Метаболизм - это термин, который описывает все химические реакции в вашем теле.
Эти химические реакции поддерживают жизнь и функционирование вашего тела.
Однако слово метаболизм часто используется как синоним скорости метаболизма или количества калории, которые ты сжигаешь.
Чем он выше, тем больше калорий вы сжигаете и тем легче похудеть и не потерять его.
Высокий метаболизм также может дать вам энергию и улучшить ваше самочувствие.
Вот 10 простых способов улучшить метаболизм.
1. Ешьте много белка при каждом приеме пищи.
Прием пищи может ускорить метаболизм на несколько часов.
Это называется термическим эффектом пищи (ТЭФ). Это вызвано дополнительными калориями, необходимыми для переваривания, усвоения и переработки питательных веществ, содержащихся в вашей еде.
Протеин вызывает наибольший рост TEF. Он увеличивает скорость метаболизма на 15–30% по сравнению с 5–10% для углеводов и 0–3% для жиров.
Также было доказано, что употребление протеина помогает вам чувствовать себя более сытым и предотвращает переедание.
Одно небольшое исследование показало, что люди, вероятно, съедали примерно на 441 калорию меньше в день, когда белок составлял 30% их рациона.
Употребление большего количества белка также может уменьшить падение метаболизма, часто связанное с потерей жира. Это потому, что он снижает потерю мышечной массы, что является частым побочным эффектом диеты.
Резюме: потребление большего количества белка может ускорить ваш метаболизм и сжигать больше калорий. Это также может помочь вам есть меньше.
2. Пейте больше холодной воды.
Люди, которые пьют воды вместо сладких напитков более успешны в похудении и сохранении его.
Это связано с тем, что сладкие напитки содержат калории, поэтому замена их водой автоматически снижает потребление калорий.
Однако питьевая вода также может временно ускорить метаболизм.
Исследования показали, что употребление 17 унций (0,5 литра) воды увеличивает метаболизм в состоянии покоя на 10–30% примерно на час.
Этот эффект сжигания калорий может быть еще больше, если вы пьете холодную воду, поскольку ваше тело использует энергию, чтобы нагреть ее до температуры тела.
Вода также может помочь вам наполниться. Исследования показывают, что употребление воды за полчаса до еды может помочь вам есть меньше.
Одно исследование взрослых с избыточным весом показало, что те, кто выпивал пол-литра воды перед едой, теряли на 44% больше веса, чем те, кто этого не делал.
Резюме: вода может помочь вам сбросить лишний вес и сохранить его в норме. Увеличивает метаболизм и помогает насытиться перед едой.
3. Сделайте тренировку высокой интенсивности.
Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя быстрые и очень интенсивные всплески активности.
Это может помочь вам сжечь больше жира за счет увеличения скорости метаболизма даже после завершения тренировки.
Считается, что этот эффект больше для HIIT, чем для других типов упражнений. Более того, было доказано, что HIIT помогает сжигать жир.
Одно исследование с участием молодых мужчин с избыточным весом показало, что 12 недель высокоинтенсивных упражнений снизили жировую массу на 4,4 фунта (2 кг) и жир на животе на 17 кг.%.
Резюме: изменение режима упражнений и добавление нескольких высокоинтенсивных тренировок может ускорить ваш метаболизм и помочь вам сжечь жир.
4. Поднимайте тяжелые предметы.
Мышцы более метаболически активны, чем жир, и наращивание мышечной массы может помочь ускорить метаболизм.
Это означает, что вы будете сжигать больше калорий каждый день, даже в состоянии покоя.
Поднятие тяжестей также поможет вам сохранить мышцы и бороться со снижением метаболизма, которое может произойти во время похудания.
Предлагаем вам: Почему ваш метаболизм замедляется с возрастом
В одном исследовании 48 женщин с избыточным весом были переведены на диету из 800 калорий в день, а также отказ от физических упражнений, аэробных упражнений или тренировок с отягощениями.
После диеты женщины, которые тренировались с отягощениями, сохранили мышечную массу, обмен веществ и силу. Остальные похудели, но также потеряли мышечную массу и испытали снижение метаболизма.
Резюме: поднятие тяжестей важно для наращивания и удержания мышц. Чем больше мышечная масса, тем выше метаболизм.
5. Встань.!
Сидеть слишком долго - вредно для вашего здоровья.
Некоторые обозреватели даже назвали это «новым курением». Отчасти это связано с тем, что длительное сидение сжигает меньше калорий и может привести к увеличению веса.
По сравнению с сидением, стоя на работе после обеда может сжечь дополнительные 174 калории.
Если у вас есть офисная работа, попробуйте вставать на короткие промежутки времени, чтобы сократить время, которое вы проводите сидя. Вы также можете приобрести постоянный стол.
Резюме: долгое сидение сжигает мало калорий и вредно для вашего здоровья. Старайтесь регулярно вставать или купите стоячий стол.
6. Пейте зеленый чай или чай улун.
Зеленый чай и чай улун увеличивают метаболизм на 4–5%.
Эти чаи помогают преобразовать часть жира, хранящегося в вашем теле, в свободные жирные кислоты, которые могут увеличить сжигание жира на 10–17%.%.
Поскольку они низкокалорийны, употребление этих чаев может быть полезно как для похудания, так и для поддержания веса.
Считается, что их улучшающие метаболизм свойства могут помочь предотвратить ужасное плато потери веса, которое происходит из-за снижения метаболизма.
Однако некоторые исследования показывают, что эти чаи не влияют на метаболизм. Следовательно, их эффект может быть небольшим или относиться только к некоторым людям.
Предлагаем вам: Плохо ли слишком быстро похудеть?
Резюме: зеленый чай или улун может улучшить метаболизм. Эти чаи также могут помочь вам сбросить лишний вес.
7. Ешьте острую пищу.
В перце содержится капсаицин - вещество, которое может ускорить метаболизм.
Однако многие люди не переносят эти специи в дозах, необходимых для достижения значительного эффекта.
Одно исследование капсаицина в приемлемых дозах предсказало, что употребление перца сожжет около 10 дополнительных калорий за один прием пищи. За 6,5 лет это может составлять 1 фунт (0,5 кг) потери веса для мужчины со средним весом.
По отдельности эффект от добавления специй в пищу может быть довольно незначительным. Однако это может дать небольшое преимущество в сочетании с другими стратегиями повышения метаболизма.
Резюме: острая пища может быть полезна для ускорения метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес.
8. Высыпайтесь.
Недостаток сна связан с серьезным увеличением риска ожирения.
Частично это может быть вызвано негативным влиянием недосыпания на метаболизм.
Недостаток сна также связан с повышенным уровнем сахара в крови и инсулинорезистентностью, которые связаны с более высоким риском развития диабета 2 типа.
Также было показано, что он повышает выработку гормона голода грелина и снижает выработку гормона сытости лептина.
Это может объяснить, почему многие люди, лишенные сна, чувствуют голод и изо всех сил пытаются похудеть.
Резюме: Недостаток сна может уменьшить количество сжигаемых калорий, изменить способ переработки сахара и нарушить работу гормонов, регулирующих аппетит.
9. Пейте кофе.
Исследования показали, что кофеин, содержащийся в кофе, может повысить метаболизм на 3–11%. Как и зеленый чай, он также способствует сжиганию жира.
Однако похоже, что это больше влияет на худощавых людей. В одном исследовании, кофе увеличение сжигания жира на 29% для худых женщин и только на 10% для женщин с ожирением.
Влияние кофе на метаболизм и сжигание жира также может способствовать успешному снижению веса и поддержанию его баланса.
Резюме: употребление кофе может значительно ускорить метаболизм и помочь сбросить вес.
10. Замените кулинарные жиры кокосовым маслом.
В отличие от других насыщенных жиров, кокосовое масло относительно высокое содержание жиров со средней длиной цепи.
Жиры со средней длиной цепи могут увеличить ваш метаболизм в большей степени, чем жиры с длинной цепью, содержащиеся в таких продуктах, как сливочное масло.
Предлагаем вам: 6 ошибок, замедляющих метаболизм
В одном исследовании ученые обнаружили, что жиры со средней длиной цепи увеличивают метаболизм на 12% по сравнению с жирами с длинной цепью, которые увеличивают его всего на 4%.%.
Из-за уникального профиля жирных кислот кокосового масла замена некоторых других кулинарных жиров на него может иметь скромные преимущества для похудения.
Резюме: замена других кулинарных жиров кокосовым маслом может немного улучшить ваш метаболизм.
Резюме
Внесение небольших изменений в образ жизни и включение этих советов в свой распорядок дня может улучшить метаболизм.
Более высокий метаболизм может помочь вам худеть и держите его подальше, одновременно давая вам больше энергии.
