За оне који желе да изгубе неколико килограма, избор између кардио и дизања тегова може бити прилично збуњујући.
Обојица су највећи кандидати у фитнес рутинама, остављајући многе да се питају који нуди боље резултате за губитак тежине.
Хајде да заронимо у разлике између кардио и дизања тегова у смислу сагоревања калорија.
Кардио обично сагорева више калорија у једној сесији
Разне студије су истраживале колико калорија појединци сагоре док раде различите вежбе.
Из ових података можете проценити колико калорија бисте вероватно изгубили током различитих вежби, као што су кардио и дизање тегова, на основу ваше тежине.
На пример, ако имате 160 фунти (73 кг), 30-минутни трчање умереним темпом може вам помоћи да сагорете око 250 калорија.
Ако повећате темпо до 6 миља на сат, можда ћете сагорети близу 365 калорија за пола сата.
Међутим, ако потрошите истих пола сата на дизање тегова, можда ћете сагорети само између 130-220 калорија.
Дакле, када се упореде ова два, кардио обично резултира већим сагоревањем калорија за исту количину напора.
Резиме: Ваша телесна тежина и интензитет вежбања одређују калорије које сагоревате током тренинга. Генерално, вероватно ћете сагорети више калорија у кардио сесији него у сесији дизања тегова исте дужине.
Дизање тегова повећава ваше дневно сагоревање калорија
Иако дизање тегова можда не сагорева толико калорија као кардио сесија, оно нуди јасне предности.
Једна од главних предности је његова способност да изгради мишиће. Мишићи, у поређењу са другим ткивима попут масти, троше више калорија чак и када сте у мировању.
Ово је довело до уверења да је развој мишића неопходан за побољшање вашег метаболизма у мировању, што је брзина којом сагоревате калорије док не вежбате активно.
Студија која је трајала 24 недеље посматрала је стопе метаболизма учесника у мировању током режима тренинга са теговима. За мушкарце учеснике, дошло је до значајног повећања метаболичке стопе у мировању од 9%. Жене су имале мањи пораст, око 4%.
Али хајде да ово ставимо у перспективу. За мушкарце, ово повећање је једнако отприлике 140 додатних калорија сагорених дневно у мировању. За жене, то је око 50 калорија дневно.
Дакле, иако изградња мишића може мало убрзати ваш метаболизам, то није драматично повећање.
Али ту је још нешто у причи. Дизање тегова има јединствени ефекат сагоревања калорија после вежбања. Студије сугеришу да након дизања тегова настављате да сагоревате калорије повећаном брзином, потенцијално до 38 сати. Није доказано да кардио вежба има овај продужени ефекат сагоревања калорија.
Ово имплицира да предности дизања тегова нису ограничене само на период вежбања. Можда ћете сагорети више калорија дуго након што завршите сесију.
Штавише, интензитет вашег тренинга игра улогу. Интензивније вежбе генерално резултирају већим сагоревањем калорија после вежбања.
Резиме: Иако метаболички подстицај дизањем тегова није огроман, помаже у сагоревању више калорија дневно. Штавише, дизање тегова може довести до продуженог сагоревања калорија након завршетка тренинга, што је предност која се обично не види код кардио тренинга.
Интервални тренинзи високог интензитета нуде сличне добитке као и обични кардио тренинг, али су бржи
Иако се многи заклињу у кардио и дизање тегова, постоје и други избори за вежбање.
Интервални тренинг високог интензитета, или ХИИТ, је један од њих. Састоји се од кратких, интензивних налета вежби праћених лакшим временима опоравка.
Типично, ХИИТ сесија се креће од 10 до 30 минута.
Може се применити на различите активности као што су спринт, вожња бицикла, прескакање ужета или друге вежбе усмерене на тело.
ХИИТ може сагорети више калорија
Студије су посматрале сагоревање калорија између кардио тренинга, тренинга са теговима и ХИИТ-а.
У једном експерименту упоређени су ХИИТ, дизање тегова, трчање и вожња бицикла у трајању од 30 минута.
Предлаже се за вас: 10 једноставних начина за убрзање метаболизма
Резултати су показали да је ХИИТ спалио 25–30% више калорија него друге вежбе.
Међутим, важно је напоменути да то не значи да друге вежбе нису вредне за губитак тежине.
ХИИТ и стандардни кардио имају упоредив утицај на губитак тежине
Студија која је укључивала преко 400 тешких појединаца открила је да и ХИИТ и редовни кардио на сличан начин смањују телесну масноћу и величину струка.
Поред тога, друге студије показују да ХИИТ може сагорети отприлике исте калорије као стандардни кардио, у зависности од тога колико напорно радите.
Верује се да кардио или ХИИТ сесија може сагорети око 300 калорија за пола сата за некога ко тежи 160 фунти (73 кг).
Велики плус за ХИИТ је то што можете да завршите тренинг за краће време, захваљујући интервалима одмора.
Резиме: Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) може брзо да потроши калорије. Неки докази сугеришу да би могао надмашити тежине или стандардни кардио у сагоревању калорија. На крају, нуди резултате губитка тежине сличне кардио тренингу, али у краћем трајању.
Комбиновање врста вежби може дати најбоље резултате
Амерички колеџ спортске медицине (АЦСМ) пружа утицајне смернице за вежбање.
Они су поделили савете засноване на истраживању за смањење тежине.
Колико је времена за вежбање идеално недељно?
АЦСМ сугерише да мање од 150 минута умерене до интензивне активности као што је кардио недељно можда неће бити довољно за смањење тежине.
Међутим, више од 150 минута таквих тренинга недељно може бити ефикасно за већину појединаца.
Даље, студије наглашавају да повећан ниво физичке активности доводи до већег губитка тежине.
Који облици вежбања се препоручују?
Занимљиво је да је АЦСМ-ов преглед истраживања показао да тренинг са теговима није посебно ефикасан за губитак тежине.
Али кључно је разумети да чак и ако ваша тежина остане константна, ваше тело можда и даље еволуира.
На пример, тренинг са теговима може појачати мишиће и смањити масноћу.
Ако се и мишићи и масноћа померају подједнако, ваша тежина се можда неће променити, али дефинитивно постајете спремнији.
Предлаже се за вас: 8 najboljih vežbi za gubitak težine
Свеобухватна студија са 119 тешких појединаца бацила је светло на однос вежбања и губитка тежине. Били су подељени у три групе: кардио, тренинг са теговима или комбинација оба.
После осам месеци, кардио и комбинована група изгубила је највише тежине и масти.
Супротно томе, тренинг са теговима и комбиноване групе су доживеле највећи раст мишића.
У великој шеми, комбинована група за вежбање показала је најбољу трансформацију тела, смањење тежине и масти уз повећање мишића.
Ово указује да би спајање кардио тренинга са тренингом са теговима могао бити оптималан приступ за побољшање састава вашег тела.
Резиме: Кардио надмашује дизање тегова у смањењу телесне масти ако се ради више од 150 минута недељно. Тренинг са теговима је одличан у изградњи мишића у поређењу са кардио тренингом. Чини се да је упаривање кардио тренинга са теговима најефикаснија стратегија за здравији састав тела.
Исхрана и физичка активност иду руку под руку за трајне резултате
Опште је познато да уравнотежена исхрана у комбинацији са вежбањем води до здравијег начина живота.
Сва водећа здравствена тела наглашавају важност прилагођавања ваших навика у исхрани и режима вежбања за ефикасно управљање тежином.
Држање само одличне рутине вежбања није потпуни одговор. Упаривање са пажљивим начином исхране је од суштинског значаја за максимизирање користи.
Студије показују да најбоља стратегија за одрживи губитак тежине укључује умерено смањење потрошње калорија у комбинацији са доследном рутином вежбања.
Док многи признају важност исхране у управљању тежином, неки је наглашавају у мери у којој избегавају улогу вежбања.
Међутим, морамо схватити да физичка активност значајно доприноси путу губитка тежине.
Преглед истраживања, који је обухватио преко 400 појединаца, процијенио је резултате губитка тежине од исхране у комбинацији са вежбањем насупрот само модификацијама исхране.
Налази су открили да је интегрисање прилагођавања исхране са вежбањем довело до 20% већег губитка тежине у поређењу са само променама у исхрани у периоду од 10 недеља до годину дана.
Штавише, режими који су комбиновали обе стратегије показали су се ефикаснијим у задржавању губитка тежине у следећој години.
Резиме: Балансирање хранљиве дијете са доследном рутином вежбања је камен темељац за дугорочна достигнућа у губитку тежине. Режими који обухватају оба аспекта имају тенденцију да дају супериорне резултате у губитку тежине и обезбеђују боље задржавање тежине на дужи рок.
Резиме
И аеробне активности и тренинг снаге играју улогу у побољшању вашег здравља и нивоа кондиције.
Предлаже се за вас: 14 најбољих начина за брзо сагоревање масти
Кардио сесија обично сагорева више калорија од сесије дизања тегова.
Ипак, након тренинга снаге, ваш метаболизам може остати повишен дуже него након кардио сесије, а дизање тегова је боље за развој мишића.
Стога би оптималан режим фитнеса који има за циљ побољшање вашег здравља и физичке форме укључивао и аеробне вежбе и вежбе отпора. Комбиновање то двоје је прави начин.
