Hvis du ønsker at tabe dig, spekulerer du måske på, hvilken type træning der bedst kan hjælpe dig med at smide de kilo, og du har måske kigget på vægtløftning for kvinder.
Denne artikel forklarer, om vægtløftning hjælper kvinder med at tabe sig, sammen med andre nyttige tips.
Indholdsfortegnelse
Gør løft af vægte dig voluminøs?
Vægtløftning - også kendt som modstandstræning - var engang forbeholdt bodybuildere på grund af myten om, at vægtløftning får dig til at se tyk ud.
Men selvom du kan opbygge muskler med vægtløftning, er det svært at blive storvægtig. For at opbygge en betydelig muskelmasse skal du løfte tunge vægte og spise flere kalorier, end du forbrænder - og selv da kan det tage måneder til år.
Desuden har kvinder typisk et lavere niveau af anabole - muskelopbyggende - hormoner som testosteron og væksthormon, hvilket betyder, at det er sværere for dem at få muskelmasse.
Faktorer som genetik, kost og kropstype samt træningsbelastning, volumen og intensitet påvirker også hastigheden og omfanget af muskelopbygning.
Hvis du er bekymret for, at du pludselig vil blive større af at løfte vægte, kan du være sikker på, at det ikke sker.
Resumé: Det er svært for de fleste kvinder at opbygge betydelig muskelmasse på grund af deres lave niveauer af anabole hormoner som testosteron, som er nødvendige for muskelsyntese. Derfor behøver du ikke at bekymre dig om at se bulky ud fra at løfte vægte.
Hjælper vægtløftning dig med at tabe dig?
For at tabe dig og forbrænde fedt skal du være i kalorieunderskud, hvilket kan opnås på tre måder:
- at spise færre kalorier om dagen, end du har brug for
- forbrænder flere kalorier ved motion, end du indtager
- en kombination af at spise færre kalorier og øge den fysiske aktivitet
Selv om vægtløftning kan forbrænde kalorier, er det ikke den mest effektive måde at gøre det på. Cardiorespiratorisk træning, også kendt som cardio - som omfatter løb, cykling og svømning - forbrænder flere kalorier pr. træningspas end vægttræning.
Vægtløftning kan dog støtte vægttab ved at opbygge muskelmasse. Muskler er ganske enkelt metabolisk effektive og støtter vægttab ved at forbrænde flere kalorier i hvile. Derfor er det typisk bedst at tilføje både vægttræning og cardio til dit træningsprogram.
Forskning viser også, at dit stofskifte øges efter styrketræning, hvilket betyder, at du stadig forbrænder flere kalorier flere timer efter endt træning. Undersøgelser har vist, at dit stofskifte kan forblive forhøjet i op til 72 timer efter en træning.
Når du taber dig, taber du ikke rent fedt - du taber snarere fedtmasse, glykogenlagre og muskler. Vægttræning hjælper med at bevare muskelmassen under vægttabet, hvilket øger fedttabet og forhindrer dit stofskifte i at ændre sig for meget.
Selv om styrketræning bidrager til fedttab, vil du måske ikke se en stor ændring i tallet på vægten, afhængigt af din startvægt og dine mål. Det skyldes, at muskler er tættere end fedt, hvilket betyder, at de optager mindre plads på din krop pund for pund.
Når du taber fedt og får flere muskler, kan du derfor måske tabe centimeter fra din talje, men du kan ikke se nogen ændring på vægten.
Alt i alt er det en god måde at støtte vægttab på at tilføje vægttræning til din træningsrutine sammen med konditionstræning og en sund kost.
Resumé: Vægttræning kan støtte vægttab ved at forbrænde kalorier under og efter træning og ved at bevare muskelmassen for at forhindre dit stofskifte i at blive langsommere.
Andre fordele ved vægtløftning
Vægttræning giver mange andre fordele ud over vægttab.
Du vil virke slankere
Muskler er tættere end fedt, hvilket betyder, at de fylder mindre på din krop. Når du opbygger muskler og taber fedt, vil du derfor naturligt virke slankere og mindre.
Foreslået læsning: Kulhydratcykling: Oversigt, fordele, eksempler på menuer og tips
Desuden vil stærkere og større muskler give din krop mere definition. I modsætning til hvad mange tror, kan du ikke tone dine muskler, men hvis du opbygger muskler og taber fedt, bliver musklerne defineret og skaber et stærkere og slankere udseende.
Du vil blive stærkere
En stor fordel ved styrketræning er, at du bliver stærkere.
Når du får mere styrke, bliver det lettere at udføre daglige aktiviteter som at bære indkøb og lege med dine børn. Desuden mindsker det din risiko for fald og skader, da du er bedre i stand til at støtte din krop.
Vægttræning er også afgørende for knogleudviklingen, fordi det midlertidigt belaster dine knogler, hvilket signalerer til din krop, at den skal genopbygge dem stærkere. Dette kan reducere din risiko for osteoporose og brud, især når du bliver ældre.
Lavere risiko for kroniske sygdomme
Vægttræning kan reducere din risiko for kroniske sygdomme som type 2-diabetes, hjertesygdomme og aldersrelaterede tilstande som sarkopeni, som er det gradvise tab af muskelmasse og styrke i forbindelse med aldring.
Hvis du tilføjer både styrketræning og konditionstræning til din træningsrutine, kan du forbedre dit helbred endnu mere. Begge træningsformer giver mange fordele, herunder forbedret hjertesundhed og øget lungekapacitet, stofskifte, blodgennemstrømning og muskelmasse.
Resumé: Fordelene ved styrketræning omfatter stærkere muskler og knogler, reduceret risiko for kroniske sygdomme som type 2-diabetes og hjertesygdomme samt et slankere udseende.
Hvordan man begynder at vægtløfte
Før du starter et nyt træningsprogram, er det bedst at tale med din læge for at sikre dig, at planen er sikker og den rigtige for dig. Når du først har fået tilladelse til at træne, er der mange nemme måder at tilføje motion til dit liv på.
De fleste eksperter anbefaler 3-5 styrketræningspas om ugen sammen med dage afsat til cardio og hvile. Antallet af træningspas afhænger af faktorer som træningsmængde, intensitet, nødvendige restitutionsdage og din tidsplan.
Foreslået læsning: Hvad skal du spise før en morgentræning: Vægttab og mere
Teoretisk set kan du styrketræne hver dag, men du bør give 48 timers restitution pr. muskelgruppe. Hvis du f.eks. træner ryg og skuldre om mandagen, er det bedst at vente til onsdag eller torsdag, før du træner dem igen.
Mere motion er ikke altid bedre. Kvaliteten af din træning er vigtigere end kvantiteten. Hvis du kun kan få plads til 2-3 træningspas om ugen, kan du stadig opnå resultater - du skal blot fokusere på god form og sørge for, at dine træningspas udfordrer dig.
Her er et eksempel på en 1-ugers træningsrutine:
- Mandag: træning af overkroppen (arme, skuldre, ryg)
- Tirsdag: aktiv restitutionsdag, herunder konditionstræning (gå, løbe, cykle, svømme)
- Onsdag: træning af underkroppen (glutes, quads, hamstrings)
- Torsdag: aktiv genoptræning, herunder cardio (gå, løbe, cykle, svømme) og core workout
- Fredag: valgfri træningsdag (træning af underkrop eller overkrop)
- Lørdag: højintensiv intervaltræning (HIIT) for hele kroppen)
- Søndag: hviledag med let udstrækning eller let træning (f.eks. yoga eller pilates)
Du kan også kombinere træning, hvis du ikke kan træne så ofte. Du kan f.eks. kombinere overkropstræning med HIIT og underkropstræning med en core-træning.
Afhængigt af intensiteten af din træning kan du have brug for flere hviledage. Hvis du er meget øm i dagene efter din styrketræning, kan du overveje at tilføje lette strækøvelser eller yoga til din rutine.
Selv om det kan føles godt at ligge på sofaen, når du er øm, så prøv at rejse dig op og bevæge dig lidt. Det giver dine muskler mulighed for at hvile, samtidig med at det fremmer blodgennemstrømningen og den aktive genopretning.
I sidste ende er den bedste måde at holde dig selv sikker og undgå skader på at lytte til og respektere din krop og kende dine grænser.
Husk, at den bedste træning er en type, som du kan holde ud på lang sigt. Hvis du finder en træningsrutine, der passer ind i din livsstil og din tidsplan, er der større sandsynlighed for, at du holder dig til den, nyder den og får de resultater, du ønsker.
Hvis du ønsker mere vejledning, kan du overveje at samarbejde med en fysisk træner, som kan give dig personlige anbefalinger til at hjælpe dig med at nå dine unikke mål.
Summarum: Prøv at indarbejde 3-5 vægttræningspas om ugen i dit træningsprogram sammen med cardio og hviledage.
Ernæring
Mens vægtløftning kan støtte vægttab, er det også vigtigt at være opmærksom på din ernæring. Vægtløftning forbrænder kalorier, men du skal kombinere det med en passende kost for at opnå et mærkbart vægttab.
Foreslået læsning: De 8 bedste øvelser til vægttab
Du kan opnå et kalorieunderskud ved at træne regelmæssigt og spise lidt færre kalorier. Forskning har konsekvent vist, at dette er en effektiv og bæredygtig strategi for vægttab.
Hvis du ønsker at opbygge muskler og styrke, er det desuden vigtigt at fylde din krop op med tilstrækkeligt med protein, kulhydrater og sunde fedtstoffer.
Selv om det afhænger af dine mål, din kropsstørrelse og andre faktorer, bør de fleste mennesker sigte mod at få 20-40 gram protein pr. måltid eller omkring 0,6-0,9 gram pr. pund (1,4-2,0 gram pr. kg) kropsvægt pr. dag for at bevare musklerne under vægttab.
Sørg desuden for at inkludere fødevarer, der indeholder sunde fedtstoffer og komplekse kulhydrater i din kost for at give dig tilstrækkeligt brændstof til din træning og restitution. Disse fødevarer har sandsynligvis et højt indhold af gavnlige næringsstoffer, og de kan hjælpe dig med at holde dig mæt i længere tid.
Resumé: Ved at kombinere vægtløftning med en næringsrig kost kan du støtte dine vægttabsmål. Sigt efter 20-40 gram protein pr. måltid eller 0,6-0,9 gram pr. pund (1,4-2,0 gram pr. kg) kropsvægt pr. dag sammen med en kost rig på komplekse kulhydrater og sunde fedtstoffer.
Resumé
Vægtløftning er gavnligt for kvinder i alle aldre og vil ikke gøre dig tyk. Tværtimod kan det hjælpe med at skabe et slankt og stærkere udseende.
Det hjælper dig med at opbygge styrke og muskler og reducerer din risiko for kroniske sygdomme, og det kan fremme vægttab.
Et træningsprogram, der omfatter vægttræningsdage med fokus på forskellige muskelgrupper, samt cardio og en nærende kost med tilstrækkeligt protein, vil støtte dit vægttab.
Mens de fleste eksperter anbefaler at sigte efter 3-5 vægttræningspas om ugen, vil det være gavnligt at indarbejde vægttræning i dit træningsprogram.
