Dla tych, którzy chcą zrzucić kilka kilogramów, wybór między cardio a podnoszeniem ciężarów może być dość zagadkowy.
Oba są najlepszymi zawodnikami w rutynowych ćwiczeniach fitness, pozostawiając wielu zastanawiających się, który z nich oferuje lepsze wyniki w odchudzaniu.
Przyjrzyjmy się różnicom między cardio a podnoszeniem ciężarów pod względem spalania kalorii.
Cardio zazwyczaj spala więcej kalorii podczas jednej sesji
W różnych badaniach sprawdzano, ile kalorii spalają poszczególne osoby podczas wykonywania różnych ćwiczeń.
Na podstawie tych danych możesz ocenić, ile kalorii prawdopodobnie zrzucisz podczas różnych ćwiczeń, takich jak cardio i podnoszenie ciężarów, w oparciu o swoją wagę.
Na przykład, jeśli ważysz 160 funtów (73 kg), 30-minutowy jogging w umiarkowanym tempie może pomóc Ci spalić około 250 kalorii.
Zwiększając tempo do 6 mil na godzinę możesz spalić blisko 365 kalorii w pół godziny.
Jednak spędzając te same pół godziny na podnoszeniu ciężarów, możesz spalić tylko 130-220 kalorii.
Tak więc, porównując te dwa ćwiczenia, kardio zwykle powoduje większe spalanie kalorii przy takim samym wysiłku.
Podsumowanie: Twoja masa ciała i intensywność ćwiczeń określają kalorie spalane podczas treningu. Ogólnie rzecz biorąc, prawdopodobnie spalisz więcej kalorii podczas sesji cardio niż podczas sesji podnoszenia ciężarów o tej samej długości.
Podnoszenie ciężarów zwiększa dzienne spalanie kalorii
Chociaż podnoszenie ciężarów może nie spalać tylu kalorii, co sesja cardio, oferuje wyraźne korzyści.
Jedną z głównych korzyści jest zdolność do budowania mięśni. Mięśnie, w porównaniu do innych tkanek, takich jak tłuszcz, zużywają więcej kalorii, nawet gdy jesteś w spoczynku.
Doprowadziło to do przekonania, że rozwój mięśni jest niezbędny do zwiększenia spoczynkowego tempa metabolizmu, czyli tempa, w jakim spalasz kalorie, gdy nie ćwiczysz aktywnie.
W badaniu trwającym 24 tygodnie obserwowano spoczynkowe tempo metabolizmu uczestników podczas treningu siłowego. W przypadku mężczyzn odnotowano znaczny wzrost spoczynkowego tempa metabolizmu o 9%. Kobiety doświadczyły mniejszego wzrostu, około 4%.
Spójrzmy jednak na to z innej perspektywy. W przypadku mężczyzn wzrost ten odpowiada około 140 dodatkowym kaloriom spalanym dziennie w spoczynku. W przypadku kobiet jest to około 50 kalorii dziennie.
Tak więc, chociaż budowanie mięśni może nieznacznie przyspieszyć metabolizm, nie jest to dramatyczny wzrost.
Ale to nie wszystko. Podnoszenie ciężarów ma wyjątkowy efekt spalania kalorii po wysiłku. Badania sugerują, że po podnoszeniu ciężarów nadal spalasz kalorie w podwyższonym tempie, potencjalnie nawet przez 38 godzin. Nie wykazano, aby cardio miało tak długotrwały efekt spalania kalorii.
Oznacza to, że korzyści płynące z podnoszenia ciężarów nie ograniczają się tylko do okresu treningu. Możesz spalać więcej kalorii długo po zakończeniu sesji.
Co więcej, istotną rolę odgrywa intensywność Twojego treningu. Bardziej energiczne ćwiczenia zazwyczaj skutkują wyższym spalaniem kalorii po treningu.
Podsumowanie: Chociaż wzrost metabolizmu spowodowany podnoszeniem ciężarów nie jest ogromny, pomaga spalić więcej kalorii dziennie. Co więcej, podnoszenie ciężarów może prowadzić do dłuższego spalania kalorii po zakończeniu treningu, co nie jest typową zaletą treningu cardio.
Treningi interwałowe o wysokiej intensywności oferują podobne korzyści jak zwykłe cardio, ale są szybsze.
Podczas gdy wielu przysięga na cardio i podnoszenie ciężarów, dostępne są inne opcje treningowe.
Jednym z nich jest trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT). Składa się z krótkich, intensywnych serii ćwiczeń, po których następuje łatwiejszy czas regeneracji.
Zazwyczaj sesja HIIT trwa od 10 do 30 minut.
Sugerowane dla Ciebie: 10 prostych sposobów na podkręcenie metabolizmu
Może być stosowany do różnych aktywności, takich jak sprint, jazda na rowerze, skakanie na skakance lub inne ćwiczenia skoncentrowane na ciele.
HIIT może spalać więcej kalorii
Badania dotyczyły spalania kalorii pomiędzy treningiem cardio, treningiem siłowym i HIIT.
W jednym z eksperymentów porównano HIIT, podnoszenie ciężarów, bieganie i jazdę na rowerze przez 30 minut.
Wyniki pokazały, że HIIT spalił o 25-30% więcej kalorii niż inne ćwiczenia.
Ważne jest jednak, aby pamiętać, że nie oznacza to, że inne ćwiczenia nie są wartościowe dla zrzucania wagi.
HIIT i standardowe cardio mają porównywalny wpływ na utratę wagi
Badanie z udziałem ponad 400 ciężkich osób wykazało, że zarówno HIIT, jak i regularne cardio w podobny sposób zmniejszały tkankę tłuszczową i rozmiar talii.
Ponadto inne badania wskazują, że HIIT może spalać mniej więcej tyle samo kalorii, co standardowe cardio, w zależności od tego, jak ciężko pracujesz.
Uważa się, że sesja cardio lub HIIT może spalić około 300 kalorii w ciągu pół godziny dla osoby ważącej 160 funtów (73 kg).).
Dużym plusem HIIT jest to, że możesz ukończyć trening w krótszym czasie dzięki przerwom na odpoczynek.
Podsumowanie: Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może szybko zużywać kalorie. Niektóre dowody sugerują, że może on przewyższać ciężary lub standardowe cardio pod względem spalania kalorii. Ostatecznie oferuje on wyniki odchudzania podobne do cardio, ale przy krótszym czasie trwania treningu.
Łączenie rodzajów ćwiczeń może przynieść najlepsze rezultaty
American College of Sports Medicine (ACSM) zapewnia wpływowe wytyczne dotyczące ćwiczeń.
Podzielili się oni popartymi badaniami poradami dotyczącymi redukcji masy ciała.
Ile czasu na trening jest idealne tygodniowo?
ACSM sugeruje, że poniżej 150 minut umiarkowanej lub intensywnej aktywności, takiej jak cardio tygodniowo, może nie wystarczyć do redukcji masy ciała.
Sugerowane dla Ciebie: 8 najlepszych ćwiczeń na odchudzanie
Jednak ponad 150 minut takich treningów tygodniowo może być skuteczne dla większości osób.
Co więcej, badania podkreślają, że zwiększony poziom aktywności fizycznej prowadzi do większej utraty wagi.
Jakie formy treningu są zalecane?
Co ciekawe, przegląd badań ACSM wykazał, że trening siłowy nie jest szczególnie skuteczny w odchudzaniu.
Ale ważne jest, aby zrozumieć, że nawet jeśli twoja waga pozostaje stała, twoje ciało może nadal ewoluować.
Na przykład trening siłowy może wzmocnić mięśnie i zredukować tkankę tłuszczową.
Jeśli zarówno mięśnie, jak i tłuszcz zmieniają się w równym stopniu, twoja waga może się nie zmienić, ale na pewno stajesz się sprawniejszy.
Kompleksowe badanie z udziałem 119 ciężkich osób rzuciło światło na związek między ćwiczeniami a utratą wagi. Zostali oni podzieleni na trzy grupy: cardio, trening siłowy lub połączenie obu tych metod.
Po ośmiu miesiącach grupa kardio i grupa łączona straciły najwięcej wagi i tłuszczu.
I odwrotnie, trening siłowy i grupy łączone doświadczyły największego przyrostu masy mięśniowej.
W ogólnym rozrachunku, grupa treningu łączonego wykazała najlepszą transformację ciała, redukując wagę i tkankę tłuszczową przy jednoczesnym zwiększeniu masy mięśniowej.
Wskazuje to, że połączenie treningu cardio z treningiem siłowym może być optymalnym podejściem do poprawy składu ciała.
Podsumowanie: Trening cardio przewyższa podnoszenie ciężarów w redukcji tkanki tłuszczowej, jeśli jest wykonywany przez ponad 150 minut tygodniowo. Trening siłowy jest lepszy w budowaniu mięśni niż cardio. Połączenie treningu cardio z podnoszeniem ciężarów wydaje się być najskuteczniejszą strategią dla zdrowszego składu ciała.
Dieta i aktywność fizyczna idą w parze, aby uzyskać trwałe rezultaty
Powszechnie wiadomo, że zbilansowana dieta w połączeniu z ćwiczeniami prowadzi do zdrowszego stylu życia.
Wszystkie wiodące organizacje zajmujące się zdrowiem podkreślają znaczenie zmiany zarówno nawyków żywieniowych, jak i reżimu treningowego dla skutecznego zarządzania wagą.
Sugerowane dla Ciebie: 14 najlepszych sposobów na szybkie spalanie tłuszczu
Trzymanie się tylko świetnej rutyny treningowej nie jest kompletną odpowiedzią. Połączenie go ze świadomymi praktykami żywieniowymi jest niezbędne do zmaksymalizowania korzyści.
Badania wskazują, że najlepsza strategia trwałej utraty wagi obejmuje umiarkowane ograniczenie spożycia kalorii w połączeniu z konsekwentną rutyną treningową.
Podczas gdy wiele osób uznaje znaczenie diety w kontrolowaniu masy ciała, niektórzy podkreślają ją do tego stopnia, że odsuwają na bok rolę ćwiczeń fizycznych.
Musimy jednak zrozumieć, że aktywność fizyczna znacząco przyczynia się do utraty wagi.
Przegląd badań, który objął ponad 400 osób, ocenił wyniki odchudzania w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi w porównaniu do samych modyfikacji diety.
Wyniki badań wykazały, że połączenie zmian w diecie z ćwiczeniami doprowadziło do 20% większej utraty wagi w porównaniu do samych zmian w diecie w okresie od 10 tygodni do roku.
Co więcej, reżimy, które łączyły obie strategie, okazały się bardziej skuteczne w utrzymaniu utraty wagi przez kolejny rok.
Podsumowanie: Zrównoważenie pożywnej diety z konsekwentną rutyną ćwiczeń stanowi kamień węgielny dla długoterminowych osiągnięć w odchudzaniu. Reżimy, które obejmują oba aspekty, zwykle przynoszą lepsze wyniki odchudzania i zapewniają lepsze utrzymanie wagi w dłuższej perspektywie.
Podsumowanie
Zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i trening siłowy odgrywają rolę w poprawie twojego zdrowia i kondycji fizycznej.
Sesja cardio zazwyczaj spala więcej kalorii niż sesja podnoszenia ciężarów.
Jednak po treningu siłowym twój metabolizm może pozostać podwyższony dłużej niż po sesji cardio, a podnoszenie ciężarów jest lepsze dla rozwoju mięśni.
Dlatego optymalny reżim fitness mający na celu poprawę twojego zdrowia i sylwetki powinien obejmować zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i oporowe. Połączenie tych dwóch jest najlepszym rozwiązaniem.
