Metabolism är en term som beskriver alla kemiska reaktioner i din kropp.
Dessa kemiska reaktioner håller din kropp vid liv och fungerar.
Ordet metabolism används dock ofta omväxlande med ämnesomsättningen eller antalet kalorier du förbränner.
Ju högre den är, desto fler kalorier förbränns och desto lättare är det att gå ner i vikt och hålla den borta.
Att ha en hög ämnesomsättning kan också ge dig energi och få dig att må bättre.
Här är 10 enkla sätt att öka din ämnesomsättning.
1. Ät mycket protein vid varje måltid
Att äta mat kan öka din ämnesomsättning i några timmar.
Detta kallas matens termiska effekt (TEF). Det orsakas av de extra kalorier som krävs för att smälta, absorbera och bearbeta näringsämnena i din måltid.
Protein orsakar den största ökningen av TEF. Det ökar din ämnesomsättning med 15–30%, jämfört med 5–10% för kolhydrater och 0–3% för fett.
Att äta protein har också visat sig hjälpa dig att känna dig mättare och förhindra att du äter för mycket.
En liten studie visade att människor sannolikt skulle äta cirka 441 färre kalorier per dag när protein utgjorde 30% av kosten.
Att äta mer protein kan också minska nedgången i ämnesomsättningen som ofta är förknippad med att förlora fett. Detta beror på att det minskar muskelförlust, vilket är en vanlig bieffekt av bantning.
Sammanfattning: Att äta mer protein kan öka din ämnesomsättning så att du förbränner fler kalorier. Det kan också hjälpa dig att äta mindre.
2. Drick mer kallt vatten
Människor som dricker vatten istället för söta drycker är mer framgångsrika för att gå ner i vikt och hålla den av.
Detta beror på att sockerhaltiga drycker innehåller kalorier, så att ersätta dem med vatten minskar automatiskt ditt kaloriintag.
Dricksvatten kan dock också tillfälligt påskynda din ämnesomsättning.
Studier har visat att dricka 0,5 gram vatten ökar vilometabolismen med 10–30% i ungefär en timme.
Denna kaloriförbränningseffekt kan bli ännu större om du dricker kallt vatten, eftersom din kropp använder energi för att värma den till kroppstemperatur.
Vatten kan också hjälpa till att fylla dig. Studier visar att dricksvatten en halvtimme innan du äter kan hjälpa dig att äta mindre.
En studie av överviktiga vuxna fann att de som drack en halv liter vatten före maten förlorade 44% mer vikt än de som inte gjorde det.
Sammanfattning: Vatten kan hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla det borta. Det ökar din ämnesomsättning och hjälper dig att fylla upp dig innan du äter.
3. Gör ett högintensivt träningspass
Högintensiv intervallträning (HIIT) innebär snabba och mycket intensiva utbrott av aktivitet.
Det kan hjälpa dig att bränna mer fett genom att öka din ämnesomsättning, även efter att träningen är klar.
Denna effekt antas vara större för HIIT än för andra typer av träning. Dessutom har HIIT också visat sig hjälpa dig att bränna fett.
En studie på överviktiga unga män fann att 12 veckors högintensiv träning minskade fettmassan med 4,4 pund (2 kg) och magefett med 17%.
Sammanfattning: Att blanda ihop din träningsrutin och lägga till några högintensiva pass kan öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att bränna fett.
4. Lyft tunga saker
Muskeln är mer metaboliskt aktiv än fett, och att bygga muskler kan hjälpa till att öka din ämnesomsättning.
Det betyder att du kommer att bränna fler kalorier varje dag, även i vila.
Att lyfta vikter hjälper dig också att behålla muskler och bekämpa nedgången i ämnesomsättningen som kan uppstå under viktminskning.
I en studie placerades 48 överviktiga kvinnor på en diet på 800 kalorier per dag, tillsammans med antingen ingen träning, aerob träning eller motståndsträning.
Föreslagna för dig: Varför din ämnesomsättning saktar ner med åldern
Efter kosten behöll kvinnorna som gjorde motståndsträningen sin muskelmassa, ämnesomsättning och styrka. De andra gick ner i vikt, men tappade också muskelmassa och upplevde en minskning av ämnesomsättningen.
Sammanfattning: Att lyfta vikter är viktigt för att bygga och behålla muskler. Större muskelmängder leder till en högre ämnesomsättning.
5. Stå upp!
Att sitta för mycket är dåligt för din hälsa.
Vissa hälsokommentatorer har till och med kallat det ”den nya rökningen”. Detta beror delvis på att långa sittperioder bränner färre kalorier och kan leda till viktökning.
Jämfört med att sitta kan en eftermiddag med att stå upp på jobbet bränna ytterligare 174 kalorier.
Om du har ett skrivbordsjobb, försök att stå upp en kort stund för att bryta upp den tid du spenderar sittande. Du kan också investera i ett stående skrivbord.
Sammanfattning: Att sitta länge förbränner få kalorier och är dåligt för din hälsa. Försök att stå upp regelbundet eller investera i ett stående skrivbord.
6. Drick grönt te eller oolong te
Grönt te och oolong te har visat sig öka ämnesomsättningen med 4-5%.
Dessa teer hjälper till att omvandla lite av fettet som lagras i kroppen till fria fettsyror, vilket kan öka fettförbränningen med 10–17%.
Eftersom de är låga i kalorier kan det vara bra för både viktminskning och viktunderhåll att dricka dessa teer.
Man tror att deras ämnesomsättningshöjande egenskaper kan hjälpa till att förhindra den fruktade viktminskningsplatån som uppstår på grund av en minskning av ämnesomsättningen.
Vissa studier finner dock att dessa te inte påverkar ämnesomsättningen. Därför kan deras effekt vara liten eller bara gälla vissa människor.
Sammanfattning: Att dricka grönt te eller oolong te kan öka din ämnesomsättning. Dessa teer kan också hjälpa dig att gå ner i vikt och hålla det borta.
7. Ät kryddig mat
Paprika innehåller capsaicin, ett ämne som kan öka din ämnesomsättning.
Föreslagna för dig: Är det dåligt att gå ner i vikt för snabbt?
Men många människor kan inte tolerera dessa kryddor i de doser som krävs för att få en signifikant effekt.
En studie av capsaicin, vid acceptabla doser, förutspådde att äta paprika skulle bränna cirka 10 ytterligare kalorier per måltid. Över 6,5 år kan detta stå för 1 kilo (0,5 kg) viktminskning för en medelvikt hane.
Ensam kan effekterna av att tillsätta kryddor i din mat vara ganska små. Det kan dock leda till en liten fördel i kombination med andra strategier för att öka ämnesomsättningen.
Sammanfattning: Att äta kryddig mat kan vara fördelaktigt för att öka din ämnesomsättning och hjälpa dig att behålla en hälsosam vikt.
8. Få tillräckligt med sömn
Brist på sömn är kopplad till en stor ökning av risken för fetma.
Detta kan delvis orsakas av de negativa effekterna av sömnbrist på ämnesomsättningen.
Brist på sömn har också kopplats till ökade blodsockernivåer och insulinresistens, som båda är kopplade till en högre risk att utveckla typ 2 -diabetes.
Det har också visat sig öka hungerhormonet ghrelin och minska fyllighetshormonet leptin.
Detta kan förklara varför många sömnberövade människor känner sig hungriga och kämpar för att gå ner i vikt.
Sammanfattning: Brist på sömn kan minska antalet kalorier du förbränner, ändra hur du bearbetar socker och störa dina aptitreglerande hormoner.
9. Drick kaffe
Studier har visat att koffeinet i kaffe kan öka ämnesomsättningen med 3–11%. Liksom grönt te, främjar det också fettförbränning.
Detta verkar dock påverka magra människor mer. I en studie, kaffe ökad fettförbränning med 29% för magra kvinnor, men bara 10% för fetma kvinnor.
Kaffets effekter på ämnesomsättningen och fettförbränningen kan också bidra till framgångsrik viktminskning och underhåll.
Sammanfattning: Att dricka kaffe kan öka din ämnesomsättning avsevärt och hjälpa dig att gå ner i vikt.
10. Ersätt matfett med kokosolja
Till skillnad från andra mättade fetter, kokosolja är relativt hög i medelkedjiga fetter.
Medelfettiga fetter kan öka din ämnesomsättning mer än de långkedjiga fetterna som finns i livsmedel som smör.
I en studie fann forskare att medelkedjiga fetter ökade ämnesomsättningen med 12% jämfört med långkedjiga fetter, vilket ökade den med bara 4%.
På grund av den unika fettsyraprofilen för kokosnötolja, kan ersättning av några av dina andra matfetter med det ha blygsamma fördelar för viktminskning.
Föreslagna för dig: 6 misstag som saktar ner din ämnesomsättning
Sammanfattning: Att ersätta andra matfetter med kokosolja kan hjälpa till att öka din ämnesomsättning något.
Sammanfattning
Att göra små livsstilsförändringar och införliva dessa tips i din rutin kan öka din ämnesomsättning.
Att ha en högre ämnesomsättning kan hjälpa dig gå ner i vikt och håll den avstängd, samtidigt som du ger dig mer energi.
