För den som vill tappa några kilon kan det vara svårt att välja mellan konditionsträning och tyngdlyftning.
Båda är toppkonkurrenter i träningsrutiner, vilket gör att många undrar vilken som ger bättre resultat för viktminskning.
Låt oss titta närmare på skillnaderna mellan konditionsträning och tyngdlyftning när det gäller kaloriförbränning.
Konditionsträning förbränner vanligtvis fler kalorier under ett enda pass
Olika studier har undersökt hur många kalorier individer förbränner när de utför olika övningar.
Utifrån dessa data kan du beräkna hur många kalorier du sannolikt skulle förbränna under olika övningar, t.ex. konditionsträning och tyngdlyftning, baserat på din vikt.
Om du t.ex. väger 73 kg (160 pounds) kan en 30-minuters joggingtur i måttligt tempo hjälpa dig att förbränna ca 250 kalorier.
Om du ökar tempot till 6 miles per timme kan du förbränna nära 365 kalorier på en halvtimme.
Men om du ägnar samma halvtimme åt tyngdlyftning kanske du bara förbränner mellan 130-220 kalorier.
Så när man jämför de två resulterar konditionsträning vanligtvis i en högre kaloriförbränning för samma mängd ansträngning.
Sammanfattning: Din kroppsvikt och träningsintensitet avgör hur många kalorier du förbränner under ett träningspass. I allmänhet förbränner du sannolikt fler kalorier under ett konditionspass än under ett viktlyftningspass av samma längd.
Att lyfta vikter ökar din dagliga kaloriförbränning
Även om tyngdlyftning kanske inte bränner lika många kalorier som ett konditionspass, har det tydliga fördelar.
En stor fördel är dess förmåga att bygga muskler. Muskler, i jämförelse med andra vävnader som fett, förbrukar mer kalorier även när du är i vila.
Detta har lett till uppfattningen att muskeluppbyggnad är avgörande för att öka din ämnesomsättning i vila, vilket är den hastighet med vilken du förbränner kalorier när du inte tränar aktivt.
I en 24 veckor lång studie observerades deltagarnas ämnesomsättning i vila under ett styrketräningsprogram. För de manliga deltagarna noterades en ökning av deras ämnesomsättning i vila med 9 %. Kvinnorna upplevde en mindre ökning, cirka 4%.
Men låt oss sätta detta i perspektiv. För män motsvarar denna ökning ungefär 140 extra kalorier som förbränns dagligen i vila. För kvinnor handlar det om cirka 50 kalorier per dag.
Så även om muskeluppbyggnad kan ge din ämnesomsättning en liten skjuts, är det inte en dramatisk ökning.
Men det finns mer att berätta. Viktlyftning har en unik kaloriförbrännande effekt efter träningen. Studier tyder på att du efter att ha lyft vikter fortsätter att förbränna kalorier i en förhöjd hastighet, potentiellt i upp till 38 timmar. Cardio har inte visat sig ha denna långvariga kaloriförbränningseffekt.
Detta innebär att fördelarna med tyngdlyftning inte är begränsade till bara träningsperioden. Du kan förbränna fler kalorier långt efter att du har avslutat ditt pass.
Dessutom spelar intensiteten i ditt träningspass en roll. Kraftigare träning leder i allmänhet till en högre kaloriförbränning efter träningen.
Summary: Även om den metaboliska ökningen från tyngdlyftning inte är enorm, hjälper det att bränna fler kalorier dagligen. Dessutom kan tyngdlyftning leda till en förlängd kaloriförbränning efter träningspassets slut, en fördel som vanligtvis inte ses med konditionsträning.
Högintensiv intervallträning ger liknande resultat som vanlig konditionsträning, men snabbare
Även om många svär till konditionsträning och tyngdlyftning finns det andra träningsalternativ.
Föreslagna för dig: 10 enkla sätt att öka din ämnesomsättning
Högintensiv intervallträning, eller HIIT, är en sådan. Den består av korta, intensiva träningspass som följs av kortare återhämtningsperioder.
Ett HIIT-pass varar vanligtvis mellan 10 och 30 minuter.
Den kan tillämpas på olika aktiviteter som sprint, cykling, hopprep eller andra kroppsfokuserade övningar.
HIIT kan förbränna fler kalorier
Studier har tittat på kaloriförbränningen mellan konditionsträning, styrketräning och HIIT.
I ett experiment jämfördes HIIT, tyngdlyftning, löpning och cykling i 30 minuter.
Resultaten visade att HIIT förbrände 25-30% mer kalorier än de andra övningarna.
Det är dock viktigt att notera att det inte betyder att andra övningar inte är värdefulla för viktnedgång.
HIIT och vanlig konditionsträning har jämförbara effekter på viktminskning
En studie med över 400 tunga personer visade att både HIIT och vanlig konditionsträning på liknande sätt minskade kroppsfettet och midjemåttet.
Dessutom visar andra studier att HIIT kan förbränna ungefär samma kalorier som vanlig konditionsträning, beroende på hur hårt du arbetar.
Man tror att antingen ett konditions- eller HIIT-pass kan förbränna cirka 300 kalorier på en halvtimme för en person som väger 73 kg (160 pounds).).
Ett stort plus för HIIT är att du kan genomföra ett träningspass på kortare tid tack vare vilointervallen.
Sammanfattning: Högintensiv intervallträning (HIIT) kan förbruka kalorier snabbt. Vissa bevis tyder på att det kan överträffa vikter eller standard cardio i kaloriförbränning. I slutändan ger det viktminskningsresultat som liknar cardio men under ett kortare träningspass.
Att kombinera olika typer av träning kan ge de bästa resultaten
American College of Sports Medicine (ACSM) ger inflytelserika riktlinjer för träning.
Föreslagna för dig: 8 bästa övningarna för viktminskning
De har delat med sig av forskningsbaserade råd för viktminskning.
Hur mycket träningstid per vecka är idealiskt?
ACSM föreslår att under 150 minuters måttlig till intensiv aktivitet som konditionsträning varje vecka kanske inte är tillräckligt för viktnedgång.
Över 150 minuter av sådan träning varje vecka kan dock vara effektivt för de flesta individer.
Dessutom visar studier att ökad fysisk aktivitet leder till mer viktminskning.
Vilka träningsformer rekommenderas?
Intressant nog visar ACSM:s forskningsöversikt att styrketräning inte är särskilt effektivt för viktminskning.
Men det är viktigt att förstå att även om din vikt förblir konstant, kan din kropp fortfarande utvecklas.
Till exempel kan styrketräning öka muskelmassa och minska fett.
Om både muskler och fett förflyttas lika mycket kanske din vikt inte förändras, men du blir definitivt mer vältränad.
En omfattande studie med 119 tunga individer kastade ljus över sambandet mellan motion och viktminskning. De delades in i tre grupper: konditionsträning, styrketräning eller en kombination av båda.
Efter åtta månader hade gruppen med konditionsträning och kombinerad träning minskat mest i vikt och fett.
Omvänt upplevde grupperna med styrketräning och kombinerad träning den största muskelökningen.
I det stora hela uppvisade den kombinerade träningsgruppen den bästa kroppsförändringen, minskade vikt och fett samtidigt som musklerna ökade.
Detta indikerar att en kombination av konditionsträning och styrketräning kan vara det optimala sättet att förbättra din kroppssammansättning.
Summary: Konditionsträning överträffar tyngdlyftning när det gäller att minska kroppsfett om det görs i över 150 minuter varje vecka. Viktträning utmärker sig i muskeluppbyggnad jämfört med konditionsträning. Att kombinera konditionsträning med styrketräning verkar vara den mest effektiva strategin för en hälsosammare kroppssammansättning.
Kost och fysisk aktivitet går hand i hand för bestående resultat
Det är allmänt känt att en balanserad kost i kombination med motion leder till en hälsosammare livsstil.
Alla ledande hälsoorganisationer betonar vikten av att justera både dina matvanor och ditt träningsprogram för effektiv viktkontroll.
Att bara hålla sig till en bra träningsrutin är inte hela lösningen. Att kombinera det med medvetna matvanor är avgörande för att maximera fördelarna.
Föreslagna för dig: De 14 bästa sätten att bränna fett snabbt
Studier visar att den bästa strategin för hållbar viktminskning är en måttlig minskning av kaloriförbrukningen i kombination med en konsekvent träningsrutin.
Medan många erkänner kostens betydelse för viktkontroll, betonar vissa den till den grad att motionens roll åsidosätts.
Vi måste dock förstå att fysisk aktivitet i hög grad bidrar till viktminskningen.
En forskningsöversikt, som omfattade över 400 personer, utvärderade viktminskningsresultat från kost i kombination med motion jämfört med enbart kostförändringar.
Resultaten visade att en kombination av kostförändringar och motion ledde till en 20 % större viktminskning jämfört med enbart kostförändringar under en period på 10 veckor till ett år.
Dessutom visade sig regimer som kombinerade båda strategierna vara mer effektiva när det gällde att bibehålla viktminskningen under ytterligare ett efterföljande år.
Summary: Att balansera en näringsrik kost med en konsekvent träningsrutin är hörnstenen för långsiktiga viktminskningsresultat. Regimer som omfattar båda aspekterna tenderar att ge överlägsna viktminskningsresultat och säkerställa bättre viktretention på lång sikt.
Sammanfattning
Både aeroba aktiviteter och styrketräning spelar en roll för att förbättra din hälsa och kondition.
Ett konditionspass förbränner vanligtvis fler kalorier än ett tyngdlyftningspass.
Men efter styrketräning kan din ämnesomsättning förbli förhöjd längre än efter ett konditionspass, och att lyfta vikter är överlägset för muskelutveckling.
Ett optimalt träningsprogram som syftar till att förbättra din hälsa och fysik bör därför innehålla både aerobiska övningar och motståndsövningar. Att kombinera de två är rätt väg att gå.
