For de som ønsker å gå ned noen kilo, kan det være ganske forvirrende å velge mellom kondisjonstrening og vektløfting.
Begge er toppkonkurrenter innen treningsrutiner, noe som lar mange lure på hvilken som gir bedre resultater for vekttap.
La oss dykke ned i forskjellene mellom cardio og vektløfting når det gjelder kaloriforbrenning.
Kardio forbrenner vanligvis flere kalorier på en enkelt økt
Ulike studier har undersøkt hvor mange kalorier individer forbrenner mens de gjør forskjellige øvelser.
Fra disse dataene kan du måle hvor mange kalorier du sannsynligvis vil miste under forskjellige øvelser, for eksempel cardio og vektløfting, basert på vekten din.
Hvis du for eksempel veier 73 kg, kan en 30-minutters joggetur i moderat tempo hjelpe deg å forbrenne omtrent 250 kalorier.
Å øke tempoet til 6 miles per time kan føre til at du forbrenner nærmere 365 kalorier på en halvtime.
Men å bruke den samme halvtimen på vektløfting kan bare føre til at du forbrenner mellom 130–220 kalorier.
Så når man sammenligner de to, resulterer cardio vanligvis i en høyere kaloriforbrenning for samme mengde innsats.
Sammendrag: Kroppsvekten din og treningsintensiteten bestemmer kaloriene du forbrenner under en treningsøkt. Generelt er det sannsynlig at du forbrenner flere kalorier i en cardioøkt enn i en vektløftingsøkt av samme lengde.
Å løfte vekter øker din daglige kaloriforbrenning
Selv om vektløfting kanskje ikke forbrenner så mange kalorier som en cardioøkt, gir det klare fordeler.
En stor fordel er dens evne til å bygge muskler. Muskler, sammenlignet med andre vev som fett, bruker flere kalorier selv når du er i ro.
Dette har ført til troen på at muskelutvikling er avgjørende for å øke stoffskiftet i hvile, som er hastigheten du forbrenner kalorier med mens du ikke trener aktivt.
En studie som spenner over 24 uker observerte deltakernes hvilemetabolske hastigheter under et vekttreningsregime. For de mannlige deltakerne var det en merkbar økning på 9 % i hvilemetabolismen. Kvinner opplevde en mindre økning, rundt 4%.
Men la oss sette dette i perspektiv. For menn tilsvarer denne økningen omtrent 140 ekstra kalorier forbrent daglig i hvile. For kvinner er det rundt 50 kalorier daglig.
Så mens å bygge muskler kan gi stoffskiftet et lite løft, er det ikke en dramatisk økning.
Men det er mer til historien. Vektløfting har en unik kaloriforbrennende effekt etter trening. Studier tyder på at etter å ha løftet vekter, fortsetter du å forbrenne kalorier med høy hastighet, potensielt i opptil 38 timer. Cardio har ikke vist seg å ha denne langvarige kaloriforbrennende effekten.
Dette innebærer at fordelene med vektløfting ikke er begrenset til bare treningsperioden. Du kan forbrenne flere kalorier lenge etter at du har fullført økten.
Dessuten spiller intensiteten på treningen en rolle. Kraftigere øvelser resulterer generelt i en høyere kaloriforbrenning etter trening.
Sammendrag: Selv om den metabolske økningen fra vektløfting ikke er enorm, hjelper den å forbrenne flere kalorier daglig. Videre kan løfting av vekter føre til forlenget kaloriforbrenning etter at treningsøkten er ferdig, en fordel som vanligvis ikke sees med cardio.
Høyintensive intervalltreninger gir lignende gevinster som vanlig cardio, men raskere
Mens mange sverger til kondisjonstrening og vektløfting, er det andre treningsvalg tilgjengelig.
Høyintensiv intervalltrening, eller HIIT, er en. Den består av korte, intense treningsutbrudd etterfulgt av lettere restitusjonstider.
Vanligvis varer en HIIT-økt fra 10 til 30 minutter.
Den kan brukes på forskjellige aktiviteter som sprint, sykling, hoppetau eller andre kroppsfokuserte øvelser.
HIIT kan forbrenne flere kalorier
Studier har sett på kaloriforbrenningen mellom kondisjonstrening, vekttrening og HIIT.
Foreslått for deg: 10 enkle måter å øke stoffskiftet på
I ett eksperiment ble HIIT, vektløfting, løping og sykling i 30 minutter sammenlignet.
Resultatene viste at HIIT svedde 25–30 % flere kalorier enn de andre øvelsene.
Det er imidlertid viktig å merke seg at det ikke betyr at andre øvelser ikke er verdifulle for vektreduksjon.
HIIT og standard cardio har sammenlignbare effekter på vekttap
En studie som involverte over 400 tunge individer fant at både HIIT og vanlig cardio reduserte kroppsfett og midjestørrelse på samme måte.
I tillegg indikerer andre studier at HIIT kan forbrenne omtrent de samme kaloriene som standard cardio, avhengig av hvor hardt du jobber.
Det antas at enten en cardio- eller HIIT-økt kan forbrenne omtrent 300 kalorier på en halvtime for noen som veier 160 pund (73 kg).).
Et stort pluss for HIIT er at du kan gjennomføre en treningsøkt på kortere tid, takket være hvileintervallene.
Sammendrag: Høyintensiv intervalltrening (HIIT) kan konsumere kalorier raskt. Noen bevis tyder på at det kan overgå vekter eller standard cardio i kaloriforbrenning. Til slutt gir den vekttapresultater som ligner på cardio, men i en kortere treningsøkt.
Å kombinere treningstyper kan gi de beste resultatene
American College of Sports Medicine (ACSM) gir innflytelsesrike treningsretningslinjer.
De har delt forskningsstøttede råd for vektreduksjon.
Hvor mye treningstid er ideell ukentlig?
ACSM antyder at under 150 minutter med moderat til intens aktivitet som cardio ukentlig kanskje ikke er nok for vektreduksjon.
Imidlertid kan over 150 minutter med slike treningsøkter ukentlig være effektive for de fleste individer.
Videre viser studier at økt fysisk aktivitetsnivå fører til mer vekttap.
Hvilke treningsformer anbefales?
Interessant nok indikerte ACSMs forskningsoversikt at vekttrening ikke er spesielt effektiv for vekttap.
Men det er viktig å forstå at selv om vekten din forblir konstant, kan det hende at kroppen din fortsatt er i utvikling.
Foreslått for deg: 8 beste øvelser for vekttap
For eksempel kan vekttrening forsterke muskler og redusere fett.
Hvis både muskler og fett skifter likt, kan det hende at vekten din ikke endres, men du blir definitivt sprekere.
En omfattende studie med 119 tunge individer belyste forholdet mellom trening og vekttap. De ble delt inn i tre grupper: kondisjonstrening, vekttrening eller en kombinasjon av begge.
Etter åtte måneder har kardio- og kombinertgruppen gått ned mest i vekt og fett.
Motsatt opplevde vekttrening og kombinerte grupper mest muskeløkning.
I det store opplegget viste den kombinerte treningsgruppen den beste kroppstransformasjonen, reduserte vekt og fett samtidig som den økte muskler.
Dette indikerer at sammenslåing av cardio med vekttrening kan være den optimale tilnærmingen for å forbedre kroppens sammensetning.
Sammendrag: Cardio overgår vektløfting når det gjelder å redusere kroppsfett hvis den utføres i over 150 minutter ukentlig. Vekttrening utmerker seg i muskelbygging sammenlignet med cardio. Å pare cardio med vekter ser ut til å være den mest effektive strategien for en sunnere kroppssammensetning.
Kosthold og fysisk aktivitet går hånd i hånd for varige resultater
Det er allment anerkjent at et balansert kosthold kombinert med trening fører til en sunnere livsstil.
Alle ledende helseorganer understreker viktigheten av å justere både matvaner og treningsopplegg for effektiv vektkontroll.
Å holde seg til bare en god treningsrutine er ikke det komplette svaret. Å kombinere det med oppmerksomme spisepraksis er avgjørende for å maksimere fordelene.
Studier indikerer at den beste strategien for bærekraftig vekttap innebærer et moderat kutt i kaloriforbruket kombinert med en konsekvent treningsrutine.
Mens mange erkjenner viktigheten av kosthold i vektkontroll, understreker noen det i den grad det er en sidelinje med treningens rolle.
Vi må imidlertid forstå at fysisk aktivitet i betydelig grad bidrar til vekttapsreisen.
En forskningsgjennomgang, som omfattet over 400 individer, vurderte vekttapsresultater fra kosthold kombinert med trening versus bare kostholdsendringer.
Foreslått for deg: De 14 beste måtene å brenne fett raskt
Funnene viste at integrering av kostholdsjusteringer med trening førte til et 20 % høyere vekttap sammenlignet med bare kostholdsendringer i løpet av 10 uker til et år.
Videre viste regimer som kombinerte begge strategiene seg mer effektive for å beholde vekttapet i et nytt påfølgende år.
Sammendrag: Å balansere et næringsrikt kosthold med en konsekvent treningsrutine står som hjørnesteinen for langsiktige vekttapprestasjoner. Regimer som omfatter begge aspekter har en tendens til å gi overlegne vekttapresultater og sikre bedre vektoppbevaring i det lange løp.
Sammendrag
Både aerobic aktiviteter og styrketrening spiller en rolle i å forbedre helse- og kondisjonsnivået ditt.
En cardioøkt forbrenner vanligvis flere kalorier enn en vektløftingsøkt.
Likevel, etter styrketrening, kan stoffskiftet forbli forhøyet lenger enn etter en cardioøkt, og vektløfting er overlegent for muskelutvikling.
Derfor vil et optimalt treningsregime som tar sikte på å forbedre din helse og fysikk inkludere både aerobic- og motstandsøvelser. Å kombinere de to er veien å gå.
