Niille, jotka pyrkivät karistamaan joitakin kiloja, valinta sydän- ja painonnoston välillä voi olla melko hämmentävää.
Molemmat ovat kuntoilurutiinien kärkisijoilla, jolloin monet ihmettelevät, kumpi tarjoaa parempia tuloksia laihtumiseen.
Tutustutaanpa sydän- ja painonnoston välisiin eroihin kalorien polton kannalta.
Cardio polttaa yleensä enemmän kaloreita yhdellä harjoituskerralla.
Eri tutkimuksissa on tutkittu, kuinka monta kaloria yksilöt polttavat eri harjoituksia tehdessään.
Näistä tiedoista voit arvioida, kuinka monta kaloria todennäköisesti menetät eri harjoitusten, kuten sydän- ja painonnoston, aikana painosi perusteella.
Jos esimerkiksi painat 73 kiloa, 30 minuutin lenkki kohtuullisella vauhdilla voi auttaa sinua polttamaan noin 250 kaloria.
Jos vauhti nousee 6 mailiin tunnissa, saatat polttaa lähes 365 kaloria puolessa tunnissa.
Kuitenkin, kun käytät saman puolen tunnin painonnoston, saatat polttaa vain 130-220 kaloria.
Kun näitä kahta verrataan toisiinsa, sydänlihassa poltetaan yleensä enemmän kaloreita samalla vaivalla.
Yhteenveto: Kehon paino ja harjoituksen intensiteetti määräävät treenin aikana poltettavat kalorit. Yleisesti ottaen poltat todennäköisesti enemmän kaloreita sydänliikuntasessiossa kuin samanpituisessa painonnostosessiossa.
Painojen nostaminen lisää päivittäistä kaloripolttoa
Vaikka painonnosto ei ehkä polta yhtä paljon kaloreita kuin sydänliikunta, se tarjoaa kuitenkin selviä etuja.
Yksi merkittävä etu on sen kyky rakentaa lihaksia. Lihakset kuluttavat muihin kudoksiin, kuten rasvaan, verrattuna enemmän kaloreita, vaikka olisit levossa.
Tämä on johtanut siihen uskomukseen, että lihasten kehittäminen on välttämätöntä lepoaineenvaihdunnan tehostamiseksi, joka on nopeus, jolla poltat kaloreita, kun et aktiivisesti liiku.
24 viikkoa kestäneessä tutkimuksessa tarkkailtiin osallistujien lepoaineenvaihduntaa painoharjoittelun aikana. Miespuolisilla osallistujilla lepoaineenvaihdunta kiihtyi huomattavat 9 prosenttia. Naisten kohdalla nousu oli pienempi, noin 4%.
Mutta asetetaan tämä perspektiiviin. Miehillä tämä lisäys vastaa noin 140 ylimääräistä kaloria, jotka poltetaan päivittäin levossa. Naisilla se on noin 50 kaloria päivässä.
Vaikka lihasten kasvattaminen voi antaa aineenvaihdunnallesi pientä lisäpotkua, se ei kuitenkaan ole dramaattinen lisäys.
Mutta tarinassa on muutakin. Painonnostolla on ainutlaatuinen harjoituksen jälkeinen kaloreita polttava vaikutus. Tutkimusten mukaan painojen nostamisen jälkeen kalorien polttaminen jatkuu kiihtyneellä tahdilla jopa 38 tunnin ajan. Kardioliikunnalla ei ole osoitettu olevan tällaista pitkittynyttä kaloreita polttavaa vaikutusta.
Tämä tarkoittaa, että hyödyt painonnoston eivät rajoitu vain harjoitus aikana. Voit polttaa enemmän kaloreita vielä pitkään sen jälkeen, kun olet lopettanut harjoituksen.
Lisäksi harjoittelun intensiteetillä on merkitystä. Voimakkaammat harjoitukset johtavat yleensä suurempaan harjoituksen jälkeiseen kaloripolttoon.
Yhteenveto: Vaikka painonnostosta saatava metabolinen lisäys ei ole valtava, se auttaa polttamaan enemmän kaloreita päivittäin. Lisäksi painojen nostaminen voi johtaa pitkittyneeseen kaloripolttoon treenin päätyttyä, mikä on etu, jota ei tyypillisesti nähdä sydänlihaksilla.
Korkean intensiteetin intervalliharjoitukset tarjoavat samanlaisia hyötyjä kuin tavallinen sydänlihastreeni, mutta nopeammin.
Vaikka monet vannovat sydän- ja painonnoston nimeen, on olemassa muitakin treenivaihtoehtoja.
Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu eli HIIT on yksi niistä. Se koostuu lyhyistä, intensiivisistä harjoitusjaksoista, joita seuraa helpompi palautuminen.
Tyypillisesti HIIT-harjoitus kestää 10-30 minuuttia.
Sitä voidaan soveltaa erilaisiin aktiviteetteihin, kuten sprinttiin, pyöräilyyn, hyppynarun hyppäämiseen tai muihin vartalokeskeisiin harjoituksiin.
Ehdotettu sinulle: 10 helppoa tapaa tehostaa aineenvaihduntaa
HIIT saattaa polttaa enemmän kaloreita
Tutkimuksissa on tarkasteltu sydän-, paino- ja HIIT-harjoittelun kaloripolttoa.
Eräässä kokeessa verrattiin HIIT:tä, painonnostoa, juoksua ja pyöräilyä 30 minuutin ajan.
Tulokset osoittivat, että HIIT poltti 25-30% enemmän kaloreita kuin muut harjoitukset.
On kuitenkin tärkeää huomata, että se ei tarkoita, että muut harjoitukset eivät ole arvokkaita painonpudotukseen.
HIIT:llä ja tavallisella cardiolla on vertailukelpoiset vaikutukset painonpudotukseen
Tutkimuksessa, johon osallistui yli 400 raskasta henkilöä, havaittiin, että sekä HIIT että säännöllinen sydänlihaskuntoliikunta pienensivät samalla tavalla kehon rasvaa ja vyötärön kokoa.
Lisäksi toiset tutkimukset osoittavat, että HIIT saattaa polttaa suunnilleen saman verran kaloreita kuin tavallinen sydänliikunta, riippuen siitä, kuinka kovaa työskentelet.
Uskotaan, että joko kardio- tai HIIT-treeni voi polttaa noin 300 kaloria puolessa tunnissa 160 kiloa (73 kg) painavalle henkilölle.).
HIIT:n suuri etu on, että voit suorittaa harjoituksen lyhyemmässä ajassa lepovälien ansiosta.
Yhteenveto: Korkean intensiteetin intervalliharjoittelu (HIIT) voi kuluttaa kaloreita nopeasti. Joidenkin todisteiden mukaan se saattaa päihittää kalorien poltossa painot tai tavanomaisen sydänliikunnan. Loppujen lopuksi se tarjoaa samanlaisia laihdutustuloksia kuin kardio, mutta lyhyemmällä harjoittelun kestolla.
Parhaat tulokset saatetaan saavuttaa yhdistämällä harjoitustyyppejä
American College of Sports Medicine (ACSM) antaa vaikutusvaltaisia liikuntaohjeita.
He ovat jakaneet tutkimuksen tukemia neuvoja painonpudotukseen.
Kuinka paljon treeniaikaa on ihanteellinen viikoittain?
ACSM ehdottaa, että alle 150 minuuttia kohtalaista tai intensiivistä toimintaa, kuten sydänliikuntaa viikoittain, ei ehkä riitä painonpudotukseen.
Kuitenkin yli 150 minuutin viikoittainen harjoittelu voi olla tehokasta useimmille henkilöille.
Ehdotettu sinulle: 8 parasta harjoitusta painonpudotukseen
Lisäksi tutkimuksissa korostetaan, että lisääntynyt fyysinen aktiivisuus johtaa suurempaan painonpudotukseen.
Mitkä harjoitusmuodot ovat suositeltavia?
Mielenkiintoista on, että ACSM:n tutkimuskatsaus osoitti, että painoharjoittelu ei ole erityisen tehokasta painonpudotuksen kannalta.
On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että vaikka painosi pysyisikin vakiona, kehosi voi silti kehittyä.
Esimerkiksi painoharjoittelu voi vahvistaa lihaksia ja vähentää rasvaa.
Jos sekä lihakset että rasva siirtyvät yhtä paljon, painosi ei ehkä muutu, mutta olet varmasti entistä fittimpi.
Kattava tutkimus, johon osallistui 119 raskasta henkilöä, valotti liikunnan ja painonpudotuksen välistä suhdetta. Heidät jaettiin kolmeen ryhmään: sydän- tai painoharjoittelu tai molempien yhdistelmä.
Kahdeksan kuukauden jälkeen sydän- ja yhdistetty ryhmä menetti eniten painoa ja rasvaa.
Sitä vastoin painoharjoittelu- ja yhdistelmäryhmät kokivat eniten lihaskasvua.
Suuressa järjestelmässä yhdistetty harjoitteluryhmä osoitti parasta kehon muutosta, vähentäen painoa ja rasvaa samalla kun se lisäsi lihaksia.
Tämä osoittaa, että yhdistämällä cardio ja painoharjoittelun voisi olla optimaalinen lähestymistapa parantaa kehon koostumusta.
Yhteenveto: Cardio ylittää painonnoston kehon rasvan vähentämisessä, jos sitä tehdään yli 150 minuuttia viikossa. Painonharjoittelu loistaa lihasten rakentamisessa verrattuna kardioon. Kardiovoiman ja painojen yhdistäminen näyttää olevan tehokkain strategia terveellisemmän kehonkoostumuksen saavuttamiseksi.
Ruokavalio ja liikunta kulkevat käsi kädessä pysyvien tulosten saavuttamiseksi.
On laajalti tunnustettu, että tasapainoinen ruokavalio yhdistettynä liikuntaan johtaa terveempään elämäntapaan.
Kaikki johtavat terveyselimet korostavat, että on tärkeää säätää sekä ruokailutottumuksia että harjoitusohjelmaa tehokkaan painonhallinnan kannalta.
Pelkkä hyvä treenirutiini ei ole täydellinen ratkaisu. Sen yhdistäminen tietoisuuteen perustuviin syömiskäytäntöihin on välttämätöntä hyötyjen maksimoimiseksi.
Tutkimukset osoittavat, että paras strategia kestävään laihtumiseen on kohtuullinen kalorien kulutuksen vähentäminen yhdistettynä johdonmukaiseen harjoitteluun.
Vaikka monet tunnustavat ruokavalion merkityksen painonhallinnassa, jotkut korostavat sitä siinä määrin, että liikunnan rooli jää sivuun.
Meidän on kuitenkin ymmärrettävä, että fyysinen aktiivisuus edistää merkittävästi painonpudotusta.
Tutkimusraportissa, johon osallistui yli 400 henkilöä, arvioitiin laihdutustuloksia ruokavalion ja liikunnan yhdistelmällä verrattuna pelkkiin ruokavalion muutoksiin.
Ehdotettu sinulle: 14 parasta tapaa polttaa rasvaa nopeasti
Tuloksista kävi ilmi, että ruokavalion ja liikunnan yhdistäminen johti 20 prosenttia suurempaan painonpudotukseen kuin pelkkä ruokavalion muuttaminen 10 viikosta vuoteen.
Lisäksi molempia strategioita yhdistävät järjestelmät osoittautuivat tehokkaammiksi laihtumisen säilyttämisessä toisen seuraavan vuoden ajan.
Yhteenveto: Ravitsevan ruokavalion ja johdonmukaisen liikuntarutiinin tasapainottaminen on pitkän aikavälin laihdutustulosten kulmakivi. Järjestelmät, jotka sisältävät molemmat näkökohdat, tuottavat yleensä parempia laihtumistuloksia ja varmistavat paremman painon pysymisen pitkällä aikavälillä.
Yhteenveto
Sekä aerobisella toiminnalla että voimaharjoittelulla on merkitystä terveyden ja kunnon parantamisessa.
Kardioharjoitus polttaa tyypillisesti enemmän kaloreita kuin painonnostoharjoitus.
Silti, post voimaharjoittelua, aineenvaihdunta voi pysyä koholla pidempään kuin jälkeen sydän istunto, ja nosto painot on parempi lihasten kehittämiseen.
Siksi optimaalinen kuntoiluohjelma, jolla pyritään parantamaan terveyttä ja vartaloa, sisältää sekä aerobisia että kestävyysharjoituksia. Näiden kahden yhdistäminen on oikea tapa.
