbytku hmotnosti.
Doporučené čtení: 8 nejlepších cviků na hubnutí
Které formy cvičení se doporučují?
Zajímavé je, že podle přehledu výzkumu ACSM není silový trénink pro hubnutí nijak zvlášť účinný.
Je však důležité si uvědomit, že i když se vaše hmotnost nemění, vaše tělo se může vyvíjet.
Například silový trénink může posílit svalovou hmotu a snížit množství tuku.
Pokud se svalová i tuková hmota mění rovnoměrně, vaše váha se nemusí změnit, ale rozhodně se zlepšuje vaše kondice.
Komplexní studie se 119 těžkými jedinci objasnila vztah mezi cvičením a úbytkem hmotnosti. Byli rozděleni do tří skupin: kardio, silový trénink nebo kombinace obojího.
Po osmi měsících nejvíce zhubla a ztratila tuk skupina s kardio cvičením a kombinovaným cvičením.
Naopak u skupin se silovým tréninkem a kombinovaných skupin došlo k největšímu nárůstu svalové hmoty.
Ve velkém měřítku vykazovala skupina s kombinovaným tréninkem nejlepší tělesnou proměnu, snížila hmotnost a množství tuku a zároveň zvýšila svalovou hmotu.
To naznačuje, že optimálním přístupem ke zlepšení složení těla může být spojení kardio cvičení s posilováním.
Shrnutí: Kardio cvičení předčí posilování v redukci tělesného tuku, pokud se provádí více než 150 minut týdně. Silový trénink vyniká v budování svalové hmoty ve srovnání s kardio cvičením. Spojení kardia s posilováním se zdá být nejúčinnější strategií pro zdravější složení těla.
Strava a fyzická aktivita jdou ruku v ruce, abyste dosáhli trvalých výsledků.
Je všeobecně známo, že vyvážená strava v kombinaci s pohybem vede ke zdravějšímu životnímu stylu.
Všechny přední zdravotnické instituce zdůrazňují, že pro účinnou regulaci hmotnosti je důležité upravit stravovací návyky i cvičební režim.
Držet se pouze skvělého tréninku není úplnou odpovědí. Spojení s uvědomělými stravovacími postupy je nezbytné pro maximalizaci přínosů.
Studie ukazují, že nejlepší strategií pro udržitelné hubnutí je mírné snížení spotřeby kalorií v kombinaci s důsledným cvičením.
Mnozí uznávají význam stravy při regulaci hmotnosti, někteří ji však zdůrazňují do té míry, že odsouvají na vedlejší kolej roli cvičení.
Musíme si však uvědomit, že fyzická aktivita významně přispívá k hubnutí.
Výzkumný přehled, který zahrnoval více než 400 osob, hodnotil výsledky hubnutí při dietě spojené s cvičením ve srovnání s pouhými úpravami stravy.
Doporučené čtení: 14 nejlepších způsobů, jak rychle spalovat tuky
Zjištění ukázala, že integrace úpravy jídelníčku s cvičením vedla k 20 % vyššímu úbytku hmotnosti ve srovnání s pouhou úpravou jídelníčku po dobu 10 týdnů až jednoho roku.
Kromě toho se ukázalo, že režimy, které kombinovaly obě strategie, byly účinnější při udržování poklesu hmotnosti po další rok.
Shrnutí: Vyvážení výživné stravy s důsledným cvičením je základním kamenem dlouhodobého hubnutí. Režimy, které zahrnují oba aspekty, obvykle přinášejí lepší výsledky hubnutí a zajišťují lepší udržení hmotnosti v dlouhodobém horizontu.
Souhrn
Aerobní aktivity i silový trénink se podílejí na zlepšení vašeho zdraví a kondice.
Při kardio tréninku se obvykle spálí více kalorií než při posilování.
Přesto po silovém tréninku může váš metabolismus zůstat zvýšený déle než po kardio tréninku a zvedání závaží je lepší pro rozvoj svalů.
Proto by optimální fitness režim zaměřený na zlepšení zdraví a postavy měl zahrnovat jak aerobní, tak odporová cvičení. Kombinace obou je tou správnou cestou.
