Per chi vuole perdere qualche chilo, la scelta tra cardio e sollevamento pesi può essere piuttosto problematica.
Entrambi sono i principali protagonisti delle routine di fitness e molti si chiedono quale sia quello che offre i migliori risultati per la perdita di peso.
Approfondiamo le differenze tra il cardio e il sollevamento pesi in termini di combustione di calorie.
Il cardio brucia di solito più calorie in una singola sessione.
Diversi studi hanno analizzato il numero di calorie bruciate dagli individui durante l’esecuzione di diversi esercizi.
Grazie a questi dati, puoi valutare quante calorie potresti consumare durante diversi esercizi, come il cardio e il sollevamento pesi, in base al tuo peso.
Ad esempio, se pesi 73 kg, una corsetta di 30 minuti a ritmo moderato ti aiuterà a bruciare circa 250 calorie.
Aumentando il ritmo a 6 miglia all’ora potrai bruciare quasi 365 calorie in mezz’ora.
Tuttavia, se trascorri la stessa mezz’ora a fare sollevamento pesi, potresti bruciare solo 130-220 calorie.
Quindi, se si confrontano i due tipi di attività, il cardio risulta in genere in una maggiore quantità di calorie bruciate a parità di sforzo.
Riepilogo: Il peso corporeo e l’intensità dell’esercizio determinano le calorie che bruci durante un allenamento. In generale, è probabile che tu bruci più calorie durante una sessione di cardiofitness che durante una sessione di sollevamento pesi della stessa durata.
Sollevare pesi aumenta il consumo di calorie giornaliere
Anche se il sollevamento pesi non fa bruciare tante calorie quanto una sessione di cardio, offre dei vantaggi ben precisi.
Uno dei principali vantaggi è la capacità di costruire muscoli. I muscoli, rispetto ad altri tessuti come il grasso, consumano più calorie anche quando si è a riposo.
Questo ha portato alla convinzione che lo sviluppo muscolare sia essenziale per aumentare il tasso metabolico a riposo, ovvero il tasso di calorie che si bruciano quando non si fa attività fisica.
Uno studio durato 24 settimane ha osservato i tassi metabolici a riposo dei partecipanti durante un regime di allenamento con i pesi. Per i partecipanti di sesso maschile si è registrato un notevole aumento del 9% del tasso metabolico a riposo. Le donne hanno registrato un aumento minore, circa il 4%.
Ma mettiamolo in prospettiva. Per gli uomini, questo aumento equivale a circa 140 calorie in più bruciate ogni giorno a riposo. Per le donne, si tratta di circa 50 calorie al giorno.
Quindi, anche se l’aumento dei muscoli può dare una leggera spinta al tuo metabolismo, non si tratta di un aumento drastico.
Ma c’è dell’altro. Il sollevamento pesi ha un effetto brucia-calorie post-esercizio unico nel suo genere. Secondo alcuni studi, dopo aver sollevato pesi si continua a bruciare calorie a un ritmo elevato, potenzialmente fino a 38 ore. Non è stato dimostrato che il cardio abbia questo effetto brucia-calorie prolungato.
Questo significa che i benefici del sollevamento pesi non si limitano al solo periodo di allenamento. Potresti bruciare più calorie anche molto tempo dopo aver terminato la sessione.
Inoltre, l’intensità dell’allenamento gioca un ruolo importante. Gli esercizi più vigorosi in genere fanno bruciare più calorie dopo l’esercizio.
Riepilogo: Sebbene l’aumento metabolico derivante dal sollevamento pesi non sia enorme, aiuta a bruciare più calorie al giorno. Inoltre, sollevare pesi può portare a bruciare più calorie dopo la fine dell’allenamento, un vantaggio che di solito non si riscontra con il cardio.
Gli allenamenti a intervalli ad alta intensità offrono guadagni simili a quelli del cardio normale, ma in modo più rapido.
Anche se molti si affidano al cardio e al sollevamento pesi, esistono altre possibilità di allenamento.
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L’allenamento a intervalli ad alta intensità, o HIIT, è uno di questi. Consiste in brevi e intensi esercizi seguiti da tempi di recupero più semplici.
In genere, una sessione di HIIT va dai 10 ai 30 minuti.
Può essere applicato a diverse attività come lo sprint, il ciclismo, il salto della corda o altri esercizi a corpo libero.
L’HIIT potrebbe far bruciare più calorie
Alcuni studi hanno analizzato il consumo di calorie tra cardio, allenamento con i pesi e HIIT.
In un esperimento sono stati confrontati HIIT, sollevamento pesi, corsa e ciclismo per 30 minuti.
I risultati hanno dimostrato che l’HIIT ha bruciato il 25-30% di calorie in più rispetto agli altri esercizi.
Tuttavia, è importante notare che questo non significa che altri esercizi non siano utili per perdere peso.
L’HIIT e il cardio standard hanno un impatto comparabile sulla perdita di peso
Uno studio che ha coinvolto oltre 400 persone obese ha rilevato che sia l’HIIT che il cardio regolare hanno ridotto in modo simile il grasso corporeo e il girovita.
Inoltre, altri studi indicano che l’HIIT potrebbe far bruciare all’incirca le stesse calorie del cardio standard, a seconda dell’intensità del lavoro svolto.
Si ritiene che una sessione di cardio o HIIT possa far bruciare circa 300 calorie in mezz’ora a una persona che pesa 73 kg.).
Un grande vantaggio dell’HIIT è che puoi completare un allenamento in meno tempo, grazie agli intervalli di riposo.
Riepilogo: L’allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) può consumare calorie in modo rapido. Alcune prove suggeriscono che potrebbe superare i pesi o il cardio standard per quanto riguarda il consumo di calorie. In definitiva, offre risultati di perdita di peso simili a quelli del cardio, ma con una durata dell’allenamento più breve.
Combinare i tipi di esercizio può dare i migliori risultati
L’American College of Sports Medicine (ACSM) fornisce delle linee guida influenti per l’esercizio fisico.
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Hanno condiviso i consigli per la riduzione del peso, supportati dalla ricerca.
Quanto tempo di allenamento è ideale ogni settimana?
L’ACSM suggerisce che meno di 150 minuti di attività moderata o intensa come il cardio a cadenza settimanale potrebbero non essere sufficienti per ridurre il peso.
Tuttavia, oltre 150 minuti di questi allenamenti settimanali possono essere efficaci per la maggior parte degli individui.
Inoltre, gli studi evidenziano che l’aumento dei livelli di attività fisica porta a una maggiore perdita di peso.
Quali forme di allenamento sono consigliate?
È interessante notare che la panoramica delle ricerche dell’ACSM indica che l’allenamento con i pesi non è particolarmente efficace per la perdita di peso.
Ma è fondamentale capire che, anche se il tuo peso rimane costante, il tuo corpo può ancora evolversi.
Ad esempio, l’allenamento con i pesi può amplificare i muscoli e ridurre il grasso.
Se sia i muscoli che il grasso si spostano in egual misura, il tuo peso potrebbe non cambiare, ma sicuramente stai diventando più in forma.
Uno studio completo condotto su 119 persone obese ha fatto luce sul rapporto tra esercizio fisico e perdita di peso. I partecipanti sono stati divisi in tre gruppi: cardio, allenamento con i pesi o una combinazione di entrambi.
Dopo otto mesi, il gruppo cardio e quello combinato hanno perso la maggior parte del peso e del grasso.
Al contrario, i gruppi di allenamento con i pesi e quelli combinati hanno registrato il maggior incremento muscolare.
Nel grande schema, il gruppo di allenamento combinato ha mostrato la migliore trasformazione corporea, riducendo il peso e il grasso e aumentando i muscoli.
Questo indica che la combinazione di cardio e allenamento con i pesi potrebbe essere l’approccio ottimale per migliorare la composizione del tuo corpo.
Riepilogo: Il cardio supera il sollevamento pesi nella riduzione del grasso corporeo se praticato per oltre 150 minuti alla settimana. L’allenamento con i pesi eccelle nella costruzione muscolare rispetto al cardio. Abbinare cardio e pesi sembra essere la strategia più efficace per una composizione corporea più sana.
Dieta e attività fisica vanno di pari passo per risultati duraturi
È ampiamente riconosciuto che una dieta equilibrata combinata con l’esercizio fisico porta a uno stile di vita più sano.
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Tutti i principali organismi sanitari sottolineano l’importanza di modificare le abitudini alimentari e il regime di allenamento per un’efficace gestione del peso.
Attenersi solo a un’ottima routine di allenamento non è la risposta completa. Abbinarla a pratiche alimentari consapevoli è essenziale per massimizzare i benefici.
Gli studi indicano che la strategia migliore per una perdita di peso sostenibile prevede una moderata riduzione del consumo di calorie abbinata a una routine di allenamento costante.
Sebbene molti riconoscano l’importanza della dieta nella gestione del peso, alcuni la enfatizzano al punto da mettere in secondo piano il ruolo dell’esercizio fisico.
Tuttavia, dobbiamo capire che l’attività fisica contribuisce in modo significativo al percorso di perdita di peso.
Una revisione della ricerca, che ha coinvolto oltre 400 persone, ha valutato i risultati della perdita di peso con la dieta abbinata all’esercizio fisico rispetto alla sola modifica della dieta.
I risultati hanno rivelato che l’integrazione delle modifiche alla dieta con l’esercizio fisico ha portato a una perdita di peso superiore del 20% rispetto alle sole modifiche alla dieta in un arco di tempo compreso tra 10 settimane e un anno.
Inoltre, i regimi che combinavano entrambe le strategie si sono dimostrati più efficienti nel mantenere la perdita di peso per un altro anno successivo.
Riepilogo: L’equilibrio tra una dieta nutriente e una routine di esercizio fisico costante è la chiave di volta per ottenere risultati di perdita di peso a lungo termine. I regimi che comprendono entrambi gli aspetti tendono a dare risultati migliori in termini di perdita di peso e a garantire un migliore mantenimento del peso nel lungo periodo.
Sommario
Sia le attività aerobiche che l’allenamento della forza giocano un ruolo importante nel migliorare i tuoi livelli di salute e forma fisica.
Una sessione cardio brucia in genere più calorie di una sessione di sollevamento pesi.
Tuttavia, dopo un allenamento di forza, il tuo metabolismo potrebbe rimanere elevato più a lungo rispetto a una sessione di cardio, e il sollevamento di pesi è superiore per lo sviluppo muscolare.
Pertanto, un regime di fitness ottimale volto a migliorare la tua salute e il tuo fisico dovrebbe includere sia esercizi aerobici che di resistenza. Combinare le due cose è la soluzione migliore.
