Για όσους στοχεύουν να χάσουν μερικά κιλά, η επιλογή μεταξύ καρδιολογίας και άρσης βαρών μπορεί να είναι αρκετά αινιγματική.
Και οι δύο είναι κορυφαίοι υποψήφιοι στις ρουτίνες γυμναστικής, αφήνοντας πολλούς να αναρωτιούνται ποιο από τα δύο προσφέρει καλύτερα αποτελέσματα για την απώλεια βάρους.
Ας εμβαθύνουμε στις διαφορές μεταξύ της καρδιολογίας και της άρσης βαρών όσον αφορά την καύση θερμίδων.
Το καρδιο συνήθως καίει περισσότερες θερμίδες σε μία μόνο συνεδρία
Διάφορες μελέτες έχουν διερευνήσει πόσες θερμίδες καίνε τα άτομα κάνοντας διάφορες ασκήσεις.
Από αυτά τα δεδομένα, μπορείτε να υπολογίσετε πόσες θερμίδες θα χάσετε κατά τη διάρκεια διαφορετικών ασκήσεων, όπως καρδιο και άρση βαρών, με βάση το βάρος σας.
Για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 73 κιλά, ένα 30λεπτο τζόκινγκ με μέτριο ρυθμό μπορεί να σας βοηθήσει να κάψετε περίπου 250 θερμίδες.
Αν ανεβάσετε το ρυθμό στα 6 μίλια την ώρα, μπορεί να κάψετε σχεδόν 365 θερμίδες σε μισή ώρα.
Ωστόσο, αν ξοδέψετε την ίδια μισή ώρα για άρση βαρών, μπορεί να κάψετε μόνο 130-220 θερμίδες.
Έτσι, όταν συγκρίνετε τα δύο, η καρδιοαναπνευστική άσκηση συνήθως οδηγεί σε υψηλότερη καύση θερμίδων για την ίδια ποσότητα προσπάθειας.
Συνοπτική περιγραφή: Το σωματικό σας βάρος και η ένταση της άσκησης καθορίζουν τις θερμίδες που καίτε κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης. Σε γενικές γραμμές, είναι πιθανό να κάψετε περισσότερες θερμίδες σε μια καρδιοθεραπεία από ό,τι σε μια άσκηση άρσης βαρών της ίδιας διάρκειας.
Η άρση βαρών αυξάνει την ημερήσια καύση θερμίδων
Αν και η άρση βαρών μπορεί να μην καίει τόσες θερμίδες όσες μια καρδιοθεραπεία, προσφέρει ξεχωριστά πλεονεκτήματα.
Ένα σημαντικό πλεονέκτημα είναι η ικανότητά του να χτίζει μυς. Οι μύες, σε σύγκριση με άλλους ιστούς όπως το λίπος, καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες ακόμη και όταν είστε σε κατάσταση ηρεμίας.
Αυτό έχει οδηγήσει στην πεποίθηση ότι η ανάπτυξη των μυών είναι απαραίτητη για την ενίσχυση του μεταβολικού ρυθμού ηρεμίας, δηλαδή του ρυθμού με τον οποίο καίτε θερμίδες ενώ δεν ασκείστε ενεργά.
Μια μελέτη που διήρκεσε 24 εβδομάδες παρατήρησε τους μεταβολικούς ρυθμούς ηρεμίας των συμμετεχόντων κατά τη διάρκεια ενός προγράμματος προπόνησης με βάρη. Για τους άνδρες συμμετέχοντες, υπήρξε μια αξιοσημείωτη αύξηση 9% στο μεταβολικό ρυθμό ηρεμίας τους. Οι γυναίκες παρουσίασαν μικρότερη αύξηση, περίπου 4%.
Αλλά ας το δούμε αυτό σε μια προοπτική. Για τους άνδρες, αυτή η αύξηση ισοδυναμεί με περίπου 140 επιπλέον θερμίδες που καίγονται καθημερινά σε κατάσταση ηρεμίας. Για τις γυναίκες, είναι περίπου 50 θερμίδες ημερησίως.
Έτσι, ενώ η ανάπτυξη των μυών μπορεί να δώσει μια μικρή ώθηση στο μεταβολισμό σας, δεν πρόκειται για δραματική αύξηση.
Αλλά η ιστορία έχει και άλλα στοιχεία. Η άρση βαρών έχει ένα μοναδικό αποτέλεσμα καύσης θερμίδων μετά την άσκηση. Μελέτες δείχνουν ότι μετά την άρση βαρών, συνεχίζετε να καίτε θερμίδες με αυξημένο ρυθμό, ενδεχομένως για έως και 38 ώρες. Το cardio δεν έχει αποδειχθεί ότι έχει αυτό το παρατεταμένο αποτέλεσμα καύσης θερμίδων.
Αυτό σημαίνει ότι τα οφέλη της άρσης βαρών δεν περιορίζονται μόνο στην περίοδο προπόνησης. Θα μπορούσατε να καίτε περισσότερες θερμίδες πολύ καιρό μετά την ολοκλήρωση της συνεδρίας σας.
Επιπλέον, η ένταση της προπόνησής σας παίζει ρόλο. Οι πιο έντονες ασκήσεις οδηγούν γενικά σε υψηλότερες καύσεις θερμίδων μετά την άσκηση.
Συνοπτική περιγραφή: Παρόλο που η μεταβολική ώθηση από την άρση βαρών δεν είναι τεράστια, βοηθά στην καύση περισσότερων θερμίδων καθημερινά. Επιπλέον, η άρση βαρών μπορεί να οδηγήσει σε εκτεταμένη καύση θερμίδων μετά το τέλος της προπόνησής σας, ένα πλεονέκτημα που συνήθως δεν παρατηρείται με την καρδιοαναπνευστική.
Οι διαλειμματικές προπονήσεις υψηλής έντασης προσφέρουν παρόμοια κέρδη με την κανονική καρδιολογία, αλλά πιο γρήγορα.
Ενώ πολλοί ορκίζονται στην καρδιοαναπνευστική άσκηση και την άρση βαρών, υπάρχουν και άλλες διαθέσιμες επιλογές προπόνησης.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 10 εύκολοι τρόποι για να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας
Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, ή HIIT, είναι μία από αυτές. Αποτελείται από σύντομες, έντονες εκρήξεις άσκησης που ακολουθούνται από ευκολότερους χρόνους αποκατάστασης.
Συνήθως, μια συνεδρία HIIT διαρκεί από 10 έως 30 λεπτά.
Μπορεί να εφαρμοστεί σε ποικίλες δραστηριότητες όπως σπριντ, ποδηλασία, σχοινάκι ή άλλες ασκήσεις με επίκεντρο το σώμα.
Το HIIT μπορεί να καίει περισσότερες θερμίδες
Μελέτες έχουν εξετάσει την καύση θερμίδων μεταξύ καρδιο, προπόνησης με βάρη και HIIT.
Σε ένα πείραμα, συγκρίθηκαν η HIIT, η άρση βαρών, το τρέξιμο και η ποδηλασία για 30 λεπτά.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η HIIT έκαψε 25-30% περισσότερες θερμίδες από τις άλλες ασκήσεις.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι αυτό δεν σημαίνει ότι άλλες ασκήσεις δεν είναι πολύτιμες για την απώλεια βάρους.
Η HIIT και το τυπικό cardio έχουν συγκρίσιμες επιπτώσεις στην απώλεια βάρους
Μια μελέτη στην οποία συμμετείχαν πάνω από 400 βαριά άτομα διαπίστωσε ότι τόσο η HIIT όσο και η τακτική καρδιολογία μείωσαν με παρόμοιο τρόπο το σωματικό λίπος και το μέγεθος της μέσης.
Επιπλέον, άλλες μελέτες δείχνουν ότι το HIIT μπορεί να κάψει περίπου τις ίδιες θερμίδες με το κανονικό καρδιο, ανάλογα με το πόσο σκληρά εργάζεστε.
Πιστεύεται ότι είτε μια συνεδρία καρδιοαναπνευστικής άσκησης είτε μια συνεδρία HIIT μπορεί να κάψει περίπου 300 θερμίδες σε μισή ώρα για κάποιον που ζυγίζει 160 κιλά (73 kg).).
Ένα μεγάλο πλεονέκτημα του HIIT είναι ότι μπορείτε να ολοκληρώσετε μια προπόνηση σε λιγότερο χρόνο, χάρη στα διαστήματα ανάπαυσης.
Συνοπτική περιγραφή: Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) μπορεί να καταναλώσει θερμίδες γρήγορα. Κάποια στοιχεία δείχνουν ότι μπορεί να ξεπεράσει τα βάρη ή την τυπική καρδιολογία στην καύση θερμίδων. Τελικά, προσφέρει αποτελέσματα απώλειας βάρους παρόμοια με το καρδιο, αλλά σε μικρότερη διάρκεια προπόνησης.
Ο συνδυασμός τύπων άσκησης μπορεί να αποφέρει τα καλύτερα αποτελέσματα
Το Αμερικανικό Κολέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) παρέχει σημαντικές κατευθυντήριες γραμμές για την άσκηση.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 8 καλύτερες ασκήσεις για απώλεια βάρους
Έχουν μοιραστεί ερευνητικά τεκμηριωμένες συμβουλές για τη μείωση του βάρους.
Πόσος χρόνος προπόνησης είναι ιδανικός εβδομαδιαίως?
Η ACSM υποδεικνύει ότι λιγότερο από 150 λεπτά μέτριας έως έντονης δραστηριότητας, όπως καρδιοαναπνευστική δραστηριότητα εβδομαδιαίως, μπορεί να μην είναι αρκετά για τη μείωση του βάρους.
Ωστόσο, πάνω από 150 λεπτά τέτοιων προπονήσεων εβδομαδιαίως μπορεί να είναι αποτελεσματικά για τα περισσότερα άτομα.
Περαιτέρω, μελέτες υπογραμμίζουν ότι τα αυξημένα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας οδηγούν σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους.
Ποιες μορφές προπόνησης συνιστώνται?
Είναι ενδιαφέρον ότι η επισκόπηση της έρευνας του ACSM έδειξε ότι η προπόνηση με βάρη δεν είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την απώλεια βάρους.
Αλλά είναι ζωτικής σημασίας να καταλάβετε ότι ακόμη και αν το βάρος σας παραμένει σταθερό, το σώμα σας μπορεί να εξελίσσεται.
Για παράδειγμα, η προπόνηση με βάρη μπορεί να ενισχύσει τους μυς και να μειώσει το λίπος.
Αν τόσο οι μύες όσο και το λίπος μετατοπιστούν εξίσου, το βάρος σας μπορεί να μην αλλάξει, αλλά σίγουρα γίνεστε πιο γυμνασμένοι.
Μια ολοκληρωμένη μελέτη με 119 βαριά άτομα έριξε φως στη σχέση άσκησης και απώλειας βάρους. Χωρίστηκαν σε τρεις ομάδες: καρδιο, προπόνηση με βάρη ή συνδυασμός και των δύο.
Μετά από οκτώ μήνες, η ομάδα καρδιολογίας και η συνδυασμένη ομάδα έχασαν το περισσότερο βάρος και λίπος.
Αντίθετα, οι ομάδες προπόνησης με βάρη και οι συνδυασμένες ομάδες παρουσίασαν τη μεγαλύτερη μυϊκή αύξηση.
Στο μεγάλο σχήμα, η ομάδα συνδυασμένης προπόνησης παρουσίασε την καλύτερη μεταμόρφωση του σώματος, μειώνοντας το βάρος και το λίπος, ενώ αύξησε τους μυς.
Αυτό δείχνει ότι η συγχώνευση καρδιακής άσκησης με προπόνηση με βάρη μπορεί να είναι η βέλτιστη προσέγγιση για να βελτιώσετε τη σύνθεση του σώματός σας.
Συνοπτική περιγραφή: Η καρδιοαναπνευστική άσκηση ξεπερνά την άρση βαρών στη μείωση του σωματικού λίπους, αν γίνεται για πάνω από 150 λεπτά εβδομαδιαίως. Η προπόνηση με βάρη υπερέχει στην οικοδόμηση μυών σε σύγκριση με το cardio. Ο συνδυασμός του cardio με βάρη φαίνεται να είναι η πιο αποτελεσματική στρατηγική για μια πιο υγιή σύνθεση σώματος.
Η διατροφή και η σωματική δραστηριότητα πάνε χέρι-χέρι για διαρκή αποτελέσματα
Είναι ευρέως αναγνωρισμένο ότι μια ισορροπημένη διατροφή σε συνδυασμό με άσκηση οδηγεί σε έναν πιο υγιεινό τρόπο ζωής.
Όλοι οι κορυφαίοι οργανισμοί υγείας τονίζουν τη σημασία της προσαρμογής τόσο των διατροφικών συνηθειών όσο και του προγράμματος προπόνησης για την αποτελεσματική διαχείριση του βάρους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Οι 14 καλύτεροι τρόποι για να κάψετε λίπος γρήγορα
Η προσκόλληση σε μια μεγάλη ρουτίνα προπόνησης δεν είναι η πλήρης απάντηση. Ο συνδυασμός της με προσεκτικές πρακτικές διατροφής είναι απαραίτητος για τη μεγιστοποίηση των οφελών.
Μελέτες δείχνουν ότι η καλύτερη στρατηγική για βιώσιμη απώλεια βάρους περιλαμβάνει μια μέτρια μείωση της κατανάλωσης θερμίδων σε συνδυασμό με μια συνεπή ρουτίνα προπόνησης.
Ενώ πολλοί αναγνωρίζουν τη σημασία της διατροφής στη διαχείριση του βάρους, ορισμένοι την τονίζουν σε βαθμό που παραγκωνίζουν το ρόλο της άσκησης.
Ωστόσο, πρέπει να κατανοήσουμε ότι η σωματική δραστηριότητα συμβάλλει σημαντικά στο ταξίδι της απώλειας βάρους.
Μια ερευνητική ανασκόπηση, η οποία περιελάμβανε πάνω από 400 άτομα, αξιολόγησε τα αποτελέσματα της απώλειας βάρους από τη δίαιτα σε συνδυασμό με την άσκηση σε σχέση με τις τροποποιήσεις της δίαιτας.
Τα ευρήματα αποκάλυψαν ότι η ενσωμάτωση των προσαρμογών της διατροφής με την άσκηση οδήγησε σε 20% μεγαλύτερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με την απλή διατροφική αλλαγή σε διάστημα από 10 εβδομάδες έως ένα έτος.
Επιπλέον, τα σχήματα που συνδύαζαν και τις δύο στρατηγικές αποδείχθηκαν πιο αποτελεσματικά στη διατήρηση της απώλειας βάρους για ένα ακόμη επόμενο έτος.
Περίληψη: Η εξισορρόπηση μιας θρεπτικής διατροφής με μια συνεπή ρουτίνα άσκησης αποτελεί τον ακρογωνιαίο λίθο για μακροπρόθεσμα επιτεύγματα απώλειας βάρους. Τα σχήματα που περιλαμβάνουν και τις δύο πτυχές τείνουν να αποδίδουν ανώτερα αποτελέσματα απώλειας βάρους και να εξασφαλίζουν καλύτερη διατήρηση του βάρους μακροπρόθεσμα.
Περίληψη
Τόσο οι αερόβιες δραστηριότητες όσο και η προπόνηση δύναμης παίζουν ρόλο στην ενίσχυση της υγείας και της φυσικής σας κατάστασης.
Μια καρδιολογική συνεδρία καίει συνήθως περισσότερες θερμίδες από μια συνεδρία άρσης βαρών.
Ωστόσο, μετά την προπόνηση δύναμης, ο μεταβολισμός σας μπορεί να παραμείνει αυξημένος περισσότερο απ’ ό,τι μετά από μια συνεδρία καρδιοαναπνευστικής άσκησης και η άρση βαρών είναι ανώτερη για την ανάπτυξη των μυών.
Ως εκ τούτου, ένα βέλτιστο πρόγραμμα γυμναστικής με στόχο τη βελτίωση της υγείας και της σωματικής σας διάπλασης θα πρέπει να περιλαμβάνει τόσο αερόβιες ασκήσεις όσο και ασκήσεις αντίστασης. Ο συνδυασμός των δύο είναι ο καλύτερος τρόπος.
