Für diejenigen, die ein paar Pfunde loswerden wollen, kann die Entscheidung zwischen Ausdauertraining und Gewichtheben ziemlich rätselhaft sein.
Beide sind Top-Anwärter bei den Fitness-Routinen, so dass sich viele fragen, welche von ihnen bessere Ergebnisse bei der Gewichtsabnahme liefert.
Schauen wir uns die Unterschiede zwischen Ausdauertraining und Gewichtheben in Bezug auf die Kalorienverbrennung an.
Cardio verbrennt normalerweise mehr Kalorien in einer einzigen Sitzung
Verschiedene Studien haben untersucht, wie viele Kalorien Menschen bei verschiedenen Übungen verbrennen.
Anhand dieser Daten kannst du abschätzen, wie viele Kalorien du bei verschiedenen Übungen wie Ausdauersport und Gewichtheben verbrauchen würdest, je nach deinem Gewicht.
Wenn du zum Beispiel 73 kg (160 Pfund) wiegst, verbrennst du bei einer 30-minütigen Joggingrunde in moderatem Tempo etwa 250 Kalorien.
Wenn du das Tempo auf 6 Meilen pro Stunde erhöhst, kannst du in einer halben Stunde fast 365 Kalorien verbrennen.
Wenn du jedoch eine halbe Stunde lang Gewichte hebst, verbrennst du vielleicht nur zwischen 130 und 220 Kalorien.
Wenn du also die beiden miteinander vergleichst, verbrennst du beim Ausdauertraining in der Regel mehr Kalorien bei gleichem Aufwand.
Zusammenfassung: Dein Körpergewicht und die Trainingsintensität bestimmen die Kalorien, die du während eines Trainings verbrennst. In der Regel verbrennst du bei einem Ausdauertraining mehr Kalorien als bei einem gleich langen Krafttraining.
Gewichte heben kurbelt den täglichen Kalorienverbrauch an
Obwohl Gewichtheben vielleicht nicht so viele Kalorien verbrennt wie ein Cardio-Training, bietet es deutliche Vorteile.
Ein großer Vorteil ist die Fähigkeit, Muskeln aufzubauen. Muskeln verbrauchen im Vergleich zu anderen Geweben wie Fett mehr Kalorien, selbst wenn du dich im Ruhezustand befindest.
Dies hat zu der Überzeugung geführt, dass der Aufbau von Muskeln wichtig ist, um deinen Ruheumsatz zu erhöhen, also die Rate, mit der du Kalorien verbrennst, wenn du nicht aktiv trainierst.
In einer 24-wöchigen Studie wurde der Ruhestoffwechsel der Teilnehmer während eines Krafttrainings beobachtet. Bei den männlichen Teilnehmern stieg der Ruhestoffwechsel um beachtliche 9 %. Bei den Frauen war der Anstieg geringer, etwa 4%.
Aber lass uns das in die richtige Perspektive setzen. Bei Männern entspricht dieser Anstieg etwa 140 zusätzlichen Kalorien, die täglich im Ruhezustand verbrannt werden. Bei Frauen sind es etwa 50 Kalorien pro Tag.
Der Aufbau von Muskeln kann deinen Stoffwechsel zwar leicht ankurbeln, aber nicht dramatisch erhöhen.
Aber es gibt noch mehr zu berichten. Gewichtheben hat einen einzigartigen Effekt auf die Kalorienverbrennung nach dem Training. Studien zeigen, dass du nach dem Gewichtheben bis zu 38 Stunden lang mehr Kalorien verbrennst. Bei Ausdauersportarten ist dieser anhaltende Kalorienverbrennungseffekt nicht nachgewiesen worden.
Das bedeutet, dass die Vorteile des Gewichthebens nicht nur auf die Trainingszeit beschränkt sind. Du könntest noch lange nach dem Training mehr Kalorien verbrennen.
Außerdem spielt die Intensität deines Trainings eine Rolle. Kräftigere Übungen führen in der Regel zu einem höheren Kalorienverbrauch nach dem Training.
Zusammenfassung: Obwohl der Stoffwechselschub durch Gewichtheben nicht sehr groß ist, hilft es, täglich mehr Kalorien zu verbrennen. Außerdem kann das Heben von Gewichten zu einer verlängerten Kalorienverbrennung nach dem Training führen - ein Vorteil, der bei Ausdauersportarten normalerweise nicht gegeben ist.
Hochintensive Intervalltrainings bieten ähnliche Erfolge wie normales Cardio, aber schneller
Viele schwören auf Ausdauertraining und Gewichtheben, aber es gibt auch andere Trainingsmöglichkeiten.
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Das hochintensive Intervalltraining (HIIT) ist eine davon. Es besteht aus kurzen, intensiven Trainingseinheiten, gefolgt von leichteren Erholungsphasen.
Eine HIIT-Einheit dauert in der Regel zwischen 10 und 30 Minuten.
Es kann bei verschiedenen Aktivitäten wie Sprinten, Radfahren, Seilspringen oder anderen körperbetonten Übungen eingesetzt werden.
HIIT verbrennt vielleicht mehr Kalorien
Studien haben den Kalorienverbrauch zwischen Ausdauertraining, Krafttraining und HIIT untersucht.
In einem Experiment wurden HIIT, Gewichtheben, Laufen und Radfahren für 30 Minuten verglichen.
Die Ergebnisse zeigten, dass beim HIIT 25-30% mehr Kalorien verbrannt wurden als bei den anderen Übungen.
Das bedeutet aber nicht, dass andere Übungen nicht wertvoll für den Gewichtsverlust sind.
HIIT und Standard-Cardio haben vergleichbare Auswirkungen auf den Gewichtsverlust
Eine Studie mit über 400 schwergewichtigen Personen ergab, dass sowohl HIIT als auch regelmäßiges Ausdauertraining das Körperfett und den Taillenumfang auf ähnliche Weise verringerten.
Außerdem deuten andere Studien darauf hin, dass HIIT ungefähr die gleichen Kalorien verbrennt wie normales Ausdauertraining, je nachdem, wie hart du trainierst.
Man geht davon aus, dass eine Person mit einem Gewicht von 73 kg (160 Pfund) in einer halben Stunde etwa 300 Kalorien verbrennen kann.).
Ein großes Plus von HIIT ist, dass du ein Training dank der Ruhepausen in kürzerer Zeit absolvieren kannst.
Zusammenfassung: Hochintensives Intervalltraining (HIIT) kann schnell Kalorien verbrauchen. Einiges deutet darauf hin, dass es den Kalorienverbrauch von Hanteltraining oder normalem Ausdauertraining übertreffen kann. Letztendlich bietet es ähnliche Ergebnisse beim Abnehmen wie Cardiotraining, allerdings bei kürzerer Trainingsdauer.
Die besten Ergebnisse lassen sich erzielen, wenn du verschiedene Übungen kombinierst.
Das American College of Sports Medicine (ACSM) bietet einflussreiche Richtlinien für die Ausübung von Sport.
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Sie haben forschungsgestützte Ratschläge zur Gewichtsreduktion geteilt.
Wie viel Zeit pro Woche für das Training ist ideal?
Der ACSM empfiehlt, dass weniger als 150 Minuten mäßige bis intensive Bewegung pro Woche nicht ausreichen, um Gewicht zu reduzieren.
Allerdings können mehr als 150 Minuten Training pro Woche für die meisten Menschen effektiv sein.
Außerdem zeigen Studien, dass ein höheres Maß an körperlicher Aktivität zu mehr Gewichtsverlust führt.
Welche Trainingsformen werden empfohlen?
Interessanterweise zeigt die ACSM-Forschungsübersicht, dass Krafttraining nicht besonders effektiv für die Gewichtsabnahme ist.
Aber auch wenn dein Gewicht konstant bleibt, kann sich dein Körper weiterentwickeln.
Krafttraining kann zum Beispiel Muskeln aufbauen und Fett abbauen.
Wenn sich Muskeln und Fett gleichermaßen verschieben, ändert sich dein Gewicht vielleicht nicht, aber du wirst definitiv fitter.
Eine umfassende Studie mit 119 schwergewichtigen Personen brachte Licht ins Dunkel der Beziehung zwischen Bewegung und Gewichtsverlust. Sie wurden in drei Gruppen aufgeteilt: Ausdauertraining, Krafttraining oder eine Kombination aus beidem.
Nach acht Monaten verlor die Gruppe mit dem Ausdauertraining am meisten Gewicht und Fett.
Umgekehrt verzeichneten die Gruppen mit Krafttraining und die kombinierten Gruppen den größten Muskelzuwachs.
Im Großen und Ganzen zeigte die kombinierte Trainingsgruppe die beste Körperveränderung, indem sie Gewicht und Fett reduzierte und gleichzeitig Muskeln aufbaute.
Dies deutet darauf hin, dass eine Kombination aus Ausdauertraining und Krafttraining der optimale Ansatz sein könnte, um die Körperzusammensetzung zu verbessern.
Zusammenfassung: Ausdauertraining übertrifft Gewichtstraining beim Abbau von Körperfett, wenn es länger als 150 Minuten pro Woche durchgeführt wird. Krafttraining ist besser für den Muskelaufbau geeignet als Ausdauertraining. Die Kombination von Ausdauertraining und Krafttraining scheint die effektivste Strategie für eine gesündere Körperzusammensetzung zu sein.
Ernährung und körperliche Aktivität gehen für dauerhafte Ergebnisse Hand in Hand
Es ist allgemein anerkannt, dass eine ausgewogene Ernährung in Kombination mit Bewegung zu einem gesünderen Lebensstil führt.
Alle führenden Gesundheitsorganisationen betonen, wie wichtig es für ein effektives Gewichtsmanagement ist, sowohl deine Essgewohnheiten als auch dein Trainingsprogramm zu optimieren.
Empfohlener Artikel: Die 14 besten Möglichkeiten, um schnell Fett zu verbrennen
Ein gutes Trainingsprogramm allein ist nicht die Lösung. Die Kombination mit achtsamen Essgewohnheiten ist wichtig, um die Vorteile zu maximieren.
Studien zeigen, dass die beste Strategie für einen nachhaltigen Gewichtsverlust eine moderate Reduzierung des Kalorienverbrauchs in Kombination mit einem konsequenten Trainingsprogramm ist.
Während viele die Bedeutung der Ernährung bei der Gewichtskontrolle anerkennen, betonen einige sie so sehr, dass sie die Rolle der Bewegung vernachlässigen.
Wir müssen uns jedoch darüber im Klaren sein, dass körperliche Aktivität wesentlich zur Gewichtsabnahme beiträgt.
Eine Forschungsstudie, die über 400 Personen umfasste, bewertete die Ergebnisse der Gewichtsabnahme durch eine Diät in Kombination mit Bewegung im Vergleich zu einer reinen Ernährungsumstellung.
Die Ergebnisse zeigten, dass die Kombination von Ernährungsumstellung und Bewegung zu einer 20% höheren Gewichtsabnahme führte als eine reine Ernährungsumstellung über einen Zeitraum von 10 Wochen bis zu einem Jahr.
Außerdem erwiesen sich Programme, die beide Strategien kombinierten, als effizienter, wenn es darum ging, den Gewichtsverlust für ein weiteres Jahr aufrechtzuerhalten.
Zusammenfassung: Das Gleichgewicht zwischen einer nahrhaften Ernährung und einer konsequenten Sportroutine ist der Grundstein für eine langfristige Gewichtsabnahme. Programme, die beide Aspekte umfassen, führen in der Regel zu besseren Abnehmergebnissen und gewährleisten langfristig eine bessere Gewichtserhaltung.
Zusammenfassung
Sowohl aerobe Aktivitäten als auch Krafttraining spielen eine Rolle bei der Verbesserung deines Gesundheits- und Fitnessniveaus.
Ein Ausdauertraining verbrennt in der Regel mehr Kalorien als ein Kraftsporttraining.
Dennoch bleibt dein Stoffwechsel nach dem Krafttraining möglicherweise länger erhöht als nach einer Cardio-Session, und das Heben von Gewichten ist besser für den Muskelaufbau.
Ein optimales Fitnessprogramm zur Verbesserung deiner Gesundheit und deines Körperbaus sollte daher sowohl Aerobic- als auch Kraftübungen beinhalten. Die Kombination aus beidem ist der richtige Weg.
