Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, memilih antara kardio dan angkat beban bisa jadi cukup membingungkan.
Keduanya adalah pesaing utama dalam rutinitas kebugaran, membuat banyak orang bertanya-tanya mana yang menawarkan hasil lebih baik untuk menurunkan berat badan.
Mari selami perbedaan antara kardio dan angkat beban dalam hal pembakaran kalori.
Kardio biasanya membakar lebih banyak kalori dalam satu sesi
Berbagai penelitian telah mengeksplorasi berapa banyak kalori yang dibakar seseorang saat melakukan berbagai latihan.
Dari data ini, Anda dapat mengukur berapa banyak kalori yang mungkin Anda hilangkan selama berbagai latihan, seperti kardio dan angkat beban, berdasarkan berat badan Anda.
Misalnya, jika berat badan Anda 160 pon (73 kg), joging selama 30 menit dengan kecepatan sedang dapat membantu Anda membakar sekitar 250 kalori.
Meningkatkan kecepatan hingga 6 mil per jam mungkin membuat Anda membakar hampir 365 kalori dalam setengah jam.
Namun, menghabiskan setengah jam angkat beban mungkin hanya membuat Anda membakar antara 130–220 kalori.
Jadi, jika membandingkan keduanya, kardio biasanya menghasilkan pembakaran kalori yang lebih tinggi dengan jumlah usaha yang sama.
Ringkasan: Berat badan dan intensitas olahraga Anda menentukan kalori yang Anda bakar selama berolahraga. Secara umum, Anda cenderung membakar lebih banyak kalori dalam sesi kardio dibandingkan sesi angkat beban dengan durasi yang sama.
Mengangkat beban meningkatkan pembakaran kalori harian Anda
Meskipun angkat beban mungkin tidak membakar kalori sebanyak sesi kardio, namun hal ini menawarkan keuntungan tersendiri.
Salah satu manfaat utamanya adalah kemampuannya untuk membentuk otot. Otot, dibandingkan dengan jaringan lain seperti lemak, mengonsumsi lebih banyak kalori bahkan saat Anda sedang istirahat.
Hal ini menimbulkan keyakinan bahwa pembentukan otot sangat penting untuk meningkatkan laju metabolisme istirahat Anda, yaitu laju pembakaran kalori saat Anda tidak berolahraga secara aktif.
Sebuah penelitian yang berlangsung selama 24 minggu mengamati tingkat metabolisme istirahat peserta selama rejimen latihan beban. Untuk peserta laki-laki, ada peningkatan sebesar 9% dalam tingkat metabolisme istirahat mereka. Perempuan mengalami peningkatan yang lebih kecil, sekitar 4%.
Tapi mari kita menempatkan ini dalam perspektif. Bagi pria, peningkatan ini setara dengan sekitar 140 kalori ekstra yang dibakar setiap hari saat istirahat. Bagi wanita, itu sekitar 50 kalori setiap hari.
Jadi, meskipun membangun otot dapat meningkatkan sedikit metabolisme Anda, itu bukanlah peningkatan yang dramatis.
Tapi ada lebih banyak cerita. Angkat beban memiliki efek pembakaran kalori pasca-latihan yang unik. Studi menunjukkan bahwa setelah angkat beban, Anda terus membakar kalori dengan kecepatan tinggi, hingga 38 jam. Kardio belum terbukti memiliki efek pembakaran kalori yang berkepanjangan.
Artinya, manfaat angkat beban tidak hanya terbatas pada periode latihan saja. Anda bisa membakar lebih banyak kalori lama setelah Anda menyelesaikan sesi Anda.
Selain itu, intensitas latihan Anda juga berperan. Olahraga yang lebih berat umumnya menghasilkan pembakaran kalori pasca-latihan yang lebih tinggi.
Ringkasan: Meskipun peningkatan metabolisme dari angkat beban tidak besar, hal ini membantu membakar lebih banyak kalori setiap hari. Selain itu, mengangkat beban dapat menyebabkan pembakaran kalori yang lebih lama setelah latihan Anda berakhir, suatu keuntungan yang biasanya tidak terlihat pada latihan kardio.
Latihan interval intensitas tinggi menawarkan hasil yang serupa dengan kardio biasa, tetapi lebih cepat
Meskipun banyak yang memilih kardio dan angkat beban, ada pilihan olahraga lain yang tersedia.
Disarankan untuk Anda: 10 cara mudah untuk meningkatkan metabolisme Anda
Latihan interval intensitas tinggi, atau HIIT, adalah salah satunya. Ini terdiri dari latihan singkat dan intens yang diikuti dengan waktu pemulihan yang lebih mudah.
Biasanya, sesi HIIT berkisar antara 10 hingga 30 menit.
Ini dapat diterapkan pada beragam aktivitas seperti lari cepat, bersepeda, lompat tali, atau latihan lain yang berfokus pada tubuh.
HIIT mungkin membakar lebih banyak kalori
Penelitian telah mengamati pembakaran kalori antara kardio, latihan beban, dan HIIT.
Dalam satu percobaan, HIIT, angkat beban, lari, dan bersepeda selama 30 menit dibandingkan.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa HIIT membakar 25–30% lebih banyak kalori dibandingkan olahraga lainnya.
Namun, penting untuk diingat bahwa bukan berarti olahraga lain tidak bermanfaat untuk menurunkan berat badan.
HIIT dan kardio standar memiliki dampak penurunan berat badan yang sebanding
Sebuah penelitian yang melibatkan lebih dari 400 orang dengan berat badan tinggi menemukan bahwa HIIT dan kardio teratur sama-sama menurunkan lemak tubuh dan ukuran pinggang.
Selain itu, penelitian lain menunjukkan HIIT mungkin membakar kalori yang kira-kira sama dengan kardio standar, bergantung pada seberapa keras Anda bekerja.
Sesi kardio atau HIIT diyakini dapat membakar sekitar 300 kalori dalam waktu setengah jam untuk seseorang dengan berat badan 160 pon (73 kg).).
Nilai tambah yang besar untuk HIIT adalah Anda dapat menyelesaikan latihan dalam waktu yang lebih singkat, berkat interval istirahat.
Ringkasan: Latihan interval intensitas tinggi (HIIT) dapat membakar kalori dengan cepat. Beberapa bukti menunjukkan bahwa olahraga ini mungkin mengungguli beban atau kardio standar dalam pembakaran kalori. Pada akhirnya, ia menawarkan hasil penurunan berat badan yang serupa dengan kardio namun dalam durasi latihan yang lebih singkat.
Menggabungkan jenis olahraga mungkin memberikan hasil terbaik
American College of Sports Medicine (ACSM) memberikan pedoman olahraga yang berpengaruh.
Disarankan untuk Anda: 8 latihan terbaik untuk menurunkan berat badan
Mereka telah berbagi saran yang didukung penelitian untuk penurunan berat badan.
Berapa banyak waktu latihan yang ideal setiap minggunya?
ACSM menyarankan bahwa aktivitas sedang hingga intens kurang dari 150 menit seperti kardio setiap minggu mungkin tidak cukup untuk menurunkan berat badan.
Namun, latihan seperti itu selama lebih dari 150 menit setiap minggu bisa efektif bagi kebanyakan individu.
Lebih lanjut, penelitian menyoroti bahwa peningkatan tingkat aktivitas fisik menyebabkan lebih banyak penurunan berat badan.
Bentuk latihan mana yang direkomendasikan?
Menariknya, tinjauan penelitian ACSM menunjukkan bahwa latihan beban tidak terlalu efektif untuk menurunkan berat badan.
Namun penting untuk dipahami bahwa meskipun berat badan Anda tetap konstan, tubuh Anda mungkin masih terus berkembang.
Misalnya, latihan beban dapat memperkuat otot dan mengurangi lemak.
Jika otot dan lemak bergeser secara merata, berat badan Anda mungkin tidak berubah, namun Anda pasti semakin bugar.
Sebuah studi komprehensif yang melibatkan 119 orang dengan berat badan menjelaskan hubungan antara olahraga dan penurunan berat badan. Mereka dibagi menjadi tiga kelompok: kardio, latihan beban, atau kombinasi keduanya.
Setelah delapan bulan, kelompok kardio dan gabungan mengalami penurunan berat badan dan lemak paling banyak.
Sebaliknya, latihan beban dan kelompok gabungan mengalami penambahan otot paling banyak.
Dalam skema besarnya, kelompok latihan gabungan menunjukkan transformasi tubuh terbaik, mengurangi berat badan dan lemak sekaligus meningkatkan otot.
Hal ini menunjukkan bahwa menggabungkan kardio dengan latihan beban mungkin merupakan pendekatan optimal untuk meningkatkan komposisi tubuh Anda.
Ringkasan: Kardio melampaui angkat beban dalam mengurangi lemak tubuh jika dilakukan lebih dari 150 menit setiap minggu. Latihan beban unggul dalam pembentukan otot dibandingkan dengan kardio. Menggabungkan kardio dengan beban tampaknya menjadi strategi paling efektif untuk komposisi tubuh yang lebih sehat.
Diet dan aktivitas fisik berjalan beriringan untuk mendapatkan hasil yang bertahan lama
Diakui secara luas bahwa pola makan seimbang yang dikombinasikan dengan olahraga akan menghasilkan gaya hidup yang lebih sehat.
Disarankan untuk Anda: 14 cara terbaik untuk membakar lemak dengan cepat
Semua badan kesehatan terkemuka menekankan pentingnya mengubah kebiasaan makan dan pola olahraga untuk pengelolaan berat badan yang efektif.
Berpegang teguh pada rutinitas olahraga yang baik bukanlah jawaban yang lengkap. Memasangkannya dengan praktik makan yang penuh perhatian sangat penting untuk memaksimalkan manfaat.
Penelitian menunjukkan bahwa strategi terbaik untuk menurunkan berat badan secara berkelanjutan adalah dengan mengurangi konsumsi kalori dalam jumlah sedang dan dikombinasikan dengan rutinitas olahraga yang konsisten.
Meskipun banyak yang mengakui pentingnya pola makan dalam pengelolaan berat badan, ada pula yang menekankan hal ini hingga mengesampingkan peran olahraga.
Namun, kita harus memahami bahwa aktivitas fisik berkontribusi signifikan terhadap perjalanan penurunan berat badan.
Sebuah tinjauan penelitian, yang mencakup lebih dari 400 orang, menilai hasil penurunan berat badan dari pola makan yang dibarengi dengan olahraga versus sekadar modifikasi pola makan.
Temuan tersebut mengungkapkan bahwa memadukan penyesuaian pola makan dengan olahraga menghasilkan penurunan berat badan 20% lebih tinggi dibandingkan hanya perubahan pola makan dalam kurun waktu 10 minggu hingga satu tahun.
Selain itu, rezim yang menggabungkan kedua strategi tersebut terbukti lebih efisien dalam mempertahankan penurunan berat badan pada tahun berikutnya.
Ringkasan: Menyeimbangkan pola makan bergizi dengan rutinitas olahraga yang konsisten merupakan landasan pencapaian penurunan berat badan jangka panjang. Rezim yang mencakup kedua aspek tersebut cenderung memberikan hasil penurunan berat badan yang unggul dan memastikan retensi berat badan yang lebih baik dalam jangka panjang.
Ringkasan
Aktivitas aerobik dan latihan kekuatan berperan dalam meningkatkan tingkat kesehatan dan kebugaran Anda.
Sesi kardio biasanya membakar lebih banyak kalori daripada sesi angkat beban.
Namun, setelah latihan kekuatan, metabolisme Anda mungkin tetap meningkat lebih lama dibandingkan setelah sesi kardio, dan angkat beban lebih baik untuk perkembangan otot.
Oleh karena itu, pola kebugaran optimal yang bertujuan untuk meningkatkan kesehatan dan fisik Anda akan mencakup latihan aerobik dan ketahanan. Menggabungkan keduanya adalah cara yang tepat.
