Metabolizma, vücudunuzdaki tüm kimyasal reaksiyonları tanımlayan bir terimdir.
Bu kimyasal reaksiyonlar vücudunuzu canlı ve çalışır durumda tutar.
Bununla birlikte, metabolizma kelimesi genellikle metabolizma hızı veya metabolizma hızı ile birbirinin yerine kullanılır. yaktığınız kaloriler.
Ne kadar yüksekse, o kadar fazla kalori yakarsınız ve kilo vermek ve onu uzak tutmak o kadar kolay olur.
Metabolizmanızın yüksek olması da size enerji verebilir ve kendinizi daha iyi hissetmenizi sağlayabilir.
İşte metabolizmanızı arttırmanın 10 kolay yolu.
1. Her öğünde bol protein tüketin
Yemek yemek metabolizmanızı birkaç saatliğine artırabilir.
Buna gıdanın termik etkisi (TEF) denir. Yemeğinizdeki besinleri sindirmek, emmek ve işlemek için gereken ekstra kalorilerden kaynaklanır.
Protein TEF'de en büyük artışa neden olur. Metabolizma hızınızı karbonhidratlar için %5–10 ve yağlar için %0–3'e kıyasla %15–30 oranında artırır.
Protein yemenin daha tok hissetmenize yardımcı olduğu ve aşırı yemenizi önlediği de gösterilmiştir.
Küçük bir çalışma, protein diyetlerinin %30'unu oluşturduğunda, insanların günde yaklaşık 441 daha az kalori alma ihtimalinin yüksek olduğunu buldu.
Daha fazla protein yemek, genellikle yağ kaybetmekle ilişkili metabolizmadaki düşüşü de azaltabilir. Bunun nedeni, diyetin yaygın bir yan etkisi olan kas kaybını azaltmasıdır.
Özet: Daha fazla protein yemek, metabolizmanızı hızlandırarak daha fazla kalori yakmanızı sağlayabilir. Ayrıca daha az yemenize yardımcı olabilir.
2. Daha fazla soğuk su için
İçen insanlar Su şekerli içecekler yerine kilo vermede ve onu uzak tutmada daha başarılılar.
Bunun nedeni şekerli içeceklerin kalori içermesidir, bu nedenle bunları suyla değiştirmek kalori alımınızı otomatik olarak azaltır.
Bununla birlikte, içme suyu metabolizmanızı geçici olarak hızlandırabilir.
Çalışmalar, 0,5 litre su içmenin dinlenme metabolizmasını yaklaşık bir saat boyunca %10-30 oranında artırdığını göstermiştir.
Vücudunuz onu vücut sıcaklığına ısıtmak için enerji kullandığından, soğuk su içerseniz bu kalori yakma etkisi daha da fazla olabilir.
Su ayrıca sizi doldurmanıza yardımcı olabilir. Araştırmalar, yemekten yarım saat önce su içmenin daha az yemenize yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Aşırı kilolu yetişkinler üzerinde yapılan bir araştırma, yemeklerden önce yarım litre su içenlerin, içmeyenlere göre %44 daha fazla kilo verdiğini buldu.
Özet: Su kilo vermenize ve onu uzak tutmanıza yardımcı olabilir. Metabolizmanızı artırır ve yemeklerden önce sizi doldurmaya yardımcı olur.
3. Yüksek yoğunluklu bir antrenman yapın
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT), hızlı ve çok yoğun aktivite patlamaları içerir.
Antrenmanınız bittikten sonra bile metabolizma hızınızı artırarak daha fazla yağ yakmanıza yardımcı olabilir.
Bu etkinin HIIT için diğer egzersiz türlerinden daha büyük olduğuna inanılmaktadır. Dahası, HIIT'in yağ yakmanıza yardımcı olduğu da gösterilmiştir.
Fazla kilolu genç erkeklerde yapılan bir araştırma, 12 haftalık yüksek yoğunluklu egzersizin yağ kütlesini 2 kg (2 kg) ve karın yağını 17 kilo azalttığını buldu.%.
Özet: Egzersiz rutininizi karıştırmak ve birkaç yüksek yoğunluklu antrenman eklemek metabolizmanızı hızlandırabilir ve yağ yakmanıza yardımcı olabilir.
4. Ağır şeyleri kaldırın
Kas, yağdan daha metabolik olarak aktiftir ve kas inşa etmek metabolizmanızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Bu, dinlenirken bile her gün daha fazla kalori yakacağınız anlamına gelir.
Ağırlık kaldırmak aynı zamanda kasları korumanıza ve kilo verme sırasında meydana gelebilecek metabolizmadaki düşüşle mücadele etmenize yardımcı olacaktır.
Bir çalışmada, 48 kilolu kadın, günde 800 kalorilik bir diyetle birlikte egzersiz yapmama, aerobik egzersiz yapma veya direnç antrenmanı yapma kararı aldı.
Sizin için önerilenler: Metabolizma neden yaşla birlikte yavaşlar?
Diyetten sonra direnç antrenmanı yapan kadınlar kas kütlelerini, metabolizmalarını ve güçlerini korudular. Diğerleri kilo verdi, ama aynı zamanda kas kütlesi kaybetti ve metabolizmada bir düşüş yaşadı.
Özet: Ağırlık kaldırmak, kas inşa etmek ve tutmak için önemlidir. Daha yüksek miktarda kas, daha yüksek bir metabolizmaya neden olur.
5. Ayağa kalk!
Çok oturmak sağlığa zararlı.
Bazı sağlık yorumcuları buna “yeni sigara içme” adını bile verdiler. Bunun nedeni kısmen uzun süre oturmanın daha az kalori yakması ve kilo alımına neden olabilmesidir.
Oturmakla karşılaştırıldığında, iş yerinde bir öğleden sonra ayakta durmak fazladan 174 kalori yakabilir.
Masa başı bir işiniz varsa, oturarak geçirdiğiniz süreyi bölmek için kısa sürelerle ayakta durmayı deneyin. Ayakta duran bir masaya da yatırım yapabilirsiniz.
Özet: Uzun süre oturmak az kalori yakar ve sağlığınız için kötüdür. Düzenli olarak ayağa kalkmaya çalışın veya ayakta duran bir masaya yatırım yapın.
6. Yeşil çay veya oolong çayı için
Yeşil çay ve oolong çayının metabolizmayı 4-5 oranında arttırdığı gösterilmiştir.%.
Bu çaylar, vücudunuzda depolanan yağın bir kısmını serbest yağ asitlerine dönüştürmeye yardımcı olur ve bu da yağ yakımını 10-17 oranında artırabilir.%.
Kalorileri düşük olduğu için bu çayları içmek hem kilo vermek hem de kilo vermek için iyi olabilir.
Metabolizma hızlandırıcı özelliklerinin, metabolizmadaki azalma nedeniyle oluşan korkunç kilo kaybı platosunu önlemeye yardımcı olabileceği düşünülmektedir.
Bununla birlikte, bazı araştırmalar bu çayların metabolizmayı etkilemediğini bulmuştur. Bu nedenle etkileri küçük olabilir veya sadece bazı insanlar için geçerli olabilir.
Özet: Yeşil çay veya oolong çayı içmek metabolizmanızı artırabilir. Bu çaylar ayrıca kilo vermenize ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
7. Baharatlı yiyecekler yiyin
Biber, metabolizmanızı hızlandırabilecek bir madde olan kapsaisin içerir.
Sizin için önerilenler: Çok hızlı kilo vermek kötü mü?
Bununla birlikte, birçok insan bu baharatları önemli bir etkiye sahip olması için gereken dozlarda tolere edemez.
Kabul edilebilir dozlarda kapsaisin üzerine yapılan bir çalışma, biber yemenin yemek başına yaklaşık 10 ek kalori yakacağını öngördü. 6,5 yıldan fazla, bu, ortalama kilolu bir erkek için 1 pound (0,5 kg) kilo kaybına neden olabilir.
Yalnız, yemeğinize baharat eklemenin etkileri oldukça küçük olabilir. Bununla birlikte, diğer metabolizma hızlandırıcı stratejilerle birleştirildiğinde hafif bir avantaj sağlayabilir.
Özet: Baharatlı yiyecekler yemek, metabolizmanızı hızlandırmak ve sağlıklı bir kiloyu korumanıza yardımcı olmak için faydalı olabilir.
8. Yeterince uyuyun
Uyku eksikliği, obezite riskinde büyük bir artışla bağlantılıdır.
Bu kısmen uyku yoksunluğunun metabolizma üzerindeki olumsuz etkilerinden kaynaklanabilir.
Uyku eksikliği, her ikisi de daha yüksek tip 2 diyabet geliştirme riski ile bağlantılı olan artan kan şekeri seviyeleri ve insülin direnci ile bağlantılıdır.
Ayrıca açlık hormonu ghrelini artırdığı ve tokluk hormonu leptini azalttığı da gösterilmiştir.
Bu, uykusuz birçok insanın neden aç hissettiğini ve kilo vermek için mücadele ettiğini açıklayabilir.
Özet: Uykusuzluk yaktığınız kalori miktarını azaltabilir, şekeri işleme şeklinizi değiştirebilir ve iştah düzenleyici hormonlarınızı bozabilir.
9. Kahve iç
Çalışmalar, kahvedeki kafeinin metabolizmayı %3-11 oranında artırabildiğini göstermiştir. Yeşil çay gibi yağ yakımını da destekler.
Ancak bu, zayıf insanları daha çok etkiliyor gibi görünüyor. Tek çalışmada, Kahve Zayıf kadınlarda yağ yakımını %29, obez kadınlarda ise sadece %10 artırdı.
Kahvenin metabolizma ve yağ yakma üzerindeki etkileri de başarılı kilo kaybına ve bakımına katkıda bulunabilir.
Özet: Kahve içmek metabolizmanızı önemli ölçüde artırabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir.
10. Pişirme yağlarını hindistancevizi yağı ile değiştirin
Diğer doymuş yağlardan farklı olarak, hindistancevizi yağı orta zincirli yağlarda nispeten yüksektir.
Orta zincirli yağlar, tereyağı gibi gıdalarda bulunan uzun zincirli yağlardan daha fazla metabolizmanızı artırabilir.
Bir çalışmada, araştırmacılar orta zincirli yağların metabolizmayı uzun zincirli yağlara kıyasla %12 artırdığını ve bu da onu sadece 4 oranında artırdığını buldu.%.
Hindistan cevizi yağının benzersiz yağ asidi profili nedeniyle, diğer yemeklik yağlarınızın bazılarını onunla değiştirmek, kilo kaybı için mütevazı faydalar sağlayabilir.
Sizin için önerilenler: Metabolizmanızı yavaşlatan 6 hata
Özet: Diğer pişirme yağlarını hindistancevizi yağı ile değiştirmek metabolizmanızı biraz hızlandırmaya yardımcı olabilir.
Özet
Küçük yaşam tarzı değişiklikleri yapmak ve bu ipuçlarını rutininize dahil etmek metabolizmanızı artırabilir.
Daha yüksek bir metabolizmaya sahip olmak size yardımcı olabilir kilo vermek ve size daha fazla enerji verirken onu uzak tutun.
