For dem, der ønsker at smide nogle kilo, kan valget mellem konditionstræning og vægtløftning være ret forvirrende.
Begge er topkandidater inden for fitnessrutiner, hvilket får mange til at spekulere på, hvilken der giver bedre resultater for vægttab.
Lad os dykke ned i forskellene mellem konditionstræning og vægtløftning, når det gælder kalorieforbrænding.
Konditionstræning forbrænder normalt flere kalorier i en enkelt session.
Forskellige studier har undersøgt, hvor mange kalorier man forbrænder ved at lave forskellige øvelser.
Ud fra disse data kan du måle, hvor mange kalorier du sandsynligvis vil forbrænde under forskellige øvelser, såsom cardio og vægtløftning, baseret på din vægt.
Hvis du f.eks. vejer 73 kg, kan 30 minutters jogging i et moderat tempo hjælpe dig med at forbrænde ca. 250 kalorier.
Hvis du øger tempoet til 6 miles i timen, kan du forbrænde tæt på 365 kalorier på en halv time.
Men hvis du bruger den samme halve time på at løfte vægte, forbrænder du måske kun mellem 130-220 kalorier.
Så når man sammenligner de to, resulterer konditionstræning normalt i en højere kalorieforbrænding for den samme indsats.
Summary: Din kropsvægt og træningsintensitet bestemmer, hvor mange kalorier du forbrænder under et træningspas. Generelt vil du sandsynligvis forbrænde flere kalorier under et konditionspas end under et vægtløftningspas af samme varighed.
At løfte vægte øger din daglige kalorieforbrænding
Selvom vægtløftning måske ikke forbrænder så mange kalorier som konditionstræning, giver det nogle klare fordele.
En stor fordel er dens evne til at opbygge muskler. Sammenlignet med andre væv som fedt, forbruger muskler flere kalorier, selv når du er i hvile.
Det har ført til den overbevisning, at muskelopbygning er afgørende for at øge hvilestofskiftet, som er den hastighed, hvormed man forbrænder kalorier, når man ikke træner aktivt.
En undersøgelse, der strakte sig over 24 uger, observerede deltagernes hvilestofskifte under et vægttræningsprogram. For de mandlige deltagere var der et bemærkelsesværdigt løft på 9% i deres hvilestofskifte. Kvinderne oplevede en mindre stigning på omkring 4%.
Men lad os sætte det i perspektiv. For mænd svarer denne stigning til ca. 140 ekstra forbrændte kalorier om dagen i hvile. For kvinder er det omkring 50 kalorier dagligt.
Så selvom muskelopbygning kan give dit stofskifte et lille boost, er det ikke en dramatisk stigning.
Men der er mere til historien. Vægtløftning har en unik kalorieforbrændende effekt efter træning. Undersøgelser tyder på, at man efter at have løftet vægte fortsætter med at forbrænde kalorier med en forhøjet hastighed, potentielt i op til 38 timer. Cardio har ikke vist sig at have denne langvarige kalorieforbrændende effekt.
Det betyder, at fordelene ved vægtløftning ikke kun er begrænset til træningsperioden. Du kan forbrænde flere kalorier længe efter, at du er færdig med din træning.
Desuden spiller intensiteten af din træning en rolle. Kraftigere øvelser resulterer generelt i en højere kalorieforbrænding efter træningen.
Summary: Selvom det metaboliske boost fra vægtløftning ikke er enormt, hjælper det med at forbrænde flere kalorier dagligt. Desuden kan vægtløftning føre til en forlænget kalorieforbrænding efter træningens afslutning, en fordel, der typisk ikke ses ved konditionstræning.
Intervaltræning med høj intensitet giver samme gevinst som almindelig konditionstræning, men hurtigere.
Mange sværger til konditionstræning og vægtløftning, men der findes også andre træningsmuligheder.
Foreslået læsning: 10 nemme måder at øge dit stofskifte på
Intervaltræning med høj intensitet, eller HIIT, er en af dem. Den består af korte, intense træningspas efterfulgt af lettere restitutionstider.
En HIIT-session varer typisk mellem 10 og 30 minutter.
Den kan anvendes til forskellige aktiviteter som sprint, cykling, sjippetov eller andre kropsfokuserede øvelser.
HIIT kan forbrænde flere kalorier
Undersøgelser har set på kalorieforbrændingen mellem konditionstræning, vægttræning og HIIT.
I et forsøg blev HIIT, vægtløftning, løb og cykling i 30 minutter sammenlignet.
Resultaterne viste, at HIIT forbrændte 25-30% flere kalorier end de andre øvelser.
Det er dog vigtigt at bemærke, at det ikke betyder, at andre øvelser ikke er værdifulde til at tabe sig.
HIIT og almindelig konditionstræning har sammenlignelige vægttabseffekter
En undersøgelse med over 400 tunge personer viste, at både HIIT og almindelig konditionstræning reducerede kropsfedt og taljemål på samme måde.
Derudover viser andre undersøgelser, at HIIT kan forbrænde nogenlunde de samme kalorier som almindelig cardio, afhængigt af hvor hårdt man arbejder.
Man mener, at enten en cardio- eller HIIT-session kan forbrænde omkring 300 kalorier på en halv time for en person, der vejer 73 kg (160 pund).).
Et stort plus ved HIIT er, at du kan gennemføre et træningspas på kortere tid takket være hvileintervallerne.
Summary: Intervaltræning med høj intensitet (HIIT) kan hurtigt forbruge kalorier. Noget tyder på, at det kan udkonkurrere vægte eller almindelig cardio i kalorieforbrænding. I sidste ende giver det vægttabsresultater svarende til cardio, men i en kortere træningsvarighed.
Kombination af træningstyper kan give de bedste resultater
American College of Sports Medicine (ACSM) giver indflydelsesrige retningslinjer for træning.
Foreslået læsning: 8 bedste øvelser til vægttab
De har delt forskningsstøttede råd til vægttab.
Hvor meget træningstid er ideelt hver uge?
ACSM foreslår, at under 150 minutters moderat til intens aktivitet som konditionstræning om ugen måske ikke er nok til vægttab.
Men over 150 minutters træning om ugen kan være effektivt for de fleste.
Undersøgelser viser desuden, at øget fysisk aktivitet fører til større vægttab.
Hvilke træningsformer anbefales?
Interessant nok viser ACSM’s forskningsoversigt, at vægttræning ikke er særlig effektiv til vægttab.
Men det er vigtigt at forstå, at selv om din vægt forbliver konstant, kan din krop stadig udvikle sig.
For eksempel kan vægttræning forstærke muskler og reducere fedt.
Hvis både muskler og fedt flytter sig lige meget, ændrer din vægt sig måske ikke, men du kommer helt sikkert i bedre form.
En omfattende undersøgelse med 119 overvægtige personer kastede lys over forholdet mellem motion og vægttab. De blev delt op i tre grupper: konditionstræning, vægttræning eller en kombination af begge dele.
Efter otte måneder tabte gruppen med konditionstræning og kombineret træning mest vægt og fedt.
Omvendt oplevede vægttrænings- og kombinationsgrupperne den største muskelvækst.
I det store billede udviste den kombinerede træningsgruppe den bedste kropsforvandling, idet de reducerede vægt og fedt, mens de øgede muskelmassen.
Det indikerer, at en kombination af konditionstræning og vægttræning kan være den bedste måde at forbedre din kropssammensætning på.
Summary: Konditionstræning overgår vægtløftning i reduktion af kropsfedt, hvis det udføres i over 150 minutter ugentligt. Vægttræning udmærker sig ved at opbygge muskler sammenlignet med konditionstræning. At kombinere konditionstræning med vægte ser ud til at være den mest effektive strategi for en sundere kropssammensætning.
Kost og fysisk aktivitet går hånd i hånd for varige resultater
Det er almindeligt anerkendt, at en afbalanceret kost kombineret med motion fører til en sundere livsstil.
Alle førende sundhedsorganisationer understreger vigtigheden af at justere både dine spisevaner og dit træningsprogram for at opnå effektiv vægtkontrol.
At holde sig til en god træningsrutine er ikke hele svaret. Det er vigtigt at parre det med opmærksomme spisevaner for at maksimere fordelene.
Foreslået læsning: De 14 bedste måder at forbrænde fedt hurtigt på
Undersøgelser viser, at den bedste strategi for et varigt vægttab er en moderat reduktion af kalorieindtaget kombineret med en konsekvent træningsrutine.
Mens mange anerkender kostens betydning for vægtkontrol, lægger nogle så stor vægt på den, at motionens rolle tilsidesættes.
Men vi må forstå, at fysisk aktivitet bidrager væsentligt til vægttabsrejsen.
En forskningsgennemgang, der omfattede over 400 personer, vurderede vægttabsresultater fra diæt kombineret med motion kontra kun diætændringer.
Resultaterne afslørede, at integration af kostændringer med motion førte til et 20% større vægttab sammenlignet med kun kostændringer over en periode på 10 uger til et år.
Desuden viste kure, der kombinerede begge strategier, sig at være mere effektive til at fastholde vægttabet i endnu et år.
Summary: At balancere en næringsrig kost med en konsekvent træningsrutine er hjørnestenen i et langsigtet vægttab. Regimer, der omfatter begge aspekter, har tendens til at give bedre vægttabsresultater og sikre bedre vægtfastholdelse i det lange løb.
Resumé
Både aerobe aktiviteter og styrketræning spiller en rolle i at forbedre dit helbred og din kondition.
Et konditionstræningspas forbrænder typisk flere kalorier end et vægtløftningspas.
Men efter styrketræning kan dit stofskifte forblive forhøjet længere end efter en konditionstræning, og det er bedre at løfte vægte for at udvikle musklerne.
Derfor vil et optimalt fitnessprogram, der sigter mod at forbedre dit helbred og din fysik, indeholde både aerobe øvelser og udholdenhedsøvelser. At kombinere de to er vejen frem.
