Biraz kilo vermek isteyenler için kardiyo ve ağırlık kaldırma arasında seçim yapmak oldukça kafa karıştırıcı olabilir.
Her ikisi de fitness rutinlerinde en iyi yarışmacılar ve çoğu kişi kilo kaybı için hangisinin daha iyi sonuçlar verdiğini merak ediyor.
Kalori yakma açısından kardiyo ve ağırlık kaldırma arasındaki farklara bakalım.
Kardiyo genellikle tek seansta daha fazla kalori yakar
Çeşitli çalışmalar, bireylerin farklı egzersizler yaparken ne kadar kalori yaktığını araştırdı.
Bu verilerden, kilonuza bağlı olarak kardiyo ve ağırlık kaldırma gibi farklı egzersizler sırasında muhtemelen ne kadar kalori yakacağınızı ölçebilirsiniz.
Örneğin, 73 kg (160 pound) ağırlığınız varsa, orta tempoda 30 dakikalık bir koşu yaklaşık 250 kalori yakmanıza yardımcı olabilir.
Hızınızı saatte 6 mile çıkarmak yarım saatte 365 kaloriye yakın yakmanızı sağlayabilir.
Bununla birlikte, aynı yarım saati ağırlık kaldırmaya harcayarak yalnızca 130-220 kalori yakabilirsiniz.
Yani ikisini karşılaştırırken kardiyo genellikle aynı efor karşılığında daha yüksek kalori yakımıyla sonuçlanır.
Özet: Vücut ağırlığınız ve egzersiz yoğunluğunuz, egzersiz sırasında yaktığınız kaloriyi belirler. Genel olarak, bir kardiyo seansında aynı uzunluktaki bir ağırlık kaldırma seansına göre daha fazla kalori yakmanız muhtemeldir.
Ağırlık kaldırmak günlük kalori yakımınızı artırır
Ağırlık kaldırmak kardiyo seansı kadar kalori yakmasa da belirgin avantajlar sunuyor.
En büyük faydalarından biri kas geliştirme yeteneğidir. Kaslar, yağ gibi diğer dokularla karşılaştırıldığında dinlenme halindeyken bile daha fazla kalori tüketir.
Bu durum, aktif olarak egzersiz yapmadığınız zamanlarda kalori yakma hızınızı ifade eden dinlenme metabolizma hızınızı artırmak için kas geliştirmenin gerekli olduğu inancına yol açmıştır.
24 haftayı kapsayan bir çalışma, katılımcıların ağırlık antrenmanı rejimi sırasında dinlenme metabolizma hızlarını gözlemledi. Erkek katılımcıların dinlenme metabolizma hızlarında %9'luk kayda değer bir artış oldu. Kadınlarda 4 civarında daha küçük bir artış yaşandı%.
Ama bunu perspektife koyalım. Erkekler için bu artış, dinlenme sırasında günde yakılan yaklaşık 140 ekstra kaloriye eşittir. Kadınlar için günlük yaklaşık 50 kalori.
Yani kas geliştirmek metabolizmanıza hafif bir hız kazandırsa da bu dramatik bir artış değil.
Ama hikayenin daha fazlası var. Ağırlık kaldırmanın egzersiz sonrası benzersiz bir kalori yakma etkisi vardır. Araştırmalar, ağırlık kaldırdıktan sonra, potansiyel olarak 38 saate kadar yüksek oranda kalori yakmaya devam ettiğinizi gösteriyor. Kardiyonun bu uzun süreli kalori yakma etkisine sahip olduğu gösterilmemiştir.
Bu, ağırlık kaldırmanın faydalarının sadece egzersiz dönemiyle sınırlı olmadığı anlamına gelir. Seansınızı bitirdikten uzun süre sonra daha fazla kalori yakıyor olabilirsiniz.
Üstelik antrenmanınızın yoğunluğu da rol oynuyor. Daha kuvvetli egzersizler genellikle egzersiz sonrası daha yüksek kalori yakımına neden olur.
Özet: Ağırlık kaldırmanın metabolik artışı çok büyük olmasa da, günlük olarak daha fazla kalori yakılmasına yardımcı olur. Ayrıca ağırlık kaldırmak, antrenmanınız bittikten sonra daha uzun süre kalori yakımına neden olabilir; bu, genellikle kardiyoda görülmeyen bir avantajdır.
Yüksek yoğunluklu aralıklı egzersizler normal kardiyo ile benzer kazanımlar sağlar ancak daha hızlıdır
Birçoğu kardiyo ve ağırlık kaldırmayı tercih etse de, başka egzersiz seçenekleri de mevcut.
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman veya HIIT bunlardan biridir. Kısa, yoğun egzersiz patlamalarından ve ardından daha kolay iyileşme sürelerinden oluşur.
Tipik olarak bir HIIT oturumu 10 ila 30 dakika arasında değişir.
Sizin için önerilenler: Metabolizmanızı hızlandırmanın 10 kolay yolu
Sprint, bisiklete binme, ip atlama veya diğer vücut odaklı egzersizler gibi çeşitli aktivitelere uygulanabilir.
HIIT daha fazla kalori yaktırabilir
Çalışmalar kardiyo, ağırlık antrenmanı ve HIIT arasındaki kalori yakımına baktı.
Bir deneyde HIIT, ağırlık kaldırma, koşma ve 30 dakika boyunca bisiklete binme karşılaştırıldı.
Sonuçlar HIIT'in diğer egzersizlere göre %25-30 daha fazla kalori yaktığını gösterdi.
Ancak şunu unutmamak gerekir ki bu, diğer egzersizlerin kilo verme açısından değerli olmadığı anlamına gelmez.
HIIT ve standart kardiyo benzer kilo verme etkilerine sahiptir
400'den fazla kilolu kişiyi kapsayan bir araştırma, hem HIIT hem de düzenli kardiyonun benzer şekilde vücut yağını ve bel boyutunu azalttığını buldu.
Ek olarak, diğer çalışmalar HIIT'in ne kadar çalıştığınıza bağlı olarak standart kardiyo ile hemen hemen aynı kaloriyi yakabileceğini gösteriyor.
Bir kardiyo veya HIIT seansının, 160 pound (73 kg) ağırlığındaki bir kişi için yarım saatte yaklaşık 300 kalori yakabileceğine inanılıyor.).
HIIT için büyük bir artı, dinlenme aralıkları sayesinde antrenmanı daha kısa sürede tamamlayabilmenizdir.
Özet: Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), kalorileri hızla tüketebilir. Bazı kanıtlar, kalori yakma açısından ağırlıklardan veya standart kardiyodan daha iyi performans gösterebileceğini gösteriyor. Sonuç olarak, kardiyoya benzer ancak daha kısa egzersiz süresinde kilo verme sonuçları sunar.
Egzersiz türlerini birleştirmek en iyi sonuçları verebilir
Amerikan Spor Hekimliği Koleji (ACSM) etkili egzersiz kılavuzları sağlar.
Kilo verme konusunda araştırma destekli tavsiyeler paylaştılar.
Haftalık ideal egzersiz süresi ne kadardır?
ACSM, haftalık kardiyo gibi 150 dakikadan az orta ila yoğun aktivitenin kilo kaybı için yeterli olmayabileceğini öne sürüyor.
Ancak haftada 150 dakikadan fazla bu tür egzersizler çoğu kişi için etkili olabilir.
Sizin için önerilenler: Kilo kaybı için en iyi 8 egzersiz
Ayrıca çalışmalar, artan fiziksel aktivite düzeylerinin daha fazla kilo kaybına yol açtığını vurgulamaktadır.
Hangi egzersiz formları önerilir?
İlginç bir şekilde, ACSM'nin araştırma özeti, ağırlık antrenmanının kilo vermede özellikle etkili olmadığını gösterdi.
Ancak kilonuz sabit kalsa bile vücudunuzun hala gelişmekte olabileceğini anlamak çok önemlidir.
Örneğin, ağırlık çalışması kasları güçlendirebilir ve yağları azaltabilir.
Hem kas hem de yağ eşit oranda kayarsa kilonuz değişmeyebilir ancak kesinlikle daha formda olursunuz.
119 kilolu bireyle yapılan kapsamlı bir çalışma, egzersiz-kilo verme ilişkisine ışık tuttu. Üç gruba ayrıldılar: kardiyo, ağırlık antrenmanı veya her ikisinin birleşimi.
Sekiz ay sonra en fazla kilo ve yağ kaybı kardiyo ve kombine grupta gerçekleşti.
Tersine, ağırlık antrenmanı ve kombine gruplar en fazla kas kazanımını yaşadı.
Büyük şemada, kombine egzersiz grubu en iyi vücut dönüşümünü sergiledi; kasları artırırken kilo ve yağı azalttı.
Bu, kardiyoyu ağırlık antrenmanıyla birleştirmenin vücudunuzun kompozisyonunu geliştirmek için en uygun yaklaşım olabileceğini gösteriyor.
Özet: Kardiyo, haftada 150 dakikadan fazla yapılırsa vücut yağını azaltmada ağırlık kaldırmayı geride bırakır. Ağırlık antrenmanı, kardiyoya kıyasla kas geliştirmede mükemmeldir. Daha sağlıklı bir vücut kompozisyonu için kardiyoyu ağırlıklarla eşleştirmek en etkili strateji gibi görünüyor.
Kalıcı sonuçlar için diyet ve fiziksel aktivite el ele gider
Egzersizle birlikte dengeli beslenmenin daha sağlıklı bir yaşam tarzına yol açtığı yaygın olarak kabul edilmektedir.
Önde gelen tüm sağlık kuruluşları, etkili kilo yönetimi için hem yeme alışkanlıklarınızı hem de egzersiz rejiminizi ayarlamanın önemini vurguluyor.
Sadece harika bir egzersiz rutinine bağlı kalmak tam çözüm değildir. Faydaları en üst düzeye çıkarmak için bunu dikkatli yeme uygulamalarıyla eşleştirmek önemlidir.
Sizin için önerilenler: Hızlı yağ yakmanın en iyi 14 yolu
Çalışmalar, sürdürülebilir kilo kaybı için en iyi stratejinin, tutarlı bir egzersiz rutini ile birlikte kalori tüketiminde orta derecede bir kesinti içerdiğini göstermektedir.
Birçoğu kilo yönetiminde diyetin önemini kabul ederken, bazıları egzersizin rolünü bir kenara bırakarak bunu vurguluyor.
Ancak fiziksel aktivitenin kilo verme yolculuğuna önemli ölçüde katkıda bulunduğunu anlamalıyız.
400'den fazla kişiyi kapsayan bir araştırma incelemesi, sadece diyet değişiklikleriyle karşılaştırıldığında egzersizle birlikte diyetten elde edilen kilo kaybı sonuçlarını değerlendirdi.
Bulgular, diyet ayarlamalarını egzersizle bütünleştirmenin, 10 haftadan bir yıla kadar bir süre boyunca sadece diyet değişiklikleriyle karşılaştırıldığında %20 daha fazla kilo kaybına yol açtığını ortaya çıkardı.
Ayrıca, her iki stratejiyi birleştiren rejimlerin, kilo kaybını bir sonraki yıl daha koruma konusunda daha etkili olduğu kanıtlandı.
Özet: Besleyici bir diyeti tutarlı bir egzersiz rutini ile dengelemek, uzun vadeli kilo verme başarılarının temel taşıdır. Her iki yönü de kapsayan rejimler, üstün kilo verme sonuçları verme ve uzun vadede daha iyi kilo tutma sağlama eğilimindedir.
Özet
Hem aerobik aktiviteler hem de kuvvet antrenmanı sağlık ve kondisyon seviyenizi arttırmada rol oynar.
Bir kardiyo seansı genellikle halter seansından daha fazla kalori yakar.
Ancak kuvvet antrenmanı sonrasında metabolizmanız kardiyo seansına göre daha uzun süre yüksek kalabilir ve ağırlık kaldırmak kas gelişimi açısından daha etkilidir.
Bu nedenle sağlığınızı ve fiziğinizi iyileştirmeyi amaçlayan optimal bir fitness rejimi, hem aerobik hem de direnç egzersizlerini içermelidir. İkisini birleştirmek doğru yoldur.
