Për ata që synojnë të humbin disa kilogramë, zgjedhja midis kardio dhe ngritjes së peshës mund të jetë mjaft e çuditshme.
Të dy janë pretendentët kryesorë në rutinat e fitnesit, duke lënë shumë të pyesin se cila ofron rezultate më të mira për humbje peshe.
Le të zhytemi në ndryshimet midis kardio dhe ngritjes së peshës për sa i përket djegies së kalorive.
Kardio zakonisht djeg më shumë kalori në një seancë të vetme
Studime të ndryshme kanë eksploruar sa kalori djegin individët duke bërë ushtrime të ndryshme.
Nga këto të dhëna, ju mund të vlerësoni se sa kalori do të humbisni gjatë ushtrimeve të ndryshme, të tilla si kardio dhe ngritja e peshave, bazuar në peshën tuaj.
Për shembull, nëse peshoni 160 paund (73 kg), një vrapim 30-minutësh me një ritëm të moderuar mund t'ju ndihmojë të digjni rreth 250 kalori.
Ngritja e ritmit në 6 milje në orë mund t'ju bëjë të digjni afërsisht 365 kalori në gjysmë ore.
Megjithatë, duke kaluar të njëjtën gjysmë ore duke ngritur peshë mund të digjni vetëm 130-220 kalori.
Pra, kur krahasojmë të dyja, kardio zakonisht rezulton në një djegie më të lartë të kalorive për të njëjtën sasi përpjekjesh.
Përmbledhje: Pesha e trupit tuaj dhe intensiteti i stërvitjes përcaktojnë kaloritë që digjni gjatë një stërvitje. Në përgjithësi, ka të ngjarë të digjni më shumë kalori në një seancë kardio sesa në një seancë ngritjeje peshash me të njëjtën gjatësi.
Ngritja e peshave rrit djegien e kalorive ditore
Ndërsa ngritja e peshave mund të mos djeg aq shumë kalori sa një seancë kardio, ajo ofron avantazhe të dallueshme.
Një përfitim i madh është aftësia e tij për të ndërtuar muskuj. Muskujt, në krahasim me indet e tjera si yndyra, konsumojnë më shumë kalori edhe kur jeni në pushim.
Kjo ka çuar në besimin se zhvillimi i muskujve është thelbësor për rritjen e shkallës tuaj metabolike në pushim, që është shkalla me të cilën ju digjni kalori ndërsa nuk ushtroni në mënyrë aktive.
Një studim që zgjati 24 javë vëzhgoi normat metabolike të pushimit të pjesëmarrësve gjatë një regjimi trajnimi me peshë. Për pjesëmarrësit meshkuj, pati një rritje të dukshme prej 9% në normën e tyre metabolike në pushim. Gratë pësuan një rritje më të vogël, rreth 4%.
Por le ta shohim këtë në perspektivë. Për meshkujt, kjo rritje barazohet me afërsisht 140 kalori shtesë të djegura çdo ditë në pushim. Për gratë, është rreth 50 kalori në ditë.
Pra, ndërsa ndërtimi i muskujve mund t'i japë metabolizmit tuaj një nxitje të lehtë, nuk është një rritje dramatike.
Por ka më shumë në histori. Ngritja e peshave ka një efekt unik të djegies së kalorive pas stërvitjes. Studimet sugjerojnë që pas ngritjes së peshave, ju vazhdoni të digjni kalori me një ritëm të lartë, potencialisht deri në 38 orë. Kardio nuk është treguar të ketë këtë efekt të zgjatur të djegies së kalorive.
Kjo nënkupton që përfitimet e ngritjes së peshave nuk kufizohen vetëm në periudhën e stërvitjes. Ju mund të digjni më shumë kalori shumë kohë pasi të keni mbaruar seancën tuaj.
Për më tepër, intensiteti i stërvitjes suaj luan një rol. Ushtrimet më të forta në përgjithësi rezultojnë në një djegie më të lartë të kalorive pas stërvitjes.
Përmbledhje: Megjithëse nxitja metabolike nga ngritja e peshave nuk është e madhe, ajo ndihmon në djegien e më shumë kalorive çdo ditë. Për më tepër, ngritja e peshave mund të çojë në një djegie të zgjatur të kalorive pas përfundimit të stërvitjes suaj, një avantazh që zakonisht nuk shihet me kardio.
Stërvitjet me intervale me intensitet të lartë ofrojnë përfitime të ngjashme si kardio e rregullt, por më të shpejta
Ndërsa shumë betohen për kardio dhe ngritjen e peshave, ka zgjedhje të tjera stërvitjeje në dispozicion.
Sugjeruar për ju: 10 mënyra të thjeshta për të rritur metabolizmin tuaj
Trajnimi me interval me intensitet të lartë, ose HIIT, është një. Ai përbëhet nga breshëri të shkurtra, intensive të ushtrimeve të ndjekura nga kohë më të lehta rikuperimi.
Në mënyrë tipike, një seancë HIIT varion nga 10 deri në 30 minuta.
Mund të aplikohet në aktivitete të ndryshme si sprinti, çiklizmi, kapërcimi me litar ose ushtrime të tjera të përqendruara te trupi.
HIIT mund të djegë më shumë kalori
Studimet kanë shqyrtuar djegien e kalorive midis kardio, stërvitjes me peshë dhe HIIT.
Në një eksperiment, u krahasuan HIIT, ngritja e peshave, vrapimi dhe çiklizmi për 30 minuta.
Rezultatet treguan se HIIT djeg 25-30% më shumë kalori se ushtrimet e tjera.
Megjithatë, është e rëndësishme të theksohet se kjo nuk do të thotë se ushtrimet e tjera nuk janë të vlefshme për humbjen e peshës.
HIIT dhe kardio standarde kanë ndikime të krahasueshme në humbje peshe
Një studim që përfshin mbi 400 individë të rëndë zbuloi se si HIIT ashtu edhe kardio e rregullt ulnin në mënyrë të ngjashme yndyrën e trupit dhe madhësinë e belit.
Për më tepër, studime të tjera tregojnë se HIIT mund të djegë përafërsisht të njëjtat kalori si kardio standarde, në varësi të asaj se sa shumë punoni.
Besohet se një seancë kardio ose HIIT mund të djegë rreth 300 kalori në gjysmë ore për dikë që peshon 160 paund (73 kg).).
Një plus i madh për HIIT është se ju mund të përfundoni një stërvitje në më pak kohë, falë intervaleve të pushimit.
Përmbledhje: Trajnimi me interval me intensitet të lartë (HIIT) mund të konsumojë kalori me shpejtësi. Disa prova sugjerojnë se mund të tejkalojë peshat ose kardio standarde në djegien e kalorive. Në fund, ai ofron rezultate të humbjes së peshës të ngjashme me kardio, por në një kohëzgjatje më të shkurtër të stërvitjes.
Kombinimi i llojeve të ushtrimeve mund të japë rezultatet më të mira
Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive (ACSM) ofron udhëzime me ndikim të ushtrimeve.
Sugjeruar për ju: 8 ushtrimet më të mira për humbje peshe
Ata kanë ndarë këshilla të mbështetura nga kërkimet për uljen e peshës.
Sa kohë stërvitore është ideale në javë?
ACSM sugjeron që nën 150 minuta aktivitet i moderuar deri në intensiv, si kardio në javë, mund të mos jenë të mjaftueshme për uljen e peshës.
Megjithatë, mbi 150 minuta ushtrime të tilla në javë mund të jenë efektive për shumicën e individëve.
Më tej, studimet theksojnë se rritja e niveleve të aktivitetit fizik çon në më shumë humbje peshe.
Cilat forma të stërvitjes rekomandohen?
Interesante, përmbledhja e hulumtimit të ACSM tregoi se trajnimi me peshë nuk është veçanërisht efektiv për humbjen e peshës.
Por është thelbësore të kuptoni se edhe nëse pesha juaj mbetet konstante, trupi juaj mund të jetë ende në zhvillim.
Për shembull, trajnimi me peshë mund të përforcojë muskujt dhe të reduktojë yndyrën.
Nëse si muskujt ashtu edhe dhjami zhvendosen në mënyrë të barabartë, pesha juaj mund të mos ndryshojë, por patjetër që jeni duke u bërë më në formë.
Një studim gjithëpërfshirës me 119 individë të rëndë hodhi dritë mbi marrëdhënien ushtrim-humbje peshe. Ata u ndanë në tre grupe: kardio, stërvitje me peshë ose një kombinim i të dyjave.
Pas tetë muajsh, grupi kardio dhe i kombinuar humbën më shumë peshë dhe yndyrë.
Anasjelltas, grupet e stërvitjes me peshë dhe grupet e kombinuara përjetuan fitimin më të madh të muskujve.
Në skemën e madhe, grupi i stërvitjes së kombinuar shfaqi transformimin më të mirë të trupit, duke reduktuar peshën dhe yndyrën duke rritur muskujt.
Kjo tregon se bashkimi i kardio me stërvitjen me peshë mund të jetë qasja optimale për të përmirësuar përbërjen e trupit tuaj.
Përmbledhje: Kardio tejkalon ngritjen e peshave në reduktimin e yndyrës së trupit nëse bëhet për më shumë se 150 minuta në javë. Trajnimi me peshë shkëlqen në ndërtimin e muskujve në krahasim me kardio. Kombinimi i kardio me pesha duket të jetë strategjia më efektive për një përbërje më të shëndetshme trupore.
Dieta dhe aktiviteti fizik shkojnë dorë për dore për rezultate të qëndrueshme
Është e njohur gjerësisht se një dietë e ekuilibruar e kombinuar me stërvitje çon në një mënyrë jetese më të shëndetshme.
Të gjitha organet kryesore shëndetësore theksojnë rëndësinë e ndryshimit të zakoneve tuaja të të ngrënit dhe regjimit të stërvitjes për menaxhimin efektiv të peshës.
Sugjeruar për ju: 14 mënyrat më të mira për të djegur dhjamin shpejt
Qëndrimi në një rutinë të shkëlqyer stërvitjeje nuk është përgjigja e plotë. Kombinimi i tij me praktikat e të ushqyerit të ndërgjegjshëm është thelbësor për të maksimizuar përfitimet.
Studimet tregojnë se strategjia më e mirë për humbje të qëndrueshme të peshës përfshin një ulje të moderuar të konsumit të kalorive të kombinuara me një rutinë të qëndrueshme stërvitjeje.
Ndërsa shumë e pranojnë rëndësinë e dietës në menaxhimin e peshës, disa e theksojnë atë në masën e anashkalimit të rolit të ushtrimeve.
Megjithatë, duhet të kuptojmë se aktiviteti fizik kontribuon ndjeshëm në udhëtimin e humbjes së peshës.
Një përmbledhje kërkimore, e cila përfshinte mbi 400 individë, vlerësoi rezultatet e humbjes së peshës nga dieta e shoqëruar me stërvitjen kundrejt modifikimeve të dietës.
Gjetjet zbuluan se integrimi i rregullimeve të dietës me stërvitjen çoi në një humbje peshe 20% më të lartë në krahasim me vetëm ndryshimet dietike gjatë një periudhe prej 10 javësh në një vit.
Për më tepër, regjimet që kombinuan të dyja strategjitë u treguan më efikase në mbajtjen e humbjes së peshës për një vit tjetër.
Përmbledhje: Balancimi i një diete ushqyese me një rutinë të qëndrueshme ushtrimesh qëndron si gur themeli për arritjet afatgjata të humbjes së peshës. Regjimet që përfshijnë të dy aspektet kanë tendencë të japin rezultate superiore për humbje peshe dhe të sigurojnë mbajtje më të mirë të peshës në afat të gjatë.
Përmbledhje
Si aktivitetet aerobike ashtu edhe stërvitja e forcës luajnë një rol në rritjen e nivelit të shëndetit dhe fitnesit tuaj.
Një seancë kardio zakonisht djeg më shumë kalori sesa një seancë peshëngritjeje.
Megjithatë, pas stërvitjes së forcës, metabolizmi juaj mund të mbetet i ngritur më gjatë se pas një seance kardio, dhe ngritja e peshave është superiore për zhvillimin e muskujve.
Prandaj, një regjim fitnesi optimal që synon përmirësimin e shëndetit dhe fizikut tuaj do të përfshinte si ushtrimet aerobike ashtu edhe ato me rezistencë. Kombinimi i të dyjave është rruga për të shkuar.
