Для тех, кто стремится сбросить несколько килограммов, выбор между кардио и подъёмом тяжестей может оказаться весьма озадачивающим.
Оба являются главными претендентами в фитнес-тренировках, что заставляет многих задаваться вопросом, какой из них предлагает лучшие результаты для снижения веса.
Давай окунёмся в различия между кардио и подъёмом тяжестей с точки зрения сжигания калорий.
Кардио обычно сжигает больше калорий за одно занятие.
В различных исследованиях изучалось, сколько калорий сжигают люди, выполняя различные упражнения.
На основе этих данных ты можешь оценить, сколько калорий ты, скорее всего, сбросишь во время различных упражнений, таких как кардио и поднятие тяжестей, исходя из своего веса.
Например, если ты весишь 160 фунтов (73 кг), то 30-минутная пробежка в умеренном темпе поможет тебе сжечь примерно 250 калорий.
Если увеличить темп до 6 миль в час, то за полчаса ты сможешь сжечь почти 365 калорий.
Однако, потратив те же полчаса на поднятие тяжестей, ты можешь сжечь лишь 130-220 калорий.
Таким образом, если сравнивать эти два показателя, то кардио обычно приводит к большему сжиганию калорий при одинаковых усилиях.
Описание: Вес твоего тела и интенсивность тренировки определяют количество калорий, которые ты сжигаешь во время тренировки. В целом, скорее всего, ты сожжёшь больше калорий во время кардиосессии, чем во время тренировки с отягощениями той же продолжительности.
Поднятие тяжестей увеличивает твоё ежедневное сжигание калорий.
Хотя поднятие тяжестей, возможно, и не сжигает столько калорий, сколько кардиосессия, оно имеет явные преимущества.
Одно из главных преимуществ - это его способность наращивать мышцы. Мышцы, по сравнению с другими тканями, например жиром, потребляют больше калорий, даже когда ты находишься в состоянии покоя.
Это привело к убеждению, что развитие мышц необходимо для повышения скорости метаболизма в состоянии покоя, то есть скорости, с которой ты сжигаешь калории, не занимаясь активными физическими упражнениями.
В исследовании, длившемся 24 недели, наблюдалась скорость метаболизма в состоянии покоя участников во время тренировок с отягощениями. У участников-мужчин наблюдалось заметное увеличение скорости метаболизма в состоянии покоя на 9%. У женщин наблюдалось меньшее повышение - около 4%.
Но давай представим это в перспективе. Для мужчин это увеличение равносильно примерно 140 дополнительным калориям, сжигаемым ежедневно в состоянии покоя. Для женщин это около 50 калорий в день.
Таким образом, хотя наращивание мышц может дать твоему метаболизму небольшой толчок, это не является резким увеличением.
Но это еще не все. Поднятие тяжестей обладает уникальным посттренировочным эффектом сжигания калорий. Исследования показывают, что после поднятия тяжестей ты продолжаешь сжигать калории в повышенном темпе, потенциально до 38 часов. Не доказано, что кардио обладает таким пролонгированным эффектом сжигания калорий.
Из этого следует, что польза от подъёма тяжестей не ограничивается только периодом тренировки. Ты можешь сжигать больше калорий ещё долгое время после окончания занятия.
Кроме того, не последнюю роль играет интенсивность твоей тренировки. Более энергичные упражнения, как правило, приводят к большему сжиганию калорий после тренировки.
Summary: Хотя метаболический толчок от поднятия тяжестей не очень велик, он помогает сжигать больше калорий ежедневно. Более того, поднятие тяжестей может привести к длительному сжиганию калорий после окончания тренировки, что обычно не характерно для кардио.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки дают такой же прирост, как и обычное кардио, но более быстрый
Хотя многие клянутся кардио и поднятием тяжестей, существуют и другие варианты тренировок.
Высокоинтенсивная интервальная тренировка, или HIIT, - одна из них. Она состоит из коротких интенсивных тренировочных серий, за которыми следуют более лёгкие периоды восстановления.
Предлагаем вам: 10 простых способов ускорить метаболизм
Как правило, продолжительность HIIT-сессии составляет от 10 до 30 минут.
Его можно применять в таких разнообразных видах деятельности, как спринт, езда на велосипеде, скакалка или другие упражнения, ориентированные на тело.
Возможно, HIIT сжигает больше калорий.
В исследованиях рассматривалось сжигание калорий между кардио, силовыми тренировками и HIIT.
В одном эксперименте сравнивались HIIT, поднятие тяжестей, бег и езда на велосипеде в течение 30 минут.
Результаты показали, что HIIT сжигает на 25-30% больше калорий, чем другие упражнения.
Однако важно отметить, что это не означает, что другие упражнения не представляют ценности для сбрасывания веса.
HIIT и стандартное кардио оказывают сопоставимое воздействие на потерю веса
Исследование, в котором приняли участие более 400 грузных людей, показало, что и HIIT, и обычное кардио одинаково снижают количество жира в организме и размер талии.
Кроме того, другие исследования показывают, что HIIT может сжигать примерно столько же калорий, сколько и стандартное кардио, в зависимости от того, насколько интенсивно ты работаешь.
Считается, что кардио- или HIIT-сессия может сжечь около 300 калорий за полчаса для человека весом 160 фунтов (73 кг.).
Большой плюс HIIT в том, что ты можешь завершить тренировку за меньшее время, благодаря интервалам отдыха.
Общая информация: Высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) могут быстро расходовать калории. Некоторые данные свидетельствуют о том, что по сжиганию калорий она может превзойти тренировки с отягощениями или стандартное кардио. В конечном счёте, она даёт результаты по снижению веса, схожие с кардио, но при меньшей продолжительности тренировки.
Сочетание типов упражнений может дать наилучшие результаты
Американский колледж спортивной медицины (ACSM) даёт влиятельные рекомендации по физическим упражнениям.
Они поделились проверенными исследованиями советами по снижению веса.
Сколько тренировочного времени в неделю является идеальным?
ACSM предполагает, что менее 150 минут умеренной или интенсивной активности типа кардио еженедельно может быть недостаточно для снижения веса.
Предлагаем вам: 8 лучших упражнений для похудения
Однако более 150 минут таких тренировок еженедельно могут быть эффективными для большинства людей.
Далее, в исследованиях подчеркивается, что повышение уровня физической активности приводит к большему снижению веса.
Какие формы тренировок рекомендуются?
Интересно, что в обзоре исследований ACSM указано, что силовые тренировки не особенно эффективны для снижения веса.
Но крайне важно понимать, что даже если твой вес остаётся постоянным, твоё тело всё равно может развиваться.
Например, тренировки с отягощениями могут усилить мускулатуру и уменьшить количество жира.
Если и мышцы, и жир смещаются в равной степени, то твой вес может не измениться, но ты точно станешь более подтянутым.
Комплексное исследование, в котором приняли участие 119 тяжелых людей, пролило свет на взаимосвязь упражнений и снижения веса. Они были разделены на три группы: кардио, силовые тренировки или сочетание того и другого.
По прошествии восьми месяцев группа, занимавшаяся кардио и комбинированными упражнениями, потеряла больше всего веса и жира.
И наоборот, в группах силовых тренировок и комбинированных тренировок наблюдался наибольший прирост мышечной массы.
По большому счёту, группа комбинированных тренировок продемонстрировала наилучшую трансформацию тела, уменьшив вес и жир и увеличив при этом мышцы.
Это говорит о том, что объединение кардио с силовыми тренировками может быть оптимальным подходом для улучшения композиции твоего тела.
Общая информация: Кардио превосходит силовые тренировки по снижению жировой массы тела, если выполнять его более 150 минут еженедельно. Силовые тренировки превосходят кардио по наращиванию мышечной массы. Сочетание кардио с силовыми тренировками, по-видимому, является наиболее эффективной стратегией для более здорового состава тела.
Диета и физическая активность идут рука об руку для достижения стойких результатов
Широко признано, что сбалансированная диета в сочетании с физическими упражнениями приводит к более здоровому образу жизни.
Все ведущие медицинские организации подчеркивают важность корректировки как привычек питания, так и режима тренировок для эффективного управления весом.
Придерживаться только отличной тренировочной программы - это не полный ответ. Для получения максимальной пользы необходимо сочетать её с разумным питанием.
Исследования показывают, что лучшая стратегия устойчивого снижения веса предполагает умеренное сокращение потребления калорий в сочетании с последовательными тренировками.
Хотя многие признают важность диеты в управлении весом, некоторые подчеркивают ее до такой степени, что отодвигают на второй план роль физических упражнений.
Предлагаем вам: 14 лучших способов быстро сжечь жир
Однако надо понимать, что физическая активность существенно способствует похудательному пути.
В обзоре исследований, охватившем более 400 человек, оценивались результаты снижения веса при использовании диеты в сочетании с физическими упражнениями в сравнении с просто модификацией рациона.
Результаты исследования показали, что интеграция корректировки диеты с физическими упражнениями приводила к снижению веса на 20% больше по сравнению с просто изменением рациона питания в течение периода от 10 недель до года.
Более того, режимы, сочетающие обе стратегии, оказались более эффективными в плане сохранения потерянного веса в течение ещё одного последующего года.
Общая информация: Баланс между полноценным питанием и регулярными физическими нагрузками является краеугольным камнем для достижения долгосрочных результатов в снижении веса. Режимы, включающие в себя оба аспекта, как правило, дают превосходные результаты похудения и обеспечивают лучшее удержание веса в долгосрочной перспективе.
Резюме
Как аэробные занятия, так и силовые тренировки играют роль в укреплении твоего здоровья и повышении уровня физической подготовки.
Кардиосессия обычно сжигает больше калорий, чем занятия с отягощениями.
Тем не менее, после силовой тренировки твой метаболизм может оставаться повышенным дольше, чем после кардиосессии, а поднятие тяжестей лучше развивает мышцы.
Поэтому оптимальный фитнес-режим, направленный на улучшение твоего здоровья и телосложения, будет включать в себя как аэробные упражнения, так и упражнения на сопротивление. Комбинируя эти два вида упражнений, можно добиться следующих результатов.
